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--[[Utente:Vaevictis Asmadi|Vaevictis Asmadi]] ([[Discussioni utente:Vaevictis Asmadi|msg]]) hh:mm, dd mese YYYY (CEST)
==== [[Ferro]]====
[[File:Pinto bean.jpg | 200 px | thumb |Cento grammi di [[Fagiolo borlotto|fagioli borlotti]] forniscono 9 mg di ferro contro i 3,9 mg di ferro contenuti nella stessa quantità di carne di cavallo.]]
Il ferro è presente nei cibi in due forme: [[ferro eme]] e [[ferro non-eme]]. Il ferro eme, che rappresenta il 40% del ferro della carne e del pesce, viene assorbito facilmente (al 20%). Il ferro non-eme, che costituisce il 60% del ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità di quello presente nei cibi vegetali, è di più difficile assorbimento (dal 2% al 20%)<ref name=Mangels>
Reed Mangels, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron1.htm Iron in the Vegan Diet], trad. italiana: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferroveg.html Il Ferro nella dieta vegana]
</ref><ref name=Walton>
Eve Shatto Walton, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron.htm Are You Getting Enough Iron, or Perhaps, Too Much?], trad. italiana: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferro.html Assumiamo una quantità sufficiente di ferro o addirittura esagerata?]
</ref><ref name= baroni_ferro/>.
A differenza del ferro eme, il ferro non-eme è inoltre molto sensibile ai fattori che ne inibiscono o ne favoriscono l'assorbimento<ref name="ADA 2009"/>.
Le sostanze inibitorie del ferro non-eme comprendono fitati, calcio e [[polifenoli]]. Cibi ricchi di polifenoli sono [[Vino|vino rosso]], [[Tè|the]], [[caffè]], [[Tisana|tisane]], [[cacao]] e alcune spezie<ref name="ADA 2009"/><ref name= baroni_ferro>
Luciana Baroni, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ferro_veg.html Carne o spinaci? Il Ferro nelle diete vegetariane].
</ref>,
pertanto gli esperti di nutrizione vegetariana consigliano di assumere tali cibi lontano dai pasti<ref>
Gleerup A, Rossander-Hulthen L, Gramatkovski E, Hallberg L Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake, Am J Clin Nutr 1995 Jan;61(1):97-104. Cit. in: Reed Mangels, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron1.htm Iron in the Vegan Diet], trad. italiana: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferroveg.html Il Ferro nella dieta vegana]
</ref><ref name=Walton />;
i latticini, a causa del loro alto contenuto di calcio, possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro non-eme<ref>
Gleerup A, Rossander-Hulthen L, Gramatkovski E, Hallberg L Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake Am J Clin Nutr 1995 Jan;61(1):97-104. (cit. in: {{it}} Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Marco Lorenzi, Luciana Baroni. [http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/FAQ2004.pdf ''FAQ sulla nutrizione vegetariana'']. Scienzavegetariana.it).
</ref>.
Alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come l'[[ammollo]] e la [[Germoglio|germogliazione]] di legumi, cereali e semi, nonchè la [[lievitazione]] del pane, possono ridurre i livelli di fitati,
migliorando così l'assorbimento del ferro non-eme<ref>
B.F. Harland and E.R. Morris, [http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B6TB1-3Y5MNXC-3K&_user=10&_coverDate=05%2F31%2F1995&_rdoc=1&_fmt=high&_orig=browse&_origin=browse&_sort=d&view=c&_acct=C000050221&_version=1&_urlVersion=0&_userid=10&md5=c8497498c170f298f70e962574cc21ca ''Phytate: A good or a bad food component?'']. Nutr Res 15 (1995), pp. 733-754. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
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A.S. Sandberg, M. Brune, N.G. Carlsson, L. Hallberg, E. Skoglund and L. Rossander-Hulthen, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0032766233&origin=inward&txGid=v9OAMdJ3EeBOhw_606hiP2s%3a2 Inositol phosphates with different numbers of phosphate groups influence iron absorption in humans]. Am J Clin Nutr 70 (1999), pp. 240-246. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
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M.J. Manary, N.F. Krebs, R.S. Gibson, R.L. Broadhead and K.M. Hambidge, [http://www.ingentaconnect.com/content/maney/atp/2002/00000022/00000002/art00003?token=00681d677c714f0385f8d3f582f206d3f6a4b4b6e6e42576b39272c5f7b3d6d383a4b3b2570497b5f5f3138767c3179562905b22 Community-based dietary phytate reduction and its effect on iron status in Malawian children]. Ann Trop Paediatr 22 (2002), pp. 133-136. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
</ref><ref>
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3129011?dopt=Abstract Iron absorption from fortified flat breads]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
</ref>.
Tecniche di [[fermentazione]], come ad esempio quelle utilizzate per la produzione di miso e tempeh, sono invece in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme<ref>
B.J. Macfarlane, W.B. van der Riet, T.H. Bothwell, R.D. Baynes, D. Siegenberg, U. Schmidt, A. Tol, J.R.N. Taylor and F. Mayet, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0025344196&origin=inward&txGid=v9OAMdJ3EeBOhw_606hiP2s%3a11 Effect of traditional Oriental soy products on iron absorption]. Am J Clin Nutr 51 (1990), pp. 873-880. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
</ref>.
Alcuni [[acidi organici]] presenti nella frutta e nella verdura, quando assunti insieme a cibi contenenti ferro non-eme, sono in grado di aumentare considerevolmente l'assorbimento del ferro non-eme e contrastare l'effetto dei fitati; in particolare la [[vitamina C]], contenuta in molti vegetali, soprattutto crudi, può aumentare fino a 6 volte l'assorbimento del ferro non-eme<ref>
Hallberg L Bioavailability of dietary iron in man, Annu Rev Nutr 1981;1:123-47. Cit. in Reed Mangels, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron1.htm Iron in the Vegan Diet], trad. italiana: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferroveg.html Il Ferro nella dieta vegana]
</ref><ref>
L. Hallberg and L. Hulthen, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0034012949&origin=inward&txGid=L3kUAP8iZkb7tz9V-nLyklG%3a2 Prediction of dietary iron absorption: An algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron]. Am J Clin Nutr 71 (2000), pp. 1147-1160. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
</ref><ref>
D.J. Fleming, P.F. Jacques, G.E. Dallal, K.L. Tucker, P.W. Wilson and R.J. Wood, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0031955074&origin=inward&txGid=L3kUAP8iZkb7tz9V-nLyklG%3a4 Dietary determinants of iron stores in a free-living elderly population: The framingham heart study]. Am J Clin Nutr 67 (1998), pp. 722-733. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
</ref><ref>
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3700141?dopt=Abstract Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Studies with ascorbic-acid-rich foods and synthetic ascorbic acid given in different amounts with different meals]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
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[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/835510?dopt=Abstract Vitamin C, the common cold, and iron absorption]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
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[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/619599?dopt=Abstract Estimation of available dietary iron]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
</ref><ref>
Gillooly M, Bothwell TH, Torrance JD, MacPhail AP, Derman DP, Bezwoda WR, Mills W, Charlton RW, Mayet F The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables, Br J Nutr 1983 May;49(3):331-42. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
</ref>.
Inoltre molte verdure, come i broccoli e il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il ferro non-eme in esse contenuto; anche combinazioni alimentari comuni come legumi e [[salsa di pomodoro]] o tofu alla piastra e broccoli permettono l'assimilabilità di elevate quantità di ferro none-eme<ref name=Mangels/>.
[[File:Ambersweet oranges.jpg | 200 px | thumb | [[Citrus × sinensis|Arance]], fonte di vitamina C. La vitamina C può aumentare fino a 6 volte l'assorbimento del ferro non-eme.]]
A causa della più bassa biodisponibilità del ferro non-eme, le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non-vegetariani<ref>
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, National Academies Press, Washington, DC (2001).Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.</ref><ref name= baroni_ferro/>.
Tuttavia, il contenuto di ferro di molti cibi vegetali ricchi di questo minerale espresso come milligrammi di ferro per 100 calorie, risulta superiore a quello dei cibi di origine animale: per esempio, sono sufficienti 3 kcal di [[radicchio verde]] per ottenere la stessa quantità di ferro presente in 100 kcal di [[Filetto (gastronomia)|filetto di manzo]]<ref>
INRAN, Tabelle di composizione degli alimenti: ''[http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=101170&quant=100 Bovino adulto o vitellone - filetto]'', ''[http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=005450&quant=100 Radicchio verde]''. Per 100 g: Filetto di manzo: 127 kcal; 1,9 mg Fe - Radicchio verde: 14 kcal; 7,8 mg Fe. Per 100 kcal: Filetto di manzo: 79 g;
1,5 mg Fe - Radicchio verde: 714 g; 56 mg Fe. Per 10 mg di ferro: Filetto di manzo: 526 g; 668 kcal - Radicchio verde: 128 g; 18 kcal. Da cui: 100 kcal di filetto di manzo = 2,69 kcal di radicchio verde
</ref>.
Inoltre molti cibi vegetali contengono, a parità di peso, un più alto contenuto di ferro rispetto ai cibi animali: ad esempio, 100 g di [[Fagiolo borlotto|fagioli borlotti]] forniscono 9 mg di ferro contro i 3,9 mg di ferro contenuti nella stessa quantità di carne di [[cavallo]]<ref name= baroni_ferro/>. In alcuni paesi, come in Italia, la maggior parte del ferro assunto deriva infatti da fonti di origine vegetale<ref>
« Caratteristica della dieta Italiana rispetto a quella di altri paesi Europei, è che la maggior parte del ferro assunto deriva da fonti di origine vegetale. Verdure e ortaggi forniscono più di un terzo dell'assunzione totale del ferro (5 mg/die), mentre i cereali e derivati da una parte e la carne dall’altra forniscono ciascuno circa 4 mg/die. Questo significa che dei circa 14 mg/die di ferro assunti giornalmente la maggior parte è in forma non-eme (85% del totale). » ({{cita web|autore=Società Italiana di Nutrizione Umana|url=http://www.sinu.it/larn/mineral1.asp#FERRO|titolo=''LARN. Minerali''|editore=SINU.it|accesso=26 gennaio 2012}}).
</ref>.
L'incidenza dell'[[Anemia sideropenica|anemia da carenza di ferro]] tra i vegetariani è simile a quella verificata tra i non-vegetariani<ref name="Messina_2004_in_ADA_2009"/><ref name= "iron status of Australian vegetarian women cit in ada2009">
M.J. Ball and M.A. Bartlett, Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women, Am J Clin Nutr 70 (1999), pp. 353-358.Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
</ref><ref>
Anderson BM RS Gibson and JH Sabry The iron and zinc status of long-term vegetarian women, Am J Clin Nutr 1981 Jun;34(6):1042-1048. Cit. in Reed Mangels, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron1.htm Iron in the Vegan Diet], trad. italiana: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferroveg.html Il Ferro nella dieta vegana]
</ref><ref>
Latta D, Liebman M Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males, Nutr Rep Int 1984;30:141-149. Cit. in Reed Mangels, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron1.htm Iron in the Vegan Diet], trad. italiana: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferroveg.html Il Ferro nella dieta vegana]
</ref><ref>
Helman AD, Darnton-Hill I Vitamin and iron status in new vegetarians, Am J Clin Nutr 1987 Apr;45(4):785-789. Cit. in Reed Mangels, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron1.htm Iron in the Vegan Diet], trad. italiana: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferroveg.html Il Ferro nella dieta vegana]
</ref>;
sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di [[ferritina]] si collocano usualmente all'interno del range di normalità<ref name= "iron status of Australian vegetarian women cit in ada2009"/><ref>
D. Alexander, M.J. Ball and J. Mann, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0027993787&origin=inward&txGid=v9OAMdJ3EeBOhw_606hiP2s%3a30 Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores], Eur J Clin Nutr 48 (1994), pp. 538-546. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
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Messina MJ, Messina VL The dietitian's guide to vegetarian diets: issues and applications, Aspen Publishers 1996;Gaithersburg MD. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
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[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2538051?dopt=Abstract Iron absorption: no intestinal adaptation to a high-phytate diet]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
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[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3565307?dopt=Abstract Vitamin and iron status in new vegetarians]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
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[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8522725?dopt=Abstract Iron and zinc status of young women aged 14 to 19 years consuming vegetarian and omnivorous diets]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''
</ref>.
C'è inoltre evidenza che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro non-eme, che agisce sia attraverso un aumento dell'assorbimento che attraverso una riduzione delle perdite di ferro<ref>
J.R. Hunt and Z.K. Roughead, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0032961628&origin=inward&txGid=L3kUAP8iZkb7tz9V-nLyklG%3a6 Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk]. Am J Clin Nutr 69 (1999), pp. 944-952. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
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M.J. Ball and M.A. Bartlett, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0033958199&origin=inward&txGid=L3kUAP8iZkb7tz9V-nLyklG%3a8 Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability]. Am J Clin Nutr 71 (2000), pp. 94-102. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.
</ref>.
Il ferro è disponibile in molti cibi vegetali<ref>
World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, ''Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective'', pag. 383: « [...] Iron is present in many plant foods, as well as in meat. »
</ref><ref>
[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron1.htm#table1 Table 1: Iron Content of Selected Vegan Foods]
</ref>,
le migliori fonti di ferro in una dieta vegetariana sono: legumi, alghe, tofu e altri prodotti a base di soia (meglio se fermentati), cereali integrali, [[Brassica|cavoli]] e [[crucifere]] in genere, [[frutta disidratata]] e frutta secca<ref name= The_Vegetarian_Way>
Virginia Messina, Mark Messina, The Vegetarian Way: Total Health for You and Your Family
</ref><ref name= baroni_ferro/>;
anche alcune spezie, come rosmarino, basilico o [[prezzemolo]], sono ricche di ferro<ref>
SSNV, ''[http://www.scienzavegetariana.it/conoscere/nutrienti/ferro.html Ferro]''
</ref>.
Alcune verdure, quali radicchio verde, [[rucola]] e spinaci, pur essendo ricche di ferro, hanno anche un alto contenuto di fitati, che tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento<ref name= baroni_ferro/>.
== Ref ==
Ref inglese + Scopus + citazione inglese
<ref name="XXX">{{en}}XXX. [http:// ''XXX'']. ''XXX'', MMM YYYY; Volume XXX: Pages XXX. [http:// Cited By in Scopus: XX]. (cit. in: [http:// ''XXX'']. ''XXX'', MMM YYYY; Volume XXX: Pages XXX.</ref>
Ref inglese + traduzione
<ref name="XXX">{{en}}XXX. [http:// ''XXX'']. ''XXX'', MMM YYYY; Volume XXX: Pages XXX. {{it}} [http:// ''Traduzione''] a cura di XXX.</ref>
Ref inglese + Scopus + traduzione
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