High Intensity Training: differenze tra le versioni
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Per quanto riguarda invece l'intensità intesa nel suo significato scientifico (% 1-RM), è stato menzionato in precedenza che, a causa dello ''Speed of movement'' mantenuto sempre in maniera controllata e rallentata, tale parametro non può essere particolarmente enfatizzato. Se la media delle ripetizioni per serie nel HIT ammonta a 10, e la durata delle singole ripetizioni trova una durata tra 5 e 10 secondi, ciò potrebbe significare un ''Time Under Tension'' di 50-100 secondi totali. Una tale durata, tipica dei protocolli di ''endurance muscolare'' più che di ipetrofia, imporrebbe perforza l'utilizzo di carichi a basse intensità, impedendo che possano essere utilizzati carichi ad intensità alte o medio-alte (75-85% 1-RM). Infatti 10 RM eseguiti con una velocità normale equivalgono a circa il 75% di 1-RM (intensità per definizione media)<ref name="NSCA" />. Ma se lo ''Speed of movement'', e di conseguenza il ''Time Under Tension'', viengono enfatizzati a parità di ripetizioni massime, allora è d'obbligo il decremento del carico, e quindi dell'intensità relativa. Oltre a menzionare la necessità di applicare il principio della ciclicità, e quindi della periodica variazione dello stimolo mediante l'alterazione dei vari parmetri di allenamento non prevista nel HIT, alcune evidenze scientifiche hanno rilevato che il massimo sviluppo dell'ipertrofia muscolare si ottenga con carichi tra l'80 e il 95% di 1-RM<ref>Fry AC. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15335243 The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations]''. Sports Med. 2004;34(10):663-79.</ref>, e i massimi guadagni della forza vengano ottenuti con un carico medio equivalente all'80-85% di 1-RM<ref name="Rhea">Rhea et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576 A meta-analysis to determine the dose response for strength development]''. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.</ref><ref name="Peterson">Peterson et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142003 Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship]''. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.</ref>. Ma carichi di tale portata non potrebbero essere in alcun modo applicati in un allenamento HIT, in quanto correlati a ripetizioni massime comprese tra 2 e 8 con uno ''Speed of movement'' normale<ref name="NSCA" />. Secondo i ricercatori e Ph.D. William J Kraemer e Steven J Fleck, il coinvolgimento della massa muscolare è uguale al numero di ripetizioni a cedimento con un determinato carico<ref name="Strength Training">William J. Kraemer, Steven J. Fleck. ''[http://books.google.it/books?id=cLz_mwWQXucC&pg=PA60&lpg=PA60&dq=rest+periods+resistance+training&source=bl&ots=gBsrX7AuxO&sig=NRI_T1ZTuvKYNGGHMNxlT7JqQrw&hl=it&sa=X&ei=WI9ZUOurH7Tb4QTQyoEQ&ved=0CDgQ6AEwAQ#v=onepage&q=rest%20periods%20resistance%20training&f=false Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts]''. Human Kinetics, 2007. p. 60. ISBN 0-7360-6068-5</ref>. Ciò significa che, se ad esempio viene utilizzato un carico pari al 75% 1-RM, maggiori ripetizioni si riusciranno a portare a termine a cedimento con tale carico, maggiore sarà il reclutamento muscolare. Tuttavia i movimenti più lenti, a parità di carico impongono la capacità di sollevare lo stesso per meno ripetizioni<ref>Sakamoto, Sinclair. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735215 Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press]''. Eur J Appl Physiol. 2012 Mar;112(3):1015-25.</ref>, potenzialmente ostacolando il massimo reclutamento delle unità motorie.
Le unità motorie sono per la maggior parte reclutate in ordine di dimensioni crescenti, poiché la dimensione (diametro) del gruppo di unità motorie è direttamente correlato alla sua capacità di produrre forza. Una richiesta più leggera forza (e di intensità relativa come % 1-RM) verso il muscolo porrà l'accento sull'attivazione delle fibre di tipo I a contrazione lenta. Come la forza richiesta ai muscoli aumenta, le fibre intermedie di tipo IIa sono attivate con l'aiuto delle fibre di tipo I. Con richieste di forza muscolare più impegnative, intervengono le più potenti (e più grandi) fibre di tipo IIb, col supporto delle fibre di tipo I e di tipo IIa<ref>Enoka RM. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8600170 Morphological features and activation patterns of motor units]''. J Clin Neurophysiol. 1995 Nov;12(6):538-59.</ref><ref name="Sale" />. Dal momento che l'HIT preclude l'utilizzo di carichi equivalenti all'alta intensità (80-90% 1-RM), questo potrebbe compromettere il massimo reclutamento delle unità motorie, in particolare delle fibre di tipo IIb o rapide, per definizione adatte a sforzi brevissimi, rapidi, esplosivi e [[Sistema anaerobico alattacido|alattacidi]], i quali vengono completamente evitati con questo stile di allenamento. In aggiunta, l'allenamento di endurance muscolare correlato con una bassa intensità relativa e TUT prolungati sviluppa la forza resistente (endurance muscolare appunto), una caratteristica propria delle fibre di tipo I, cosiddette lente o rosse<ref name="Sale" /><ref>Bret Contreras, Brad Schoenfeld.
Per concludere, la teoria del HIT o ''Heavy Duty'' sostiene che il metodo previsto sia adatto anche per lo sviluppo della forza. In realtà le evidenze scientifiche smentiscono anche questa ipotesi, in quanto l'allenamento con sovraccarichi per sviluppare la forza massimale si esegue più efficientemente con carichi ad alta intensità (85-100% 1-RM)<ref name="Strength Training" />, che, come accennato, non possono essere utilizzati in un allenamento HIT. Anche se è stato rilevato che, esclusivamente per i soggetti non allenati, i guadagni ottimali della forza possano essere ottenuti anche con un carico approssimativo relativo al 60% di 1-RM<ref name="Rhea" /> (indicativamente 20 RM<ref name="NSCA" />), gli atleti allenati ottengono il massimo guadagno della forza con carichi tra l'80 e l'85% di 1-RM<ref name="Rhea" /><ref name="Peterson" /> (6-8 RM con uno ''Speed of movement'' normale).
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