Utente:Vaevictis Asmadi/Sandbox2: differenze tra le versioni

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==== [[Ferro new]]====

[[File:Pinto bean.jpg | 200 px | thumb |Cento grammi di [[Fagiolo borlotto|fagioli borlotti]] forniscono 9 mg di ferro contro i 3,9 mg di ferro contenuti nella stessa quantità di carne di cavallo.]]

Il ferro si trova nei cibi in due forme: [[ferro eme]] e [[ferro non-eme]]). La forma eme rappresenta il 40% del ferro contenuto nelle carni, si assorbe direttamente e ha una biodisponibilità del 20%. La forme non-eme costituisce la totalità del ferro presente nei vegetali e il restante 60% del ferro contenuto nelle carni, è sensibile alle condizioni che ne facilitano o ne inibiscono l'assorbimento, la sua biodisponibilità varia dal 2 al 20%.

La forma eme rappresenta il 40% del ferro contenuto nelle carni ed è assente nei vegetali. mentre nei vegetali è presente solo ferro non eme

==== [[Ferro]]====

[[File:Pinto bean.jpg | 200 px | thumb |Cento100 grammig di [[Fagiolo borlotto|fagioli borlotti]] forniscono 9 mg di ferro contro i 3,9 mg di ferro contenuti nella stessa quantità di carne di cavallo.]]

Il ferro si trova nei cibi in due forme: [[ferro eme]] e [[ferro non-eme]]). La forma eme rappresenta il 40% del ferro contenuto nelle carni, si assorbe direttamente e ha una biodisponibilità del 20%. La formeforma non-eme costituisce la totalità del ferro presente nei vegetali e il restante 60% del ferro contenuto nelle carni, ed è maggiormente sensibile alle condizioni che ne facilitano o ne inibiscono l'assorbimento, la sua biodisponibilità varia dal 2 al 20%.<ref name="ADA 2009"/><ref name=Mangels>

[[File:Pinto bean.jpg | 200 px | thumb |Cento grammi di [[Fagiolo borlotto|fagioli borlotti]] forniscono 9 mg di ferro contro i 3,9 mg di ferro contenuti nella stessa quantità di carne di cavallo.]]

Il ferro è presente nei cibi in due forme: [[ferro eme]] e [[ferro non-eme]]. Il ferro eme, che rappresenta il 40% del ferro della carne e del pesce, viene assorbito facilmente (al 20%). Il ferro non-eme, che costituisce il 60% del ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità di quello presente nei cibi vegetali, è di più difficile assorbimento (dal 2% al 20%)<ref name=Mangels>

Reed Mangels, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron1.htm Iron in the Vegan Diet], trad. italiana: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferroveg.html Il Ferro nella dieta vegana]

</ref><ref name=Walton>

Eve Shatto Walton, [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/iron.htm Are You Getting Enough Iron, or Perhaps, Too Much?], trad. italiana: [http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferro.html Assumiamo una quantità sufficiente di ferro o addirittura esagerata?]

</ref><ref name= baroni_ferro/>.

A differenza del ferro eme, il ferro non-eme è inoltre molto sensibile ai fattori che ne inibiscono o ne favoriscono l'assorbimento<ref name="ADA 2009"/>.

Le sostanze inibitorie del ferro non-eme comprendono fitati, calcio e [[polifenoli]]. Cibi ricchi di polifenoli sono [[Vino|vino rosso]], [[Tè|the]], [[caffè]], [[Tisana|tisane]], [[cacao]] e alcune spezie<ref name="ADA 2009"/><ref name= baroni_ferro>

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Gleerup A, Rossander-Hulthen L, Gramatkovski E, Hallberg L Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake Am J Clin Nutr 1995 Jan;61(1):97-104. (cit. in: {{it}} Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Marco Lorenzi, Luciana Baroni. [http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/faq/FAQ2004.pdf ''FAQ sulla nutrizione vegetariana'']. Scienzavegetariana.it).

</ref>.

Alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come l'[[ammollo]] e la [[Germoglio|germogliazione]] di legumi, cereali e semi, nonchè la [[lievitazione]] del pane, possono invece ridurre i livelli di fitati,

migliorando così l'assorbimento del ferro non-eme<ref>

B.F. Harland and E.R. Morris, [http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B6TB1-3Y5MNXC-3K&_user=10&_coverDate=05%2F31%2F1995&_rdoc=1&_fmt=high&_orig=browse&_origin=browse&_sort=d&view=c&_acct=C000050221&_version=1&_urlVersion=0&_userid=10&md5=c8497498c170f298f70e962574cc21ca ''Phytate: A good or a bad food component?'']. Nutr Res 15 (1995), pp. 733-754. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.

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[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3129011?dopt=Abstract Iron absorption from fortified flat breads]. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''

</ref>.

TecnicheAlcune tecniche di [[fermentazione]], come ad esempio quelle utilizzate per la produzione di miso e tempeh, sono invece in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme<ref>

B.J. Macfarlane, W.B. van der Riet, T.H. Bothwell, R.D. Baynes, D. Siegenberg, U. Schmidt, A. Tol, J.R.N. Taylor and F. Mayet, [http://www.scopus.com/record/display.url?eid=2-s2.0-0025344196&origin=inward&txGid=v9OAMdJ3EeBOhw_606hiP2s%3a11 Effect of traditional Oriental soy products on iron absorption]. Am J Clin Nutr 51 (1990), pp. 873-880. Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.

</ref>.

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Gillooly M, Bothwell TH, Torrance JD, MacPhail AP, Derman DP, Bezwoda WR, Mills W, Charlton RW, Mayet F The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables, Br J Nutr 1983 May;49(3):331-42. Cit. in: Virginia Messina, Ann Reed Mangels, ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADAchildren.pdf Considerations in planning vegan diets: Children]”.''

</ref>.

Inoltre molte verdure, come i broccoli e il cavolo cinese, che hanno uncontemporaneamente elevatoelevati contenutocontenuti indi ferro, contengono anche moltae vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il ferro non-eme in esse contenuto; anche combinazioni alimentari comuni come legumi e [[salsa di pomodoro]] o tofu alla piastra e broccoli permettono l'assimilabilità di elevate quantità di ferro none-eme<ref name=Mangels/>.

[[File:Ambersweet oranges.jpg | 200 px | thumb | [[Citrus × sinensis|Arance]], fonte di vitamina C. La vitamina C può aumentare fino a 6 volte l'assorbimento del ferro non-eme.]]

A causa della più bassavariabile biodisponibilità del ferro non-eme, le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non-vegetariani<ref>

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, National Academies Press, Washington, DC (2001).Cit. in: ''[http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8417 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets]''. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. Disponibile anche in italiano: ''[http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane]''.</ref><ref name= baroni_ferro/>.

Tuttavia, il contenuto di ferro di molti cibi vegetali ricchi di questo minerale espresso come milligrammi di ferro per 100 calorie, risulta superiore a quello dei cibi di origine animale: per esempio, sono sufficienti 3 kcal di [[radicchio verde]] per ottenere la stessa quantità di ferro presente in 100 kcal di [[Filetto (gastronomia)|filetto di manzo]]<ref>

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</ref>.

Alcune verdure, quali radicchio verde, [[rucola]] e spinaci, pur essendo ricche di ferro, hanno anche un alto contenuto di fitati, che tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento<ref name= baroni_ferro/>.

== Note ==

<references />