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Il '''tempo di recupero''', concetto noto in [[Lingua inglese|inglese]] come ''rest period'', ''rest interval'' o ''intratraining-session rest period''<ref>Weiss LW. ''[http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1991/11000/the_obtuse_nature_of_muscular_strength__the.9.aspx The Obtuse Nature of Muscular Strength: The Contribution of Rest to its Development and Expression]''. National Strength and Conditioning Association. November 1991 - Volume 5 - Issue 4</ref>, è uno dei principali parametri utilizzati nell'[[allenamento di resistenza]] con sovraccarichi ([[bodybuilding]], [[weightlifting]], [[powerlifting]], [[Fitness (sport)|fitness]]), e rappresenta il tempo di riposo che trascorre tra le varie serie o tra i vari esercizi dell'allenamento.
==Definizione==
In genere, nell'esercizio di resistenza con sovraccarichi vengono utilizzati tre principali periodi di riposo: breve (30 secondi o meno), moderato (60-90 secondi) e lungo (3 minuti o più)<ref name="Willardson">Willardson JM. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194236 A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets]''. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.</ref>. La durata del tempo di recupero tra le serie dipende da diversi fattori. Tra questi, il carico utilizzato (e la relativa intensità come %1RM), gli obiettivi dell'atleta, ma anche il sistema energetico che vuole essere prevalentemente attivato. In linea generale più basse sono le ripetizioni - e quindi più alti sono i carichi e l'intensità - e più lunghi dovrebbero essere i tempi di recupero<ref name="Willardson" />. Per questo motivo in una routine periodizzata prevista in genere in un programma di bodybuilding su lungo termine, si alterano regolarmente diversi parametri tra cui l'intensità, che è inversamente correlata con la durata dei tempi di recupero.
===Tempi di recupero per la forza massimale===
Se si intende sviluppare la forza massimale tramite un allenamento di resistenza, bisognerebbe impostare tempi di recupero lunghi<ref name="Willardson" />. Ciò è dato dal fatto che carichi pesanti correlati con basse ripetizioni ricavano l'energia dal [[Sistema anaerobico alattacido|metabolismo anaerobico alattacido]] dei fosfati, e quindi dai substrati energetici quali [[Adenosina trifosfato|adenosina trifosfato (ATP)]] e [[fosfocreatina|fosfocreatina (PC)]]. Questa via metabolica provvede a fornire energia immediata per riuscire ad affrontare la prestazione massimale con carichi elevati e movimenti esplosivi per un periodo di tempo molto breve (breve ''[[Time Under Tension|Time Under Tension]]''). Questo approccio di allenamento, il quale porta all'attivazione preponderante di questo sistema energetico, richiede più di 3 minuti di recupero tra le serie per fare in modo che avvenga la maggior parte del recupero dei substrati energetici<ref name="Willardson" />. Si raccomanda di riposare almeno 3 fino a più di 5 minuti quando l'allenamento è rivolto allo sviluppo della forza massimale o della potenza. Tale durata di riposo permette che la fatica sia minima all'inizio dell'escuzione di una nuova serie, e di conseguenza, che la forza possa essere espressa al massimo possibile.
===Tempi di recupero per la potenza muscolare===
L'allenamento per sviluppare la potenza muscolare viene generalmente eseguito per migliorare la velocità con cui un muscolo può generare forza. Generalmente parlando, l'allenamento di potenza prevede il sollevamento di carichi sub-massimali in maniera rapida. Possono essere seguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che prevedono movimenti ripetuti di massimo sforzo come esercizi pliometrici con la palla medica, salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco). Poichè il punto focale, come nel caso della forza massima, è la qualità del movimento, durante questo tipo di allenamento l'affaticamento o il cedimento muscolare dovrebbero essere evitati. Per lo sviluppo della potenza muscolare si suggeriscono generalmente tempi di recupero della durata minima di 3 minuti<ref name="Willardson" />.
===Tempi di recupero per l'ipertrofia muscolare===
Quando si intende sviluppare l'ipertrofia muscolare, in genere questo fine viene ottenuto in genere (ma non esclusivamente), con intensità medie, cioè tra cira le 8 e le 12 ripetizioni massime (RM), che in termini di intensità sono correlate ad un range tra il 65 e l'80% di 1RM. In tali circostanze, tempi di recupero più brevi si rivelano più adatti a questo scopo<ref name="Willardson" />. Riposare meno di 3 minuti tra le serie causa un notevole livello di stress metabolico sui sistemi energetici anaerobici, e questo è ciò che vuole essere provocato nei tipici allenamenti di bodybuilding. Ciò è dato dal fatto che la fatica sembra avere un importante ruolo nel permettere l'attivazione di quei meccanismi che portano alla crescita muscolare. Uno di questi fattori è l'accumulo di [[lattato]]<ref>Kraemer et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3667019 Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods]''. Int J Sports Med. 1987 Aug;8(4):247-52.</ref>, che incrementa in proporzione ad una maggiore durata della serie, e a minori tempi di recupero<ref>Kraemer et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468 Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols]''. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.</ref>. C'è una forte correlazione tra produzione di lattato e l'incremento dei livelli di GH nel periodo post esercizio<ref>Häkkinen K, Pakarinen A. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8458810 Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes]''. J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7.</ref><ref name="Boroujerdi" />. Il GH è ha un potente effetto anabolico sul muscolo scheletrico, e l'aumento dei livelli di questo ormone indotto dall'esercizio di resistenza si crede possa avere importanti implicazioni su un maggiore sviluppo della massa muscolare<ref name="Boroujerdi" />. Tuttavia, con periodi di riposo così brevi tra le serie, è più difficile poter sollevare maggiori carichi (mantenere alta e invariata l'intensità) di lavoro necessari per poter utilizzare un sovraccarico adeguato. Quindi, dall'alternanza dei periodi di riposo (tra le serie multiple), l'atleta può essere in grado di creare più stress metabolico su alcune serie riducendo le pause, i carichi e l'intensità, e una maggiore tensione meccanica su altri set aumentando le pause, i carichi, e l'intensità. Sono entrambe metodiche che promuovono l'ipertrofia.
===Tempi di recupero per la resistenza muscolare===
Se l'obiettivo è lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, sembra che siano meglio adatte per questo scopo basse intensità (<65% 1RM), correlate con circa 15 RM o più, e brevi tempi di recupero, della durata di 1 minuto o meno. Questo metodo di allenamento di resistenza permette di spingersi oltre il massimo livello di fatica, il chè porta all'aumento delle abilità del corpo di resistere alla fatica per lunghi periodi (lunghi ''Time Under Tension'', TUT), di sfruttare il lattato come fonte energetica, e anche di migliorare in un certo modo la capacità aerobica. La resistenza muscolare si riferisce alla capacità del muscolo di resistere alla fatica (solitamente contro alti livelli di produzione di lattato) e, come tale, in questo contesto la fatica è uno stimolo più importante della tensione o dell'intensità. Poichè la fatica è associata anche all'ipertrofia muscolare<ref>Burd et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22106173 Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men]''. J Physiol. 2012 Jan 15;590(Pt 2):351-62. Epub 2011 Nov 21.</ref>, anche i bodybuilder applicano questo metodo di allenamento nei cicli a bassa intensità per variare lo stimolo di allenamento.
Esistono alcuni stili di allenamento di resistenza che riducono drasticamente i tempi di recupero tra le serie, arrivando anche ad eliminarli. Ciò impica il fatto che l'esecutore si sposta da un esercizio all'altro immediatamente. Questo approccio viene previsto in un particolare allenamento di resistenza chiamato ''[[Circuit training]]'' (''allenamento a circuito''), in cui viene imposta una notevole riduzione dell'intensità (40-60% 1 RM) e un aumento delle ripetizioni (15-20), ma anche in alcune tecniche speciali principalmente rappresentate da [[super set]], tri set, e set giganti. In ognuna di queste 3 tecniche vengono eseguite consecutivamente senza pausa rispettivamente 2, 3 o più serie. Esiste anche un metodo più recente chiamato ''Paired set training'', che basa tutta la sessione sull'esecuzione di serie in super set.
===Linee guida generali sui tempi di recupero<ref>Kraemer, Ratamess. ''Endocrine Responses and Adaptations to Strength and Power Training''. ''[http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9780470757215.ch19/summary Strength and Power in Sport (Second Edition)]'', 2003. PV Komi, 239-248. Oxford: Blackwell</ref>===
*'''Otre 5 minuti di riposo:''' tra le serie con un carico che permette meno di 5 ripetizioni massime [[Cedimento muscolare|a cedimento]] (>85% 1RM);
*'''3-5 minuti di riposo:''' tra le serie con carichi che permettono tra i 5 e i 7 RM (~85% 1RM);
*'''1-2 minuti di riposo:''' tra le serie con carichi che permettono tra 11 e 13 RM (65-70% 1RM);
*'''circa 1 minuto di riposo:''' tra le serie carichi che permettono 13 o più RM (<65% 1RM);
==La ricerca==
Kraemer et al. (1990), paragonarono gli effetti ormonali di 6 diversi protocolli di allenamento di resistenza su 9 soggetti maschi. I diversi protocolli erano impostati con lo stesso ordine di esercizi, ma differivano per numero di ripetizioni massime (RM) tra 5 e 10 RM, e tempi di recupero, tra 1 e 3 minuti. Ognuno di questi 6 allenamenti presentava una diversa combinazione di questi 2 parametri. Tra le varie osservazioni, notarono che non tutti i protocolli producevano lo stesso incremento del GH. Le più alte risposte di questo ormone erano osservate nei protocolli dal maggiore lavoro totale, con 1 minuto di pausa, e 10 RM (correlati indicativamente con un'intensità relativa al 75% 1RM). Da questa ricerca emerse che tempi di recupero più brevi (1 minuto contro 3 minuti) suscitavano risposte ormonali acute superiori<ref>Kraemer et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468 Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols]''. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.</ref>.
Robinson et al. esaminarono gli effetti di un programma di allenamento di resistenza ad alto volume della durata di 5 settimane e diversi di esercizii e tempi di recupero sullo sviluppo della potenza, sull'esercizio di durata ad alta intensità, e sulla forza massimale. Trentatre uomini allenati sono stati divisi in 3 gruppi uguali. I gruppi distribuiti nei 3 protocolli utilizzarono gli stessi esercizi, serie e ripetizioni. I tempi di recupero assegnati ad un gruppo duravano 3 minuti, 1.5 minuti ad secondo gruppo, e 0,5 minuti per il terzo gruppo. I cambiamenti prima e dopo il programma di allenamento. La forza massimale sullo squat aumentò significativamente in maniera maggiore nel primo gruppo (3 minuti di recupero) rispetto al terzo gruppo (30 secondi). I dati suggerirono che, fatta eccezione per le prestazioni di forza massimale, gli adattamenti a breve termine creato da un allenamento ad alto volume non dipendono dalla durata dei tempi di recupero<ref>Robinson et al. ''[http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_different_weight_training_exercise_rest.2.aspx Effects of Different Weight Training Exercise/Rest Intervals on Strength, Power, and High Intensity Exercise Endurance]''. Journal of Strength & Conditioning Research. November 1995 - Volume 9 - Issue 4</ref>.
Ahtiainen et al. (2005) hanno paragonato un allenamento con periodo di riposo più breve (2 minuti) rispetto ad uno con periodo di riposo più lungo (5 minuti) in un protocollo di allenamento per la forza di 6 mesi (2 pesanti sedute di allenamento di resistenza a settimana per la parte inferiore del corpo) su 13 uomini praticanti l'attività in ambito ricreativo. Il volume di allenamento (ripetizioni x serie x peso) erano uguali per entrambi i gruppi. In questo studio di 24 settimane è stato riscontrato che non vi erano differenze nei guadagni di forza, massa muscolare, o profilo ormonale (testosterone, cortisolo e GH) tra i 2 protocolli con diversi tempi di recupero<ref>Ahtiainen et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095405 Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men]''. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.</ref>.
Hill-Haas et al. (2007) testarono gli effetti di una variazione dei tempi di recupero su un protocollo di un allenamento di resistenza ad alte ripetizioni. 18 soggetti di sesso femminile vennero suddivisi in 2 gruppi. Il primo eseguiva un allenamento di resistenza con 20 secondi di pausa tra le serie, mentre il secondo prevedeva pause di 80 secondi. I 2 gruppi eseguirono lo stesso allenamento in termini di volume e carico, con l'unica differenza riscontrata nei tempi di recupero. Ogni gruppo si è allenato per 3 giorni settimanali per 5 settimane, eseguendo un allenamento da 15-20 ripetizioni massime (RM) e 2-5 serie. Nonostante nello studio non fosse stato specificato, il primo gruppo di fatto eseguiva un ''Circuit training'', poichè un protocollo impostato con alte ripetizioni (15-20) - relative di conseguenza ad intensità basse - e tempi di recupero fino a 30 secondi (in questo caso 20) rientra per definizione nei canoni di questo metodo di allenamento. Il gruppo con pause lunghe invece eseguiva in definitiva un normale esercizio di resistenza a bassa intensità. Per verificare le differenze tra i due gruppi, i soggetti vennero sottoposti a due test, ovvero la capacità di sprint ripetuti su cicloergometro (6 secondi di sprint massimale x 5 volte), e un test di forza di 3 RM su leg press, aggiungendo la misurazione antropometrica. Questi test e misurazioni vennero determinati sia prima che dopo il programma. Il gruppo con tempi di recupero brevi (''Circuit training'') mostrò un maggiore miglioramento nell'esecuzione degli sprint ripetuti rispetto al gruppo con recuperi lunghi (12,5 contro 5,4%). Tuttavia, il gruppo con pause più lunghe mostrò un maggiore miglioramento della forza (45,9 contro 19,6%). Non vennerio riscontrate delle variazioni antropometriche per entrambi i gruppi di studio.
Questi risultati suggerirono che quando il volume e il carico di lavoro sono uguali, nonostante un inferiore aumento della forza, 5 settimane di allenamento con brevi tempi di recupero risultano in un maggior miglioramente dell'abilità nell'esecuzione degli sprint ripetuti rispetto a quando lo stesso allenamento prevede tempi di recupero più lunghi<ref>Hill-Haas et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17454528 Effects of rest interval during high-repetition resistance training on strength, aerobic fitness, and repeated-sprint ability]''. J Sports Sci. 2007 Apr;25(6):619-28.</ref>.
Al fine di esaminare gli effetti di diversi intervalli di riposo tra le serie sulle risposte ormonali acute del GH e IGF-I, Boroujerdi e Rahimi (2008) testarono gli effetti di diversi tempi di recupero nell'esercizio di resistenza su 10 uomini allenati (di età media 22 anni). I soggetti hanno eseguito 2 diversi protocolli di allenamento di resistenza simili per quanto riguarda il volume totale di lavoro (serie x ripetizioni x carico), ma differivano per quanto riguarda la durata delle pause tra le serie (1 contro 3 minuti). Entrambi i protocolli includeva 5 serie da 10 RM su panca e squat che eseguirono in 2 sessioni sparate. Campioni di sangue sono stati esaminti prima, immediatamente dopo e 1 ora dopo i protocolli per determinare le concentrazioni di GH, IGF-I e lattato nel sangue. I valori post esercizio del lattato e GH erano significativamente elevati rispetto ai livelli pre esercizio, ma questo non è stato riscontrato per le concentrazioni di IGF-1. Tuttavia, le concentrazioni di IGF-1 erano significativamente aumentate nel corso di 1 ora dal termine dell'attività. I livelli sierici di GH e le concentrazioni di lattato nel sangue nel post esercizio erano significativamente più elevati nei protocolli con pause brevi (1 minuto) rispetto a quelli con pause lunghe (3 minuti), anche se i recuperi non hanno influito sui livelli di IGF-1. Questi dati
suggeriscono che la durata dei tempi di recupero tra le serie nell'esercizio di resistenza influenza i livelli di GH sierico, deve essere considerato che brevi tempi di recupero tra le serie inducono maggiori risposte acute del GH rispetto a tempi di recupero lunghi. Dato che il GH è un ormone anabolico, questa constatazione potrebbe avere implicazioni per quanto riguarda l'ipertrofia nell'allenamento di resistenza<ref name="Boroujerdi">Boroujerdi, Rahimi. ''[http://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/25980 Acute GH and IGF-I responses to short vs. long rest period between sets during forced repetitions resistance training system]''. South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation > Vol 30, No 2 (2008)</ref>.
==Conclusioni==
Dopo diversi anni di ricerche, nel 2006 un'emblematica review di Willardson riassumeva gli effetti delle variazioni dei tempi di recupero nell'esercizio di resistenza secondo quanto rilevato dalla letteratura scientifica.
Il ricercatore concluse che la durata dei tempi di recupero tra le serie è un fattore determinante sulla capacità di sostenere ripetizioni. La durata dei tempi di recupero è comunemente impostata in base all'obiettivo dell'allenamento, ma può variare in base a molti altri fattori. Durante gli allenamenti per la forza muscolare, l'entità del carico sollevato è un fattore determinante per i tempi di recupero tra le serie previste.
*Per carichi inferiori al 90% di 1 ripetizione massimale, 3-5 minuti di riposo tra le serie permettono maggiori aumenti della forza attraverso il mantenimento dell'adeguata intensità di allenamento. Tuttavia, durante il test per la forza massimale, 1-2 minuti di riposo tra le serie potrebbero essere sufficienti tra i vari tentativi ripetuti.
*Quando ci si allena per la potenza muscolare, deve essere prescritto un minimo di 3 minuti di riposo tra le serie di movimenti ripetuti di massimo sforzo (come i salti pliometrici).
*Quando l'allenamento è mirato all'aumento dell'ipertrofia muscolare, le serie consecutive devono essere eseguita prima che abbia luogo il pieno recupero. Intervalli di riposo più brevi, della durata di 30-60 secondi tra le serie, sono stati associati maggiori incrementi acuti del GH, che possono contribuire all'effetto ipertrofico.
*Durante gli allenamenti per la resistenza muscolare, una strategia ideale potrebbe essere quella di eseguire esercizi di resistenza in un circuito (''[[Circuit training]]''), con intervalli di riposo più brevi (ad esempio, 30 secondi o meno) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari diversi, e intervalli di riposo più lunghi (ad esempio, 3 minuti) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari simili.<br>
In sintesi, la durata dei tempi di recupero tra le serie è solo uno dei parametri fondamentali di un programma di allenamento di resistenza che condiziona diversi obiettivi degli allenamenti. Tuttavia, prescrivere l'adeguato intervallo di riposo non garantisce un risultato desiderato se altri componenti quali l'intensità e il volume non sono stabilit in modo appropriato<ref name="Willardson" />.
==Altri parametri di allenamento==
*[[Intensità (culturismo)|Intensità]]
*[[Volume (culturismo)|Volume]]
*[[Frequenza (culturismo)|Frequenza]]
*[[Densità (culturismo)|Densità]]
*[[Time Under Tension]]
*[[Time Under Tension#Velocità di movimento: metodi Ian King e Charles Poliquin|Speed of movement]]
==Voci correlate==
{{div col|cols=2}}
*[[Allenamento di resistenza]]
*[[Bodybuilding]]
*[[Weightlifting]]
*[[Powerlifting]]
*[[Fitness (sport)|Fitness]]
*[[Wellness]]
*[[Sport]]
*[[Sistema aerobico]]
*[[Sistema anaerobico lattacido]]
*[[Sistema anaerobico alattacido]]
*[[EPOC (metabolismo)|EPOC]]
*[[DOMS]]
*[[Cedimento muscolare]]
*[[Soglia anaerobica]]
*[[Massa grassa]]
*[[Massa magra]]
*[[Ginnastica]]
*[[Ginnastica aerobica]]
{{div col end}}
== Note ==
<references/>
== Bibliografia ==
*Paavo Komi. ''[http://books.google.it/books?id=qScBYCPbWkcC&dq=Strength+and+Power+in+Sport&source=bl&ots=DENmN3madg&sig=2ZvvmgSwGSUP-KOoUM5-XHGn7PI&hl=it&sa=X&ei=p4FZUPqUGvP54QSrmYCgAg&ved=0CDQQ6AEwAA Strength and Power in Sport: Olympic Encyclopedia of Sports Medicine]''. Wiley, 2002 ISBN 0632059117
*James Stoppani. ''[http://books.google.it/books?id=ybTiBidFja0C&printsec=frontcover&dq=Encyclopedia+of+Muscle+%26+Strength&source=bl&ots=OF5ZCGlw-a&sig=IUJ25kBA_o4WVLJ_dCcB0zIvwXw&hl=it&sa=X&ei=aGtWUJPmB5TY4QTk04DIAg&ved=0CDEQ6AEwAA#v=onepage&q=Encyclopedia%20of%20Muscle%20%26%20Strength&f=false Encyclopedia of Muscle & Strength]''. Human Kinetics, 2006. ISBN 0736057714
==Collegamenti esterni==
*[http://www.simplyshredded.com/research-review-factors-affecting-the-length-of-the-rest-interval-between-resistance-exercise-sets.html simplyshredded.com - ''Research Review: Factors Affecting the Length of the Rest Interval Between Resistance Exercise Sets'']
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