High Intensity Training: differenze tra le versioni
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Se da un lato la ricerca scientifica ha riscontrato dei maggiori benefici generali nell'applicazione del principio del cedimento muscolare concentrico, essa ha anche rivelato che tale soglia non dovrebbe essere raggiunta sempre a causa dell'alto rischio di sovrallenamento indotto. Inoltre una ricerca suggerisce che non raggiungere il cedimento possa portare a maggiori benefici sugli adattamenti muscolari e sulle risposte ormonali. Proprio il documento di Willardson, che era stato citato dai sostenitori del ''Heavy Duty'' in quanto apparentemente allineato con le sue teorie, se consultato approfonditamente lascia emergere una conclusione che contrasta con il suo principio, infatti dal punto di vista scientifico il cedimento sarebbe uno dei tanti parametri dell'allenamento, e come tale dovrebbe essere ciclizzato e non mantenuto cronicamente. L'HIT al contrario non prevede fasi o cicli in cui tale punto non viene raggiunto. Qualche anno dopo, la stessa équipe di Willardson pubblicò un ulteriore documento in cui veniva ribadita la necessità di introdurre il cedimento muscolare solo a fasi cicliche. Secondo gli studiosi, tale soglia andrebbe raggiunta per un periodo di allenamento di 6 settimane, alternato a fasi della stessa durata in cui il cedimento non dovrebbe essere applicato<ref>Willardson et al. ''[http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2010/06000/Training_to_Failure_and_Beyond_in_Mainstream.2.aspx Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs]''. Strength & Conditioning Journal: June 2010 - Volume 32 - Issue 3 - pp 21-29</ref>.
==== Intensità come parametro scientifico (% 1-RM) ====
Per quanto riguarda invece l'intensità intesa nel suo significato scientifico (% 1-RM), è stato menzionato in precedenza che, a causa dello ''Speed of movement'' mantenuto sempre in maniera controllata e rallentata, tale parametro non può essere particolarmente enfatizzato. Se la media delle ripetizioni per serie nel HIT ammonta a 10, e la durata delle singole ripetizioni trova una durata tra 5 e 10 secondi, ciò potrebbe significare un ''Time Under Tension'' di 50-100 secondi totali. Una tale durata, tipica dei protocolli di ''endurance muscolare'' più che di ipetrofia, imporrebbe perforza l'utilizzo di carichi a basse intensità, impedendo che possano essere utilizzati carichi ad intensità alte o medio-alte (75-85% 1-RM). Infatti 10 RM eseguiti con una velocità normale equivalgono a circa il 75% di 1-RM (intensità per definizione media)<ref name="NSCA" />. Ma se lo ''Speed of movement'', e di conseguenza il ''Time Under Tension'', viengono enfatizzati a parità di ripetizioni massime, allora è d'obbligo il decremento del carico, e quindi dell'intensità relativa. Oltre a menzionare la necessità di applicare il principio della ciclicità, e quindi della periodica variazione dello stimolo mediante l'alterazione dei vari
Le unità motorie sono per la maggior parte reclutate in ordine di dimensioni crescenti, poiché la dimensione (diametro) del gruppo di unità motorie è direttamente correlato alla sua capacità di produrre forza. Una richiesta più leggera forza (e di intensità relativa come % 1-RM) verso il muscolo porrà l'accento sull'attivazione delle fibre di tipo I a contrazione lenta. Come la forza richiesta ai muscoli aumenta, le fibre intermedie di tipo IIa sono attivate con l'aiuto delle fibre di tipo I. Con richieste di forza muscolare più impegnative, intervengono le più potenti (e più grandi) fibre di tipo IIb, col supporto delle fibre di tipo I e di tipo IIa<ref>Enoka RM. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8600170 Morphological features and activation patterns of motor units]''. J Clin Neurophysiol. 1995 Nov;12(6):538-59.</ref><ref name="Sale" />. Dal momento che l'HIT preclude l'utilizzo di carichi equivalenti all'alta intensità (80-90% 1-RM), questo potrebbe compromettere il massimo reclutamento delle unità motorie, in particolare delle fibre di tipo IIb o rapide, per definizione adatte a sforzi brevissimi, rapidi, esplosivi e [[Sistema anaerobico alattacido|alattacidi]], i quali vengono completamente evitati con questo stile di allenamento. In aggiunta, l'allenamento di endurance muscolare correlato con una bassa intensità relativa e TUT prolungati sviluppa la forza resistente (endurance muscolare appunto), una caratteristica propria delle fibre di tipo I, cosiddette lente o rosse<ref name="Sale" /><ref>Bret Contreras, Brad Schoenfeld. [http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/why_bodybuilders_are_more_jacked_than_powerlifters t-nation.com - ''Why Bodybuilders are More Jacked Than Powerlifters'']</ref>. Le fibre fibre di tipo 1 possono produrre ipertrofia, ma non influiscono significativamente sullo sviluppo della forza massimale. Le fibre lente sono orientate sulla prestazione di durata, ed hanno una limitata capacità di produrre elevati livelli di forza<ref name="Sale" /><ref>McArdle W D, Katch FI, Katch VL. ''Exercise physiology: energy, nutrition, and human performance'', edn 3. The United States of America, Lea and Febiger, 1991;698-739</ref>. Le fibre di tipo 1 possono aumentare la loro ipertrofia se sottoposte ad un esercizio con sovraccarichi, tuttavia la loro capacità ipertrofica è di circa il 50% inferiore rispetto alle fibre di tipo 2 o rapide<ref name="Kosek">Kosek et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16614355 Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults]''. J Appl Physiol. 2006 Aug;101(2):531-44.</ref><ref>Staron et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2311599 Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women.]''. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(1):71-9.</ref>.
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