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Inclinare la panca negli esercizi di distensione per il petto è comunemente ritenuta una strategia necessaria per aumentare l'attivazione e presumibilmente lo sviluppo della parte alta del gran pettorale (fasci clavicolari), tuttavia è poco risaputo che secondo l'evidenza scientifica questa teoria non trova conferme solide. Questo articolo intenderà analizzare la teoria alla base del reclutamento dei fasci clavicolari del grande pettorale in relazione all'inclinazione della panca ed estrapolare delle applicazioni pratiche concretamente utili per ottenere questo effetto.
==Introduzione==
La parte superiore del petto è molto spesso un punto carente in molti atleti. Questo ha portato a porre una certa attenzione agli esercizi dedicati al muscolo grande pettorale in cui viene in particolar modo sollecitata la sua porzione superiore, originante dalla clavicola (fasci clavicolari). Il perché la parte alta del petto appaia carente è molto probabilmente spiegato dalla forza di gravità: il braccio viene attirato verso il basso, pertanto è logico che la parte superiore risulti stirata mentre i fasci mediali e inferiori siano passivamente più contratti. Se un atleta si posizionasse a testa in giù con le braccia penzolanti, noterebbe che i fasci clavicolari si "riempirebbero" mentre i fasci addominali o infero-sternali si appiattirebbero. Pertanto, non si può dire che il petto alto sia un punto effettivamente carente di per sè, ma che la sua pienezza sia penalizzata da questioni gravitazionali e dalla posizione del bracco rispetto al corpo. Ciò nonostante, è interesse dell'atleta fare in modo che in normale posizione eretta con le braccia addotte l'effetto visivo del grande pettorale sia quello di un muscolo pieno e gonfio nella sua parte alta.
Inclinare la panca per gli esercizi dedicati al gran pettorale (distensioni, croci) è una pratica che avrebbe il fine di aumentare l'attivazione o il reclutamento dei fasci clavicolari (superiori) del muscolo in questione<ref name="Fleck" />. Questa ipotesi è basata sul fatto che durante il movimento di flessione orizzontale della spalla (piano trasversale), l'inclinazione della panca altera il piano di lavoro che, da perpendicolare all'asse del busto (piano trasverso), passa a due dimensioni. Questa modifica cambia quindi la direzione del movimento della spalla, determinando una differente attivazione delle unità motorie innervate nel grande pettorale<ref name="Barnett" /><ref name="Glass" />.
Il gran pettorale è responsabile nel compimento di molti movimenti della spalla su diversi piani anatomici, ma l'attivazione dei tre fasci che lo compongono - clavicolari, sterno-costali e addominali - varia in base al piano di lavoro specifico. Poiché l'inclinazione della panca favorisce un movimento su un piano a due dimensioni, intermedio cioè tra la flessione e la flessione orizzontale<ref name="Barnett" /> - o tra i piani trasverso e sagittale - questo sembrerebbe essere più adatto per la stimolazione specifica dei fasci superiori del gran pettorale in quanto seguirebbe la direzione delle sue fibre. Su queste basi è stata supportata la comune teoria secondo cui il grado di inclinazione della panca determina l'attivazione dei tre fasci: panca inclinata per il "petto alto", e panca declinata per il "petto basso". In passato questa ipotesi era sostenuta da basi prettamente teoriche di anatomia e biomeccanica, fino a quando alcuni studi degli anni '90 non effettuarono delle misurazioni dirette rivelando alcuni dati inaspettati<ref name="Barnett">Barnett et al. Effects of variations of the bench press exercise on the emg activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res. 1995 9(4), 222-227.</ref><ref name="Glass">Glass SC, Armstrong Ty. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J Strength Cond Res. 1997 11, 163–167.</ref>.
==Cenni anatomico-funzionali==
Semplificando, il grande pettorale è un muscolo a fasci paralleli della tipologia a ventaglio. Origina dalla metà mediale anteriore della clavicola, dalla faccia anteriore dello sterno, dalla sesta e settima costa, e dalle aponeurosi (origine) del retto dell'addome e dell'obliquo esterno dell'addome. Le definizioni sulle varie origini del muscolo non sono perfettamente coerenti tra le varie fonti, ad esempio alcuni autori non considerano i fasci addominali, altri aggiungono i fasci infero-sternali, ma tali differenze non hanno importanza in questa sede. Il muscolo si inserisce con un robusto tendine appiattito nel labbro esterno del solco bicipitale dell'omero, lateralmente alle inserzioni del grande dorsale e del grande rotondo, inseriti sul labbro interno. È interessante notare che l'inserzione dei diversi fasci è invertita o incrociata, a significare che il tendine è avvolto su se stesso cosicché i fasci bassi sono inseriti più prossimalmente (in basso), al di sotto dei fasci alti che sono inseriti più distalmente (in alto).
Il gran pettorale adempie a diverse funzioni nel movimento della spalla su molti piani di lavoro, cioè flessione, estensione, flessione orizzontale (o adduzione orizzontale), adduzione, intra-rotazione, e naturalmente in movimenti intermedi tra quelli citati. Essenzialmente questo muscolo interviene in una buona parte dei movimenti della spalla intesa come articolazione gleno-omerale. In realtà questo muscolo ha altre funzioni secondarie indirette, mobilizzando tutto il cingolo scapolo-omerale prevalentemente tramite anteposizione e depressione delle spalle. Per quanto riguarda i fasci clavicolari del gran pettorale, questi sono ampiamente coinvolti durante la flessione orizzontale (piano trasversale), predominano sugli altri capi durante la flessione pura della spalla (piano sagittale), e sono sono antagonisti durante l'estensione della spalla<ref>Paton et al. An electromyographic analysis of functional differentiation in human pectoralis major muscle. J Electromyogr Kinesiol. 1994;4(3):161-9.</ref>. Sembra inoltre che questi siano gli unici responsabili dell'intrarotazione.
Tra i vari movimenti anatomici citati, il gran pettorale è il più importante muscolo agonista nella flessione orizzontale della spalla<ref>Kuechle et al. Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation. J Shoulder Elbow Surg. 1997 Sep-Oct;6(5):429-39.</ref><ref>Terry, GC and Chopp, TM. Functional anatomy of the shoulder. J Athl Train 35: 248–255, 2000.</ref>, un movimento caratterizzante le distensioni e le croci su panca, o in macchinari come la chest press o la pectoral machine. Durante la flessione orizzontale, i fasci clavicolari hanno una loro specifica direzione nella contrazione (line of pull o line of action) che, guardando il soggetto in piedi, va dal basso verso l'alto. Ciò significa che nel movimento di flessione orizzontale i fasci clavicolari vengono generalmente più coinvolti quando il movimento è diagonale, partendo con omero più addotto e dirigendosi verso il viso<ref name="Paoli" />.
Esistono molti altri muscoli sinergici nel movimento di flessione orizzontale della spalla, prevalentemente il deltoide anteriore, il coracobrachiale, il bicipite brachiale (specie il capo breve). Una particolare attenzione in questo caso merita il capo anteriore del deltoide, il più comunemente citato tra i muscoli sinergici in questo movimento, la cui attività viene regolata dall'inclinazione della panca<ref name="Barnett" /><ref name="Trebs">Trebs et al. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1925-30.</ref><ref name="Luczak">Luczak et al. Shoulder muscle activation of novice and resistance trained women during variations of dumbbell press exercises. J Sports Med. 2013.</ref>.
==Cenni biomeccanici==
Ai pesi liberi la gravità impone al carico (forza esterna o torque esterno) di esercitare una resistenza in senso perfettamente verticale rispetto al suolo. Ciò significa che, ai pesi liberi, i piani di lavoro dovrebbero sempre porsi perfettamente in verticale al suolo per poter permettere il massimo carico interno (torque interno) sui muscoli agonisti e minimizzare l'intervento di altri muscoli ausiliari. Se sulla panca piana il carico viene quindi spinto in senso perfettamente perpendicolare all'asse longitudinale del busto (al corpo orizzontale), su panca inclinata, a causa dell'inclinazione del torace, esso viene spinto in senso diagonale rispetto all'asse stessa (il piano di lavoro rimane perpendicolare al suolo). Di conseguenza, durante la flessione orizzontale cambia la direzione del movimento della spalla, ora mossa su un piano inclinato verso l’alto posto fra i piani frontale e trasversale. Gli omeri sono costretti a ruotare esternamente (per mantenere gli avambracci perpendicolari al suolo) e possono subire un'adduzione passiva, a volte adottata di proposito, così da aumentare il ROM complessivo nella fase negativa e permettere un maggiore allungamento dei fasci clavicolari.
L'inclinazione della panca porta il grande pettorale in svantaggio meccanico, e ciò si riflette su una generale perdita di forza nella distensione rispetto alla panca piana e declinata<ref name="Barnett" /><ref name="Glass" /><ref name="Evangelista">Evangelista P. DCSS. Power mechanics for power lifters. Olympian's News, 2011. pp. 537-540, 565.</ref>. La riduzione della forza risulta essere proporzionale all'inclinazione al di sopra dell'orizzontale<ref name="Barnett" /><ref name="Trebs" />. Questo perché la forza viene trasferita preferenzialmente su una selezione più ristretta dei fasci del gran pettorale portandone alcuni fuori gioco. A causa dell dipendenza dalla gravità, l'inclinazione della panca è capace di modificare l'angolo di azione del muscolo (angle of pull) in maniera da favorire l'attività ottimale dei fasci clavicolari. La flessione orizzontale in diagonale (partendo da omero più addotto), comporta una maggiore attivazione dei fasci clavicolari perché questi risultano prestirati e "tirano" l'omero in alto, verso la loro origine (clavicola): ciò significa che l'omero sta compiendo esattamente il movimento che compete a questa porzione riuscendo anche a consentirne un maggiore allungamento nella fase eccentrica. Questo angolo di lavoro non rispetta invece la line of pull dei fasci sterno-costali e addominali, che oltre ad essere più precontratti, tirano l'omero in direzioni differenti e in alcuni casi opposte. In altre parole, nella panca inclinata le fibre sterno-costali e addominali si trovano in svantaggio meccanico rispetto alle fibre clavicolari, ed è per questo motivo che risultano tendenzialmente meno attive rispetto alla panca piana e declinata.
==Gli esiti degli studi elettromiografici (EMG)==
Negli anni '90 vennero pubblicati i primi due studi che confrontarono le differenze di attivazione del gran pettorale tra varie inclinazioni della panca (Barnett et al., 1995; Glass e Armstrong, 1997)<ref name="Barnett" /><ref name="Glass" />. Entrambi gli studi registrarono un'attivazione del petto clavicolare non significativamente differente tra la panca piana e l'inclinata, quando l'inclinazione era rispettivamente di +40° e +30°. In entrambi i casi i soggetti erano giovani e allenati, e i carichi utilizzati corrispondevano ad intensità di carico medio-alte (70-80% 1-RM).
Fino a tutti gli anni 2000 la letteratura ufficiale sembrava confermare che l'inclinazione della panca non influenzasse l'attività dei fasci clavicolari, fino al 2010, anno in cui viene pubblicato lo studio di Trebs et al<ref name="Trebs" />. In questa analisi i ricercatori paragonarono diverse inclinazioni della panca per verificare se le osservazioni precedenti potessero essere confermate anche con maggiori inclinazioni di quelle testate. Qui vennero confrontate 4 differenti inclinazioni: 0°, +28°, +44°, +56°. Si osservò che un aumento dell'attività del fascio clavicolare avvenisse da +44°, ma le differenze tra la panca piana e l'inclinata a +28° non erano significative. Queste osservazioni erano coerenti con i risultati precedenti, lasciando concludere che fino a circa +40° il petto alto non venisse molto influenzato dall'inclinazione della panca. Il quarto studio fu quello di Luczak et al. (2013)<ref name="Luczak" />, dove, nonostante diverse limitazioni (tra cui carichi <30% 1-RM), vennero riconfermate le osservazioni di Trebs: un'inclinazione di +45° produceva un aumento significativo dell'attività del gran pettorale clavicolare rispetto alla panca piana. E' importante tenere presente che 3 su questi 4 studi, analizzando l'attività del deltoide anteriore, osservarono che essa aumentava in proporzione all'inclinazione. Un'altra osservazione rilevante fatta da Barnett, fu che la presa stretta aumentava l'attività del fascio clavicolare rispetto alla presa larga in tutte le varianti testate, tra cui la panca piana.
Le varie analisi organizzarono i protocolli in maniere leggermente differenti. Gli studi di Barnett e di Trebs usarono la smith machine, Glass e Armstrong usarono il bilanciere libero, mentre Luczak prescrisse l'uso dei manubri. I primi tre studi usarono carichi realistici per l'attività in palestra (70-80% 1-RM), mentre Luczak usò manubri da 4.5 kg. Ad ogni modo, le conclusioni generali sono state che il petto clavicolare aumenta significativamente la sua attività, rispetto alla panca piana, solo quando l'inclinazione raggiunge circa +45°. Questo livello di inclinazione può essere però svantaggioso per diversi motivi estranei alle finalità strettamente ipertrofiche, tra cui, un generale decremento dell'attività del gran pettorale com i fasci sterno-costali e addominali, un grande trasferimento della forza sui deltoidi anteriori, e un'importante perdita di forza nella distensione.
==Inclinazione della panca o traiettoria dell'omero?==
La panca inclinata può essere effettivamente capace di aumentare l'attivazione del fascio clavicolare, ma solo se l'inclinazione rggiunge circa i 45°. Il motivo di questa differenza può essere multifattoriale, ma è probabile che ciò sia dovuto sostanzialmente all'alterazione del piano di lavoro, e quindi della traiettoria dell'omero. Poco considerato è il fatto che anche sulla panca piana il piano di lavoro può essere alterato a tal punto da ricreare queste premesse. Queste ipotesi sono state confermate da un'analisi non pubblicata di Paoli et al, in cui venne osservato che a 60° di abduzione della spalla, l'attività EMG dei fasci clavicolari fosse maggiore che a 30° o a 90°<ref name="Paoli">Paoli A, Neri M. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. pp. 315.</ref>. Proprio Barnett, in precedenza, rilevò che in tutte le varianti della panca testate, la presa stretta attivasse di più i fasci clavicolari rispetto alla presa larga, anche su panca piana<ref name="Barnett" />. Si osservò che la presa stretta tendesse a spingere i gomiti dei soggetti verso l'esterno, proponendo proprio una flessione orizzontale su un piano bidimensionale come descritta da Paoli. Sempre secondo Barnett, su panca piana la presa stretta produceva un'attivazione simile dei fasci sterno-costali ma maggiore dei fasci clavicolari. Un altro studio degno di nota fu quello di Lehman (2005)<ref>Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91.</ref>, dove si registrò un aumento dell'attività del fascio clavicolare del 30% sulla panca piana con la presa inversa (supina) rispetto alla normale presa prona. Anche in questo caso è largamente probabile che ciò fosse dovuto ad una traiettoria dell'omero alterata, poiché la presa inversa impone in partenza una grande adduzione dell'omero rispetto alla presa prona. Si creano quindi le condizioni per seguire un piano di lavoro più funzionale ai fasci clavicolari del gran pettorale, come confermato da Barnett e Paoli.
La teoria proposta riconosce che la flessione orizzontale della spalla che parte con omero più addotto (45-60°), allontani origine e inserzione dei fasci clavicolari portando gli stessi in una posizione di maggiore prestiramento, e questo avviene anche sulla panca piana<ref name="Paoli" />. Un altro aspetto rilevante in questo senso è che la traiettoria a due dimensioni permette di rispettare perfettamente la line of pull caratteristica di questi fasci, cosa che non avviene allo stesso modo con le distensioni a presa larga.
In conclusione, il fattore condiziona l'attività del fascio clavicolare del gran pettorale sembra essere il piano di lavoro specifico dell'omero, e non necessariamente l'inclinazione della panca. Sulla panca piana è possibile massimizzare l'attività dei fasci clavicolari solo modificando la traiettoria dell'omero, partendo quindi da un minore livello di abduzione (circa 45-60°). L'inclinazione della panca riesce ad aumentare l'attivazione dei fasci superiori solo a partire da circa 45°, ma non è dato sapere se questo effetto possa essere simile alla semplice modifica dell'angolo dell'omero su panca piana. Anche questa modifica porta ad una leggera riduzione della forza, ma minore di quanto imponga la panca inclinata<ref name="Barnett" />.
==Il piano anatomico dei fasci clavicolari==
Considerate le valutazioni precedenti, si può concludere che esista un piano di lavoro dell'omero specifico per i fasci clavicolari. Questo consiste nel eseguire un movimento su due dimensioni, intermedio tra la flessione orizzontale (piano trasverso) e la flessione (piano sagittale) della spalla. L'omero parte da un livello di abduzione tra i 45° e i 60°, muovendosi diagonalmente verso il viso. Anatomicamente, i fasci clavicolari originano dal punto più alto su torace, ma si inseriscono più in basso sull'omero, pertanto, che si tratti di panca piana o inclinata, questo piano di lavoro si è rilevato più idoneo per l'attivazione specifica dei fasci clavicolari, grazie alla loro linea di trazione (line of pull) più diretta.
Si può osservare che, nella pratica, sulla panca inclinata non sempre gli omeri vengono addotti di proposito. Molto più spesso l'utente medio tende a mantenere un livello di abduzione della spalla non dissimile da quello adottato su panca piana (70-90°). La maggiore abduzione della spalla nella panca inclinata comporta una riduzione del ROM in fase eccentrica, con la differenza che il massimo stiramento del grande pettorale nella fase eccentrica avviene prima, cioè ad un minore grado di estensione orizzontale. Questa variante risulta facilitata, perché il ROM è ridotto e i fasci del gran pettorale riescono a raggiungere più facilmente un maggiore livello di stiramento. Se le spalle vengono più addotte (45-60°), l'omero riesce a scendere più in profondità (maggiore iperestensione orizzontale), permettendo di compiere una traiettoria dell'omero più adatta alle fibre dei fasci clavicolari come sopra descritta.
I vantaggi di questa traiettoria sono in realtà molteplici. Oltre ad essere un piano meno gravoso per l'articolazione della spalla, in questo caso i fasci clavicolari sono maggiormente reclutati, mentre i deltoidi anteriori lo sono meno<ref name="Barnett" />. Inoltre, se già di per sè l'inclinazione della panca impone una leggera extrarotazione degli omeri, con una maggiore adduzione in partenza l'extra-rotazione è maggiore. Questo può tradursi in un ulteriore prestiramento dei fasci superiori.
==Sicurezza esecutiva==
Come in precedenza menzionato, l'inclinazione della panca sulle distensioni o sulle croci altera il piano e l'angolo di lavoro, e quindi la traiettoria articolare. In questo senso potrebbe essere valutata la fisiologia articolare di questa variante per verificare se essa possa ritenersi effettivamente sicura o esente da rischi dal punto di vista della salute delle giunture. Non sembra che la panca inclinata sia stata generalmente imputata di una maggiore gravosità articolare dalla letteratura<ref name="Durall" /><ref>Weitz B. Minimizing weight training injuries in bodybuilders and athletes. In: Mootz RD, McCarthy KA. Sports chiropractic. Jones & Bartlett Learning, 1999. pp. 17-23.</ref>.
Nella sezione precedente è stato osservato che durante gli esercizi su panca inclinata è suggerita una maggiore adduzione della spalla per consentire di seguire la direzione (line of pull) delle fibre clavicolari e per portarle in prestiramento. Questa scelta ha anche un vantaggio per preservare la salute articolare. La maggiore adduzione della spalla (chiusura dei gomiti) durante il movimento è suggerita per prevenire lo stress sui legamenti gleno-omerali e sulla capsula articolare, che con la spalla abdotta a circa 90° sono sottoposti ad una grande tensione se il gomito si trova posteriormente al corpo<ref name="Durall">Durall et al. Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength Cond J. 2001 23:10-18.</ref><ref name="Evangelista" />. Questo significa che mantenere la spalla più addotta nei movimenti di flesso-estensione orizzontale è generalmente più sicuro per l'articolazione gleno-omerale. Un altro vantaggio della panca inclinata è quello di impedire un'eccessiva iperestensione della spalla dovuta al diverso angolo di lavoro: grazie all'inclinazione del busto, a parità di estensione dell'omero questo è meno iperesteso che su panca piana.
In linea teorica, i movimenti di flessione (piano sagittale) e abduzione (piano frontale) dell'omero oltre i 60°-80° possono determinare impingement sub-acromiale se la scapola non si muove correttamente secondo il ritmo scapolo-omerale. Nella panca inclinata, che impone il lavoro su un piano intermedio fra il trasversale e il frontale, si potrebbe supporre un rischio di impingement subacromiale funzionale. Questo perché le scapole sarebbero intrappolate tra il torace e lo schienale, e non sarebbero quindi capaci di muoversi liberamente in elevazione. In realtà, alcune analisi della panca inclinata hanno chiaramente osservato che il trapezio superiore intervenga in maniera piuttosto significativa con un'inclinazione di 45°<ref name="Luczak" />. La maggiore attivazione di questo muscolo determinerebbe una certa elevazione scapolare, movimento che permette di aumentare lo spazio subacromiale durante il movimento prevenendo l'impingement. Non è dato sapere se questa attivazione del trapezio superiore corrisponda effettivamente ad un ampio movimento di elevazione scapolare, pertanto non si può escludere il rischio di impingement subacromiale ad un livello di flessione orizzontale di almeno 90°. Per ovviare a questo problema si può semplicemente arrestare il movimento poco prima degli 80-90°. Questa scelta permette di rispettare il principio della tensione continua a vantaggio dell'ipertrofia, perché una volta che l'omero raggiunge il perpendicolare al terreno, il carico interno (torque interno) viene ridotto ai livelli minimi. Si avrebbe quindi il doppio vantaggio di prevenire l'impingement subacromiale e enfatizzare lo stress metabolico.
==Conclusioni e applicazioni pratiche==
[U]sare entrambi gli esercizi in un programma di allenamento con i pesi assicura che tutta la muscolatura coinvolta venga reclutata, e quindi allenata. Cambiare gli angoli di un esercizio provoca differenti modelli di reclutamento della muscolatura coinvolta. In questo caso, eseguire entrambi gli esercizi è importante per garantire una completa attivazione neuromuscolare e allenare pienamente i muscoli coinvolti. (Fleck SJ, Kraemer WJ)<ref name="Fleck">Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 2014. 4th ed. pp. 184.</ref>
== Note ==
<references/>
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