French press: differenze tra le versioni
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'''French press''', '''French curl''' o '''Skull crusher''' è un [[Resistance training|esercizio con i pesi]] praticato per stimolare il [[muscolo tricipite brachiale]]. La vasta categoria di esercizi denominata come ''
== Esecuzione ==
L'esercizio della ''french press'' o ''skull crusher'' ("spacca testa o spacca [[cranio]]"),
===Modalità di esecuzione===
Tralasciando le varianti che prevedono diverse inclinazioni del tronco, la modalità esecutiva della ''french press'' classica su panca piana viene spesso definita in maniera piuttosto varia<ref name="Pinchas">Yigal Pinchas. ''[http://books.google.it/books?id=NxFz6oO7hPkC&pg=PA85&dq=french+press+holistic+guide&hl=it&sa=X&ei=uU8sUoPzOse84ATg_oGABQ&ved=0CDIQ6AEwAA#v=onepage&q=french%20press%20holistic%20guide&f=false The Complete Holistic Guide to Working Out in the Gym]''. University of Calgary Press, 2006. pp. 85. ISBN 155238215X</ref><ref name="Sandler" /><ref name="Hansen" />, e molti autori la descrivono in
*'''Lying triceps extension "Skull crusher"''': molti autori sostengono che l'
*'''Lying triceps extension "French press":''' altri autori sostengono che il bilanciere (o i manubri) debba essere portato dietro la testa, e in questo modo l'esercizio perderebbe in nominativo di "skull crusher" perché non entra a contatto con la fronte, assumendo il titolo di "french press" per distinguerlo dal primo. Per questo motivo il braccio può essere mantenuto ad un maggiore grado di ''flessione'' risultando obliquo rispetto al terreno.
*'''Lying triceps extension/French press "multiarticolare":''' altri ancora descrivono l'esecuzione della ''french press'' permettendo la mobilizzazione del braccio<ref name="
===Modifica dell'impugnatura===▼
Molti autori suggeriscono di modificare l'impugnatura degli esercizi per tricipiti con la prestesa di sollecitare differenti aree del tricipite<ref name="Delavier" /><ref name="Hansen" />. Ad esempio è stato ipotizzato che l'estensione del gomito a presa supina enfatizzi l'attività del capo laterale, mentre viceversa l'estensione a presa prona solleciterebbe di più il capo mediale<ref name="Delavier" /><ref name="Cianti" />. Altri autori hanno teorizzato l'esatto opposto<ref name="Poliquin1" />, ed altri ancora hanno postulato che la presa neutra aumenti l'attività del capo laterale<ref name="Hansen" />. Queste considerazioni, prive di alcuna base concreta, sono presumibilmente motivate dall'ipotesi che la rotazione del polso possa portare rispettivamente in prestiramento, in precontrazione o in insufficienza attiva i capi monoarticolari che compongono il tricipite. Non viene considerato che la rotazione del polso o pronosupinazione non è un movimento che permette di modificare in partenza la lunghezza del tricipite brachiale. Questo perché la rotazione impone la mobilizzazione del [[Radio (anatomia)|radio]] il quale ruota sull'[[ulna]], mentre quest'ultimo segmento, sul quale è inserito il tricipite, rimane fisso senza ruotare. La modifica della rotazione dell'avambraccio causa effettivamente una differente attivazione muscolare dei flessori del gomito durante la flessione<ref name="Naito">Naito et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7570586 Electromyographic (EMG) study of the elbow flexors during supination and pronation of the forearm]''. Tohoku J Exp Med. 1995 Apr;175(4):285-8.</ref>, poiché la maggior partre di essi si inserisce sul radio, partecipando per questo anche ai movimenti di pronazione o supinazione assieme alla flessione<ref name="Naito" />. Tuttavia la pronosupinazione non causa una differente attivazione del tricipite durante l'estensione del gomito, proprio perché tutti i suoi capi si inseriscono sull'ulna, che al contrario del radio, non ruota<ref>David J. Slutsky, A. Lee Osterman. ''[http://books.google.it/books?id=MLb8Hccni0UC&pg=PA507&dq=pronosupination&hl=it&sa=X&ei=JuwtUsaXB4fJ4wSvrIHgBQ&ved=0CDIQ6AEwAA#v=onepage&q=pronosupination&f=false Fractures and Injuries of the Distal Radius and Carpus: The Cutting Edge]''. Elsevier Health Sciences, 2008. pp. 507. ISBN 1416040838</ref>. Come ulteriore conferma, mentre la maggior parte dei flessori del gomito partecipa alla pronosupinazione, questa azione non è di competenza degli estensori del gomito. Queste ipotesi sono state ulteriormente smentite da analisi elettromiografiche dirette sull'esercizio del ''push down'', dove venne rilevato che il ''push down'' con corda (presa neutra) portasse ad una maggiore attività del capo laterale rispetto al ''push down'' con barra (presa prona)<ref name="Boehler" /> (Boehler et al., 2011), nonostante quest'ultimo imponesse un maggiore grado di pronazione. Per tanto non sembra esserci correlazione tra la rotazione del polso durante l'estensione del gomito e la relativa attività dei diversi capi del tricipite. Un dato interessante proviene da altre analisi sull'attività dell'[[anconeo]]. Venne notato che durante l'estensione in pronazione l'anconeo risultasse più attivo rispetto all'estensione in supinazione (Pauly et al., 1967)<ref name="Pauly" />. Se a presa prona l'anconeo è più attivo, significa che la presa neutra e soprattutto supina consentirebbero di escluderlo relativamente dal lavoro per poter esaltare l'attività del tricipite. Questo però potrebbe portare ad una riduzione della forza durante il movimento. Per questo motivo, il coach Charles Poliquin suggerisce di portare in pronazione il polso durante la fase finale dell'estensione del gomito per enfatizzare l'attività dell'anconeo<ref name="Poliquin" />. Infine, la presa prona e supina sollecitano diversi muscoli stabilizzatori del polso. Durante l'estensione a presa prona, i muscoli impegnati in isometria nel mantenere il polso allineato sono i vari flessori del polso, mentre durante l'esensione a presa supina i muscoli impegnati nel mantenerlo in posizione sono i vari estensori del polso. Anche la presa neutra riduce il coinvolgimento dei flessori del polso.▼
In sintesi:▼
*la pronosupinazione non condiziona l'attività dei capi del tricipite;▼
*il tricipite brachiale non partecipa al movimento di pronosupinazione dell'avambraccio;▼
*la presa prona aumenta l'attività dell'anconeo, portando potenzialmente ad una maggiore forza durante l'estensione;▼
*la presa supina riduce l'attività dell'anconeo, portando ad una potenziale perdita di forza e ad un maggiore isolamento del ticipite;▼
*la presa prona sollecita in isometria i flessori del polso;▼
*la presa supina sollecita in isometria gli estensori del polso;▼
*ciò che determina più concretamente una differente reclutamento dei diversi capi del tricipite (capi monoarticolari e capo lungo) è il livello di flessione o abduzione del braccio;▼
==Varianti==
===French press su panca inclinata===
La ''french press'' su panca inclinata (''incline bench french press''), talvolta denominata ''french curl'', prevede l'esecuzione dell'esercizio su una panca inclinata<ref name="
===French press su panca declinata===
La ''french press'' su panca declinata (''decline bench french press'')<ref name="Poliquin" /><ref name="Hansen" /><ref>''[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBDeclineTriExt.html Barbell Decline Triceps Extension]''. www.exrx.net</ref> viene praticata in maniera opposta alla variante precedentemente descritta. La panca può essere declinata a circa 30-45° e impone di fissare le caviglie sotto le apposite imbottiture cilindriche. Mentre uno dei principali pregi della ''french press'' era favorire il prestiramento del capo lungo del tricipite,
===French press verticale===
La ''french press'' verticale<ref name="Poliquin" /><ref name="
===French press al cavo===
[[File:Lying-triceps-extension-2.gif|thumb|Fase finale della french press su panca piana al cavo basso: i cavi permettono di mantenere la tensione costante lungo tutto il ROM evitando i punti morti come avviene ai pesi liberi.]]
L'esercizio della ''french press'' può essere eseguito in tutte le sue varianti anche al cavo basso<ref name="Poliquin" />. Poiché i cavi consentono di mantenere
*'''French al cavo basso su panca piana:'''<ref name="Moran">Oscar Moran, Isabel Arechabala. ''[http://books.google.it/books?id=TNYRJ9nyF0oC&pg=PA203&dq=french+press+exercise&hl=it&sa=X&ei=6IAnUo6bE4fe7AbL64GQBw&ved=0CEIQ6AEwAg#v=onepage&q=french%20press%20exercise&f=false Muscle Exercises Encyclopedia]''. Meyer & Meyer Verlag, 2012. pp. 203. ISBN 1841263508</ref> si tratta della risposta alla ''french press'' ai pesi liberi. Se in quest'ultima veniva suggerito di mantenere il braccio obliquo a circa 50° per non perdere la tensione in massima estensione, in questo caso la posizione del braccio in partenza può essere regolata a piacere per poter distribuire il lavoro più sul capo lungo (con una posizione più flessa), più sui capi mediale e laterale (con una posizione più estesa), o mantenendo semplicemente il braccio verticale per un lavoro più equamente distribuito.
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===French press machine===
Spesso nominata come ''triceps machine'' (termine che condivide con altre macchine dalla diversa meccanica come la ''dip machine'') è la risposta alla ''french press'' alla macchina specifica. Tale macchinario permette di ottenere il vantaggio, analogo ai cavi, di mantenere una tensione muscolare
*La prima simula il movimento della ''french press'' su panca piana ma in posizione da seduti. Essenzialmente è un macchinario strutturato in maniera simile alla [[panca Scott]], dove le braccia vengono poggiate sull'imbottitura, ma che prevede
*La seconda variante simula invece il movimento della ''french press'' su panca verticale. Il
▲===Modifica dell'impugnatura===
▲Molti autori suggeriscono di modificare l'impugnatura degli esercizi per tricipiti con la
▲In sintesi:
▲*la pronosupinazione non condiziona l'attività dei capi del tricipite;
▲*il tricipite brachiale non partecipa al movimento di pronosupinazione dell'avambraccio;
▲*la presa prona aumenta l'attività dell'anconeo, portando potenzialmente ad una maggiore forza durante l'estensione;
▲*la presa supina riduce l'attività dell'anconeo, portando ad una potenziale perdita di forza e ad un maggiore isolamento del
▲*la presa prona sollecita in isometria i flessori del polso;
▲*la presa supina sollecita in isometria gli estensori del polso;
▲*ciò che determina più concretamente una differente reclutamento dei diversi capi del tricipite (capi monoarticolari e capo lungo) è il livello di flessione o abduzione del braccio;
==L'importanza delle ''french press''==
La ''french press'' è stata giudicata da alcuni come l'esercizio più completo per lo sviluppo del tricipite brachiale
Ciò nonostante, uno studio recente condotto da Boehler et al. (2011) ha in parte messo in discussione le comuni teorie biomeccaniche espresse dai vari autori, trovando che le ''french press'' orizzontale e verticale non consentano di ottenere i vantaggi sopra esposti, né risultino le migliori per sollecitare il tricipite in maniera completa o aumentare l'attivazione del capo lungo tra i vari esercizi testati<ref name="Boehler">Boehler et al. ''[http://minds.wisconsin.edu/handle/1793/53487?show=full Electromyographic analysis of the triceps brachii muscle during a variety of triceps exercises]''. MS in Clinical Exercise Physiology, December 2011.</ref>. Secondo queste analisi, la ''french press'' non risulterebbe l'esercizio più completo per la stimolazione dei tricipiti (per approfondimenti su questo tema si veda il paragrafo ''[[French press#Biomeccanica della french press|Biomeccanica della french press]]'').
Secondo diverse analisi, il tricipite brachiale è composto per il 65-67% da [[Fibra muscolare tipo 2b|fibre a contrazione rapida (tipo IIb)]] e per il 33-35% da [[Fibra muscolare tipo 1|fibre a contrazione lenta (tipo I)]]<ref>Pierrynowski MR, Morrison JB. ''[
==Rischio infortuni==
Nell'esercizio coi pesi, le lesioni o la rottura del tricipite sono meno comuni rispetto ad altre forme di infortunio<ref>Bach et al. ''[
Altro motivo di cautela è dato dalla posizione iperflessa del braccio potenzialmente raggiunta nelle varianti delle ''french press'' su panca inclinata o in posizione verticale. La posizione iperflessa del braccio sarebbe giustificata dal fatto che questa consente un maggiore prestiramento del capo lungo del tricipite, favorendone teoricamente un maggiore stimolo selettivo. Tuttavia viene rilevato che durante la ''flessione'' può avvenire un contatto tra la [[cuffia dei rotatori]] e la [[cavità glenoidea]] superiore, dando potenzialmente origine a traumi ai tendini della cuffia dei rotatori, come la sindrome da ''impingement''<ref name="Kim">Kim TK, McFarland EG. ''[
Un altro rischio infortuni può essere dato dall'eventuale ''stress'' lombare dovuto alla posizione supina su panca piana. Il soggetto dovrebbe impedire l'inarcamento eccessivo della lordosi lombare tramite un contrazione addominale, ma nel caso ciò sia difficile da mettere in pratica, può essere suggerito di posizionare i piedi sulla panca o su un rialzo per evitare un inarcamento della lordosi<ref name="Pinchas" /><ref name="exrx.net" />, anche se questo può implicare una perdita di stabilità. Tale modifica in questo caso potrebbe essere favorevole soprattutto per i soggetti con un aumento della [[lordosi lombare]], poiché portando le cosce ad un livello maggiormente flesso si riduce la tensione sul [[muscolo ileo-psoas]], flessore dell'anca responsabile dell'inarcamento della curva lombare in proporzione
== Aspetti anatomici e biomeccanici ==
[[
Il movimento previsto dalla ''french press'' è la pura estensione dell'avambraccio sul braccio. Secondo un'analisi biomeccanica, la ''french press'' tradizionale su panca piana (''lying triceps extension'') inizia con le braccia verticali a formare un angolo di 90° col busto e l'avambraccio completamente esteso sul braccio. In questa posizione il braccio di leva è annullato al minimo perché la linea di azione della forza (esterna) è allineata sia con l'articolazione del gomito che con quella della spalla (vedi immagine). Inoltre, i muscoli (forza interna) stabilizzano l'articolazione. La prima parte del movimento è l'abbassamento del carico (fase eccentrica) tramite la flessione del gomito fino a quando esso ([[Omero (anatomia)|omero]]) raggiunge una posizione orizzontale rispetto al suolo, o un livello di flessione di 90° del gomito. Durante la flessione dell'avambraccio nella fase eccentrica il braccio di leva della forza esterna del gomito aumenta raggiungendo il massimo momento torcente alla fine di questa fase, approssimativamente a 90° di flessione (avambraccio parallelo al suolo). La seconda parte del movimento, ovvero la fase concentrica, prevede il sollevamento del carico verso l'alto mediante il movimento di ''estensione'' del gomito (avambraccio) fino a tornare a 0°. Durante
I muscoli responsabili
Per quanto riguarda l'azione dell'anconeo, vecchie analisi sull'attività elettromiografica (EMG) hanno notato un ruolo durante le prime fasi dell'estensione del gomito e una minore attività durante la massima estensione. Ne è stata riconosciuta anche la funzione di stabilizzatore durante il movimento di pronazione e supinazione del gomito. Durante l'estensione in pronazione l'anconeo è risultato più attivo, mentre durante l'estensione in supinazione la sua attività è minore (Pauly et al., 1967)<ref name="Pauly" />. Altre analisi (Le Bozec et al., 1980) riconobbero che l'anconeo intervenisse in maniera più significativa nei movimento lenti piuttosto che nei movimenti rapidi<ref name="Le Bozec" />. La funzione del tricipite brachiale è più complessa e diversificata a causa di una componente biarticolare. Secondo le analisi datate di Basmajian (1969), il capo mediale risulta l'estensore primario, mentre il capo laterale e il capo lungo agiscono secondariamente<ref>John V. Basmajian. ''[http://books.google.it/books/about/Muscles_alive_their_functions_revealed_b.html?id=svI3AAAAMAAJ&redir_esc=y Muscles alive, their functions revealed by electromyography]''. Williams & Wilkins, 1978. ISBN 0683004131</ref>. Altri autori segnalano che il capo laterale sia il più forte, contribuendo in maniera più significativa all'estensione del gomito<ref name="Doyle">James R. Doyle. ''[http://books.google.it/books?id=96jG5n-vmPcC&pg=PA105&dq=triceps+brachii+extension&hl=it&sa=X&ei=5xorUqzWHM7o7Ab9nIGgAQ&ved=0CFYQ6AEwBA#v=onepage&q=triceps%20brachii%20extension&f=false Surgical Anatomy of the Hand and Upper Extremity]''. Lippincott Williams & Wilkins, 2003. pp. 105. ISBN 0397517254</ref>. In realtà questi dati sono indicativi, in quanto è stato stabilito che l'attività del capo lungo aumenta quando il braccio è flesso<ref name="Davidson">Davidson AW, Rice CL. ''[
Altre analisi dirette sull'attività del tricipite sono state condotte testando diversi esercizi con sovraccarichi, rivelando dati ancora più chiari ma per certi versi inaspettati e controversi. Boehler et al. (2011) vollero stabilire quale esercizio per tricipiti provocasse la maggiore attivazione muscolare dell'area, con l'intento di definire quale di questi potesse essere ritenuto il più efficace esercizio per tricipiti<ref name="Boehler" />. Vennero testate 15 ragazze del college tra i 20 e i 24 anni, al quale venne prescritta l'esecuzione di 8 esercizi: ''dip
*alcuni esercizi riescono a reclutare il capo lungo del tricipite in maniera analoga o superiore alle ''french press'', pur partendo da una posizione del braccio che impone una precontrazione dello stesso capo lungo;
*nella ''french press verticale'', cioè quella che enfatizza il prestiramento del capo lungo più di qualsiasi altro esercizio grazie alla posizione del braccio in maggiore flessione in partenza, l'attività dello stesso fascio è risultata inferiore rispetto ad altri esercizi che costringevano alla sua precontrazione (come i ''kick back'' o le ''dip''), e quindi ad una teorica insufficienza attiva;
*è stata rilevata una maggiore differenza tra l'attività del capo lungo e del capo laterale sulla ''french press'' orizzontale rispetto a quella verticale, e un'inferiore attività generale del capo laterale nella ''french press'' orizzontale.
*i ''push down'' provocavano una maggiore attività EMG del capo lungo rispetto alla ''french press'' orizzontale, nonostante i ''push down'' portino in precontrazione e quindi ad una teorica insufficienza attiva il capo lungo, e nonostante altre analisi<ref name="Davidson" /> avessero rilevato che il capo lungo agisse maggiormente durante l'estensione del gomito a braccio flesso a 90° (un livello analogo a quello imposto dalla ''french press'' orizzontale) rispetto all'estensione del gomito con braccio lungo i fianchi (un livello analogo a quello imposto dal ''push down'').
*la ''french press'' verticale è più efficace per stimolare il capo lungo prevedibilmente grazie alla posizione in maggiore prestiramento in partenza;
*la ''french press'' verticale è risultata superiore a quella orizzontale per provocare una maggiore attività elettromiografica totale del tricipite (sia del capo lungo che del laterale) rispetto alla ''french press'' orizzontale;
Sebbene possano essere interpretabili, i risultati di Boehler sembrano ridiscutere e ridimensionare l'efficacia e le teorie espresse a supporto dell'importanza e l'utilità delle ''french press'', poiché risulterebbero inferiori per la stimolazione globale del tricipite rispetto a quanto aspettato. Il fatto che le ''french press'' coinvolgessero globalmente il tricipite in maniera inferiore rispetto ad altri esercizi poteva risultare intuibile, perché questa categoria di esercizi enfatizza l'attività del capo lungo a scapito dei capi monoarticolari come era emerso da altre analisi. Può sorprendere il fatto che il capo lungo del tricipite non risulti più attivo sulla ''french press'' (soprattutto verticale) se paragonato a molti altri esercizi, poiché come era stato evidenziato da altre analisi, esso risulta più attivo durante l'estensione a braccio flesso che a braccio esteso, e questo risultato si ritrova in linea con diverse leggi muscolari e principi biomeccanici.
Altre analisi recenti mostrano dei risultati a favore della ''french press'' nello stimolare maggiormente l'ipertrofia del capo lungo rispetto ai capi monoarticolari. Wakahara et al. (2012) prescrissero a 12 soggetti un programma di allenamento con i pesi per 3 volte a settimana per 3 settimane in cui eseguirono la ''french press'' su panca piana misurando le differenze regionali nell'attivazione muscolare e nella risposta all'ipertrofia muscolare. La percentuale di attivazione muscolare del tricipite brachiale è risultata significativamente inferiore nella zona distale (a cui fanno riferimento i capi monoarticolari) rispetto alle regioni mediale e prossimale (a cui fa riferimento il capo lungo). Anche l'aumento della sezione trasversale del muscolo dopo 12 settimane è risultato inferiore nella regione distale rispetto alle regioni mediale e prossimale. I ricercatori conclusero che "''le differenze regionali nell'ipertrofia muscolare dopo un allenamento coi pesi cronico sono attribuibili alle differenze nell'attivazione muscolare durante l'esercizio''"<ref name="Wakahara">Wakahara et al. ''[
Muscoli coinvolti nell' '''''estensione''''' del gomito:▼
*[[Muscolo tricipite brachiale]]
*[[Muscolo anconeo]]
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*[[Shoulder press]]▼
*[[Alzate laterali]]▼
*[[Alzate frontali]]▼
*[[Croci inverse]]▼
*[[Croci]]▼
*[[Pullover (esercizio coi pesi)|Pullover]]▼
*[[Panca piana]]▼
*[[Trazioni alla sbarra]]▼
*[[Sit-up]]▼
*[[Side bend]]▼
*[[Resistance training]]▼
*[[Bodybuilding]]▼
*[[Fitness (sport)|Fitness]]▼
*[[Bilanciere]]▼
*[[Manubrio (pesistica)|Manubrio]]▼
*[[Kettlebell]]▼
*[[Biomeccanica]]▼
*[[Chinesiologia]]▼
*[[Anatomia]]▼
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== Note ==
== Bibliografia ==
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*Oscar Moran, Isabel Arechabala. ''[http://books.google.it/books?id=TNYRJ9nyF0oC&printsec=frontcover&dq=Muscle+Exercises+Encyclopedia&hl=it&sa=X&ei=SlAuUrKpAY2N4gTjzoDoDQ&ved=0CDIQ6AEwAA#v=onepage&q=Muscle%20Exercises%20Encyclopedia&f=false Muscle Exercises Encyclopedia]''. Meyer & Meyer Verlag, 2012. ISBN 1841263508
*Jürgen Weineck. ''Biologia dello sport''. Calzetti Mariucci editori, 2013. ISBN 9788860283108
*
==
▲{{div col|cols=2}}
*[[Dip (esercizio)]]
▲*[[Shoulder press]]
▲*[[Alzate laterali]]
▲*[[Alzate frontali]]
▲*[[Croci inverse]]
▲*[[Croci]]
▲*[[Panca piana]]
▲*[[Trazioni alla sbarra]]
*[[Leg curl]]
*[[Leg extension]]
▲*[[Sit-up]]
▲*[[Side bend]]
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[[Categoria:Resistance training]]
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