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'''French press''' o '''Skull crusher''' è un [[Resistance training|esercizio con i pesi]] praticato per stimolare il [[muscolo tricipite brachiale]].
== Esecuzione ==
L'esercizio della ''french press'' o ''skull crusher'' ("spacca testa o spacca cranio"), spesso chiamato semplicemente ''estensioni per tricipiti da sdraiati'' (''lying triceps extension''), viene praticato su panca, normalmente con bilancieri o manubri<ref name="fitness" />, ma anche al cavo basso<ref name="Bordoni" /><ref name="Poliquin" />. Dalla posizione distesa supina, le braccia (la parte prossimale dell'arto superiore) vengono posizionate all'incirca in verticale rispetto al suolo e mantenute rigide durante il movimento, il quale prevede la semplice ''estensione'' dell'avambraccio sul braccio<ref name="fitness">Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. pp. 372. ISBN 8895197356</ref><ref name="Stecchi">Alfredo Stecchi. ''[http://books.google.it/books?id=wvFjAAAACAAJ&dq=biomeccanica+degli+esercizi+fisici&hl=it&sa=X&ei=FWyyUI_eLejd4QSPpoCQDA&ved=0CDYQ6AEwAA Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness]''. Elika, 2004. p. 419-422. ISBN 8887162506</ref><ref name="Bordoni" />. Nonostante l'esecuzione tradizionalmente descritta preveda il posizionamente delle braccia bloccate perfettamente in verticale rispetto al suolo (formando un angolo di 90° con le spalle)<ref name="fitness" /><ref name="Bordoni">Bruno Davide Bordoni. ''[http://books.google.it/books/about/Il_libro_completo_del_body_building.html?id=TXRQ93iXqh8C&redir_esc=y Il libro completo del body building]''. Giunti Editore, 2011. pp. 128-130-131. ISBN 8841240253</ref><ref name="fitness" />, diversi autori segnalano la necessità di mantenerle in una posizione obliqua, leggermente flessa a circa 50°, in modo che la tensione muscolare non venga attenuata nel punto di massima contrazione<ref name="Stecchi" /><ref name="Cianti">Giovanni Cianti. ''[http://books.google.it/books?id=JDCXPAAACAAJ&dq=Giovanni+Cianti.+Body+building&hl=it&sa=X&ei=tntTUYa-MO2h7Aaxv4G4CQ&ved=0CDUQ6AEwAA Body building]''. Fabbri, 1999. pp. 127-128. ISBN 8845173356</ref>. La ''french press'' è - ad eccezione di alcune varianti - un esercizio ''monoarticolare'', vale a dire che prevede la mobilizzazione di una sola articolazione durante il movimento, ovvero quella del gomito<ref name="Bordoni" />. Il movimento previsto dall'esercizio la pura estensione del gomito o dell'avambraccio sul piano sagittale. Il movimento di ritorno, o negativo, si arresta normalmente a 90° di ''flessione'' del gomito<ref name="Cianti" />, ma diversi autori segnalano la possibilità di estendere il gomito oltre tale soglia<ref name="Poliquin" />. L'attrezzo più comuenemente usato è il bilanciere, ma altre varianti possono prevedere l'uso di bilanciere sagomato, bilanciere a martello, un manubrio per braccio, un singolo manubrio con entrambe le mani, il manubrio singolo in modalità unilaterale<ref name="fitness" /><ref name="Cianti" /><ref name="Delavier">Frédéric Delavier. ''[http://books.google.it/books?id=cq4aAAAACAAJ&dq=frederic+delavier+-+guida+agli+esercizi+di+muscolazione&hl=it&sa=X&ei=FCZbUeL0G4S47Ab9x4DoBg&ved=0CDQQ6AEwAQ Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico]''. Arcadia, 2000. pp. 16-17. ISBN 8885841198</ref> o l'esecuzione al cavo basso<ref name="Bordoni" /><ref name="Poliquin" />. Altre modalità esecutive possono prevedere l'inclinazione o la declinazione della panca<ref name="Poliquin" />. La ''french press'' è uno degli esercizi più popolari per stimolare il tricipite brachiale, riuscendo a reclutare maggiormente il capo lungo grazie alla posizione inziale del braccio che ne favorisce il prestiramento<ref name="fitness" /><ref name="Cianti" />.
==Varianti==
===French press su panca inclinata===
La ''french press'' su panca inclinata (''incline bench french press'') prevede l'esecuzione dell'esercizio su una panca inclinata attorno ai 45°<ref name="Stecchi" /><ref name="Cianti" />. Questa si pone a metà strada tra la ''french press'' da seduti e la variante tradizionale in posizione supina. La prima differenza notabile, è il maggiore livello di flessione del braccio in partenza, cosa che porta in ulteriore prestiramento il capo lungo del tricipite. Come era stato segnalato per la variante su panca piana, il braccio può essere mantenuto ad un livello di inclinazione di circa 45° per prestirare maggiormente il capo lungo ed evitare i punti morti del ROM. In questo senso la variante su panca inclinata permetterebbe di enfatizzare il lavoro del capo lungo a scapito dei capi mediale e laterale se paragonata all'esercizio su panca piana. L'inclinazione della panca porta a distribuire in maniera differente il sovraccarico muscolare e la forza durante il movimento, sovraccaricando di conseguenza una parte differente della curva della forza. Mentre nella ''french press'' su panca piana il braccio di leva della forza esterna si riducono man mano che il gomito viene esteso fino a risultare minimo in massima contrazione, in questo caso la posizione del braccio inclinata in obliquo allineata col corpo, permette che la forza esterna venga matenuta anche quando il gomito e completamente esteso, nel picco della contrazione. Questo vantaggio comunque può essere ottenuto solo se il braccio viene mantenuto obliquo a circa 45° nella posizione di partenza. In conclusione, la ''french press'' su panca inclinata è utile perchè consente di enfatizzare la sollecitazione del capo lungo (grazie alla posizione in maggiore prestiramento) e allo stesso tempo evitare i punti morti (''sticking point'') durante il ROM nella fase di massima estensione, un difetto invece presente nella versione tradizionale su panca piana. Un altro potenziale pregio della ''french press'' su panca inclinata è la maggiore idoneità per i soggetti con un aumento della lordosi lombare, per i quali la posizione distesa supina potrebbe rappresentare una forma di ''stress'' a causa della posizione estesa della coscia sull'anca, la quale porta in tensione il muscolo ileo-psoas, direttamente responsabile dell'aumento stesso della curva lombare.
===French press su panca declinata===
La ''french press'' su panca declinata (''decline bench french press'') viene praticata in maniera opposta alla variante precedentemente descritta. La panca può essere declinata a circa 30-45° e impone di fissare le caviglie sotto le apposite imbottiture cilindriche. Mentre uno dei principali pregi della ''french press'' era favorire il prestiramento del capo lungo del tricipite, tale modalità porta invece a precontrarre relativamente tale fascio muscolare rispetto alle precedenti descritte a causa della posizione del braccio in partenza meno flessa sulla spalla. Per questi motivi essa non rappresenterebbe la scelta ideale per esaltare lo stimolo del capo lungo sugli altre due capi, ma può risultare una variante da eseguire in alternativa alle precedenti. Charles Poliquin è un sostenitore di questo esercizio, sottolineando che studi MRI (risonanza magnetica) l'hanno riconosciuto come uno dei movimenti più efficaci per reclutare il tricipite<ref name="Poliquin">Poliquin C. ''[https://charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/670/Best_Exercises__and_Tips_for_Building_Large_and_St.aspx Best Exercises and Tips for Building Large and Strong Triceps]''. charlespoliquin.com, 8/9/2011</ref>. Anche in questo caso, per evitare i punti morti durante il ROM in massima contrazione, è possibile partire con le braccia più flesse sulla spalla in modo che risultino oblique rispetto al suolo. In questo modo si favorisce anche un maggiore prestiramento del capo lungo del tricipite.
===French press verticale o da seduti===
<ref name="Poliquin" />
===French press al cavo basso===
<ref name="Poliquin" />
==Rischio infortuni==
== Biomeccanica della ''french press''==
<ref>Davidson AW, Rice CL. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20740626 Effect of shoulder angle on the activation pattern of the elbow extensors during a submaximal isometric fatiguing contraction]''. Muscle Nerve. 2010 Oct;42(4):514-21.</ref>
Muscoli coinvolti nell' '''''estensione''''' del gomito:
*[[Muscolo tricipite brachiale]]
*[[Muscolo anconeo]]
== Voci correlate ==
{{div col|cols=2}}
*[[Shoulder press]]
*[[Alzate laterali]]
*[[Alzate frontali]]
*[[Croci inverse]]
*[[Croci]]
*[[Pullover (esercizio coi pesi)|Pullover]]
*[[Panca piana]]
*[[Trazioni alla sbarra]]
*[[Sit-up]]
*[[Side bend]]
*[[Resistance training]]
*[[Bodybuilding]]
*[[Fitness (sport)|Fitness]]
*[[Bilanciere]]
*[[Manubrio (pesistica)|Manubrio]]
*[[Kettlebell]]
*[[Biomeccanica]]
*[[Chinesiologia]]
*[[Anatomia]]
{{div col end}}
== Note ==
{{references|2}}
== Bibliografia ==
== Collegamenti esterni ==
*[https://charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/670/Best_Exercises__and_Tips_for_Building_Large_and_St.aspx charlespoliquin.com - ''Best Exercises and Tips for Building Large and Strong Triceps''di Charles Poliquin]
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