Super set: differenze tra le versioni

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Il '''Supersuper set''' (o '''Supersuper serie'''), è una tecnica speciale applicata nell'[[allenamento coi pesi]], in particolare nel [[body building]] e nel [[Fitness (sport)|fitness]].

InIl termine in realtà rappresentaabbraccia una vasta categoria di esercizi, alcuni dei quali possono essere riconosciuti con dei nomi più specifici, come ''Compound set'', ''Pre-congestione'', ''Post-congestione'', ''Tri set'', ''Giant set''.

== Definizione ==

Il ''Super set'' è una tecnica speciale portata alla luce da Leighton et al. tramite una pubblicazione del [[1967]], in cui due esercizi sono eseguiti in successione senza [[Tempo di recupero|pausa]]<ref name="Leighton">Leighton JR, Holmes D, Benson J, Wooten B, Schmerer R. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6045640 A study on the effectiveness of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and bodyweight]''. J Assoc Phys Ment Rehabil. 1967 May-Jun;21(3):78–81.</ref>. In linea generale, questa tecnica consiste infatti nell'eseguire due esercizi diversi uno di seguito all'altro senza pausa<ref name="Grainer">Grainer, Paoli. ''Tecniche ad alta intensità ed ipertrofia muscolare: dalla molecola al bilanciere - parte II Le tecniche ad alta intensità nel Resistance training''. Journal of Sports Sciences and Law. 2012. {{ISSN|1974-4331}}. Vol V, Fasc 1, Sez. 2. 2012</ref>. In alcuni casi un ''super set'' prevede lo stimolo dello stesso muscolo con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente (chiamato anche come ''compound set''), mentre altre volte comporta lo stimolo consecutivo dei gruppi muscolari cosiddetti ''antagonisti'' (ad esempio schiena/petto, bicipiti/tricipiti, quadricipiti/ischio-crurali, ecc.)<ref name="Kolt, Snyder-Mackler">Gregory S. Kolt, Lynn Snyder-Mackler. ''[http://books.google.it/books?id=2utRky2VO0UC&pg=PA163&lpg=PA163&dq=super+set&source=bl&ots=LOOVo-I3BQ&sig=IruL_bNOJ75LWzr-dgNgF-WvLIo&hl=it&sa=X&ei=fv8xUJaNFu-P4gSp84HgDA&ved=0CEAQ6AEwAg#v=onepage&q=super%20set&f=false Physical Therapies in Sport and Exercise]''. Elsevier Health Sciences, 2007. p. 162. ISBN 0443103518</ref><ref name="fitness">Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. p. 305-306. ISBN 8895197356</ref>. In realtà viene definito come ''Super set'' anche il ''Tri set'', in cui gli esercizi svolti in successione sono 3<ref name="Kolt, Snyder-Mackler" /><ref name="Muscle Rx">James Kohler. ''[http://books.google.it/books?id=E_joingfQD4C&pg=PA121&lpg=PA121&dq=supersets&source=bl&ots=tTzm9h2GpC&sig=A7hFEdB7hsMDEGPkOhZ4a6tcs3I&hl=it&sa=X&ei=tg5OUOasCKaB4ATw14CYDA&ved=0CDUQ6AEwAQ#v=onepage&q=supersets&f=false Muscle Rx: Your Prescription for the Ultimate Physique]''. Fitness Rx, 2007. pp. 122. ISBN 1419679864</ref><ref name="NASM">National Academy of Sports Medicine. ''[http://books.google.it/books?id=yVt8rP7mu2oC&pg=PA265&lpg=PA265&dq=%22compound+set%22&source=bl&ots=8jErKRavg5&sig=vqKFFv29B2Nnha2hrytgVIgtBm8&hl=it&sa=X&ei=cOBhUMxeiffhBNnlgZAD&ved=0CGcQ6AEwCQ#v=onepage&q=%22compound%20set%22&f=false NASM Essentials of Sports Performance Training]''. Lippincott Williams & Wilkins, 2009. p.265. ISBN 0781768039</ref>. Il ''Super set'' è una delle tecniche più comuni del bodybuilding, e ha dimostrato di creare un incremento della forza muscolare<ref name="Leighton" />. Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il ''[[Volume (culturismo)|volume]]'' dell'allenamento, prolunga intensamente il ''[[Time Under Tension]]'', questa tecnica favorisce anche lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, tipica delle serie a bassa intensità, e porta ad un maggiore dispendio energetico<ref name="Kraemer">Kraemer WJ et al., 1987</ref>. I [[tempi di recupero]] consigliati sono a grandi linee quelli previsti nel metodo ipertrofia, ovvero tra 1 e 2 minuti<ref name="Encyclopedia" />. Mentre il numero di ripetizioni previste per esercizio all'interno della serie doppia sono tra le 8 e le 12<ref name="NASM" />.

===''Super set'' tra muscoli antagonisti o ''Agonist/antagonist super set''===

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====Post-esaurimento in ''Super set''====

Il metodo ''post-esaurimento'' (detto anche ''post-congestione'' o ''post-stancaggio'') in ''Super set'', è un ''Compound set'' che prevede il meccanismo inverso, ovvero che il muscolo agonista venga dapprima sollecitato con un esercizio multiarticolare a cui segue un definitivo esaurimento selettivo dello stesso con l'esercizio monoarticolare. Può essere utile nel caso di pesi consistenti nell'esercizio base in cui si esauriscono i muscoli sinergici, per poi continuare con un esercizio di isolamento che non recluta quei muscoli già esauriti<ref name="Grainer" /><ref name="poliquin" />. Avrebbe senso di essere applicato se non si riescono ad eseguire tutte le ripetizioni necessarie per portare a completo esaurimento il muscolo bersaglio a causa dell'esaurimento di alcuni muscoli sinergici. Si potrebbe esporre l'esempio delle ''distensioni su panca'' nel caso in cui i muscoli che cedono per primi siano i tripicititricipiti, quindi si prosegue la serie con delle ''croci'' per escludere dal lavoro i tricipiti e continuare a sollecitare il grande pettorale. In altre parole si seleziona un esercizio che recluta molte unità motorie (appunto multiarticolare e multimuscolare) come le trazioni alla sbarra o lo squat, seguiti da esercizi di isolamento, come il ''pull-over'', o il ''leg extension''.

====Super set "pesante/pompante"====

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==La ricerca scientifica e conclusioni==

I vantaggi dimostrati dall'applicazione del ''Super set'' sono molteplici. Il tempo, o la durata della sessione è uno di questi. Proprio a causa delle pause assenti tra diverse serie, gli allenamenti in ''Super set'' sono generalmente più rapidi da portare a termine rispetto ai metodi tradizionali. Già Leighton et al. (1967) dimostrarono un incremento della forza muscolare<ref name="Leighton" />. Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il ''[[Volume (culturismo)|volume]]'' dell'allenamento e prolunga intensamente il ''[[Time Under Tension]]'', questa tecnica favorisce anche lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, tipica delle serie a bassa intensità e alti TUT, e porta ad un maggiore dispendio energetico<ref name="Kraemer" />. I ''Super set'', nella particolare variante dei muscoli antagonisti, possono effettivamente aumentare la forza muscolare attraverso un fenomeno chiamato "inibizione reciproca", e/o un aumento di accumulo di energia elastica nel complesso muscolo-tendineo. In altre parole ciò significa che si sarà in grado di essere più forti e migliorare la capacità di resistenza nel secondo esercizio, consentendo di allenarsi ad alti livelli di intensità. I ricercatori hanno constatato che il muscolo antagonista coinvolto nel secondo esercizio del ''Super set'' risulta più forte<ref>Baker, Newton. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705035 Acute Effect on Power Output of Alternating an Agonist and Antagonist Muscle Exercise During Complex Training]''. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):202-5.</ref><ref>Kamimura et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19395107 Increased rate of force development of elbow flexors by antagonist conditioning contraction]''. Hum Mov Sci. 2009 Aug;28(4):407-14. Epub 2009 Apr 22.</ref>. Ad esempio, quando si esegue una serie di ''curl'' con bilanciere seguito dalle estensioni per tricipiti, si sarà più forti con i tricipiti, e viceversa. Ciò succede perché normalmente il muscolo che si allena è in qualche modo limitato dal suo antagonista. Durante l'esecuzione delle ''distensioni su panca'', i muscoli della schiena inibiscono in un certo modo la contrazione del grande pettorale. Eseguendo una serie di ''rematore'' prima della ''panca'' riduce questo effetto inibitorio permettendo al petto di contrarsi maggiormente. Come risultato si sarebbe capaci di allenarsi con più carico e quindi a maggiore intensità<ref name="Encyclopedia" />. Alcuni dati scientifici interessanti ma indiretti riguardo al pre e post-congestione in ''super set'' provengono da una ricerca datata di Maton (1981)<ref>Maton B. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7195808 Human motor unit activity during the onset of muscle fatigue in submaximal isometric isotonic contraction]''. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1981;46(3):271-81.</ref>, il quale evidenziò i benefici dell'affaticamento muscolare. Secondo i suoi risultati, l'affaticamento muscolare è stato correlato con un livello significativamente più elevato di attività elettromiografica (EMG). Ciò significa che, come i muscoli perdono la loro capacità di generare forza a causa dell'affaticamento, il sistema nervoso centrale (SNC) deve continuare a sostenerli per continuare a generare tensione. Sebbene tali risultati non fossero rivolti nello specifico all'analisi del ''super set'', queste conclusioni possono avere delle importanti implicazioni riguardo a tale tecnica. Ciò significherebbe che il ''super set'' in pre e post-congestione può presentarsi utile per aumentare l'attività del fascio muscolare bersaglio coinvolto in entrambi gli esercizi eseguiti in successione. Se ad esempio venissero praticate le ''[[alzate laterali]]'' seguite dalla ''[[shoulder press]]'', il pre-affaticamento dei deltoidi risulterebbe in una maggiore attività elettromiografica degli stessi durante la successiva ''shoulder press''. Ciò succederebbe ad esempio anche se alle ''[[trazioni alla sbarra]]'' a presa supina segue un ''curl'' con bilanciere, dove i bicipiti vengono pre-affaticati con il primo dei due esercizi.

Ciò nonostante molte altre ricerche hanno mostrato conclusioni sfavorevoli dall'applicazione del ''super set'' in diverse forme. Sforzo e Touey (1996) segnalarono che se i gruppi muscolari piccoli vengono allenati prima dei gruppi muscolari grandi, subendo quindi un pre-affaticamento, i gruppi muscolari grandi non possono essere allenati alla stessa intensità a causa di un calo della prestazione<ref>Sforzo GA, Touey PR. ''[http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1996/02000/Manipulating_Exercise_Order_Affects_Muscular.4.aspx Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session]''. J Strength Cond Res, 1996, 10 (1), 20-24.</ref>. Maynard e Ebben (2003), analizzando il ''super set'' tra muscoli antagonisti, rilevarono che se il muscolo antagonista viene pre-affaticato e coinvolto durante la successiva contrazione dell'agonista, quest'ultimo sarà leggermente affaticato durante la serie (il test venne condotto esaminando un ''super set'' tra ''leg curl'' e ''leg extension''), esponendo i limiti di questa tecnica nell'attività EMG del muscolo agonista e nella sua espressione della forza<ref>Maynard J, Ebben WP. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930171 The effects of antagonist prefatigue on agonist torque and electromyography]''. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):469-74.</ref>. Augustsson et al. (2003) testarono la tecnica del ''pre-stancaggio'' in ''super set'' sui quadricipiti, prescrivendo l'esecuzione del ''leg extension'' seguito da ''leg press''. Venne evidenziato che l'attività e la forza del quadricipite risultassero inferiori nel secondo esercizio e non superiori come ci si aspettava. Secondo i loro risultati, non c'era prova che la tecnica del pre-stancaggio migliori l'attività muscolare comparato alla serie tradizionale. Secondo le loro conclusioni il pre-esaurimento in ''super set'' potrebbe invece rivelarsi svantaggioso sulla prestazione, riducendo l'attività muscolare e la forza durante il successivo esercizio multiarticolare<ref>Augustsson et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12741886 Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise]''. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):411-6.</ref>. Questi risultati entrano in conflitto con le conclusioni precedenti di Maton (1981), secondo cui l'attività EMG del muscolo aumentava con l'affaticamento grazie all'intervento del SNC. Carregaro et al. (2011) paragonarono il ''super set'' tra muscoli antagonisti con un protocollo ad azione reciproca (modalità che prevede solo contrazioni concentriche isocinetiche a ripetizioni alternate tra muscoli antagonisti) e un protocollo tradizionale a serie multiple. I risultati dimostrarono che il metodo ad azione reciproca migliorava la prestazione motoria generando un maggiore quantità di lavoro rispetto al ''super set'' o al metodo tradizionale<ref>Carregaro et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21170798 Effects of antagonist pre-load on knee extensor isokinetic muscle performance]''. J Sports Sci. 2011 Feb;29(3):271-8.</ref>. Cadore et al. (2008) studiarono la capacità del ''super set'' di indurre risposte ormonali differenti in base al grado di allenamento dei soggetti testati su uomini di mezza età. Lo studio trovò che le risposte ormonali più significative indotte dalla tecnica si verificavano solo nei soggetti non allenati, mentre negli allenati si verificava solo un lieve aumento del [[testosterone]] libero a seguito dell'allenamento in ''super set''<ref>Cadore et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714223 Hormonal responses to resistance exercise in long-term trained and untrained middle-aged men]''. J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1617-24.</ref>. Questi dati comunque non sembrano essere particolarmente importanti, in quanto molteplici evidenze scientifiche recenti dimostrano la mancata correlazione tra l'aumento degli ormoni anabolici (esaltato maggiormente da alcune strategie di allenamento specifiche) e un aumento dell'ipertrofia muscolare o della sintesi proteica muscolare<ref>West DW, Phillips SM. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702 Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone]''. Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.</ref><ref>West et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330 Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors]''. J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.</ref>. È bene comunque notare che la maggior parte degli studi riportati in cui non veniva riconosciuto un vantaggio dall'uso del ''super set'' tendevano ad analizzare soprattutto l'espressione della forza o in generale la prestazione fisica, aspetti di interesse secondario nel bodybuilding, dove l'ipertrofia muscolare rimane l'obiettivo principale. Inoltre, alcuna ricerca non ha ancora stabilito direttamente se le diverse forme di ''super set'' siano effettivamente inferiori alle serie tradizionali per lo sviluppo dell'ipertrofia sul lungo termine.

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*James Stoppani. ''[http://books.google.it/books?id=ybTiBidFja0C&printsec=frontcover&dq=Encyclopedia+of+Muscle+%26+Strength&source=bl&ots=OF5ZCGlw-a&sig=IUJ25kBA_o4WVLJ_dCcB0zIvwXw&hl=it&sa=X&ei=aGtWUJPmB5TY4QTk04DIAg&ved=0CDEQ6AEwAA#v=onepage&q=Encyclopedia%20of%20Muscle%20%26%20Strength&f=false Encyclopedia of Muscle & Strength]''. Human Kinetics, 2006. ISBN 0736057714

*James Kohler. ''[http://books.google.it/books?id=E_joingfQD4C&printsec=frontcover&dq=Your+Prescription+for+the+Ultimate+Physique&source=bl&ots=tTzmaf0FkH&sig=QCYzCDEpitlEGTAIOwhxNlDhgs8&hl=it&sa=X&ei=1T5PUKjuJ6_34QSe84HYBA&ved=0CDEQ6AEwAA#v=onepage&q=Your%20Prescription%20for%20the%20Ultimate%20Physique&f=false Muscle Rx: Your Prescription for the Ultimate Physique]''. Fitness Rx, 2007. ISBN 1419679864.

*Gregory S. Kolt, Lynn Snyder-Mackler. ''{{Collegamento interrotto|1=[http://books.google.it/books?id=2utRky2VO0UC&printsec=frontcover&dq=Physical+Therapies+in+Sport+and+Exercise&source=bl&ots=LOOYoZL-ES&sig=dijByRoDcEB87Rs2O5BFvoLMm20&hl=it&sa=X&ei=ZoJfUJnzJ4aC4gSmgoGQCw&ved=0CDEQ6AEwAA#v=onepage&q=Physical%20Therapies%20in%20Sport%20and%20Exercise&f=false Physical Therapies in Sport and Exercise] |data=novembre 2019 |bot=InternetArchiveBot }}''. Elsevier Health Sciences, 2007. p. ISBN 0443103518

*Lee E. Brown. ''[http://books.google.it/books?id=SOjE7VQ2iWkC&printsec=frontcover&dq=Strength+Training&source=bl&ots=-8C4Lto_eT&sig=GSn-JpN-WzzGLt9XO8OGFIUvV98&hl=it&sa=X&ei=DAhbUPxUoaniBOPagNAD&ved=0CDEQ6AEwAA#v=onepage&q=Strength%20Training&f=false Strength Training]''. Human Kinetics, 2007. ISBN 0736060596

*National Academy of Sports Medicine. ''{{Collegamento interrotto|1=[http://books.google.it/books?id=yVt8rP7mu2oC&printsec=frontcover&dq=NASM+Essentials+of+Sports+Performance+Training&source=bl&ots=8jErKRbqm1&sig=JICtf74wSYovpms3OPhnui9pHlM&hl=it&sa=X&ei=nOJhUIhX79PhBO7WgMgD&ved=0CDEQ6AEwAA#v=onepage&q=NASM%20Essentials%20of%20Sports%20Performance%20Training&f=false NASM Essentials of Sports Performance Training] |data=novembre 2019 |bot=InternetArchiveBot }}''. Lippincott Williams & Wilkins, 2009. ISBN 0781768039

*Paoli, Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=Principi+di+metodologia+del+fitness&source=bl&ots=2S7_vIEolP&sig=PnwBxhulLo_hz7HFLW3fDzRG1CQ&hl=it&sa=X&ei=AD9PULeQHJDU4QTQ44DoAg&ved=0CDEQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. ISBN 8895197356