High Intensity Interval Training: differenze tra le versioni

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== Caratteristiche ==

L’''High Intensity Interval Training'' (HIIT) è un allenamento cardiovascolare che si basa sull'alternanza tra lavoro ad alta e bassa ''intensità''<ref name="fitness">Antonio Paoli, Marco Neri. ''Principi di metodologia del fitness''. Elika, 2010. p. 251-252. ISBN 88-95197-35-6</ref>, cioè sulla variazione della frequenza cardiaca tramite un passaggio continuo da frequenze moderate a frequenze elevate e viceversa durante lo stesso esercizio. Il metodo HIIT è solitamente svolto con macchinari cardiofitness comunemente in dotazione nelle palestre, tra cui tapis roulant, cyclette, vogatore, stepper, o elliptical trainer. L'esercizio prevede di impostare lo sforzo (legato al parametro ''intensità'') in base alla risposta cardiaca dell'utente. Dal momento che questo metodo raggiunge picchi di ''intensità'' molto elevati, i quali superano la ''[[soglia anaerobica]]'' (il punto di passaggio dal metabolismo prevalentemente aerobico a quello prevalentente anaerobico), tale strategia viene solitamente riservata ad atleti esperti. L'HIIT, come altre forme di [[Interval training|''Interval training'' (IT)]], rappresenta un ibrido tra allenamento aerobico e anaerobico, in quanto lavora sfruttando l'attivazione di diversi sistemi energetici - ''[[Sistema aerobico|aerobico]]'' e i sistemi anaerobici (''[[Sistema anaerobico lattacido|lattacido]]'' e ''[[Sistema anaerobico alattacido|alattacido]]'') - in base alla costante variazione dell’''intensità''. Questo significa che nelle fasi a moderata o bassa ''intensità'' esso sfrutta prevalentemente il metabolismo aerobico o ossidativo, generalmente più orientato sul consumo di [[lipidi]]; mentre nelle fasi ad alta ''intensità'' avviene un passaggio verso il metabolismo anaerobico, il quale impiega prevalentemente [[carboidrati]] e fosfati per sostenere lo sforzo. Il periodo a moderata intensità viene chiamato ''recupero attivo'', in quanto proprio la bassa entità dello sforzo fisico permette di recuperare le forze per potersi mantenere il più possibile all'interno di zone più elevate della frequenza cardiaca durante la sessione. Viene inoltre riconosciuto che il recupero attivo a bassa intensità favorisce la performance anarobicaanaerobica ad alta intensità contribuendo a smaltire il [[lattato]] accumulato<ref>Corder et al. ''[http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/effects_of_active_and_passive_recovery_conditions.6.aspx Effects of Active and Passive Recovery Conditions on Blood Lactate, Rating of Perceived Exertion, and Performance During Resistance Exercise]''. Journal of Strength & Conditioning Research: May 2000 - Volume 14 - Issue 2</ref>. Il tempo medio necessario per completare una sessione HIIT può ammontare anche a 20 minuti o meno, e molti studi rilevano che riesca a favorire un miglioramento della capacità cardiovascolare e a ridurre il [[Massa grassa|grasso corporeo]] in maniera analoga<ref name="Burgomaster" />, ma più frequentemente in maniera superiore<ref name="Tremblay" /><ref name="King" /> rispetto alla classica attività aerobica a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante della durata di 40-60 minuti (''[[Steady State Training]]'').Si consiglia l'uso di un orologio o un timer per mantenere i tempi precisi, il numero di giri e l'intensità.<ref name=Timer>{{Cita web|url=http://timerfit.com|titolo=Tabata Timer|editore=TimerFit|data=20 ottobre 2014|accesso=14 novembre 2014|urlarchivio=https://web.archive.org/web/20170912095717/http://timerfit.com/|dataarchivio=12 settembre 2017|urlmorto=sì}}</ref>

L'allenamento HIIT viene organizzato eseguendo un esercizio su un macchinario cardiofitness (come il tappeto mobile) ad un’''intensità'' moderata, la quale coincide tipicamente con una frequenza cardiaca attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FC<small>max</small>). Questa fase trova una durata da uno o pochi minuti. Al termine della prima fase, si passa immediatamente ad un drastico aumento dell’''intensità'' a valori molto elevati, tra l'80 e il 90% della FC<small>max</small>, mediante un aumento della velocita o della resistenza del macchinario. Questa fase molto intensa viene mantenuta per tempi più ristretti, in genere tra i 30 e i 60 secondi. Dopo questo picco di sforzo si torna a ridurre l’''intensità'' ai valori iniziali abbassando di conseguenza la frequenza cardiaca, ripetendo il ciclo per svariate volte all'interno della sessione<ref name="fitness" />. Prima di iniziare il programma viene consigliato un periodo di ''riscaldamento'' di 5 minuti in modalità ''steady state'', la quale verrà ripetuta subito dopo il termine nella fase di ''defaticamento''. La durata totale della sessione, intesa come parte centrale dell'allenamento (escludendo quindi le fasi di ''riscaldamento'' e ''defaticamento'') trova una durata ampiamente variabile che può andare da 10 minuti a 30-40 minuti circa. Il ''volume'' (o durata) dell'allenamento dipendono dall'interazione tra l'intensità di picco raggiunta negli ''sprint'', la durata del recupero, il tipo di recupero (attivo o passivo) e il grado di allenamento del soggetto. Normalmente il ''volume'' è inversamente proporzionale all'intensità e viceversa, quindi se vengono raggiunte alte intensità durante lo ''sprint'', e se questi ''sprint'' vengono mantenuti per periodi più prolungati, allora la durata totale subisce una riduzione e viceversa.

Il metodo HIIT si è rivelato molto efficace per favorire degli adattamenti a livello cardiovascolare e anche per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Gli effetti più pronunciati sono da riconoscere nell'aumento del [[metabolismo basale]] a seguito dell'allenamento, un concetto correlato al [[EPOC (metabolismo)|consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC)]]<ref name="fitness" />. Tuttora l'HIIT è molto discusso in ambito scientifico per via dei riscontri positivi in termini di dimagrimento e di beneficio cardiovascolare, in buona parte dei casi rivelatisi superiori a quelli ottenuti con il tradizionale ''[[Steady State Training]]''. Uno dei punti più interessanti viene riconosciuto nel fatto che l'IT può produrre gli stessi vantaggi fisiologici dello ''Steady State'' nonostante la durata della sessione sia inferiore di più della metà<ref>Daussin et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18417645 Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects]''. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jul;295(1):R264-72.</ref>.

=== La scelta dell'intensità ===

Come precedentemente menzionato, il protocollo HIIT non si rivela adatto per le persone non allenate o decondizionatefuori forma, perché impone il raggiungimento di frequenze cardiache piuttosto elevate. Tuttavia è possibile organizzare un allenamento HIIT riducendo l'intensità massima (picco) e quella minima (recupero attivo), trovando un compromesso per poter svolgere questo tipo di allenamento abbassando l'intensità media. L'HIIT è pensato per potersi muovere al di sotto e al di sopra della soglia anaerobica durante la costante variazione dell'intensità, pertanto atleti esperti necessitano per forza di raggiungere elevate intensità durante lo ''sprint'' (80-90% circa). Ciò è dovuto al fatto che gli atleti allenati raggiungono la soglia anaerobica a maggiori livelli di ''intensità'' rispetto ai non allenati. La ricerca ha dimostrato che la soglia anaerobica avviene tra l'80-90% della FC<small>max</small> per gli individui allenati e al 50-60% della FC<small>max</small> per i non allenati<ref name="Weltman">Arthur Weltman. ''[http://books.google.it/books?id=NdtqAAAAMAAJ&q=The+Blood+Lactate+Response+to+Exercise&dq=The+Blood+Lactate+Response+to+Exercise&source=bl&ots=4vbAn7s3eD&sig=Ixb_gMngVKjCUxQmR2UHET0fg9I&hl=it&sa=X&ei=9FhnUOW-FPLZ4QS_yoGYBA&ved=0CDEQ6AEwAA The blood lactate response to exercise]''. Human Kinetics, 1995. University of Michigan. ISBN 0-87322-769-7</ref>. Considerando questo, una persona senza un particolare grado di allenamento potrà organizzare un HIIT passando da un'intensità del 50% FC<small>max</small> nella fase di recupero attivo, al 70% FC<small>max</small> nello ''sprint''. Questo potrebbe essere un compromesso per poter svolgere un'attività HIIT o similare, senza necessariamente raggiungere livelli di intensità controindicati per le persone non allenate, poiché in questi casi il soggetto riuscirà a superare la soglia anaerobica pur mantenendo un livello di frequenza cardiaca più contenuto.

Per quanto riguarda l'impostazione tradizionale, le intensità solitamente adoperate nel recupero attivo ammontano a circa il 60%, mentre quelle nel picco raggiungono livelli medi tra l'85 e il 90% della frequenza cardiaca massima (FC<small>max</small>). In realtà il parametro ''intensità'' può essere misurato tramite diversi metodi o formule, e nelle ricerche scientifiche viene più comunemente utilizzata la percentuale sul massimo consumo di ossigeno (VO<small>2max</small>) per stabilirla. Tuttavia quest'ultima in buona parte dei casi non è strettamente proporzionale alla percentuale della FC<small>max</small>, e, sebbene esistano delle tabelle che indicano in maniera approssimativa la corrispondenza tra i valori dei due parametri (ad esempio: 80% FC<small>max</small> = 70% VO<small>2max</small>), in realtà queste corrispondenze sono indicative e variano in base al macchinario o all'esercizio svolto. Poiché per stabilire la percentuale del VO<small>2max</small> sono necessari dei test e dei macchinari specifici, più spesso viene utilizzata la percentuale della FC<small>max</small>, più facilmente misurabile e monitorabile con cardiofrequenzimetro, che può essere individuata con formule più o meno precise (Cooper, Tanaka, Karvonen, ecc). In conclusione, anche se alcune fonti potrebbero dare dei riferimenti sull’''intensità'' basati sulla percentuale del VO<small>2max</small>, è necessario considerare che questi valori molto probabilmente non corrispondono a quelli della percentuale della FC<small>max</small>, più comunemente usata dagli utenti delle palestre.

=== La scelta dei macchinari ===

Sebbene i protocolli HIIT possano essere svolti su qualsiasi macchinario cardiovascolare, alcuni di questi meglio di altri potrebbero essere scelti per questo scopo. I macchinari che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengono alcuna componente statica, a parità di intensità consentono più facilmente l'innalzamento della frequenza cardiaca, un maggiore dispendio energetico, e una percezione della fatica proporzionalmente minore. A questo proposito sarebbero adatti il treadmill, lo stepper, lo stair climber, o l'elliptical trainer. Questi macchinari hanno anche il vantaggio di permettere più facilmente di risalire al valore del [[VO2max|VO<small>2</small>max]], in quanto, diversamente da altri apparecchi, si riscontra una più alta correlazione tra quest'ultimo parametro e l'FC<small>max</small><ref>Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. p. 131-148. ISBN 88-95197-35-6</ref>. In particolare, se viene ricercata una maggiore ossidazione di grassi, è stato stabilito, ad esempio, che il treadmill (o l'esercizio della corsa) ne favorisce una maggiore combustione rispetto al cicloergometro a parità di intensità in zona lipolitica (fino al 28% in più)<ref>Achten et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12800102 Fat oxidation rates are higher during running compared with cycling over a wide range of intensities]''. Metabolism. 2003 Jun;52(6):747-52.</ref><ref>Capostagno B, Bosch A. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20190351 Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities]''. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):44-55.</ref>.

=== Differenze tra HIIT e Interval training ===

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* [[Esercizio aerobico]]

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== Altri progetti ==

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== Collegamenti esterni ==

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* {{cita web|url=http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/25/Getting_Maximum_Results_Part_I_-_Alternatives_to_A.aspx?lang=EN|titolo=charlespoliquin.com - ''Getting Maximum Results Part I - Alternatives to Aerobics''|lingua=en|urlmorto=sì|urlarchivio=https://web.archive.org/web/20121013030028/http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/25/Getting_Maximum_Results_Part_I_-_Alternatives_to_A.aspx?lang=EN|dataarchivio=13 ottobre 2012}}

* {{cita web|1=http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/24/Getting_Maximum_Results_Part_II_-_Alternatives_to_.aspx|2=charlespoliquin.com - ''Getting Maximum Results Part II - Alternatives to Aerobics''|lingua=en|accesso=4 ottobre 2012|urlarchivio=https://web.archive.org/web/20121102141037/http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/24/Getting_Maximum_Results_Part_II_-_Alternatives_to_.aspx|dataarchivio=2 novembre 2012|urlmorto=sì}}

* {{cita web|1=http://www.exercise.about.com/od/intervaltrainingworkouts/g/highintensityintervaltraining.htm|2=exercise.about.com - HIIT: ''High Intensity Interval Training''|lingua=en|accesso=4 ottobre 2012|urlarchivio=https://web.archive.org/web/20121226034251/http://exercise.about.com/od/intervaltrainingworkouts/g/highintensityintervaltraining.htm|dataarchivio=26 dicembre 2012|urlmorto=sì}}

* {{cita web|1=http://articles.muscletalk.co.uk/hiit-routines.aspx|2=articles.muscletalk.co.uk - ''High Intensity Interval Training (HIIT) Routines'' di James Collier|lingua=en|accesso=4 ottobre 2012|urlarchivio=https://web.archive.org/web/20120815163659/http://articles.muscletalk.co.uk/hiit-routines.aspx|dataarchivio=15 agosto 2012|urlmorto=sì}}

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