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Il '''tempo di recupero''', concetto noto in [[Lingua inglese|inglese]] come ''rest period'' o ''rest interval'', è uno dei principali parametri utilizzati nell'[[allenamento di resistenza]] con sovraccarichi ([[bodybuilding]], [[weightlifting]], [[powerlifting]], [[Fitness (sport)|fitness]]), e rappresenta il tempo di riposo che trascorre tra le varie serie o tra i vari esercizi dell'allenamento.
==Definizione==
In genere, nell'esercizio di resistenza vengono utilizzati tre principali periodi di riposo durante esercizi di resistenza: breve (30 secondi o meno), moderato (60-90 secondi) e lungo (3 minuti o più)<ref>Willardson JM.. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194236 A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets]''. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.</ref>. Le pause brevi possono causare un notevole livello di stress metabolico, che ora si crede risulti un potente stimolatore per l'ipertrofia. Tuttavia, con periodi di riposo così brevi tra le serie, è più difficile poter sollevare maggiori carichi (intensità) di lavoro necessari per poter utilizzare un sovraccarico adeguato. Quindi, dall'alternanza dei periodi di riposo (tra le serie multiple), l'atleta può essere in grado di creare più stress metabolico su alcune serie riducendo le pause, i carichi e l'intensità, e una maggiore tensione meccanica su altri set aumentando le pause, i carichi, e l'intensità. Sono entrambe metodiche che promuovono l'ipertrofia.
==La ricerca==
Kraemer et al. (1990), paragonarono gli effetti ormonali di 6 diversi protocolli di allenamento di resistenza su 9 soggetti maschi. I diversi protocolli erano impostati con lo stesso ordine di esercizi, ma differivano per numero di ripetizioni massime (RM) tra 5 e 10 RM, e tempi di recupero, tra 1 e 3 minuti. Ognuno di questi 6 allenamenti presentava una diversa combinazione di questi 2 parametri. Tra le varie osservazioni, notarono che non tutti i protocolli producevano lo stesso incremento del GH. Le più alte risposte di questo ormone erano osservate nei protocolli dal maggiore lavoro totale, con 1 minuto di pausa, e 10 RM (correlati indicativamente con un'intensità relativa al 75% 1RM). Da questa ricerca emerse che tempi di recupero più brevi (1 minuto contro 3 minuti) suscitavano risposte ormonali acute superiori<ref>Kraemer et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468 Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols]''. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.</ref>.
Ahtiainen et al. (2005) hanno paragonato un allenamento con periodo di riposo più breve (2 minuti) rispetto ad uno con periodo di riposo più lungo (5 minuti) in un protocollo di allenamento per la forza di 6 mesi (2 pesanti sedute di allenamento di resistenza a settimana per la parte inferiore del corpo) su 13 uomini praticanti l'attività in ambito ricreativo. Il volume di allenamento (ripetizioni x serie x peso) erano uguali per entrambi i gruppi. In questo studio di 24 settimane è stato riscontrato che non vi erano differenze nei guadagni di forza, massa muscolare, o profilo ormonale (testosterone, cortisolo e GH) tra i 2 protocolli con diversi tempi di recupero<ref>Ahtiainen et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095405 Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men]''. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.</ref>.
Hill-Haas et al. (2007) testarono gli effetti di una variazione dei tempi di recupero su un protocollo di un allenamento di resistenza ad alte ripetizioni. 18 soggetti di sesso femminile vennero suddivisi in due gruppi. Il primo eseguiva un allenamento di resistenza con 20 secondi di pausa tra le serie, mentre il secondo prevedeva pause di 80 secondi. I due gruppi eseguirono lo stesso allenamento in termini di volume e carico, con l'unica differenza riscontrata nei tempi di recupero. Ogni gruppo si è allenato per 3 giorni settimanali per 5 settimane, eseguendo un allenamento da 15-20 ripetizioni massime (RM) e 2-5 serie. Nonostante nello studio non fosse stato specificato, il primo gruppo di fatto eseguiva un ''Circuit training'', poichè un protocollo impostato con alte ripetizioni (15-20) - relative di conseguenza ad intensità basse - e tempi di recupero fino a 30 secondi (in questo caso 20) rientra per definizione nei canoni di questo metodo di allenamento. Il gruppo con pause lunghe invece eseguiva in definitiva un normale esercizio di resistenza a bassa intensità. Per verificare le differenze tra i due gruppi, i soggetti vennero sottoposti a due test, ovvero la capacità di sprint ripetuti su cicloergometro (6 secondi di sprint massimale x 5 volte), e un test di forza di 3 RM su leg press, aggiungendo la misurazione antropometrica. Questi test e misurazioni vennero determinati sia prima che dopo il programma. Il gruppo con tempi di recupero brevi (''Circuit training'') mostrò un maggiore miglioramento nell'esecuzione degli sprint ripetuti rispetto al gruppo con recuperi lunghi (12,5 contro 5,4%). Tuttavia, il gruppo con pause più lunghe mostrò un maggiore miglioramento della forza (45,9 contro 19,6%). Non vennerio riscontrate delle variazioni antropometriche per entrambi i gruppi di studio.
Questi risultati suggerirono che quando il volume e il carico di lavoro sono uguali, nonostante un inferiore aumento della forza, 5 settimane di allenamento con brevi tempi di recupero risultano in un maggior miglioramente dell'abilità nell'esecuzione degli sprint ripetuti rispetto a quando lo stesso allenamento prevede tempi di recupero più lunghi<ref>Hill-Haas et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17454528 Effects of rest interval during high-repetition resistance training on strength, aerobic fitness, and repeated-sprint ability]''. J Sports Sci. 2007 Apr;25(6):619-28.</ref>.
==Conclusioni==
Dopo diversi anni di ricerche, nel 2006 un'emblematica review di Willardson riassumeva gli effetti delle variazioni dei tempi di recupero nell'esercizio di resistenza secondo quanto rilevato dalla letteratura scientifica.
Il ricercatore concluse che la durata dei tempi di recupero tra le serie è un fattore determinante sulla capacità di sostenere ripetizioni. La durata dei tempi di recupero è comunemente impostata in base all'obiettivo dell'allenamento, ma può variare in base a molti altri fattori. Durante gli allenamenti per la forza muscolare, l'entità del carico sollevato è un fattore determinante per i tempi di recupero tra le serie previste.
*Per carichi inferiori al 90% di 1 ripetizione massimale, 3-5 minuti di riposo tra le serie permettono maggiori aumenti della forza attraverso il mantenimento dell'adeguata intensità di allenamento. Tuttavia, durante il test per la forza massimale, 1-2 minuti di riposo tra le serie potrebbero essere sufficienti tra i vari tentativi ripetuti.
*Quando ci si allena per la potenza muscolare, deve essere prescritto un minimo di 3 minuti di riposo tra le serie di movimenti ripetuti di massimo sforzo (come i salti pliometrici).
*Quando l'allenamento è mirato all'aumento dell'ipertrofia muscolare, le serie consecutive devono essere eseguita prima che abbia luogo il pieno recupero. Intervalli di riposo più brevi, della durata di 30-60 secondi tra le serie, sono stati associati maggiori incrementi acuti del GH, che possono contribuire all'effetto ipertrofico.
*Durante gli allenamenti per la resistenza muscolare, una strategia ideale potrebbe essere quella di eseguire esercizi di resistenza in un circuito (''[[Circuit training]]''), con intervalli di riposo più brevi (ad esempio, 30 secondi o meno) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari diversi, e intervalli di riposo più lunghi (ad esempio, 3 minuti) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari simili.<br>
In sintesi, la durata dei tempi di recupero tra le serie è solo uno dei parametri fondamentali di un programma di allenamento di resistenza che condiziona diversi obiettivi degli allenamenti. Tuttavia, prescrivere l'adeguato intervallo di riposo non garantisce un risultato desiderato se altri componenti quali l'intensità e il volume non sono stabilit in modo appropriato<ref>Willardson JM. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194236 A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets]''. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.</ref>.
==Altri parametri di allenamento==
*[[Intensità (culturismo)|Intensità]]
*[[Volume (culturismo)|Volume]]
*[[Frequenza (culturismo)|Frequenza]]
*[[Densità (culturismo)|Densità]]
*[[Time Under Tension]]
*[[Time Under Tension#Velocità di movimento: metodi Ian King e Charles Poliquin|Speed of movement]]
==Voci correlate==
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*[[Allenamento di resistenza]]
*[[Bodybuilding]]
*[[Weightlifting]]
*[[Powerlifting]]
*[[Fitness (sport)|Fitness]]
*[[Wellness]]
*[[Sport]]
*[[Sistema aerobico]]
*[[Sistema anaerobico lattacido]]
*[[Sistema anaerobico alattacido]]
*[[EPOC (metabolismo)|EPOC]]
*[[DOMS]]
*[[Cedimento muscolare]]
*[[Soglia anaerobica]]
*[[Massa grassa]]
*[[Massa magra]]
*[[Ginnastica]]
*[[Ginnastica aerobica]]
{{div col end}}
== Note ==
<references/>
== Bibliografia ==
{{portale|sport}}
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