Super set: differenze tra le versioni
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== Definizione ==
▲sets); super-set (two exercises per muscle group); tri-set (three exercises per muscle group)...''"</ref>. In alcuni casi un super set prevede lo stimolo dello stesso muscolo con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente (chiamato anche come ''Compound set''), mentre altre volte il ''Super set'' comporta lo stimolo consecutivo dei gruppi muscolari cosiddetti ''antagonisti'' (ad esempio schiena/petto, bicipiti/tricipiti, quadricipiti/ischio-crurali, ecc.)<ref name="Kolt, Snyder-Mackler">Gregory S. Kolt, Lynn Snyder-Mackler. ''[http://books.google.it/books?id=2utRky2VO0UC&pg=PA163&lpg=PA163&dq=super+set&source=bl&ots=LOOVo-I3BQ&sig=IruL_bNOJ75LWzr-dgNgF-WvLIo&hl=it&sa=X&ei=fv8xUJaNFu-P4gSp84HgDA&ved=0CEAQ6AEwAg#v=onepage&q=super%20set&f=false Physical Therapies in Sport and Exercise]''. Elsevier Health Sciences, 2007. p. 162. ISBN 0443103518</ref><ref name="fitness">Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. p. 305-306. ISBN 8895197356</ref>. In realtà viene definito come ''Super set'' anche il ''Tri set'', in cui gli esercizi svolti in successione sono 3<ref name="Muscle Rx">James Kohler. ''[http://books.google.it/books?id=E_joingfQD4C&pg=PA121&lpg=PA121&dq=supersets&source=bl&ots=tTzm9h2GpC&sig=A7hFEdB7hsMDEGPkOhZ4a6tcs3I&hl=it&sa=X&ei=tg5OUOasCKaB4ATw14CYDA&ved=0CDUQ6AEwAQ#v=onepage&q=supersets&f=false Muscle Rx: Your Prescription for the Ultimate Physique]''. Fitness Rx, 2007. pp. 122. ISBN 1419679864</ref><ref name="Kolt, Snyder-Mackler" /><ref name="NASM">National Academy of Sports Medicine. ''[http://books.google.it/books?id=yVt8rP7mu2oC&pg=PA265&lpg=PA265&dq=%22compound+set%22&source=bl&ots=8jErKRavg5&sig=vqKFFv29B2Nnha2hrytgVIgtBm8&hl=it&sa=X&ei=cOBhUMxeiffhBNnlgZAD&ved=0CGcQ6AEwCQ#v=onepage&q=%22compound%20set%22&f=false NASM Essentials of Sports Performance Training]''. Lippincott Williams & Wilkins, 2009. p.265. ISBN 0781768039</ref>. Il ''Super set'' è una delle tecniche più comuni del bodybuilding, e ha dimostrato di creare un incremento della forza muscolare<ref name="Leighton" />. Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il ''[[Volume (culturismo)|volume]]'' dell'allenamento, prolunga intensamente il ''[[Time Under Tension]]'', questa tecnica favorisce anche lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, tipica delle serie a bassa intensità, e porta ad un maggiore dispendio energetico<ref name="Kraemer">Kraemer WJ et al., 1987</ref>. I [[tempi di recupero]] consigliati sono a grandi linee quelli previsti nel metodo ipertrofia, ovvero tra 1 e 2 minuti<ref name="Encyclopedia" />. Mentre il numero di ripetizioni previste per esercizio all'interno della serie doppia sono tra le 8 e le 12<ref name="NASM" />.
===''Super set'' tra muscoli antagonisti o ''Agonist/antagonist super set''===
Una delle più comuni versioni del ''Super set'' comporta lo stimolo consecutivo dei muscoli antagonisti<ref name="Kolt, Snyder-Mackler" /><ref name="Encyclopedia">James Stoppani. ''[http://books.google.it/books?id=ybTiBidFja0C&pg=PA76&lpg=PA76&dq=super+set&source=bl&ots=OF5_yFswUg&sig=hmw1P9dDoYlaAOQ9VXXFuoDW2wI&hl=it&sa=X&ei=L4dfUPy5PPP24QT02IC4CQ&ved=0CDwQ6AEwAg#v=onepage&q=super%20set&f=false Encyclopedia of Muscle & Strength]''. Human Kinetics, 2006. p. 76. ISBN 0736057714</ref> (''Agonist/antagonist super set''). Il muscolo che causa il movimento principale è chiamato agonista, il che significa che la contrazione di questo muscolo è responsabile del movimento. Con la contrazione, il muscolo opposto o antagonista si rilassa per permettere che avvenga il movimento. Ad esempio, durante un ''curl'' per bicipiti, questi sono i muscoli agonisti mentre i tricipiti sono gli antagonisti. Quando si esegue un ''push down'' per tricipiti, questi diventano gli agonisti ed i bicipiti gli antagonisti. Sollecitando alternativamente i muscoli agonisti e antagonisti, si migliora la capacità di raggiungere la piena attivazione delle unità motorie in un muscolo<ref name="poliquin"
===''Super set'' dello stesso muscolo o ''Compound set''===
Il ''Super set'' in cui viene stimolato lo stesso muscolo o gruppo muscolare con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente viene chiamato più precisamente come ''Compund set'' o ''Set composto''. Alcuni autori tendono perfino a dissociare i termini ''Super set'' e ''Compound set'', sostenendo che il primo faccia riferimento solo alla variante che sollecita i muscoli antagonisti<ref name="Encyclopedia" /><ref name="Strength Training">Lee E. Brown. ''[http://books.google.it/books?id=SOjE7VQ2iWkC&pg=PA143&lpg=PA143&dq=compound+set&source=bl&ots=-8C2Kul5mS&sig=2tXZHkN7QYrAA4iRXLCmIY6wA3E&hl=it&sa=X&ei=Txs7ULz8M_Lc4QSS6YH4Dw&ved=0CD0Q6AEwAjgK#v=onepage&q=compound%20set&f=false Strength Training]''. Human Kinetics, 2007. p. 145. ISBN 0736060596</ref>. Tuttavia la maggior parte riferimenti considerano il ''Super set'' come una categoria più generica che raggruppa tutte le varianti, tra cui lo stesso ''Compound set''<ref name="
====Pre-esaurimento in ''Super set''====
Il metodo ''pre-
====Post-esaurimento in ''Super set''====
Il metodo ''post-
====Super set "pesante/pompante"====
Alcuni autori descrivono un tipo di ''Super set'' chiamato "pesante/pompante"<ref name="Grainer" /><ref name="fitness" />, il quale consiste nell'eseguire 2 esercizi per lo stesso gruppo muscolare di cui uno multiarticolare e uno monoarticolare, quindi in modalità ''pre'' o ''post-esaurimento''. La differenza sta nel fatto che l'esercizio multiarticolare viene eseguito ad intensità più elevate, con carichi pesanti, basse ripetizioni, ''[[Speed of movement]]'' (velocità di movimento) rapida, e ''Time Under Tension'' ridotto, mentre l'esercizio monoarticolare viene svolto ad intensità e carichi inferiori, alte ripetizioni, e ritmo esecutivo lento. Questo può permettere di reclutare sia le fibre rapide (tipo 2) che quelle resistenti (tipo 1)<ref name="Grainer" /><ref name="fitness" />.
===Lower body/Upper body ''Super set''===
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===Tri set===
Il ''Tri set'' è una variante del ''Super set'' in cui vengono eseguiti 3 esercizi consecutivi. Alcuni autori propongono di scegliere gli esercizi monoarticolari (o di isolamento) nel primo e ne terzo esercizio, e di scegliere un esercizio multiarticolare come secondo. Anche in questo caso è possibile scegliere intensità, carichi e modalità esecutive diverse<ref name="fitness" />. Il ''Tri set'' agisce promuovendo un prolungamento del ''Time Under Tension'' mediamente maggiore rispetto al ''super set'' da due esercizi, e questo porterebbe ad un maggiore innalzamento dei livelli di lattato, e sviluppandone una maggiore tolleranza, oltre che incrementi considerevoli del GH e un maggiore dispendio energetico durante e dopo l'allenamento ([[EPOC (metabolismo)|EPOC]]). La tecnica bene si presta ai protocolli a bassa intensità, in cui l'obiettivo primario è lo sviluppo dell'endurance muscolare e appunto della tolleranza lattacida. Ciò non esclude che esso possa essere eseguito anche con esercizi ad alta e media intensità, per sviluppare allo stesso tempo forza/ipertrofia e durata muscolare. Alcune evidenze ne riconoscono una certa superiorità nel favorire una perdita di massa grassa leggermente superiore pur
===
Il ''
<ref name="Encyclopedia" />. Questa tecnica, come il ''Tri set'', può essere adatta per colpire lo stesso muscolo da diverse angolazioni. I ''Set giganti'' sono una forma ridotta del ''[[Circuit training]]'', allenamento in cui l'esecutore si sposta rapidamente da un esercizio all'altro senza sosta durante tutta la seduta. Le differenze essenziali stanno nel fatto che il ''Set gigante'' raggruppa 4 o poco più esercizi in una serie prevedendo una pausa una volta terminato, mentre nel ''Circuit training'' vengono annullate o ridotte al minimo le pause tra gli esercizi eseguiti consecutivamente in tutta la sessione, e l'intera seduta coinvolge più gruppi muscolari, spesso in modalità ''Total body''.
===Paired set training===
Quando la tecnica del ''Super set'' viene applicata a tutte le stazioni durante l'intera seduta di allenamento, si può parlare di ''Paired set training'' (traducibile in ''allenamento a serie accoppiate'')<ref>Robbins et al. ''[
==La ricerca scientifica
I vantaggi dimostrati dall'applicazione del ''Super set'' sono molteplici. Il tempo, o la durata della sessione è uno di questi. Proprio a causa delle pause assenti tra diverse serie, gli allenamenti in ''Super set'' sono generalmente più rapidi da portare a termine rispetto ai metodi tradizionali. Già Leighton et al. (1967) dimostrarono un incremento della forza muscolare<ref name="Leighton" />. Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il ''[[Volume (culturismo)|volume]]'' dell'allenamento e prolunga intensamente il ''[[Time Under Tension]]'', questa tecnica favorisce anche lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, tipica delle serie a bassa intensità e alti TUT, e porta ad un maggiore dispendio energetico<ref name="Kraemer" />. I ''Super set'', nella particolare variante dei muscoli antagonisti, possono effettivamente aumentare la forza muscolare attraverso un fenomeno chiamato "inibizione reciproca", e/o un aumento di accumulo di energia elastica nel complesso muscolo-tendineo. In altre parole ciò significa che si sarà in grado di essere più forti e migliorare la capacità di resistenza nel secondo esercizio, consentendo di allenarsi ad alti livelli di intensità. I ricercatori hanno constatato che il muscolo antagonista coinvolto nel secondo esercizio del ''Super set'' risulta più forte<ref>Baker, Newton. ''[
Ciò nonostante molte altre ricerche hanno mostrato conclusioni sfavorevoli dall'applicazione del ''super set'' in diverse forme. Sforzo e Touey (1996) segnalarono che se i gruppi muscolari piccoli vengono allenati prima dei gruppi muscolari grandi, subendo quindi un pre-affaticamento, i gruppi muscolari grandi non possono essere allenati alla stessa intensità a causa di un calo della prestazione<ref>Sforzo GA, Touey PR. ''[http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1996/02000/Manipulating_Exercise_Order_Affects_Muscular.4.aspx Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session]''. J Strength Cond Res, 1996, 10 (1), 20-24.</ref>. Maynard e Ebben (2003), analizzando il ''super set'' tra muscoli antagonisti, rilevarono che se il muscolo antagonista viene pre-affaticato e coinvolto durante la successiva contrazione dell'agonista, quest'ultimo sarà leggermente affaticato durante la serie (il test venne condotto esaminando un ''super set'' tra ''leg curl'' e ''leg extension''), esponendo i limiti di questa tecnica nell'attività EMG del muscolo agonista e nella sua espressione della forza<ref>Maynard J, Ebben WP. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930171 The effects of antagonist prefatigue on agonist torque and electromyography]''. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):469-74.</ref>. Augustsson et al. (2003) testarono la tecnica del ''pre-stancaggio'' in ''super set'' sui quadricipiti, prescrivendo l'esecuzione del ''leg extension'' seguito da ''leg press''. Venne evidenziato che l'attività e la forza del quadricipite risultassero inferiori nel secondo esercizio e non superiori come ci si aspettava. Secondo i loro risultati, non c'era prova che la tecnica del pre-stancaggio migliori l'attività muscolare comparato alla serie tradizionale. Secondo le loro conclusioni il pre-esaurimento in ''super set'' potrebbe invece rivelarsi svantaggioso sulla prestazione, riducendo l'attività muscolare e la forza durante il successivo esercizio multiarticolare<ref>Augustsson et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12741886 Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise]''. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):411-6.</ref>. Questi risultati entrano in conflitto con le conclusioni precedenti di Maton (1981), secondo cui l'attività EMG del muscolo aumentava con l'affaticamento grazie all'intervento del SNC. Carregaro et al. (2011) paragonarono il ''super set'' tra muscoli antagonisti con un protocollo ad azione reciproca (modalità che prevede solo contrazioni concentriche isocinetiche a ripetizioni alternate tra muscoli antagonisti) e un protocollo tradizionale a serie multiple. I risultati dimostrarono che il metodo ad azione reciproca migliorava la prestazione motoria generando un maggiore quantità di lavoro rispetto al ''super set'' o al metodo tradizionale<ref>Carregaro et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21170798 Effects of antagonist pre-load on knee extensor isokinetic muscle performance]''. J Sports Sci. 2011 Feb;29(3):271-8.</ref>. Cadore et al. (2008) studiarono la capacità del ''super set'' di indurre risposte ormonali differenti in base al grado di allenamento dei soggetti testati su uomini di mezza età. Lo studio trovò che le risposte ormonali più significative indotte dalla tecnica si verificavano solo nei soggetti non allenati, mentre negli allenati si verificava solo un lieve aumento del [[testosterone]] libero a seguito dell'allenamento in ''super set''<ref>Cadore et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714223 Hormonal responses to resistance exercise in long-term trained and untrained middle-aged men]''. J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1617-24.</ref>. Questi dati comunque non sembrano essere particolarmente importanti, in quanto molteplici evidenze scientifiche recenti dimostrano la mancata correlazione tra l'aumento degli ormoni anabolici (esaltato maggiormente da alcune strategie di allenamento specifiche) e un aumento dell'ipertrofia muscolare o della sintesi proteica muscolare<ref>West DW, Phillips SM. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702 Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone]''. Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.</ref><ref>West et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330 Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors]''. J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.</ref>. È bene comunque notare che la maggior parte degli studi riportati in cui non veniva riconosciuto un vantaggio dall'uso del ''super set'' tendevano ad analizzare soprattutto l'espressione della forza o in generale la prestazione fisica, aspetti di interesse secondario nel bodybuilding, dove l'ipertrofia muscolare rimane l'obiettivo principale. Inoltre, alcuna ricerca non ha ancora stabilito direttamente se le diverse forme di ''super set'' siano effettivamente inferiori alle serie tradizionali per lo sviluppo dell'ipertrofia sul lungo termine.
Alcuni studi (Krieger, 2010) hanno invece riscontrato che il ''Super set'' riesce ad aumentare l'ipertrofia muscolare del 40% rispetto ai metodi che prevedono l'esecuzione di serie singole<ref name="Krieger">Krieger JW. ''[
==Altre tecniche di
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*[[Tri set]]
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*[[Ripetizioni negative]]
*[[Ripetizioni parziali]]
*[[Cheating (culturismo)|Cheating]]
*[[Super slow]]
*[[Peak contraction]]
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*[[Cedimento muscolare]]
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== Note ==▼
== Bibliografia ==▼
*Fleck SJ, Kraemer WJ. ''[http://books.google.it/books?id=ylsfDoufD_4C&printsec=frontcover&dq=Designing+resistance+training+programs.&source=bl&ots=f55WGNteIR&sig=fke8s5c6B5YrH29gRKjIIXNk5ZQ&hl=it&sa=X&ei=vT5PUMHmJIii4gTz44DIBA&ved=0CDEQ6AEwAA#v=onepage&q=Designing%20resistance%20training%20programs.&f=false Designing resistance training programs]''. Human Kinetics, 2004. ISBN 0736042571▼
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*Lee E. Brown. ''[http://books.google.it/books?id=SOjE7VQ2iWkC&printsec=frontcover&dq=Strength+Training&source=bl&ots=-8C4Lto_eT&sig=GSn-JpN-WzzGLt9XO8OGFIUvV98&hl=it&sa=X&ei=DAhbUPxUoaniBOPagNAD&ved=0CDEQ6AEwAA#v=onepage&q=Strength%20Training&f=false Strength Training]''. Human Kinetics, 2007. ISBN 0736060596▼
*National Academy of Sports Medicine. ''{{Collegamento interrotto|1=[http://books.google.it/books?id=yVt8rP7mu2oC&printsec=frontcover&dq=NASM+Essentials+of+Sports+Performance+Training&source=bl&ots=8jErKRbqm1&sig=JICtf74wSYovpms3OPhnui9pHlM&hl=it&sa=X&ei=nOJhUIhX79PhBO7WgMgD&ved=0CDEQ6AEwAA#v=onepage&q=NASM%20Essentials%20of%20Sports%20Performance%20Training&f=false NASM Essentials of Sports Performance Training] |data=novembre 2019 |bot=InternetArchiveBot }}''. Lippincott Williams & Wilkins, 2009. ISBN 0781768039▼
*Paoli, Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=Principi+di+metodologia+del+fitness&source=bl&ots=2S7_vIEolP&sig=PnwBxhulLo_hz7HFLW3fDzRG1CQ&hl=it&sa=X&ei=AD9PULeQHJDU4QTQ44DoAg&ved=0CDEQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. ISBN 8895197356▼
==Voci correlate==
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*[[Allenamento di resistenza]]
*[[Body building]]
*[[Fitness (sport)
*[[Wellness]]
*[[Sport]]
Riga 82 ⟶ 93:
*[[Testosterone]]
*[[Acido lattico]]/[[Lattato]]
*[[EPOC (metabolismo)
*[[DOMS]]
*[[Time Under Tension
*[[Massa grassa]]
*[[Massa magra]]
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▲== Note ==
▲{{references|2}}
▲== Bibliografia ==
▲*Fleck SJ, Kraemer WJ. ''[http://books.google.it/books?id=ylsfDoufD_4C&printsec=frontcover&dq=Designing+resistance+training+programs.&source=bl&ots=f55WGNteIR&sig=fke8s5c6B5YrH29gRKjIIXNk5ZQ&hl=it&sa=X&ei=vT5PUMHmJIii4gTz44DIBA&ved=0CDEQ6AEwAA#v=onepage&q=Designing%20resistance%20training%20programs.&f=false Designing resistance training programs]''. Human Kinetics, 2004. ISBN 0736042571
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▲*Gregory S. Kolt, Lynn Snyder-Mackler. ''[http://books.google.it/books?id=2utRky2VO0UC&printsec=frontcover&dq=Physical+Therapies+in+Sport+and+Exercise&source=bl&ots=LOOYoZL-ES&sig=dijByRoDcEB87Rs2O5BFvoLMm20&hl=it&sa=X&ei=ZoJfUJnzJ4aC4gSmgoGQCw&ved=0CDEQ6AEwAA#v=onepage&q=Physical%20Therapies%20in%20Sport%20and%20Exercise&f=false Physical Therapies in Sport and Exercise]''. Elsevier Health Sciences, 2007. p. ISBN 0443103518
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▲*Paoli, Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=Principi+di+metodologia+del+fitness&source=bl&ots=2S7_vIEolP&sig=PnwBxhulLo_hz7HFLW3fDzRG1CQ&hl=it&sa=X&ei=AD9PULeQHJDU4QTQ44DoAg&ved=0CDEQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. ISBN 8895197356
==Collegamenti esterni==
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[[Categoria:Tecniche di allenamento di resistenza]]
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