Power Aerobic Circuit: differenze tra le versioni

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Il ''Power Aerobic Circuit'' (PAC) si caratterizza dall'esecuzione consecutiva a circuito di diverse stazioni aerobiche alternando intensità medie e alte, molto similmente al più noto [[High Intensity Interval Training|''High Intensity Interval Training'' (HIIT)]]. La differenza sostanziale con l'HIIT, è che il PAC, partendo dalla media intensità, prevede un innalzamento più graduale della frequenza cardiaca mediante il passaggio sulle diverse stazioni. Si inizia quindi con un'intensità media (ad esempio il 70% FCmax), si passa ad'una stazione ad intensità più alta (come l'80% FCmax), il macchinario successivo si esegue nuovamente ad intensità leggermente inferiore (75%), si rialza la FC sul macchinario successivo raggiungendo il picco cardiaco (85%), e si conclude riportando la FC ad intensità medie con l'ultima stazione (70%)<ref name="fitness" />. Questo esempio vuole semplicemente esporre il meccanismo del PAC, in cui si alterna la media e l'alta intensità all'interno di range di lavoro simili al HIIT, senza però passare improvvisamente da un'intensità media a una alta, ma arrivandoci progressivamente passando in maniera alternata e oscillante per le intensità intermedie tra le minime e le massime durante le varie stazioni. Il range di intensità della frequenza cardiaca varia da minime attorno al 60% FCmax, a massime attorno all'85%, mantenendo una media di pulsazioni durante tutto il circuito approssimativamente al 75%. Alcuni definiscono le minime non al di sotto del 70%<ref name="fitness" />, ma delle riduzioni possono essere applicate a seconda delle esigenze e del grado di allenamento dell'utente, così come le massime. Durante le stazioni in cui vengono impostati i picchi ad alta intensità, è indicato scegliere per questo scopo macchinari che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengano alcuna componente statica. Questo per consentire più facilmente l'innalzamento della frequenza cardiaca, un maggiore dispendio energetico, e una percezione della fatica proporzionalmente minore. A questo proposito sarebbero adatti il treadmill, lo stepper, lo stair climber, o l'elliptical trainer. Questi macchinari hanno anche il vantaggio di permettere più facilmente di risalire al valore del [[VO2max|VO<small>2</small>max]], in quanto, diversamente da altri apparecchi, si riscontra una più alta correlazione tra quest'ultimo parametro e l'FCmax<ref>Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. p. 131-148. ISBN 88-95197-35-6</ref>. Il numero delle stazioni si mantiene attorno a 5, ma possono essere aumentate in base al rapporto tra la durata e l'intensità delle stesse. La durata totale dell'allenamento varia in genere tra i 20 e i 30 minuti, mentre la durata delle singole stazioni è indicativamente di 5 minuti, ma può oscillare tra i 2-3 minuti per quelle ad alta intensità, e 5 minuti per le intensità inferiori. Anche in questo caso i tempi possono essere modificati a seconda delle esigenze e del grado di allenamento. Oltre alla scheda di allenamento prevista dal programma, è consigliabile introdurre delle stazioni di riscaldamento e di defaticamento eseguite a basse intensità (50-60% FCmax), rispettivamente prima dell'inizio e dopo il completamento delle stazioni aerobiche impostate. Come l'HIIT, anche il PAC è meglio adatto a soggetti allenati, dal momento che la frequenza cardiaca raggiunge livelli di intensità elevati fino all'85% della frequenza cardiaca massima (FCmax).

Questo metodo rappresenta un compromesso tra l'allenamento lipolitico dimagrante, tipicamente impostato ad intensità medie e costanti (65-75% FCmax), e quello cardiovascolare, il quale raggiunge invece intensità medio-alte (75-85% FCmax)<ref name="fitness" />. In realtà il PAC prevede fasi eseguite a frequenza cardiaca nettamente superiore rispetto al range indicato per la massima ossidazione di lipidi. Infatti le alte intensità vengono solitamente indicate per il miglioramento della capacità cardiovascolare, aumentando notevolmente l'impiego di fonti glucidiche, e riducendo l'ossidazione lipidica<ref>Romijn et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8214047 Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration]''. Am J Physiol. 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91.</ref>. Normalmente la finalità di un programma che viene svolto ad alte intensità, è quella di incrementare la potenza aerobica (di conseguenza la capacità aerobica), cioè la possibilità che ha l'organismo di attingere energia per via aerobica a valori di intensità più elevati. Al contrario, il massimo consumo lipidico, riferendosi limitatamente al periodo di svolgimento dell'esercizio, avviene a frequenze cardiache inferiori. Tuttavia questo protocollo è altrettanto indicato in un programma dimagrante<ref name="fitness" /> in quanto inciderebbe in maniera importante sul [[EPOC (metabolismo)|EPOC]], un evento metabolico che si verifica nel periodo successivo all'allenamento, in cui aumenta significativamente il [[metabolismo basale]] per diverse ore, e quindi il dispendio energetico, in particolare a carico dei lipidi<ref name="Binzen">Binzen et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404658 Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women]''. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.</ref>. La ricerca scientifica ha infatti ampiamente constatato che il metodo [[High Intensity Interval Training|''High Intensity Interval Training'' (HIIT)]] sia più efficace per favorire la perdita di grasso rispetto ai programmi aerobici a frequenza costante ([[Steady State Training|''Steady State Training'', SST]])<ref>Tremblay et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502 Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism]''. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.</ref><ref>King J.W. ''[http://etd-submit.etsu.edu/etd/theses/available/etd-0412101-214442/unrestricted/king0417.pdf A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese premenopausal women] {{webarchive|url=https://web.archive.org/web/20070319035031/http://etd-submit.etsu.edu/etd/theses/available/etd-0412101-214442/unrestricted/king0417.pdf |data=19 marzo 2007 }}''. East Tennessee State University, 2001.</ref><ref>Boutcher et al. ''The effect of high-intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women''. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.</ref>, quindi non si esclude che anche il protocollo PAC, molto simile al HIIT vista la natura aerobica/anaerobica, possa favorire allo stesso modo tali processi rivelandosi molto indicato nei programmi per la riduzione della [[massa grassa]].

Questo metodo, diffuso sul territorio nazionale e supportato da alcuni testi<ref name="fitness" /> e scuole di fitness italiane<ref>[http://www.palestrapianetasport.it/ita/sala_attrezzi.php palestrapianetasport.it]</ref>, non sembra essere invece riconosciuto a livello internazionale. Pertanto questo non è stato oggetto di alcuni studio scientifico<ref>[httphttps://scholar.google.it/scholar?q=%22Power+Aerobic+Circuit%22&btnG=&hl=it&as_sdt=0%2C5 scholar.google.it - Ricerca del termine "Power Aerobic Circuit" su google scholar]</ref> per stabilirne concretamente gli effetti, i pregi, o gli eventuali difetti. Condividendo svariate caratteristiche con l'HIIT, questo da tempo ampiamente studiato in ambito scientifico, si potrebbe concludere che l'efficacia e i risultati ad esso associati, legati in particolare al miglioramento della capacità cardiovascolare, della potenza aerobica, e dell'esaltazione del EPOC e dei processi di dimagrimento, siano analoghi.

=== Differenze con l'HIIT ===

Il ''Power Aerobic Circuit'' rispetta parte dei principi del ''High Intensity Interval Training'' (HIIT), in quanto si presenta come attività cardiovascolare mista aerobica/anaerobica, alternando fasi ad intensità moderata (corrispondente alla modalità aerobica), ad altre ad intensità media e alta (che nelle fasi di picco supera la soglia anaerobica), distinguendosi come quest'ultimo dalla classica modalità aerobica a frequenza costante, lo ''[[Steady State Training]]''. Per certi versi il PAC può risultare come una forma di HIIT, in quanto prevede una costante variazione dell'intensità toccando picchi anaerobici. Le differenze sostanziali tra il PAC e l'HIIT tradizionale sono da ritrovare nel passaggio dalla moderata all'alta intensità. Nel HIIT il passaggio è netto e immediato, e le intensità impostate sono solo due. Nel PAC il passaggio dall'intensità moderata a quella di picco avviene mediante stazioni ad intensità intermedie, dal numero e dalla durata variabile, che oscillano per adattare il battito cardiaco più gradualmente. Quindi l'intensità di picco viene raggiunta in tempi molto maggiori e viene mantenuta per un periodo totale di tempo normalmente inferiore rispetto al HIIT. Essendo quest'ultimo una modalità molto intensa, il PAC potrebbe essere introdotto nelle fasi di preparazione ad un HIIT tradizionale, dove l'impegno cardiovascolare e gli sbalzi risultano maggiori, per abituare il soggetto a sopportare alte intensità cardiovascolari, le quali coincidono con sforzi anaerobici intensi. Come ulteriore distinzione, l'HIIT non prevede che la macchina cardiovascolare venga variata durante i vari cambi di intensità, mentre il PAC sarebbe caratterizzato dal cambio di stazioni al cambio dell'intensità. Ciò non esclude che un protocollo PAC possa essere sfruttato anche sulla stessa macchina cardio durante tutta la sessione per facilitarne lo svolgimento (''Power Aerobic System'').

Il PAC trova delle evidenti similitudini anche con il protocollo ''[[Step-Wise Interval Training]]'', una forma poco conosciuta di allenamento cardiovascolare in ''[[Interval training]]'' che prevede un'elevazione graduale dell'intensità fino alla soglia anaerobica. Esso consiste nell'iniziare il primo ''step'' ad intensità basse, per aumentare l'intensità di un punto sulla scala RPE (indicativamente il 10-15%) mantenendo l'andamento per la stessa durata in maniera progressiva durante diversi ''step''<ref name="Kravitz">Len Kravitz, Ph.D. [http://www.drlenkravitz.com/Articles/calorie2009.html ''Calorie Burning: It's time to think "Outside the Box" - 7 Programs that Burn a lot of Calories'' (Program 6. Step-Wise Interval Training)] {{Webarchive|url=https://web.archive.org/web/20130402000908/http://www.drlenkravitz.com/Articles/calorie2009.html |datedata=2 aprile 2013 }}</ref>. Le differenze tra questo programma e il PAC stanno negli sbalzi di intensità: mentre lo ''Step-wise'' prevede un aumento graduale e costante, il PAC impone un continuo e oscillante aumento e un decremento della stessa fino ad arrivare a valori tipicamente anaerobici, per poi riportare la prestanzione in decremento ai valori iniziali allo stesso modo in maniera oscillante. Entrambi condividono il principio di aumento graduale dell'intensità partendo da valori bassi per arrivare al picco relativo alla soglia anaerobica.

=== Esempi di allenamento PAC ===