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==Definizione==
Il ''Super set'' è una tecnica speciale portata alla luce da Leighton et al. tramite una pubblicazione del [[1967]], in cui due esercizi sono eseguiti in successione senza [[Tempo di recupero|pausa]]<ref name="Leighton">Leighton JR, Holmes D, Benson J, Wooten B, Schmerer R. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6045640 A study on the effectiveness of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and bodyweight]''. J Assoc Phys Ment Rehabil. 1967 May-Jun;21(3):78–81.</ref>. In linea generale, questa tecnica consiste infatti nell'eseguire due esercizi diversi uno di seguito all'altro senza pausa<ref name="Grainer">Grainer, Paoli. ''Tecniche ad alta intensità ed ipertrofia muscolare: dalla molecola al bilanciere - parte II Le tecniche ad alta intensità nel Resistance training''. Journal of Sports Sciences and Law. 2012. {{ISSN|1974-4331}}. Vol V, Fasc 1, Sez. 2. 2012</ref>. In alcuni casi un ''super set'' prevede lo stimolo dello stesso muscolo con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente (chiamato anche come ''compound set''), mentre altre volte comporta lo stimolo consecutivo dei gruppi muscolari cosiddetti ''antagonisti'' (ad esempio schiena/petto, bicipiti/tricipiti, quadricipiti/ischio-crurali, ecc.)<ref name="Kolt, Snyder-Mackler">Gregory S. Kolt, Lynn Snyder-Mackler. ''[http://books.google.it/books?id=2utRky2VO0UC&pg=PA163&lpg=PA163&dq=super+set&source=bl&ots=LOOVo-I3BQ&sig=IruL_bNOJ75LWzr-dgNgF-WvLIo&hl=it&sa=X&ei=fv8xUJaNFu-P4gSp84HgDA&ved=0CEAQ6AEwAg#v=onepage&q=super%20set&f=false Physical Therapies in Sport and Exercise]''. Elsevier Health Sciences, 2007. p. 162. ISBN 0443103518</ref><ref name="fitness">Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. p. 305-306. ISBN 8895197356</ref>. In realtà viene definito come ''Super set'' anche il ''Tri set'', in cui gli esercizi svolti in successione sono 3<ref name="Kolt, Snyder-Mackler" /><ref name="Muscle Rx">James Kohler. ''[http://books.google.it/books?id=E_joingfQD4C&pg=PA121&lpg=PA121&dq=supersets&source=bl&ots=tTzm9h2GpC&sig=A7hFEdB7hsMDEGPkOhZ4a6tcs3I&hl=it&sa=X&ei=tg5OUOasCKaB4ATw14CYDA&ved=0CDUQ6AEwAQ#v=onepage&q=supersets&f=false Muscle Rx: Your Prescription for the Ultimate Physique]''. Fitness Rx, 2007. pp. 122. ISBN 1419679864</ref><ref name="NASM">National Academy of Sports Medicine. ''[http://books.google.it/books?id=yVt8rP7mu2oC&pg=PA265&lpg=PA265&dq=%22compound+set%22&source=bl&ots=8jErKRavg5&sig=vqKFFv29B2Nnha2hrytgVIgtBm8&hl=it&sa=X&ei=cOBhUMxeiffhBNnlgZAD&ved=0CGcQ6AEwCQ#v=onepage&q=%22compound%20set%22&f=false NASM Essentials of Sports Performance Training]''. Lippincott Williams & Wilkins, 2009. p.265. ISBN 0781768039</ref>. Il ''Super set'' è una delle tecniche più comuni del bodybuilding, e ha dimostrato di creare un incremento della forza muscolare<ref name="Leighton" />. Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il ''[[Volume (culturismo)|volume]]'' dell'allenamento, prolunga intensamente il ''[[Time Under Tension]]'', questa tecnica favorisce anche lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, tipica delle serie a bassa intensità, e porta ad un maggiore dispendio energetico<ref name="Kraemer">Kraemer WJ et al., 1987</ref>. I [[tempi di recupero]] consigliati sono a grandi linee quelli previsti nel metodo ipertrofia, ovvero tra 1 e 2 minuti<ref name="Encyclopedia" />. Mentre il numero di ripetizioni previste per esercizio all'interno della serie doppia sono tra le 8 e le 12<ref name="NASM" />.
===''Super set'' tra muscoli antagonisti o ''Agonist/antagonist super set''===
Una delle più comuni versioni del ''Super set'' comporta lo stimolo consecutivo dei muscoli antagonisti<ref name="Kolt, Snyder-Mackler" /><ref name="Encyclopedia">James Stoppani. ''[http://books.google.it/books?id=ybTiBidFja0C&pg=PA76&lpg=PA76&dq=super+set&source=bl&ots=OF5_yFswUg&sig=hmw1P9dDoYlaAOQ9VXXFuoDW2wI&hl=it&sa=X&ei=L4dfUPy5PPP24QT02IC4CQ&ved=0CDwQ6AEwAg#v=onepage&q=super%20set&f=false Encyclopedia of Muscle & Strength]''. Human Kinetics, 2006. p. 76. ISBN 0736057714</ref> (''Agonist/antagonist super set''). Il muscolo che causa il movimento principale è chiamato agonista, il che significa che la contrazione di questo muscolo è responsabile del movimento. Con la contrazione, il muscolo opposto o antagonista si rilassa per permettere che avvenga il movimento. Ad esempio, durante un ''curl'' per bicipiti, questi sono i muscoli agonisti mentre i tricipiti sono gli antagonisti. Quando si esegue un ''push down'' per tricipiti, questi diventano gli agonisti ed i bicipiti gli antagonisti. Sollecitando alternativamente i muscoli agonisti e antagonisti, si migliora la capacità di raggiungere la piena attivazione delle unità motorie in un muscolo<ref name="poliquin">[http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/473/Poliquin_101_Circuit_Training_and_Supersets.aspx charlespoliquin.com - ''Poliquin 101: Circuit Training and Supersets''] {{webarchive|url=https://web.archive.org/web/20121106055103/http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/473/Poliquin_101_Circuit_Training_and_Supersets.aspx |data=6 novembre 2012 }}</ref>. È stato dimostrato che alternando i muscoli agonisti e antagonisti col ''Super set'' riduce la fatica più che eseguire una serie tradizionale, anche con tempi di recupero completi. Questo approccio può aumentare la capacità di lavoro di ben il 40% per allenamento rispetto alla serie tradizionale, questo perché si accumula meno fatica per i maggiori tempi di recupero tra ogni stazione<ref name="Krieger" />. La tecnica ha il vantaggio di consentire di raddoppiare il carico di lavoro per allenamento. In effetti, si ottengono i benefici dell'allenamento di forza e ipertrofia tipico delle serie tradizionale assieme ad un risparmio di tempo tipico del ''[[Circuit training]]''. Un altro dei benefici del ''Super set'' tra muscoli antagonisti è quello di facilitare il recupero<ref name="NASM" />. Infatti questo metodo favorisce l'afflusso di sangue nel muscolo antagonista quando è in attività. Questo permetterebbe di rimuovere gli scarti metabolici e il tessuto muscolare danneggiato<ref name="Encyclopedia" />.
===Tri set===
Il ''Tri set'' è una variante del ''Super set'' in cui vengono eseguiti 3 esercizi consecutivi. Alcuni autori propongono di scegliere gli esercizi monoarticolari (o di isolamento) nel primo e ne terzo esercizio, e di scegliere un esercizio multiarticolare come secondo. Anche in questo caso è possibile scegliere intensità, carichi e modalità esecutive diverse<ref name="fitness" />. Il ''Tri set'' agisce promuovendo un prolungamento del ''Time Under Tension'' mediamente maggiore rispetto al ''super set'' da due esercizi, e questo porterebbe ad un maggiore innalzamento dei livelli di lattato, e sviluppandone una maggiore tolleranza, oltre che incrementi considerevoli del GH e un maggiore dispendio energetico durante e dopo l'allenamento ([[EPOC (metabolismo)|EPOC]]). La tecnica bene si presta ai protocolli a bassa intensità, in cui l'obiettivo primario è lo sviluppo dell'endurance muscolare e appunto della tolleranza lattacida. Ciò non esclude che esso possa essere eseguito anche con esercizi ad alta e media intensità, per sviluppare allo stesso tempo forza/ipertrofia e durata muscolare. Alcune evidenze ne riconoscono una certa superiorità nel favorire una perdita di massa grassa leggermente superiore pur consentendo un analogo guadagno di forza e ipertrofia rispetto ai metodi tradizionali<ref name="Alcaraz">Alcaraz et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659889 Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men]''. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27.</ref>. Si presenterebbe in maniera simile alla tecnica dello ''[[Stripping (culturismo)|Stripping]]'', con la differenza che in questo caso cambia il tipo di esercizio per ogni serie. Come il ''super set'' tradizionale, alcuni ulteriori vantaggi del ''tri set'' possono essere l'aumento dell'intensità, della densità, e una riduzione della durata dell'allenamento. Anche in questo caso la tecnica andrebbe applicata in maniera infrequente e per brevi periodi, al fine di evitare i sintomi del sovrallenamento<ref name="Encyclopedia" />.
===Giant set===
===Paired set training===
Quando la tecnica del ''Super set'' viene applicata a tutte le stazioni durante l'intera seduta di allenamento, si può parlare di ''Paired set training'' (traducibile in ''allenamento a serie accoppiate'')<ref>Robbins et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847705 The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency]''. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2632-40.</ref>. Questa metodica ha dimostrato di aumentare l'[[EPOC (metabolismo)|EPOC]] e portare ad un maggiore dispendio energetico totale rispetto al tradizionale allenamento di resistenza<ref name="Kelleher">Kelleher et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300020 The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults]''. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043-51.</ref>.
==La ricerca scientifica e conclusioni==
I vantaggi dimostrati dall'applicazione del ''Super set'' sono molteplici. Il tempo, o la durata della sessione è uno di questi. Proprio a causa delle pause assenti tra diverse serie, gli allenamenti in ''Super set'' sono generalmente più rapidi da portare a termine rispetto ai metodi tradizionali. Già Leighton et al. (1967) dimostrarono un incremento della forza muscolare<ref name="Leighton" />. Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il ''[[Volume (culturismo)|volume]]'' dell'allenamento e prolunga intensamente il ''[[Time Under Tension]]'', questa tecnica favorisce anche lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, tipica delle serie a bassa intensità e alti TUT, e porta ad un maggiore dispendio energetico<ref name="Kraemer" />. I ''Super set'', nella particolare variante dei muscoli antagonisti, possono effettivamente aumentare la forza muscolare attraverso un fenomeno chiamato "inibizione reciproca", e/o un aumento di accumulo di energia elastica nel complesso muscolo-tendineo. In altre parole ciò significa che si sarà in grado di essere più forti e migliorare la capacità di resistenza nel secondo esercizio, consentendo di allenarsi ad alti livelli di intensità. I ricercatori hanno constatato che il muscolo antagonista coinvolto nel secondo esercizio del ''Super set'' risulta più forte<ref>Baker, Newton. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705035 Acute Effect on Power Output of Alternating an Agonist and Antagonist Muscle Exercise During Complex Training]''. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):202-5.</ref><ref>Kamimura et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19395107 Increased rate of force development of elbow flexors by antagonist conditioning contraction]''. Hum Mov Sci. 2009 Aug;28(4):407-14. Epub 2009 Apr 22.</ref>. Ad esempio, quando si esegue una serie di ''curl'' con bilanciere seguito dalle estensioni per tricipiti, si sarà più forti con i tricipiti, e viceversa. Ciò succede perché normalmente il muscolo che si allena è in qualche modo limitato dal suo antagonista. Durante l'esecuzione delle ''distensioni su panca'', i muscoli della schiena inibiscono in un certo modo la contrazione del grande pettorale. Eseguendo una serie di ''rematore'' prima della ''panca'' riduce questo effetto inibitorio permettendo al petto di contrarsi maggiormente. Come risultato si sarebbe capaci di allenarsi con più carico e quindi a maggiore intensità<ref name="Encyclopedia" />. Alcuni dati scientifici interessanti ma indiretti riguardo al pre e post-congestione in ''super set'' provengono da una ricerca datata di Maton (1981)<ref>Maton B. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7195808 Human motor unit activity during the onset of muscle fatigue in submaximal isometric isotonic contraction]''. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1981;46(3):271-81.</ref>, il quale evidenziò i benefici dell'affaticamento muscolare. Secondo i suoi risultati, l'affaticamento muscolare è stato correlato con un livello significativamente più elevato di attività elettromiografica (EMG). Ciò significa che, come i muscoli perdono la loro capacità di generare forza a causa dell'affaticamento, il sistema nervoso centrale (SNC) deve continuare a sostenerli per continuare a generare tensione. Sebbene tali risultati non fossero rivolti nello specifico all'analisi del ''super set'', queste conclusioni possono avere delle importanti implicazioni riguardo tale tecnica. Ciò significherebbe che il ''super set'' in pre e post-congestione può presentarsi utile per aumentare l'attività del fascio muscolare bersaglio coinvolto in entrambi gli esercizi eseguiti in successione. Se ad esempio venissero praticate le ''[[alzate laterali]]'' seguite dalla ''[[shoulder press]]'', il pre-affaticamento dei deltoidi risulterebbe in una maggiore attività elettromiografica degli stessi durante la successiva ''shoulder press''. Ciò succederebbe ad esempio anche se alle ''[[trazioni alla sbarra]]'' a presa supina segue un ''curl'' con bilanciere, dove i bicipiti vengono pre-affaticati con il primo dei due esercizi.
Ciò nonostante molte altre ricerche hanno mostrato conclusioni sfavorevoli dall'applicazione del ''super set'' in diverse forme. Sforzo e Touey (1996) segnalarono che se i gruppi muscolari piccoli vengono allenati prima dei gruppi muscolari grandi, subendo quindi un pre-affaticamento, i gruppi muscolari grandi non possono essere allenati alla stessa intensità a causa di un calo della prestazione<ref>Sforzo GA, Touey PR. ''[http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1996/02000/Manipulating_Exercise_Order_Affects_Muscular.4.aspx Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session]''. J Strength Cond Res, 1996, 10 (1), 20-24.</ref>. Maynard e Ebben (2003), analizzando il ''super set'' tra muscoli antagonisti, rilevarono che se il muscolo antagonista viene pre-affaticato e coinvolto durante la successiva contrazione dell'agonista, quest'ultimo sarà leggermente affaticato durante la serie (il test venne condotto esaminando un ''super set'' tra ''leg curl'' e ''leg extension''), esponendo i limiti di questa tecnica nell'attività EMG del muscolo agonista e nella sua espressione della forza<ref>Maynard J, Ebben WP. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930171 The effects of antagonist prefatigue on agonist torque and electromyography]''. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):469-74.</ref>. Augustsson et al. (2003) testarono la tecnica del ''pre-stancaggio'' in ''super set'' sui quadricipiti, prescrivendo l'esecuzione del ''leg extension'' seguito da ''leg press''. Venne evidenziato che l'attività e la forza del quadricipite risultassero inferiori nel secondo esercizio e non superiori come ci si aspettava. Secondo i loro risultati, non c'era prova che la tecnica del pre-stancaggio migliori l'attività muscolare comparato alla serie tradizionale. Secondo le loro conclusioni il pre-esaurimento in ''super set'' potrebbe invece rivelarsi svantaggioso sulla prestazione, riducendo l'attività muscolare e la forza durante il successivo esercizio multiarticolare<ref>Augustsson et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12741886 Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise]''. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):411-6.</ref>. Questi risultati entrano in conflitto con le conclusioni precedenti di Maton (1981), secondo cui l'attività EMG del muscolo aumentava con l'affaticamento grazie all'intervento del SNC. Carregaro et al. (2011) paragonarono il ''super set'' tra muscoli antagonisti con un protocollo ad azione reciproca (modalità che prevede solo contrazioni concentriche isocinetiche a ripetizioni alternate tra muscoli antagonisti) e un protocollo tradizionale a serie multiple. I risultati dimostrarono che il metodo ad azione reciproca migliorava la prestazione motoria generando un maggiore quantità di lavoro rispetto al ''super set'' o al metodo tradizionale<ref>Carregaro et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21170798 Effects of antagonist pre-load on knee extensor isokinetic muscle performance]''. J Sports Sci. 2011 Feb;29(3):271-8.</ref>. Cadore et al. (2008) studiarono la capacità del ''super set'' di indurre risposte ormonali differenti in base al grado di allenamento dei soggetti testati su uomini di mezza età. Lo studio trovò che le risposte ormonali più significative indotte dalla tecnica si verificavano solo nei soggetti non allenati, mentre negli allenati si verificava solo un lieve aumento del [[testosterone]] libero a seguito dell'allenamento in ''super set''<ref>Cadore et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714223 Hormonal responses to resistance exercise in long-term trained and untrained middle-aged men]''. J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1617-24.</ref>. Questi dati comunque non sembrano essere particolarmente importanti, in quanto molteplici evidenze scientifiche recenti dimostrano la mancata correlazione tra l'aumento degli ormoni anabolici (esaltato maggiormente da alcune strategie di allenamento specifiche) e un aumento dell'ipertrofia muscolare o della sintesi proteica muscolare<ref>West DW, Phillips SM. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702 Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone]''. Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.</ref><ref>West et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330 Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors]''. J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.</ref>. È bene comunque notare che la maggior parte degli studi riportati in cui non veniva riconosciuto un vantaggio dall'uso del ''super set'' tendevano ad analizzare soprattutto l'espressione della forza o in generale la prestazione fisica, aspetti di interesse secondario nel bodybuilding, dove l'ipertrofia muscolare rimane l'obiettivo principale. Inoltre, alcuna ricerca non ha ancora stabilito direttamente se le diverse forme di ''super set'' siano effettivamente inferiori alle serie tradizionali per lo sviluppo dell'ipertrofia sul lungo termine.
Alcuni studi (Krieger, 2010) hanno invece riscontrato che il ''Super set'' riesce ad aumentare l'ipertrofia muscolare del 40% rispetto ai metodi che prevedono l'esecuzione di serie singole<ref name="Krieger">Krieger JW. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis]''. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.</ref>. Schoenfeld (2010) rileva che i maggiori guadagni di ipertrofia muscolare sono potenzialmente indotti da grande stress metabolico provocato da questa tecnica<ref>Schoenfeld BJ. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704 The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training]''. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.</ref>. Kelleher et al. (2010), paragonando il dispendio energetico del ''super set'' con quello delle serie tradizionali, stabilirono che la tecnica speciale produce un maggiore dispendio energetico, maggiore [[lattato]], e un maggiore [[EPOC (metabolismo)|EPOC (dispendio energetico nel post-allenamento)]] rispetto ai metodi tradizionali<ref name="Kelleher" />. Ciò è probabilmente favorito, tra i vari fattori, dal ''Time Under Tension'' più prolungato, in quanto diverse ricerche hanno constatato che un aumento del tempo sotto tensione del muscolo durante le serie porta ad un maggiore dispendio energetico complessivo<ref name="Scott">Scott. ''[http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h11-158 The effect of time-under-tension and weight lifting cadence on aerobic, anaerobic, and recovery energy expenditures: 3 submaximal sets]''. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012, 37(2): 252-256, 10.1139/h11-158</ref>. Alcaraz et al. (2011)<ref name="Alcaraz" /> rilevò che l'esercizio in ''triset'' favorisse un guadagno di forza e massa analogo ai metodi tradizionali pur riducendo la durata delle sessioni, e favorendo una maggiore perdita di massa grassa. Da questi dati si può concludere che il ''Super set'' e il ''Paired set training'' (ovvero un'intera sessione eseguita in ''Super set'') possono favorire il miglioramento della composizione corporea in due direzioni, stimolando un maggiore dispendio energetico ma anche un maggiore stimolo dell'ipertrofia e della forza muscolare.
==Altre tecniche di ''resistance training''==
==Collegamenti esterni==
* {{cita web|http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/473/Poliquin_101_Circuit_Training_and_Supersets.aspx|charlespoliquin.com - ''Poliquin 101: Circuit Training and Supersets''|lingua=en}}
* {{cita web|httphttps://www.livestrong.com/article/499232-what-is-a-superset-in-bodybuilding/|livestrong.com - ''What Is A Superset In Bodybuilding?''|lingua=en}}
* {{cita web|httphttps://www.livestrong.com/article/449956-what-is-a-super-set-of-exercises/|livestrong.com - ''What Is A Super Set Of Exercises?''|lingua=en}}
{{portale|sport}}
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