High Intensity Interval Training: differenze tra le versioni

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== Caratteristiche ==

L’''High Intensity Interval Training'' (HIIT) è un allenamento cardiovascolare che si basa sull'alternanza tra lavoro ad alta e bassa ''intensità''<ref name="fitness">Antonio Paoli, Marco Neri. ''Principi di metodologia del fitness''. Elika, 2010. p. 251-252. ISBN 88-95197-35-6</ref>, cioè sulla variazione della frequenza cardiaca tramite un passaggio continuo da frequenze moderate a frequenze elevate e viceversa durante lo stesso esercizio. Il metodo HIIT è solitamente svolto con macchinari cardiofitness comunemente in dotazione nelle palestre, tra cui tapis roulant, cyclette, vogatore, stepper, o elliptical trainer. L'esercizio prevede di impostare lo sforzo (legato al parametro ''intensità'') in base alla risposta cardiaca dell'utente. Dal momento che questo metodo raggiunge picchi di ''intensità'' molto elevati, i quali superano la ''[[soglia anaerobica]]'' (il punto di passaggio dal metabolismo prevalentemente aerobico a quello prevalentente anaerobico), tale strategia viene solitamente riservata ad atleti esperti. L'HIIT, come altre forme di [[Interval training|''Interval training'' (IT)]], rappresenta un ibrido tra allenamento aerobico e anaerobico, in quanto lavora sfruttando l'attivazione di diversi [[sistemi energetici]] - ''[[Sistema aerobico|aerobico]]'' e i sistemi anaerobici (''[[Sistema anaerobico lattacido|lattacido]]'' e ''[[Sistema anaerobico alattacido|alattacido]]'') - in base alla costante variazione dell’''intensità''. Questo significa che nelle fasi a moderata o bassa ''intensità'' esso sfrutta prevalentemente il metabolismo aerobico o ossidativo, generalmente più orientato sul consumo di [[lipidi]]; mentre nelle fasi ad alta ''intensità'' avviene un passaggio verso il metabolismo anaerobico, il quale impiega prevalentemente [[carboidrati]] e fosfati per sostenere lo sforzo. Il periodo a moderata intensità viene chiamato ''recupero attivo'', in quanto proprio la bassa entità dello sforzo fisico permette di recuperare le forze per potersi mantenere il più possibile all'interno di zone più elevate della frequenza cardiaca durante la sessione. Viene inoltre riconosciuto che il recupero attivo a bassa intensità favorisce la performance anaerobica ad alta intensità contribuendo a smaltire il [[lattato]] accumulato<ref>Corder et al. ''[http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/effects_of_active_and_passive_recovery_conditions.6.aspx Effects of Active and Passive Recovery Conditions on Blood Lactate, Rating of Perceived Exertion, and Performance During Resistance Exercise]''. Journal of Strength & Conditioning Research: May 2000 - Volume 14 - Issue 2</ref>. Il tempo medio necessario per completare una sessione HIIT può ammontare anche a 20 minuti o meno, e molti studi rilevano che riesca a favorire un miglioramento della capacità cardiovascolare e a ridurre il [[Massa grassa|grasso corporeo]] in maniera analoga<ref name="Burgomaster" />, ma più frequentemente in maniera superiore<ref name="Tremblay" /><ref name="King" /> rispetto alla classica attività aerobica a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante della durata di 40-60 minuti (''[[Steady State Training]]'').Si consiglia l'uso di un orologio o un timer per mantenere i tempi precisi, il numero di giri e l'intensità.<ref name=Timer>{{Cita web|url=http://timerfit.com|titolo=Tabata Timer|editore=TimerFit|data=20 ottobre 2014|accesso=14 novembre 2014|urlarchivio=https://web.archive.org/web/20170912095717/http://timerfit.com/|dataarchivio=12 settembre 2017|urlmorto=sì}}</ref>

L'allenamento HIIT viene organizzato eseguendo un esercizio su un macchinario cardiofitness (come il tappeto mobile) ad un’''intensità'' moderata, la quale coincide tipicamente con una frequenza cardiaca attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FC<small>max</small>). Questa fase trova una durata da uno o pochi minuti. Al termine della prima fase, si passa immediatamente ad un drastico aumento dell’''intensità'' a valori molto elevati, tra l'80 e il 90% della FC<small>max</small>, mediante un aumento della velocita o della resistenza del macchinario. Questa fase molto intensa viene mantenuta per tempi più ristretti, in genere tra i 30 e i 60 secondi. Dopo questo picco di sforzo si torna a ridurre l’''intensità'' ai valori iniziali abbassando di conseguenza la frequenza cardiaca, ripetendo il ciclo per svariate volte all'interno della sessione<ref name="fitness" />. Prima di iniziare il programma viene consigliato un periodo di ''riscaldamento'' di 5 minuti in modalità ''steady state'', la quale verrà ripetuta subito dopo il termine nella fase di ''defaticamento''. La durata totale della sessione, intesa come parte centrale dell'allenamento (escludendo quindi le fasi di ''riscaldamento'' e ''defaticamento'') trova una durata ampiamente variabile che può andare da 10 minuti a 30-40 minuti circa. Il ''volume'' (o durata) dell'allenamento dipendono dall'interazione tra l'intensità di picco raggiunta negli ''sprint'', la durata del recupero, il tipo di recupero (attivo o passivo) e il grado di allenamento del soggetto. Normalmente il ''volume'' è inversamente proporzionale all'intensità e viceversa, quindi se vengono raggiunte alte intensità durante lo ''sprint'', e se questi ''sprint'' vengono mantenuti per periodi più prolungati, allora la durata totale subisce una riduzione e viceversa.

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=== La scelta dei macchinari ===

Sebbene i protocolli HIIT possano essere svolti su qualsiasi macchinario cardiovascolare, alcuni di questi meglio di altri potrebbero essere scelti per questo scopo. I macchinari che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengono alcuna componente statica, a parità di intensità consentono più facilmente l'innalzamento della frequenza cardiaca, un maggiore dispendio energetico, e una percezione della fatica proporzionalmente minore. A questo proposito sarebbero adatti il treadmill, lo stepper, lo stair climber, o l'elliptical trainer. Questi macchinari hanno anche il vantaggio di permettere più facilmente di risalire al valore del [[VO2max|VO<small>2</small>max]], in quanto, diversamente da altri apparecchi, si riscontra una più alta correlazione tra quest'ultimo parametro e l'FC<small>max</small><ref>Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. p. 131-148. ISBN 88-95197-35-6</ref>. In particolare, se viene ricercata una maggiore ossidazione di grassi, è stato stabilito, ad esempio, che il treadmill (o l'esercizio della corsa) ne favorisce una maggiore combustione rispetto al cicloergometro a parità di intensità in [[zona lipolitica]] (fino al 28% in più)<ref>Achten et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12800102 Fat oxidation rates are higher during running compared with cycling over a wide range of intensities]''. Metabolism. 2003 Jun;52(6):747-52.</ref><ref>Capostagno B, Bosch A. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20190351 Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities]''. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):44-55.</ref>.

=== Differenze tra HIIT e Interval training ===

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== Interval training o Steady State per il dimagrimento ==

{{vedi anche|Steady State Training}}

Tradizionalmente, l'attività aerobica a frequenza costante e ad intensità moderata, denominato ''[[Steady State Training|Steady State Training (SST)]]'', veniva ritenuto, almeno in passato, come il metodo più indicato per ridurre la percentuale di grasso corporeo, soprattutto se svolto ad intensità inferiori. L'SST a bassa e media ''intensità'' è stato spesso giudicato più adatto a questo scopo se paragonato con l’''interval training'' perché permette, a parità di consumo calorico, un maggiore dispendio lipidico<ref name="Romijn">Romijn et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8214047 Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration]''. Am J Physiol. 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91.</ref>.Ciò è dato dal fatto che l'esercizio a ''intensità'' moderate esalta il dispendio di grassi, al contrario maggiore è l'aumento dell’''intensità'' e maggiore e il dispendio di carboidrati a scapito dei grassi<ref name="McArdle1">William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. ''Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance''. Lippincott Williams & Wilkins, 2006. ISBN 0-7817-4990-5</ref><ref>Hargreaves M. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10744352 Skeletal muscle metabolism during exercise in humans]''. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 Mar;27(3):225-8.</ref>. Tuttavia, questa teoria non considera che anche il dispendio energetico totale per unità di tempo è molto basso, di conseguenza l'incremento del metabolismo e della [[termogenesi]] durante ([[Termogenesi indotta dall'esercizio|EAT]]) e dopo ([[EPOC (metabolismo)|EPOC]]) l'allenamento sono minimi. Mentre l'esercizio aerobico ad alta ''intensità'' richiede una maggiore percentuale energetica/calorica da fonti glucidiche, l'ammontare di calorie totali, e delle calorie da fonti lipidiche, può essere maggiore rispetto all'esercizio ad ''intensità'' inferiori. Ma è ancora più rilevante il fatto che l'esercizio aerobico ad alta ''intensità'' accelera il metabolismo dei grassi e il metabolismo basale potenzialmente per 24 ore<ref>Bielinski et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3893093 Energy metabolism during the postexercise recovery in man]''. Am J Clin Nutr. 1985 Jul;42(1):69-82.</ref><ref>Treuth et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883001 Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation.]''. Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.</ref>. Questo incremento acuto del metabolismo basale e del metabolismo dei grassi, e quindi del dispendio lipidico a scapito dei carboidrati, ha un effetto positivo sulla perdita di grasso. Più recentemente ha cominciato a farsi strada l'idea che l’''interval training'' sia meglio indicato per ridurre il grasso corporeo, nonostante durante l'attività il dispendio calorico attinga in maniera notevolmente maggiore dai carboidrati. Va quindi precisato, che una delle principali differenze tra i due metodi sta nel fatto che a parità di dispendio energetico/calorico, i substrati energetici utilizzati durante le due sessioni differisce notevolmente. Un programma ad alta ''intensità'' favorirà principalmente il consumo di glicogeno durante l'esercizio, mentre uno a moderata o bassa ''intensità'' sfrutterà prevalentemente lipidi<ref name="Thompson">Thompson et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9660155 Substrate use during and following moderate- and low-intensity exercise: implications for weight control]''. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jun;78(1):43-9.</ref>. Per fare un esempio, è stato riconosciuto che l'attività aerobica di bassa ''intensità'' (33% VO<small>2</small>max) e di lunga durata o alto ''volume'' (90 min), risulta in una maggiore ossidazione totale di grassi rispetto all'attività fisica di ''intensità'' moderata (66% VO<small>2</small>max) e durata più ridotta (45 min), ma dal simile dispendio calorico<ref name="Thompson" />. In base all'interpretazione di questi dati, molti sono stati portati a sostenere che senza dubbio uno ''Steady State Training'' a moderata o bassa ''intensità'' risulti un metodo migliore per bruciare grasso, senza considerare che il dispendio energetico post-allenamento (EPOC) e l'impatto metabolico globale dell'allenamento, in cui aumenta il consumo di grassi a scapito dei carboidrati<ref name="Binzen">Binzen et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404658 Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women]''. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.</ref>, è più dipendente dal fattore ''intensità''<ref name="Bryner">Bryner et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9013436 The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women]''. J Am Coll Nutr. 1997 Feb;16(1):68-73.</ref>. In altre parole, l'SST è stato spesso giudicato superiore per il semplice motivo che il dispendio calorico a carico dei lipidi, esclusivamente correlato alla durata del gesto atletico, è maggiore. Tuttavia il dispendio lipidico generale, al di fuori del periodo di allenamento, pare essere maggiore con l’''Interval training''. L'EPOC rappresenta l'aumento del dispendio energetico a seguito dell'attività fisica, e risulta come un importante fattore in grado di incidere sul dimagrimento proprio per l'aumento della spesa lipidica. Comparando l'esercizio a bassa ''intensità'' (50% VO<small>2</small>max) con quello a media ''intensità'' (75% VO<small>2</small>max), a parità di dispendio calorico l'esercizio a maggiore ''intensità'' impone un notevole aumento dell'entità del EPOC<ref>Phelian et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9100214 Post-exercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity]''. Journal of the American College of Nutrition, 1997. 16(2), 140-146.</ref>. Questa constatazione coincide con l'osservazione che ''intensità'' superiori, attorno alla soglia anaerobica (cioè alte ''intensità'', attorno all'85% FC<small>max</small>) per un minimo di 10 minuti sembrano stimolare per circa 24 ore la massima secrezione di GH, cioè un ormone dalle forti proprietà lipolitiche<ref>Felsing et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619005 Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men]''. J Clin Endocrinol Metab. 1992 Jul;75(1):157-62.</ref><ref>Godfrey et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841 The exercise-induced growth hormone response in athletes]''. Sports Med. 2003;33(8):599-613.</ref>. I risultati scientifici mettono in discussione e ridimensionano lo ''Steady State Training'' come metodo più adatto per il dimagrimento rispetto al ''interval training'' o all'esercizio cardio ad alta intensità, proprio per il fatto che gli incrementi del metabolismo basale, della termogenesi da attività fisica (EAT) e del EPOC, cioè tutti parametri in grado di segnalare un incremento del metabolismo dei grassi<ref name="Binzen" />, vengono aumentati con una maggiore ''intensità'' dell'esercizio<ref>Bahr, R. and Sejersted, O.M. 1991. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1861633 Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption]''. Metabolism. 1991 Aug;40(8):836-41.</ref>.

=== La ricerca ===

In anni recenti sono venuti a crearsi numerosi dibattiti, non solo tra i ricercatori, ma anche tra i professionisti del dimagrimento e del fitness, su quale dei metodi, tra ''Steady State'' e ''Interval training'', fosse superiore per questo scopo. Mentre è stato senza dubbio provato che lo ''Steady State'' possa favorire efficacemente la perdita di grasso, gran parte della letteratura scientifica sembra dare maggior credito all’''Interval training'' (e quindi anche al HIIT), ribadendone la superiorità in termini di dimagrimento.