High Intensity Training: differenze tra le versioni

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L’L{{'}}'''High Intensity Training (HIT)''' o '''Heavy Duty (HD)''', tradotto letteralmente come ''Esercizio ad alta intensità'' o ''Duro compito'', è un tipo di [[Allenamento di resistenza|allenamento coi pesi (''resistance training'')]] applicato nell'attività di [[bodybuilding]]. Tale metodo venne concepito da Arthur Jones, il fondatore dei macchinari con sovraccarichi ''Nautilus'', nei primi anni settanta. Più precisamente l’l{{'}}''Heavy Duty'' rappresenta la variante del HIT rielaborata dall'ex-campione di bodybuilding [[Mike Mentzer]] circa un decennio dopo l'effettiva nascita di questo stile. Spesso Mentzer viene impropriamente considerato l'ideatore del metodo, ma fu in realtà Jones a elaborarne i precetti svariati anni prima. Basandosi sugli stessi principi, l'HIT e l’l{{'}}''Heavy Duty'' vengono generalmente considerati lo stesso tipo di allenamento. Il metodo si concentra sull'esecuzione di ripetizioni al raggiungimento del ''[[cedimento muscolare|cedimento muscolare concentrico]]'' (la massima fatica), una bassa [[Frequenza (culturismo)|frequenza]], e un basso [[Volume (culturismo)|volume]].

== Cenni storiciStoria ==

L’L{{'}}''High Intensity Training'' (HIT) è un metodo basato sul concetto di allenamento ad alta [[Intensità (sport)|intensità]], a basso [[Volume (culturismo)|volume]], spesso in monoserie (cioè una serie per esercizio) e a bassa [[Frequenza (culturismo)|frequenza]], che venne popolarizzato dall'americano Arthur Jones (il fondatore dei macchinari ''Nautilus''), e in seguito dal campione di bodybuilding [[Mike Mentzer]] che ne creò una sua variante rivisitata, l’l{{'}}''Heavy Duty'' (HD), basata però essenzialmente sugli stessi principi. L'HIT venne originariamente concepito da Arthur Jones negli [[anni 1970|anni settanta]] come alternativa al dominio delle routine ad alto [[Volume (culturismo)|volume]] diffuse da diversi decenni da [[Joe Weider]] (''[[Volume training]]'') e promossi da campioni dell'epoca come [[Arnold Schwarzenegger]], che prevedevano allenamenti molto frequenti, anche per due volte al giorno, e davano scarsi risultati agli atleti che non assumevano farmaci. Jones fu il primo a promuovere l'idea che la monoserie bastasse per stimolare la crescita muscolare<ref name="Schoenfeld">Brad Schoenfeld. ''[http://books.google.it/books?id=fOYKnNgC3AMC&pg=PA13&dq=high+intensity+training+mentzer+jones&hl=it&sa=X&ei=8wadUMLNDsqD4gT1_4CYAQ&ved=0CD4Q6AEwAw#v=onepage&q&f=false The Max Muscle Plan]''. Human Kinetics, 2012. p. 13-14. ISBN 1-4504-2387-6</ref>. Egli testò i suoi metodi al fine di convincere l'industria del body building, ma anche per promuovere i suoi macchinari ''Nautilus''. Mike Mentzer, uno dei più importanti allievi di Jones, applicò i principi del HIT nei suoi allenamenti e vinse il titolo di IFBB Mr. Universe. Reso popolare il metodo negli [[anni 1980|anni ottanta]], i centri ''Nautilus'' sorsero in tutti gli [[Stati Uniti d'America|Stati Uniti]]. Mentzer, assieme a famosi [[coach (sport)Allenatore|coachistruttori]] come Ellington Darden e Matt Brzycki, e altri seguaci allenati da Jones, riproposero ciò che avevano imparato e contribuirono a migliorarne il sistema, che al tempo era fortemente basato sulle tecniche del ''[[Super set#Pre-esaurimento in Super set|Prepre-esaurimento in Super setsuperserie]]'' e le ''[[Ripetizioni negative]]''<ref name="Encyclopedia" />. Nonostante fosse stato diffuso negli anni ottanta, l'HIT non subì una larga diffusione fino a quando alcuni bodybuilder professionisti non lo applicarono nelle loro routine. La popolarità delle monoserie incrementò vertiginosamente nel mondo del bodybuilding quando [[Dorian Yates]], un culturista professionisaprofessionista [[Inghilterra|inglese]], applicò le teorie di Mentzer nei suoi allenamenti dominando nelle competizioni nei primi [[anni 1990|anni novanta]], e vincendo 6 titoli [[Mr. Olympia]] consecutivi<ref name="Current Results">Michael Fröhlich, Peter Preuss. ''[http://books.google.it/books?id=VpEGDEZiXOYC&pg=PA106&dq=heavy+duty+arthur+jones&hl=it&sa=X&ei=mVeWUOrsM-734QSI6ICgBw&ved=0CC4Q6AEwAA#v=onepage&q=heavy%20duty%20arthur%20jones&f=false Current Results of Strength Training Research: An Empirical and Theoretical Approach, Volume 1]''. Cuvillier Verlag, 2005. p. 106-108. ISBN 3-86537-568-5</ref>. Quando l'HIT, l’l{{'}}''Heavy Duty'' e l'allenamento monoserie divennero popolari negli anni novanta, Mentzer sostenne che la crescente accettazione verso gli allenamenti ad alta intensità e basso volume confermavano quello che egli aveva da sempre raccomandato per anni, e pubblicò alcune bibliografie aggiornate sul suo metodo. Grazie a questa definitiva affermazione all'interno del mondo culturistico, le scuole o le metodologie di bodybuilding si divisero essenzialmente nelle due grandi categorie del ''High Intensity Training'' o ''Heavy Duty'', in cui venivano svolte una o poche serie per esercizio ad alta intensità, e del ''[[Volume training|''Volume training'' o ''High Volume Training]]'' (HVT)]], che prevedeva molte serie e più esercizi. I promotori di entrambi questi metodi sostengono che ci siano degli studi scientifici che dimostrano come il loro approccio risulti superiore<ref name="Current Results" />, mentre il parere di altri esperti più obiettivi promuove la periodica variazione dell'approccio di allenamento, ad esempio con la possibilità di svolgere un periodo di HIT training, seguito da un ciclo di ''Volume training'', al fine di evitare l'adattamento muscolare<ref name="Encyclopedia" /><ref name="olympian.it" />.

== Caratteristiche ==

I principi fondamentali dell’dell{{'}}''High Intensity Training'' si basano su intensità molto elevate e volumi e frequenza molto bassi. Gli esercizi sono eseguiti ad un elevato livello di sforzo, o intensità, ritenuta adeguata per poter stimolare l'organismo a produrre un aumento della forza e dell'ipertrofia muscolare. I sostenitori del HIT ritengono che questo metodo sia superiore per lo sviluppo della forza e ipertrofia rispetto alla maggior parte degli altri metodi che, per esempio, potrebbero prevedere l'utilizzo di carichi superioriinferiori e un maggiore volume e frequenza. L'HIT si contrappone al cosiddetto ''Volume training'' (praticamente un allenamento in cui viene enfatizzato il parametro ''volume''), cioè la classica impostazione di allenamento che prevede l'applicazione delle serie multiple, in cui potrebbe non essere previsto il ''cedimento muscolare''. Il ''Volume training'' è ancora oggi la più comune forma di esercizio con i pesi utilizzata nelle palestre e nei centri [[Fitness (sport)|fitness]]<ref name="drweitz">[http://www.drweitz.com/scientific/hit.htm drweitz.com - ''Is High Intensity Training Best?'' di Frederick C. Hatfield, Ph.D. e cenni di alcuni principi del HIT di Matt Brzycki]</ref>.

Esiste una relazione inversa tra il livello di intensità e il volume, quest'ultimo strettamente correlato con la durata della sessione. Come risultato, gli allenamenti che prevedono un'alta intensità sono generalmente brevi. Dopo un allenamento ad alta intensità, come per ogni allenamento, il corpo necessita di tempo per recuperare, e quindi per poter avviare il processo di [[supercompensazione]]. L'HIT si distinse originariamente dagli altri metodi per il fatto di enfatizzare più di tutti questo principio, confermato largamente anche a livello scientifico. Tale filosofia si contrapponeva fortemente agli allenamenti ad alta frequenza in voga all'epoca, in cui le sessioni venivano svolte per 5 o 6 giorni a settimana, e spesso 2 volte al giorno. Specialmente in condizioni naturali, tale metodologia si rivelava controproducente per sviluppare dei miglioramenti e adattamenti muscolari, ma iniziò ad essere avvalorata in parte grazie alla diffusione del HIT negli anni ottanta.

Solitamente nel HIT vengono eseguiti una serie per esercizio e tre esercizi per gruppo muscolare. Come molte altre scuole di body building, l'intensità in questo contesto non viene interpretata allo stesso modo del metodo scientifico, quindi non fa riferimento alla percentuale di carico sull'alzata massimale misurabile con iil parametro del [[1-Repetitioncarico maximum|1-''Repetition maximum''massimale]] (1 RM) o la sua percentuale (% 1RM). Essa viene piuttosto intesa come il punto in cui viene raggiunto, e possibilmente superato, il ''[[cedimento muscolare|cedimento muscolare]] concentrico]]''<ref name="Periodization">Tudor O. Bompa, Michael Carrera. ''[http://books.google.it/books?id=RUowTe6UvbcC&pg=PA4&lpg=PA4&dq=high+intensity+training&source=bl&ots=88zcamnChx&sig=PjzivdKaak5jruy5NJ1D1wlj_NI&hl=it&sa=X&ei=yxxLUIvaOYfntQbA6YCwBw&ved=0CDIQ6AEwADgK#v=onepage&q=high%20intensity%20training&f=false Periodization Training For Sports]''. Human Kinetics, 2005. p. 4. ISBN 0-7360-5559-2</ref>. Ogni serie dovrebbe essere eseguita fino al ''cedimento muscolare'', e in molti casi questa soglia dovrebbe essere superata mediante l'applicazione di tecniche speciali come le ''[[ripetizioni forzate]]'', le ''[[ripetizioni negative]]'', e le ''[[ripetizioni parziali]]''. Per quanto riguarda le tecniche speciali ad alta intensità, una delle più rappresentative tecniche supportate dal HIT era il ''[[Super set#Pre-esaurimento in Super set|pre-esaurimento in super setsuperserie]]'', un metodo che venne originariamente introdotto nell'esercizio coi pesi nel [[1968]] da Robert Kennedy nella rivista Iron Man. In realtà fu però Arthur Jones a renderlo popolare. Egli era talmente ossessionato dall'idea di trovare i modi più intensi per applicare questa tecnica, che lanciò una linea delle prime macchine ''Nautilus'' che combinavano due esercizi in uno per ridurre al minimo i tempi di recupero tra le serie e per rispettare il principio del pre-esaurimento<ref>[http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/473/Poliquin_101_Circuit_Training_and_Supersets.aspx charlespoliquin.com - ''Poliquin 101: Circuit Training and Supersets''] {{webarchive|url=https://web.archive.org/web/20121106055103/http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/473/Poliquin_101_Circuit_Training_and_Supersets.aspx |data=6 novembre 2012 }}</ref>. Uno dei principi cardine del HIT è quello di impostare il minor numero possibile di serie. La teoria dell’'dell{{'}}Heavy Duty'' sostiene che se vengono eseguite più serie per un esercizio, ogni serie non può essere eseguita alla massima intensità<ref name="Encyclopedia">James Stoppani. ''Encyclopedia of Muscle & Strength''. Human Kinetics, 2006. p. 78-79. ISBN 0-7360-5771-4</ref>. Effettuando invece una sola serie ad esercizio c'è una maggiore possibilità di allenarsi alla massima intensità possibile. Reinterpretando il concetto di intensità come parametro legato alla massima fatica, effettivamente l'HIT non prevede per definizione carichi ad alta intensità, in quanto si manterrebbero facilmente al pari o al di sotto del 70% di 1-RM. Nel HIT il parametro volume viene altamente moderato per minimizzare il tempo speso in palestra. Una sessione di allenamento che supera la durata di 45 minuti tende a causare una progressiva elevazione dei livelli di [[cortisolo]] rispetto ad un allenamento della durata inferiore. Visto che il cortisolo è l'ormone che per ruolo ha un'azione catabolica sul [[muscolo scheletrico]], e inibisce l'abilità del [[testosterone]] di legarsi ai suoi recettori (cortisolo e testosterone sono antagonisti), limitarne il più possibile la secrezione è una strategia consigliata<ref name="Encyclopedia" />. La durata media di una sessione HIT potrebbe durare anche 20-30 minuti<ref name="Periodization" />, ma la durata massima dell'allenamento non dovrebbe superare un'ora<ref name="drweitz" />. A causa del basso volume degli allenamenti HIT, viene reso possibile all'atleta di allenarsi in modalità ''Total body'' (un allenamento che coinvolge tutti i gruppi muscolari corporei), oppure una ''Split routine'' (allenamento in cui diversi gruppi muscolari vengono allenati in diverse giornate) da due giornate, dipende se l'atleta preferisce ogni gruppo muscolare per due o tre volte a settimana<ref name="Encyclopedia" />. L'HIT enfatizza inoltre lo stimolo dei gruppi muscolari o muscoli grandi (petto, dorso, cosce), senza dare particolare importanza alla sollecitazione dei gruppi muscolari piccoli<ref name="drweitz" />, in quanto verrebbero già abbastanza coinvolti negli [[Eserciziesercizi multiarticolari|esercizi]] (base (multiarticolari)]] dedicati ai precedenti.

L'HIT impone unouna velocità delle ripetizioni (''[[Speedspeed of movement]]'' (la velocità delle ripetizioni) particolarmente lentolenta e controllatocontrollata, e quindi si contrappone ai movimenti rapidi ed esplosivi tipici delle modalità per sviluppare la forza massimale e la potenza muscolare in cui vengono utilizzati carichi ad alta intensità (in questo caso intensità intesa come percentuale di carico riconoscibile tra l'85 e il 100% 1-RM). I sostenitori dell'allenamento esplosivo ritengono che, al fine di sviluppare una maggiore forza di contrazione durante le competizioni sportive ad alta velocità, tale modalità sia necessaria. I fautori del HIT sostengono invece che l'uso di carichi pesanti può essere svolto anche ad una velocità più lenta, stimolando le fibre a contrazione rapida (tipo II). Secondo la loro filosofia i movimenti rapidi ed esplosivi sarebbero pericolosi a causa del sovraccarico articolare, e inefficaci, a causa del fatto che tali movimenti non riescono a stimolare efficientemente la crescita muscolare<ref name="drweitz" />. L'HIT supporta in concetto ''double progressive'', cioè un progressivo incremento del carico e delle ripetizioni. Ad ogni seduta sarebbe utile tentare di aumentare il carico o le ripetizioni rispetto all'allenamento precedente. Stimolando i muscoli in questa modo si costringono ad adattarsi alle esigenze imposte dall'aumento di questi parametri<ref name="drweitz" />.

Nonostante i classici programmi HIT prevedano le monoserie, una frequenza di al massimo 2-3 giorni settimana, e protocolli ''Total body'', esistono in realtà molte variabili che possono essere applicate a tale metodologia, come un maggior numero di serie e di esercizi, allenamenti in ''Split routine'', e diversi volumi e frequenze di allenamento. Il filo conduttore è l'accento su un elevato livello di sforzo imponendo il raggiungimento o il superamento del ''cedimento muscolare concentrico'', un numero di serie per esercizio e per gruppo muscolare molto contenuto, un allenamento breve e poco frequente (cioè non quotidiano, al massimo di 3 giorni a settimana), e la velocità di movimento, mediamente molto più lenta rispetto alle tradizionali routine di bodybuilding. Tutt'oggi l'HIT continua ad avere un seguito nell'ambiente dell'esercizio con i pesi, assumendosi il merito di aver importato dei nuovi e validi principi di allenamento rispetto alle precedenti teorie, spesso elaborate su basi empiriche, istintive e prive di fondamento scientifico, e altrettanto spesso rivelatesi inefficaci e controproducenti, soprattutto per gli atleti ''natural'' o geneticamente poco dotati. Ad ogni modo, molti dei fondamenti del HIT sono stati a loro volta concepiti su base empirica e istintiva, e sono stati spesso smentiti o messi in discussione a livello scientifico, e criticati da molti professionisti. L'HIT è stato giudicato da alcuni come un credo o una filosofia, a tal punto che molti dei suoi sostenitori tendano a supportarlo anche in presenza di alcune evidenze scientifiche contrastanti o alcune contraddizioni<ref name="drweitz" />. Molte delle autorità e deidegli [[coach (sport)Allenatore|coachistruttori]] nell'ambito dell'esercizio di resistenza riconoscono che l'HIT possa effettivamente essere efficace sul breve termine, ma come tutti i metodi di allenamento, necessiti di essere applicato durante dei periodi di tempo limitati, a favore di una costante variazione dei parametri, degli esercizi, delle tecniche e in generale degli stili di allenamento<ref name="Schoenfeld" /><ref name="Encyclopedia" /><ref name="olympian.it" />.

=== Critiche ===

Molti culturisti si dimostrarono scettici sull'efficacia del HIT, e la modalità a serie multiple (''Volumevolume training'') è rimasta il metodo predominante fino ad oggi. Uno dei motivi per cui le serie multiple erano molto popolari, era il fatto che i bodybuilder professionisti le applicavano ai loro allenamenti, credendo che i risultati ottenuti sulla massa muscolare fossero frutto dei volumi estremamente elevati. Una delle ragioni di questo scetticismo sul HIT tra i body builder fu il fatto che Jones non solo supportava le monoserie, ma promuoveva l'utilizzo dei suoi macchinari ''Nautilus'', che erano stati progettati appositamente per la modalità monoserie. Di conseguenza, l'allenamento monoserie venne considerato da alcuni un metodo di allenamento supportato appositamente per promuovere la vendita dei suoi prodotti<ref name="Current Results" /><ref name="drweitz" />. Secondo i rispettivi pareri di tre importanti personalità scientifiche nel campo dell'esercizio coi pesi, William J. Kraemer, Frederick C. Hatfield e Bryan Haycock:

{{citazione|Negli anni settanta la pseudo scienza e il marketing supportavano le attrezzature con sovraccarichi, e la filosofia associata alla vendita di quelle attrezzature iniziò ad influenzare le decisioni deidegli [[coach (sport)|coachallenatori]] poveri di informazioni.<ref>Fleck SJ, Kraemer WJ. ''Designing resistance training programs''. Human Kinetics, 2004. p. 132 ISBN 0-7360-4257-1.</ref>|William J. Kraemer dal libro ''Designing resistance training programs''}}

{{citazione|La principale missione di Arthur [Jones], naturalmente, era quella di vendere [le proprie] attrezzature. Il suo piano di marketing è stato brillante. La mia interpretazione del suo piano era che, al fine di vendere il suo equipaggiamento (che per l'epoca era piuttosto costoso) ha dovuto creare una religione per le masse.<ref name="drweitz" />|Frederick C. Hatfield}}

{{citazione|Si dovrebbe comprendere che HIT e Heavy Duty non sono basati sulla fisiologia del muscolo-cellula. HIT e HD sono in realtà basate sul GAS (sindrome generale di adattamento) di [[Hans Selye|[Hans] Selye]] più di ogni altra cosa. Jones e Mentzer amavano parlare di filosofia e logica, ma raramente menzionavano un [[sarcolemma]], MAPk [mitogen-activated protein kinase], le cellule staminali miogeniche, o anche cose ovvie come l'[[IGF-1]] intracellulare [Mechano-Growth Factor, MGF]. Le ragioni per cui hanno scelto di ignorare i principi di base della fisiologia delle cellule muscolari rimangono con loro. [..] Il mio unico altro problema con HIT è la sua cieca devozione per l'"intensità". L'intensità come descritta da Jones, si basa sullo sforzo percepito, e non misura necessariamente la capacità di una serie di stimolare la crescita del tessuto stesso. Gli autori del HIT e delle routine simil-HIT credevano fondamentalmente nel GAS, nella [[supercompensazione]], e il mito intensità è perpetuato nelle riviste di culturismo popolari negli anni ottanta. Tutti e tre questi principi sono, nella migliore delle ipotesi, solo indirettamente legati alla crescita muscolare.<ref>[http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/mr_hypertrophy t-nation.com - ''Mr. Hypertrophy: An Interview with Bryan Haycock'' di Chris Shugart]</ref>|Bryan Haycock}}

Anche se principi come le monoserie e l'uso dei macchinari ''Nautilus'' erano state promosse da Jones e Mentzer, non sempre e non necessariamente tali strategie erano state giudicate essenziali da successivi sostenitori del HIT per poter svolgere un allenamento. Successive reinterpretazioni stabilirono, ad esempio, che potevano essere eseguite anche tre serie per esercizio, ma ciò si discostava dall'HIT come era stato concepito. Anche Mentzer, come Jones, suggeriva possibilmente l'uso dei macchinari piuttosto che dei [[Manubrio (pesistica)|manubri]]<ref name="olympian.it1">[{{Cita web |url=http://www.olympian.it/ir/39_1.cfm |titolo=olympian.it - ''Domande a Mike Mentzer''] |accesso=20 novembre 2012 |dataarchivio=8 novembre 2012 |urlarchivio=https://web.archive.org/web/20121108051135/http://www.olympian.it/ir/39_1.cfm |urlmorto=sì }}</ref>.

Non ci sarebbero ricerche dirette che supportano l'efficacia o la superiorità del HIT o dell’dell{{'}}''Heavy Duty''. Alcuni atleti hanno ottenuto rapidi e considerevoli incrementi della forza e massa muscolare, ma per molti i progressi hanno trovato uno stallo rapido. Il problema potrebbe stare nel fatto che il volume è una variabile acuta che non viene manipolata e variata in questo stile di allenamento. Un programma HIT applicato tutto l'anno non prevederebbe dei cicli ad intensità (% 1-RM) e volumi maggiori, compromettendo il massimo sviluppo degli adattamenti muscolari. Secondo esperti di fama internazionale nel campo dell'esercizio con i pesi quali [[Charles Poliquin]], James Stoppani e Brad Schoenfeld, eseguire un programma HIT funziona se viene mantenuto per un ciclo della durata di 4 o 6 settimane. In questo caso vengono ottenuti dei risultati sul breve termine, ma, come gli altri metodi, esso può essere mantenuto per tempi brevi, cioè fino a quando non si raggiunge l'adattamento<ref name="Schoenfeld" /><ref name="Encyclopedia" /><ref name="olympian.it">[{{Cita web |url=http://www.olympian.it/ir/55_2.cfm |titolo=olympian.it - ''Poliquin Power! (parte 2): Intervista a Charles Poliquin'' di Chris Goodwin] |accesso=19 novembre 2012 |dataarchivio=13 luglio 2013 |urlarchivio=https://web.archive.org/web/20130713125228/http://www.olympian.it/ir/55_2.cfm |urlmorto=sì }}</ref>. La scienza del body building ha ampiamente constatato la necessità di rispettare il principio della ''periodizzazione''. Come in tutti i programmi o gli stili di allenamento, l'adattamento si raggiunge in tempi abbastanza rapidi, pertanto sarebbe necessario cambiare routine periodicamente. Dopo aver terminato un ciclo HIT, autori come Jim Stoppani suggeriscono che si dovrebbe passare ad un ''[[High Volume Training]]'', cioè ad una modalità in cui il parametro del volume viene parecchio aumentato<ref name="Encyclopedia" />.

{{citazione|L'allenamento ad alta intensità funziona. E di nuovo, come tutti i programmi d'allenamento, funziona fin tanto che non ci si adatta. Il problema è che non passa molto tempo e ci si adatta. Quello che ha creato tanti proseliti dell'HIT sul finire degli anni settanta è stato che su ogni rivista di bodybuilding si trovavano articoli che sostenevano la necessità di fare 20 serie per i bicipiti, 20 per i tricipiti, 20 per i dorsali, 20 per i pettorali, ecc. Non capivano che non tutte quelle serie erano portate a cedimento muscolare. Se uno faceva, ad esempio, le distensioni su panca inclinata, usava 102 kg per 10 ripetizioni e poi 125 kg per 8. Ma 102 kg per 10 ripetizioni è niente se puoi fare otto ripetizioni con 125 kg. Quindi erano tutte e due serie di riscaldamento. Solamente quelle con 143, 147 e 152 kg facevano la differenza. Anzitutto il concetto di serie era inteso nel modo sbagliato. Allora arrivò Mike Mentzer e disse: facciamo solamente due serie per esercizio per ogni gruppo muscolare e la gente lo seguì. Ma ecco il tranello: la tecnologia per l'allenamento tipica degli anni settanta era adatta per allenarsi due ore al giorno, dal lunedì al sabato. Gli shake proteici dopo l'allenamento? Non esistevano. Gli alimenti per aumentare di peso erano cose come il [[chili con carne]]. Quelle erano le basi scientifiche di allora. Pertanto quando quegli atleti hanno ridotto [il volume e la frequenza] e si sono messi a fare quattro sessioni la settimana, hanno liberato il loro testosterone depresso dal super allenamento e – boom! – hanno messo su 7-8 kg recuperando. Allora tutti si sono convertiti a quest'altro metodo. Era la fine degli anni ottanta quando Mike Mentzer fece il suo ingresso sulla scena. Chi non era migliorato di un grammo all'improvviso boom! Non per non riconoscere i meriti di Mentzer. Dopotutto faceva allenare la gente in un'ora, cosa importantissima ma a quel tempo la gente non capiva i vantaggi di quei principi sul recupero. Se a quei tempi ci fosse già stato Internet, non avremmo avuto diatribe su queste cose. Dopo quella risposta iniziale, però, i risultati si arrestano perché sopraggiunge l’adattamento.|Intervista a Charles Poliquin su Olympian's News numero 55.<ref name="olympian.it" />}}

=== HIT o Heavy Duty ===

Nella maggior parte dei casi sembra che i termini ''High Intensity Training'' (HIT) e ''Heavy Duty'' (HD) tendano ad identificare lo stesso tipo di allenamento. Molte bibliografie ed esperti del settore parlano di questa scuola di bodybuilding facendo riferimento ad una definita modalità di allenamento, riconoscendo Arthur Jones come il fondatore e Mike Mentzer come il maggiore rappresentante e promotore all'interno del mondo culturistico<ref name="Encyclopedia" />. Le due definizioni risulterebbero praticamente sinonimi, e nella maggior parte dei casi vengono usate in maniera intercambiabile<ref name="olympian.it" />. Ad ogni modo il titolo ''High Intensity Training'' sembra essere stato il nome d'origine dato da Arthur Jones, quando lo elaborò e lo diffuse negli anni settanta, mentre ''Heavy Duty'' sarebbe stato il titolo attribuitogli successivamente da Mike Mentzer che lo rese proprio, in cui lo ridefinì, reinterpretandolo apportando alcune leggere modifiche<ref name="Encyclopedia" />. Effettivamente, il sito ufficiale del metodo ''Heavy Duty'' è stato intitolato mikementzer.com, ed il nome ''Heavy Duty'' risulta come marchio registrato, chiaramente legato all'ex-culturista statunitense<ref>[{{Cita web |url=http://www.mikementzer.com/ |titolo=mikementzer.com - ''Sito ufficiale del metodo Heavy Duty''] |accesso=19 novembre 2012 |dataarchivio=14 marzo 2022 |urlarchivio=https://web.archive.org/web/20220314064922/http://www.mikementzer.com/ |urlmorto=sì }}</ref>. Alcuni autori come l'ex culturista statunitense Dave Draper sostengono che HIT e Heavy Duty sarebbero due stili diversi. Secondo la sua definizione, l’l{{'}}''Heavy Duty'' sarebbe un allenamento molto infrequente (anche una volta ogni 10 giorni) con poche serie e basse ripetizioni in cui viene raggiunto il cedimento muscolare in maniera estrema. Mentre l'HIT sarebbe una variante del HD praticata per due o 3 volte a settimana che impone all'atleta di raggiungere il cedimento totale in un range di ripetizioni più ampio<ref>Dave Draper. ''[http://books.google.it/books?id=VD-Oim-kmfkC&pg=PT64&dq=heavy+duty+%28HD%29+high+intensity+training+%28HIT%29&hl=it&sa=X&ei=rFKhUPOSIu7R4QT9uYCAAw&ved=0CDEQ6AEwAA#v=onepage&q&f=false Brother Iron, Sister Steel: A Bodybuilder's Book]''. On Target Publications, 2001. ISBN 1-931046-65-4</ref>. Tuttavia non sembra che la sua definizione possa essere confermata da altri autori, che al contrario adoperano entrambe le terminologie per definire un unico stile di allenamento<ref name="olympian.it" />, seppur con delle variabili. Una conferma potrebbe essere il titolo del libro di Mentzer ''High-Intensity Training the Mike Mentzer Way'' (2002)<ref name="Mentzer Way" />. Secondo il celebre dott. Frederick C. Hatfield, PhD in Scienze dello Sport, ex-campione di powerlifting e autorità nella scienza dell'esercizio coi pesi, l’l{{'}}''Heavy Duty'' sarebbe una reinterpretazione del HIT ideata da Mentzer in cui sono state apportate alcune modifiche e sono stati smentiti alcuni principi di Jones, anche se i due stili non sarebbero in realtà così diversi<ref name="drweitz" />. In realtà parte delle affermazioni di Draper potrebbero essere valide, in quanto Mentzer introdusse nuovi concetti nel metodo HIT come una frequenza di allenamento in certi casi più rarefatta rispetto alla versione di Jones. Certo è che il nome ''Heavy Duty'' rimane strettamente relazionato a Mike Mentzer, sebbene il suo metodo possa essere nominato alternativamente e generalmente anche come ''High Intensity Training''.

=== Intensità ===

{{vedi anche|Intensità (sport)|Cedimento muscolare|OneCarico repetition maximummassimale}}

{{citazione|L'intensità si riferisce al grado di fatica esercitata sul muscolo in qualsiasi istante. In sala pesi, un alto livello di intensità è caratterizzato dall'esecuzione di un esercizio fino al punto di cedimento concentrico: quando si esauriscono i muscoli nella misura in cui letteralmente non si può sollevare il peso per ulteriori ripetizioni. Il mancato raggiungimento di un livello desiderabile di intensità - o affaticamento muscolare - si tradurrà in guadagni minimi o nulli nella forza funzionale o nella massa muscolare. Dopo aver raggiunto l'incapacità muscolare concentrica, è possibile aumentare ulteriormente l'intensità eseguendo 3-5 ripetizioni aggiuntive post-fatica. Queste ripetizioni post-fatica possono essere sia negative che regressive [Drop set] e vi permetteranno di sovraccaricare i muscoli in modo sicuro ed efficiente.<ref name="drweitz" />|Matt Brzycki}}

L'HIT è molto focalizzato sul parametro intensità, che è stato definito da Mike Mentzer come ''la percentuale di momentanea forza muscolare esercitata''<ref name="Mentzer Way">Mike Mentzer, John R. Little. ''High-Intensity Training the Mike Mentzer Way''. McGraw-Hill Professional, 2002. ISBN 0-07-138330-1</ref>. Tuttavia la definizione dell'intensità come viene concepita nel metodo HIT, come in altre scuole di bodybuilding, non corrisponde a quella utilizzata in ambito scientifico.

La reale definizione di intensità viene intesa come la percentuale di lavoro svolto rispetto alleal capacità[[carico massimalimassimale]], sucioè il massimo carico per una singola ripetizione (%''1-repetition 1RMmaximum'', o 1-RM). Questa definizione potrebbe essere considerata come sinonimo di ''percentuale di carico'', in quanto viene ricavata dal calcolo in percentuale sulla riduzione dello specifico carico che permette una ripetizione massima. ([[One-repetition maximum|1 RM, 1Nel ''Repetition maximumbody-building'']]). Nel body building il parametro intensità viene spesso reinterpretato al di fuori del contesto scientifico, indicando piuttosto la difficoltà, la fatica o lo sforzo necessari per poter completare una serie, indipendentemente dal carico utilizzato. In questo caso la serie raggiunge la massima intensità quando viene raggiunto o superato il cedimento muscolare e il massimo livello di fatica, e non tanto quando si sollevano carichi molto elevati. Secondo Mentzer è necessario applicare sempre il principio del cedimento muscolare in modo da assicurare all'atleta un sufficiente stimolo sullo sviluppo degli adattamenti muscolari. "''Portare una serie al punto in cui si è costretti ad utilizzare il 100% della capacità momentanea è il fattore più importante per incrementare il volume e la forza''"<ref name="Mentzer Way" />.

Per questi motivi, pur essendo un metodo che prende il nome di ''Allenamento ad alta intensità'', paradossalmente l'HIT prevede l'utilizzo di carichi ad intensità moderate o basse, se ci si mantiene in linea con la definizione scientifica di tale parametro. Infatti nel metodo HIT solitamente le ripetizioni previste ammontano a 8-10, che equivalgono ad un'intensità relativa a circa il 75-80% di 1 ''Repetition Maximum'' (1-RM)<ref name="NSCA">Jared W. Coburn, Moh H. Malek. ''[http://books.google.it/books?id=nEmwaPL8TDQC&pg=PA358&lpg=PA358&dq=Repetition+maximum&source=bl&ots=um7bOBxoqW&sig=ZrSebTR0BOxMme51guGhhJwCW8U&hl=it&sa=X&ei=P4JQULLECtDKtAbs6YDgAg&ved=0CF0Q6AEwBw#v=onepage&q=Repetition%20maximum&f=false NSCA's Essentials of Personal Training]''. Human Kinetics, 2011. p. 358. ISBN 0-7360-8415-0</ref>, le quali rienterebbero nella definizione di ''moderata intensità''. Tuttavia, secondo i principi di Mentzer, la velocità di movimento è particolarmente rallentata, impostando 4 secondi nella fase eccentrica, 4 nella fase concentrica, e spesso 2 secondi nella sosta isometrica in fase di contrazione. Ciò significherebbe 10 secondi a ripetizione, che per una media di 10 ripetizioni a serie ammonterebbe a 100 secondi di durata della serie (''Time Under Tension''). Tale velocità di movimento impone un drastico abbassamento dei carichi, che non corrisponderebbero più agli stessi utilizzati in una serie da 10 ripetizioni con un andamento normale (75% 1-RM). Per tantoPertanto l'intensità relativa al carico utilizzato in una serie di tale durata sarebbe per definizione bassa, quindi notevolmente inferiore al 70-75% di 1-RM. Un ''Time Under Tension'' di tale entità corrisponderebbe ad un allenamento di ''endurance muscolare'' tipicamente impostato a bassa intensità. Altrimenti potrebbero essere previste delle normali ''[[ripetizioni eccentriche]]'' in cui la fase negativa dura 3-4 secondi<ref name="drweitz" />.

=== Volume ===

{{vedi anche|Volume (culturismo)}}

Enfatizzando il concetto di intensità inteso come applicazione della massima fatica, il metodo HIT deve moderare il volume, in quanto per un'adeguata impostazione dell'allenamento i due parametri dovrebbero essere inversamente proporzionali. Comunemente il parametro volume è inteso come il rapportoprodotto tra carico sollevato, numero di ripetizioni, e numero di serie. Molto più spesso questo viene semplificato segnalando il solo numero di serie per esercizio, o per gruppo muscolare, o per allenamento. Il numero di serie nel metodo HIT viene particolarmente ridotto, sia a causa del numero di serie per esercizio ridotte al minimo (monoserie), sia per la scelta di eseguire solo tre esercizi per gruppo muscolare. Se si svolgesse una ''Split routine'' da tre gruppi muscolari, ciò potrebbe significare un totale di 9 serie ad allenamento.

Secondo Arthur Jones e Mike Mentzer, una serie a cedimento per esercizio è sufficiente ad innescare una risposta adattativa, e l'eventuale esercizio aggiuntivo è semplicemente fatica sprecata rivelandosi facilmente controproducente, in quanto aumenterebbe il rischio di sovrallenamento.

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{{vedi anche|Time Under Tension|Speed of movement}}

{{citazione|Una ripetizione di qualità viene eseguita sollevando ed abbassando il peso in maniera deliberata e controllata. Il sollevamento di un peso in modo rapido ed esplosivo è sconsigliato per due ragioni: (1) espone i muscoli, le strutture articolari e il tessuto connettivo a forze potenzialmente pericolose che aumentano la probabilità di accusare un infortunio durante l'allenamento della forza e (2) introduce un impulso al movimento che rende l'esercizio meno produttivo e meno efficiente. Il sollevamento di un peso in circa 1 o 2 secondi garantirà che ci si sta esercitando in maniera sicura ed efficace. Si dovrebbero spendere circa 3 o 4 secondi per abbassare il peso alla posizione di partenza/allungata.<ref name="drweitz" />|Matt Brzycki}}

Mentzer sosteneva che le ripetizioni debbano essere eseguite lentamente e deliberatamente controllando costantemente il peso per massimizzare la tensione muscolare. Anche se l'HIT può prevedere uno ''Speed of movement'' (parametro che misura la durata totale di una serie) relativamente vario, esso impone l'applicazione delle ''[[Ripetizioniripetizioni eccentriche]]'', cioè le ripetizioni in cui la fase eccentrica o negativa viene enfatizzata o rallentata. Il metodo di Mentzer prevede una durata di circa 4 secondi nella fase positiva (sollevamento) e 4 secondi nella negativa (abbassamento) del movimento nella maggior parte degli esercizi, con una pausa di 2 secondi in posizione di massima contrazione (sosta isometrica). Mike dichiarò che l'allenamento in forma di ''[[Super slow]]'', con movimenti più lenti rispetto a quelli da lui raccomandati, potrebbero bloccare i progressi del bodybuilder a causa di un affaticamento più rapido<ref name="Muscles In Minutes" />. Si nota ad ogni modo che lo ''Speed of movement'' appaia particolarmente rallentato rispetto alle velocità tradizionali, in cui solitamente è soprattutto la fase eccentrica ad essere enfatizzata, e le ripetizioni potrebbero durare 3-4 secondi. La velocità suggerita da Mentzer imporrebbe 10 secondi di durata per una ripetizione. Considerando che le ripetizioni a serie sono circa 8-10, il ''Time Under Tension'' o TUT si aggirerebbe attorno ai 60-100 secondi. Un TUT di tale durata è tipico degli allenamenti di endurance muscolare, e per essere compiuti impongono l'utilizzo di carichi a bassa intensità (al massimo 65% 1RM e inferiori). Supponendo invece che lo ''Speed of movement'' abbia una durata di 1 secondo nella fase concentrica e 4 secondi in quella eccentrica, per 10 ripetizioni ciò significherebbe un TUT di 40 secondi, più vicino ai tempi di durata della serie tradizionali.

=== L'importanza della genetica ===

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=== Sintesi ===

IlI principi del HIT in sintesi si concentrano su:

{{div col|cols=2}}

* bassaalta [[Intensità (culturismo)|intensità]] (50-65% 1-RM);

* basso [[Volume (culturismo)|volume]];

* bassa [[Densità (culturismo)|densità]];

* bassa [[Frequenza (culturismo)|frequenza]] (da 0,51 a 3 giorni settimanali);

* medio-alto ''[[Time Under Tension]]'' (50-100 secondi);

* medie ripetizioni (8-10);

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I sostenitori del HIT citano a loro favore diverse ricerche che mostrano come il cedimento muscolare si riveli una strategia più efficace rispetto al mancato raggiungimento di tale soglia. Una importante review di Willardson (2007) suggerì che allenarsi al cedimento può portare ad un maggior stimolo delle unità motorie rapide, e ha la capacità di produrre i maggiori incrementi di forza e potenza<ref name="Willardson">Willardson JM. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530977 The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs]''. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):628-31.</ref>. Quindi allenarsi al cedimento viene teoricamente giudicato più vantaggioso per il fatto che ciò garantirebbe il reclutamento di più unità motorie e fibre muscolari possibili. Rooney et al. (1994) riportarono un significativo incremento della forza con l'allenamento a cedimento se comparato con un allenamento non a cedimento<ref>Rooney et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7808251 Fatigue contributes to the strength training stimulus]''. Med Sci Sports Exerc. 1994 Sep;26(9):1160-4.</ref>. Anche Schott et al. (1995) segnalarono un maggiore incremento nella forza isometrica applicando il principio del cedimento se comparato al non a cedimento<ref>Schott et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8549577 The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions]''. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):337-41.</ref>. Drinkwater et al. (2005) riportarono un significativo incremento della forza dinamica e della potenza su panca piana da parte del protocollo a cedimento<ref>Drinkwater et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903379 Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes]''. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):382-8.</ref>. Folland et al. (2002) non riportò significative differenze negli incrementi della forza tra un esercizio di 7 minuti a cedimento e uno di 25 minuti non a cedimento, suggerendo che gli stessi incrementi della forza potevano essere ottenuti in approssimativamente il 30% del tempo con l'allenamento a cedimento<ref>Folland et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724546/ Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training]''. Br J Sports Med. 2002 October; 36(5): 370–374.</ref>. Nel complesso, le prove scientifiche suggeriscono che gli individui dovrebbero essere incoraggiati ad allenarsi fino all'incapacità muscolare momentanea, perché questo sembra massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari e porta a maggiori miglioramenti rispetto all'allenamento non a cedimento.

Ciò che è sfuggito ai promotori del HIT è che la stessa review di Willardson (2007) in cui il principio del cedimento veniva valorizzato, dichiarava anche che questo non deve essere applicato cronicamente per lunghi periodi a causa dell'elevato potenziale di sovrallenamento e lesioni da uso eccessivo. Inoltre l'uso eccessivo del cedimento può causare una diminuzione degli ormoni anabolici<ref name="Willardson" />. Una ricerca effettuata da Izquierdo et al. (2006) in cui vennero testati due gruppi, tra cui solo uno alla massima fatica, rilevò che il gruppo non a cedimento aveva mostrato maggiori aumenti della forza, potenza, livelli di testosterone, IGF-1, e ridotti livelli di cortisolo rispetto al gruppo a cedimento. Il gruppo a cedimento aveva ottenuto solo una maggiore resistenza muscolare, probabilmente per il fatto di dover prlungareprolungare maggiormente la durata della serie<ref>Izquierdo et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373 Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains]''. J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1647-56. Epub 2006 Jan 12.</ref>.

Se da un lato la ricerca scientifica ha riscontrato dei maggiori benefici generali nell'applicazione del principio del cedimento muscolare concentrico, essa ha anche rivelato che tale soglia non dovrebbe essere raggiunta sempre a causa dell'alto rischio di sovrallenamento indotto. Inoltre una ricerca suggerisce che non raggiungere il cedimento possa portare a maggiori benefici sugli adattamenti muscolari e sulle risposte ormonali. Proprio il documento di Willardson, che era stato citato dai sostenitori del ''Heavy Duty'' in quanto apparentemente allineato con le sue teorie, se consultato approfonditamente lascia emergere una conclusione che contrasta con il suo principio,; infatti dal punto di vista scientifico il cedimento sarebbe uno dei tanti parametri dell'allenamento, e come tale dovrebbe essere ciclizzato e non mantenuto cronicamente. L'HIT al contrario non prevede fasi o cicli in cui tale punto non viene raggiunto. Qualche anno dopo, la stessa équipe di Willardson pubblicò un ulteriore documento in cui veniva ribadita la necessità di introdurre il cedimento muscolare solo a fasi cicliche. Secondo gli studiosi, tale soglia andrebbe raggiunta per un periodo di allenamento di 6 settimane, alternato a fasi della stessa durata in cui il cedimento non dovrebbe essere applicato<ref>Willardson et al. ''[http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2010/06000/Training_to_Failure_and_Beyond_in_Mainstream.2.aspx Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs]''. Strength & Conditioning Journal: June 2010 - Volume 32 - Issue 3 - pp 21-29</ref>.

==== Intensità come parametro scientifico (% 1-RM) ====

Per quanto riguarda invece l'intensità intesa nel suo significato scientifico (% 1-RM), è stato menzionato in precedenza che, a causa dello ''Speed of movement'' mantenuto sempre in maniera controllata e rallentata, tale parametro non può essere particolarmente enfatizzato. Se la media delle ripetizioni per serie nel HIT ammonta a 10, e la durata delle singole ripetizioni trova una durata tra 5 e 10 secondi, ciò potrebbe significare un ''Time Under Tension'' di 50-100 secondi totali. Una tale durata, tipica dei protocolli di ''endurance muscolare'' più che di ipetrofia, imporrebbe perforzaper forza l'utilizzo di carichi a basse intensità, impedendo che possano essere utilizzati carichi ad intensità alte o medio-alte (75-85% 1-RM). Infatti 10 RM eseguiti con una velocità normale equivalgono a circa il 75% di 1-RM (intensità per definizione media)<ref name="NSCA" />. Ma se lo ''Speed of movement'', e di conseguenza il ''Time Under Tension'', viengonovengono enfatizzati a parità di ripetizioni massime, allora è d'obbligo il decremento del carico, e quindi dell'intensità relativa. Oltre a menzionare la necessità di applicare il principio della ciclicità, e quindi della periodica variazione dello stimolo mediante l'alterazione dei vari parmetriparametri di allenamento non prevista nel HIT, alcune evidenze scientifiche hanno rilevato che il massimo sviluppo dell'ipertrofia muscolare si ottenga con carichi tra l'80 e il 95% di 1-RM<ref>Fry AC. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15335243 The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations]''. Sports Med. 2004;34(10):663-79.</ref>, e i massimi guadagni della forza vengano ottenuti con un carico medio equivalente all'80-85% di 1-RM<ref name="Rhea">Rhea et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576 A meta-analysis to determine the dose response for strength development]''. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.</ref><ref name="Peterson">Peterson et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142003 Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship]''. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.</ref>. Ma carichi di tale portata non potrebbero essere in alcun modo applicati in un allenamento HIT, in quanto correlati a ripetizioni massime comprese tra 2 e 8 con uno ''Speed of movement'' normale<ref name="NSCA" />. Secondo i ricercatori e Ph.D. William J Kraemer e Steven J Fleck, il coinvolgimento della massa muscolare è uguale al numero di ripetizioni a cedimento con un determinato carico<ref name="Strength Training">William J. Kraemer, Steven J. Fleck. ''[http://books.google.it/books?id=cLz_mwWQXucC&pg=PA60&lpg=PA60&dq=rest+periods+resistance+training&source=bl&ots=gBsrX7AuxO&sig=NRI_T1ZTuvKYNGGHMNxlT7JqQrw&hl=it&sa=X&ei=WI9ZUOurH7Tb4QTQyoEQ&ved=0CDgQ6AEwAQ#v=onepage&q=rest%20periods%20resistance%20training&f=false Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts]''. Human Kinetics, 2007. p. 60. ISBN 0-7360-6068-5</ref>. Ciò significa che, se ad esempio viene utilizzato un carico pari al 75% 1-RM, maggiori ripetizioni si riusciranno a portare a termine a cedimento con tale carico, maggiore sarà il reclutamento muscolare. Tuttavia i movimenti più lenti, a parità di carico impongono la capacità di sollevare lo stesso per meno ripetizioni<ref>Sakamoto, Sinclair. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735215 Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press]''. Eur J Appl Physiol. 2012 Mar;112(3):1015-25.</ref>, potenzialmente ostacolando il massimo reclutamento delle unità motorie.

Le unità motorie sono per la maggior parte reclutate in ordine di dimensioni crescenti, poiché la dimensione (diametro) del gruppo di unità motorie è direttamente correlato alla sua capacità di produrre forza. Una richiesta più leggera forza (e di intensità relativa come % 1-RM) verso il muscolo porrà l'accento sull'attivazione delle fibre di tipo I a contrazione lenta. Come la forza richiesta ai muscoli aumenta, le fibre intermedie di tipo IIa sono attivate con l'aiuto delle fibre di tipo I. Con richieste di forza muscolare più impegnative, intervengono le più potenti (e più grandi) fibre di tipo IIb, col supporto delle fibre di tipo I e di tipo IIa<ref>Enoka RM. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8600170 Morphological features and activation patterns of motor units]''. J Clin Neurophysiol. 1995 Nov;12(6):538-59.</ref><ref name="Sale" />. Dal momento che l'HIT preclude l'utilizzo di carichi equivalenti all'alta intensità (80-90% 1-RM), questo potrebbe compromettere il massimo reclutamento delle unità motorie, in particolare delle fibre di tipo IIb o rapide, per definizione adatte a sforzi brevissimi, rapidi, esplosivi e [[Sistema anaerobico alattacido|alattacidi]], i quali vengono completamente evitati con questo stile di allenamento. In aggiunta, l'allenamento di endurance muscolare correlato con una bassa intensità relativa e TUT prolungati sviluppa la forza resistente (endurance muscolare appunto), una caratteristica propria delle fibre di tipo I, cosiddette lente o rosse<ref name="Sale" /><ref>Bret Contreras, Brad Schoenfeld. ''[http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/why_bodybuilders_are_more_jacked_than_powerlifters t-nation.com - ''Why Bodybuilders are More Jacked Than Powerlifters'']</ref>. Le fibre fibre di tipo 1 possono produrre ipertrofia, ma non influiscono significativamente sullo sviluppo della forza massimale. Le fibre lente sono orientate sulla prestazione di durata, ed hanno una limitata capacità di produrre elevati livelli di forza<ref name="Sale" /><ref>McArdle W D, Katch FI, Katch VL. ''Exercise physiology: energy, nutrition, and human performance'', edn 3. The United States of America, Lea and Febiger, 1991;698-739</ref>. Le fibre di tipo 1 possono aumentare la loro ipertrofia se sottoposte ad un esercizio con sovraccarichi, tuttavia la loro capacità ipertrofica è di circa il 50% inferiore rispetto alle fibre di tipo 2 o rapide<ref name="Kosek">Kosek et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16614355 Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults]''. J Appl Physiol. 2006 Aug;101(2):531-44.</ref><ref>Staron et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2311599 Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women.]''. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(1):71-9.</ref>.

Per concludere, la teoria del HIT o ''Heavy Duty'' sostiene che il metodo previsto sia adatto anche per lo sviluppo della forza. In realtà le evidenze scientifiche smentiscono anche questa ipotesi, in quanto l'allenamento con sovraccarichi per sviluppare la forza massimale si esegue più efficientemente con carichi ad alta intensità (85-100% 1-RM)<ref name="Strength Training" />, che, come accennato, non possono essere utilizzati in un allenamento HIT. Anche se è stato rilevato che, esclusivamente per i soggetti non allenati, i guadagni ottimali della forza possano essere ottenuti anche con un carico approssimativo relativo al 60% di 1-RM<ref name="Rhea" /> (indicativamente 20 RM<ref name="NSCA" />), gli atleti allenati ottengono il massimo guadagno della forza con carichi tra l'80 e l'85% di 1-RM<ref name="Rhea" /><ref name="Peterson" /> (6-8 RM con uno ''Speed of movement'' normale).

=== Volume ===

I promotori del HIT fanno affidamento su alcune recensioni che sostengono la validità del basso volume. Carpinelli e Otto (1998) e Smith e Bruce-Low (2004), hanno concluso che anche una sola serie ad esercizio produce risultati ottimali<ref>Carpinelli RN, Otto RM. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9777681 Strength training. Single versus multiple sets]''. Sports Med. 1998 Aug;26(2):73-84.</ref><ref name="Smith">Smith, Bruce-Low. ''[http://e-space.mmu.ac.uk/e-space/handle/2173/86313 Strength training and the work of Arthur Jones] {{Webarchive|url=https://web.archive.org/web/20131105122919/http://e-space.mmu.ac.uk/e-space/handle/2173/86313 |datedata=5 novembre 2013 }}''. J Exerc Physiol 2004; 7: 52-68.</ref>. Nel documento di Carpinelli e Otto, venne osservato che i set singoli produssero ottimi risultati in 33 studi su 35 revisionati. In contrasto, Peterson et al. (2004, 2005) analizzando la questione dichiararono che più serie potevano essere considerate superiori<ref name="Peterson"/><ref>Peterson et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373 Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription]''. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.</ref>. Tuttavia, sembra che i loro dati non sostenessero le loro conclusioni, in quanto non pareva esservi alcuna differenza statisticamente significativa tra l'ipertrofia ottenuta dagli allenamenti con diverso volume.

Realmente i vantaggi scientificamente provati di volumi più elevati rispetto alle monoserie sono molteplici. Mulligan et al. (1996) testarono variazioni del volume su dieci donne amenorroiche dall'età media di ventiquattro anni. Gli vennero assegnati due differenti protocolli, uno a serie multiple e uno monoserie, cosicché il lavoro totale del protocollo monoserie risultasse 1/3 rispetto a quello con tre serie per esercizio. Il protocollo con serie multiple produsse la più significativa risposta ormonale e metabolica, indicando che il volume di allenamento può essere un fattore importante e influente sui meccanismi ormonali e metabolici correlati all'esercizio di resistenza nelle donne<ref>Mulligan et al. ''[http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1996/11000/Influence_of_Resistance_Exercise_Volume_on_Serum.9.aspx Influence of resistance exercise volume on serum growth hormone and cortisol concen-trationsconcentrations in women]''. (1996) J Strength Cond Res. 10:256–262.</ref>. Gotshalk et al. (1997) paragonarono gli effetti di un allenamento di resistenza ad alta intensità svolto con una serie singola o con 3 serie, nel loro impatto sulla secrezione di GH e testosterone. I ricercatori notarono che i livelli di questi due ormoni anabolici incrementavano in maniera significativamente maggiore a seguito della sessione da 3 serie (maggiore volume) rispetto alla monoserie a parità di intensità<ref>Gotshalk et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9189304 Hormonal responses of multiset versus single-set heavy-resistance exercise protocols]''. Can J Appl Physiol. 1997 Jun;22(3):244-55.</ref>. Una review più recente di Kraemer e Ratamess (2005) confermò quanto rilevato negli studi precedenti. Il protocollo ad alto volume, ad intensità moderata o alta, usando tempi di recupero brevi, e stressando una maggior quantità di muscoli, tende a produrre le maggiori risposte ormonali acute (testosterone, GH e l'ormone catabolico cortisolo) se comparati con i protocolli a basso volume, alta intensità, con tempi di recupero lunghi<ref name="Kraemer2">Kraemer WJ, Ratamess NA. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061 Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training]''. Sports Med. 2005;35(4):339-61.</ref>.

Molti altri studi che confrontarono i protocolli monoserie con quelli a serie multiple, o semplicemente che paragonavano l'esercizio ad alto o basso volume a parità di intensità, confermarono la superiorità di volumi maggiori sulla risposta ormonale, sul miglioramento degli adattamenti muscolari e sul miglioramento della composizione corporea<ref>Smilios et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12673149 Hormonal responses after various resistance exercise protocols]''. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.</ref><ref>Marx et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283441 Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women]''. Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):635-43.</ref><ref>Kraemer et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11032216 Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players]''. Am J Sports Med. 2000 Sep-Oct;28(5):626-33.</ref>. Per concludere, una recente meta-analisi condotta da Krieger (2010) riportò un incremento del 46% della forza e un incremento del 40% nella crescita muscolare quando i protocolli a serie multiple venivano paragonati ai protocolli monoserie<ref>Krieger JW. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis]''. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.</ref>, mentre Marshall et al. (2011) riscontrarono che a parità di intensità, i protocolli da 8 serie producevano guadagni di forza superiori e più rapidi rispetto alla monoserie<ref>Marshall et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451937 Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males]''. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):3007-16.</ref>.

=== Frequenza ===

Secondo i principi del HIT le sessioni di allenamento dovrebbero essere particolarmente rarefatte e infrequenti, arrivando anche ad una o due sedute a settimana, anche se tale variabile sarebbe altamente soggettiva. Per dare validità a questa teoria di allenamento sono state citate alcune evidenze scientifiche. Una serie di ricerche esaminate da review di Carpinelli et al. (2004)<ref name="Carpinelli1">Carpinelli et al. ''[http://www.goldmedalsquared.com/documents/blog/Winett_StrengthTrainingMyths_2002.pdf A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: insufficient evidence to support recommended training protocols] {{Webarchive|url=https://web.archive.org/web/20120523012321/http://www.goldmedalsquared.com/documents/blog/Winett_StrengthTrainingMyths_2002.pdf |date=23 maggio 2012 }}''. J Exerc Physiol 2004; 7: 1-60.</ref> e di Smith e Bruce-Low (2004)<ref name="Smith" />, suggeriscono che ci sia poca differenza tra allenamenti di 1, 2, 3 giorni a settimana sia per persone allenate che non allenate.

Cleak ed Eston (1992) analizzarono l'esercizio eccentrico massimale per i flessori del gomito, riportando una significativa variazione di diversi fattori, tra cui un decremento della forza. La forza massima isometrica tornò ai livelli pre-esercizio non prima di 96 ore<ref>Cleak, Eston. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479005/ Muscle soreness, swelling, stiffness and strength loss after intense eccentric exercise]''. Br J Sports Med. 1992 December; 26(4): 267–272.</ref>. Newham et al. (1987) condussero uno studio simile in cui venne testato l'esercizio massimale per i flessori del gomito su soggetti femmine, in 3 diverse occasioni separate da 2 settimane. I ricercatori riportarono una riduzione del 50% di forza immediatamente dopo l'allenamento, e un recupero di solo l'80% della forza dopo 2 settimane<ref>Newham et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3693172 Repeated high-force eccentric exercise: effects on muscle pain and damage]''. J Appl Physiol. 1987 Oct;63(4):1381-6.</ref>.

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Lo studio di Cleak ed Eston (1992) in cui veniva rilevato un decremento della forza sul breve termine (96 ore) non analizzava la frequenza generale di allenamento, ma piuttosto quella specifica di un singolo gruppo muscolare. Ciò significa che il decremento della forza era limitato al gruppo di muscoli allenati, ma non si è inteso che i muscoli non reclutati durante la sessione potessero essere normalmente allenati in una seduta eseguita a brevi distanze. In ogni caso non sono stati analizzati o riportati eventuali effetti negativi sullo sviluppo dell'ipertrofia muscolare. Lo studio di Newham et al. (1987) effettivamente segnalò il fatto che i soggetti avessero recuperato solo l'80% della forza appena dopo 2 settimane, ma non venne fatto presente che la capacità di recupero della forza fu più rapida dopo il secondo e il terzo allenamento (i 3 allenamenti erano separati da 2 settimane), lasciando intendere che la capacità di recupero potesse migliorare col passare delle sedute. Inoltre, anche in questo caso non venivano analizzati strettamente gli effetti sull'ipertrofia muscolare.

=== Speed of movement ===

Numerose ricerche sono state citate dai sostenitori del HIT al fine di convalidare la superiorità dei movimenti o delle ripetizioni con un andamento sufficienementesufficientemente lento e controllato. Secondo Bruce-Low e Smith (2007) e Carpinelli et al. (2004) una cadenza relativamente lenta è in grado di produrre guadagni ottimali di forza e ipertrofia, ma il metodo ''[[Supersuper slow]]'' (10 secondi nella fase eccentrica, e 4-10 secondi in quella concentrica) non offre ulteriori vantaggi<ref name="Carpinelli1" /><ref name="Bruce-Low1">Bruce-Low S, Smith D. ''[http://www.e-space.mmu.ac.uk/e-space/handle/2173/86302 Explosive exercise in sports training: a critical review] {{Webarchive|url=https://web.archive.org/web/20131006220805/http://www.e-space.mmu.ac.uk/e-space/handle/2173/86302 |datedata=6 ottobre 2013 }}''. J Exerc Physiol 2007; 10: 21-33.</ref>. Secondo i risultati di Johnston (2005) non apparivano significative differenze nella forza generata o percepita quando i movimenti venivano svolti con uno ''Speed of movement'' rispettivamente "10/X/10/X", "5/X/5/X" o "4/X/2/X"<ref>Johnston. ''Moving too rapidly in strength training will unload muscles and limit full range strength development adaptation: a case study''. J Exerc Physiol 2005; 8: 36-45.</ref> (la prima cifra indica la fase eccentrica, la terza quella concentrica, la "X" indica 0 secondi nelle soste isometriche). Tuttavia, quando si tenta di sollevare il carico in maniera esplosiva, la forza aumenta inizialmente di ben il 45%, ma poi diminuisce all'85% per la maggior parte delle ripetizioni. Questo è probabilmente dovuto all'eccesso di forza prevista per superare un'inerzia così grande che lo slancio contribuisce in gran parte a muovere il peso per il resto del range di movimento. Johnston suggerì che i movimenti esplosivi probabilmente reclutano meno fibre muscolari a causa dello slancio, e che il ridotto reclutamento muscolare attraverso gran parte del range di movimento sarebbe meno efficace per enfatizzare la funzione muscolare. Questo esito venne precedentemente riportato da Hay et al. (1983) testando il ''curl'' per bicipiti<ref>Hay et al. ''Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises''. Med Sci Sports Exerc 1983; 15: 63-71.</ref>. Uno studio di Tran, Docherty e Behm (2006) notò un decremento nella produzione di forza, notando una diminuzione notevolmente superiore a seguito di 10 ripetizioni con un andamento 5:5 (secondi nelle fasi concentrica eccentrica), rispetto a 10 ripetizioni con 2:2, e 5 ripetizioni 10:4<ref>Tran et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16969639 The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses]''. Eur J Appl Physiol. 2006 Nov;98(4):402-10.</ref>. Questa maggiore diminuzione nella produzione di forza suggerisce un affaticamento su una maggior quantità di fibre muscolari, stimolando potenzialmente una maggiore crescita e maggiori guadagni di forza e potenza. Inoltre, Bruce-Low e Smith (2007), in particolare considerarono il rischio di infortuni da esercizi balistici, riportando alcune statistiche inquietanti che suggeriscono che l'allenamento esplosivo possa causare lesioni al polso, alle regioni della spalla, del gomito e la lombare<ref name="Bruce-Low1" />.

Effettivamente le ''[[Ripetizioni eccentriche]]'', che vengono molto enfatizzate nel metodo HIT/HD, sono state più volte riconosciute come più efficaci per produrre ipertrofia muscolare rispetto a quelle concentriche<ref>Schoenfeld BJ. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704 The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training]''. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.</ref><ref>Hather et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1835816 Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training]''. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85.</ref><ref>Roig et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18981046 The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis]''. Br J Sports Med. 2009 Aug;43(8):556-68.</ref><ref name="Higbie">Higbie et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8941543 Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation]''. J Appl Physiol. 1996 Nov;81(5):2173-81.</ref>. La fase eccentrica è infatti responsabile di un maggiore danno muscolare, che può rivelarsi un ostacolo per la prestazione sul breve termine, e quindi influire in negativo sia sulla resa durante la sessione, che sulla capacità di recupero tra una sessione e l'altra<ref>Evans WJ, Cannon JG. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1936096 The metabolic effects of exercise-induced muscle damage]''. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:99-9125.</ref>. Proprio per tali motivi l'HIT suggerisce anche una minore frequenza, lasciando trascorrere più giornate tra un allenamento e l'altro. Le ''Ripetizioni eccentriche'' sarebbero responsabili anche di maggiori guadagni della forza massimale rispetto a quelle concentriche<ref name="Higbie" />, anche utilizzando carichi inferiori<ref>Hortobágyi et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8904586 Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening.]''. J Appl Physiol. 1996 Oct;81(4):1677-82.</ref>. Le ''Ripetizioni eccentriche'' hanno dimostrato di elevare in maniera inferiore le concentrazioni di cortisolo, un ormone catabolico sul tessuto muscolare, e di lattato. Le ''Ripetizioni concentriche'' hanno il vantaggio di produrre più lattato e [[Somatotropina|GH]]<ref>Durand et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12783041 Hormonal responses from concentric and eccentric muscle contractions]''. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):937-43.</ref>. L'incremento dei livelli di GH è proporzionale agli incrementi di lattato prodotto durante l'attività, il quale viene secreto a livelli maggiori di circa tre volte rispetto alle contrazioni eccentriche.<ref>Szymanski. ''[http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2001/08000/Recommendations_for_the_Avoidance_of_Delayed_Onset.1.aspx%EF%BC%9A.ej-top%E8%A6%81%E7%B4%A0%E7%B7%A8%E9%9B%86 Recommendations for the Avoidance of Delayed-Onset Muscle Soreness]''. J. Strength Cond. Res. 23(4): 7-13. 2001.</ref><ref name="Goto">Goto et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19430944 Hormonal and metabolic responses to slow movement resistance exercise with different durations of concentric and eccentric actions]''. Eur J Appl Physiol. 2009 Jul;106(5):731-9.</ref><ref>Kim et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20222001 Post-eccentric exercise blunted hGH response]''. Int J Sports Med. 2010 Feb;31(2):95-100.</ref>. Tuttavia, se comparati impostando lo stesso carico, sia la contrazione concentrica che eccentrica hanno dimostrato simili risposte di GH e [[testosterone]]<ref>Kraemer et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16369814 Similar hormonal responses to concentric and eccentric muscle actions using relative loading]''. Eur J Appl Physiol. 2006 Mar;96(5):551-7. Epub 2005 Dec 21.</ref>.

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=== HIT Full-body 3 ===

* ''Squat/Leg press'' 1 x 15 rip.

* ''Leg Extension'' 1 x 15 rip.

* ''Leg Curl'' 1 x 15 rip.

* ''Abdizioni dell'anca'' 1 x 15 rip.

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== Altri metodi di resistenza ==

* [[CircuitAllenamento Traininga circuito|Circuit Training (CT)]]

* [[Peripheral Heart Action|Peripheral Heart Action (PHA)]]

* [[High Volume Training|High Volume Training (HVT)]]

* [[Weider system]]

* [[High Tension Training|High Tension Training (HTT)]]

* [[Position of Flexion|Position of flexion (POF)]]

* [[German Volume Training|German Volume Training (GVT)]]

* [[German Body Composition|German Body Composition (GBC)]]

* [[Hypertrophy-Specific Training|Hypertrophy-Specific Training (HST)]]

* [[Escalating Density Training|Escalating Density Training (EDT)]]

* [[Paired set training]]

* [[Power factor training]]

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* [[Body contact]]

* [[Zone training]]

* [[Metabolic resistance training|Metabolic resistance training (MRT)]]

* [[Fascial Stretch Training|Fascial Stretch Training (FST-7)]]

* [[Breve intenso infrequente organizzato|Breve intenso infrequente organizzato (BIIO)]]

== Note ==

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== Collegamenti esterni ==

* {{cita web | 1 = http://www.mikementzer.com/ | 2 = mikementzer.com - ''Sito ufficiale di Mike Mentzer'' | accesso = 19 novembre 2012 | dataarchivio = 14 marzo 2022 | urlarchivio = https://web.archive.org/web/20220314064922/http://www.mikementzer.com/ | urlmorto = sì }}

* {{cita web | 1 = http://www.highintensityitalia.it/ | 2 = highintensityitalia.it - ''Portale italiano dedicato al metodo HIT'' | accesso = 19 novembre 2012 | urlarchivio = https://web.archive.org/web/20121125092515/http://www.highintensityitalia.it/ | dataarchivio = 25 novembre 2012 | urlmorto = sì }}

* {{cita web|http://www.my-personaltrainer.it/heavy-duty.htm|my-personaltrainer.it - ''Heavy duty''}}