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===Tempi di recupero per l'ipertrofia muscolare===
Quando si intende sviluppare l'ipertrofia muscolare, in genere questo fine viene ottenuto in genere (ma non esclusivamente), con intensità medie, cioè tra cira le 8 e le 12 ripetizioni massime (RM), che in termini di intensità sono correlate ad un range tra il 65 e l'80% di 1RM<ref name="NSCA">Jared W. Coburn, Moh H. Malek. ''[http://books.google.it/books?id=nEmwaPL8TDQC&pg=PA358&lpg=PA358&dq=Repetition+maximum&source=bl&ots=um7bOBxoqW&sig=ZrSebTR0BOxMme51guGhhJwCW8U&hl=it&sa=X&ei=P4JQULLECtDKtAbs6YDgAg&ved=0CF0Q6AEwBw#v=onepage&q=Repetition%20maximum&f=false NSCA's Essentials of Personal Training]''. Human Kinetics, 2011. p. 358. ISBN 0736084150</ref>. In tali circostanze, tempi di recupero più brevi si rivelano più adatti a questo scopo<ref name="Willardson" />. Riposare meno di 3 minuti tra le serie causa un notevole livello di stress metabolico sui sistemi energetici anaerobici, e questo è ciò che vuole essere provocato nei tipici allenamenti per produrre ipertrofia muscolare (bodybuilding). Ciò è dato dal fatto che la fatica sembra avere un importante ruolo nel permettere l'attivazione di quei meccanismi che portano alla crescita muscolare. Uno di questi fattori è l'accumulo di [[lattato]]<ref>Kraemer et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3667019 Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods]''. Int J Sports Med. 1987 Aug;8(4):247-52.</ref>, che incrementa in proporzione ad una maggiore durata della serie, e a minori tempi di recupero<ref>Kraemer et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468 Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols]''. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.</ref>. C'è una forte correlazione tra produzione di lattato e l'incremento dei livelli di GH nel periodo post esercizio<ref>Häkkinen K, Pakarinen A. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8458810 Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes]''. J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7.</ref><ref name="Boroujerdi" />. Il GH è ha un potente effetto anabolico sul muscolo scheletrico, e l'aumento dei livelli di questo ormone indotto dall'esercizio di resistenza si crede possa avere importanti implicazioni su un maggiore sviluppo della massa muscolare<ref name="Boroujerdi" />. Tuttavia, con periodi di riposo così brevi tra le serie, è più difficile poter sollevare maggiori carichi (mantenere alta e invariata l'intensità) di lavoro necessari per poter utilizzare un sovraccarico adeguato. Quindi, dall'alternanza dei periodi di riposo (tra le serie multiple), l'atleta può essere in grado di creare più stress metabolico su alcune serie riducendo le pause, i carichi e l'intensità, e una maggiore tensione meccanica su altri set aumentando le pause, i carichi, e l'intensità. Sono entrambe metodiche che promuovono l'ipertrofia.
===Tempi di recupero per la resistenza muscolare===
Se l'obiettivo è lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, sembra che siano meglio adatte per questo scopo basse intensità (<65% 1RM), correlate con circa 15 RM o più<ref name="NSCA" />, e brevi tempi di recupero, della durata di 1 minuto o meno. Questo metodo di allenamento di resistenza permette di spingersi oltre il massimo livello di fatica, il chè porta all'aumento delle abilità del corpo di resistere alla fatica per lunghi periodi (lunghi ''Time Under Tension'', TUT), di sfruttare il lattato come fonte energetica, e anche di migliorare in un certo modo la capacità aerobica. La resistenza muscolare si riferisce alla capacità del muscolo di resistere alla fatica (solitamente contro alti livelli di produzione di lattato) e, come tale, in questo contesto la fatica è uno stimolo più importante della tensione o dell'intensità. Poichè la fatica è associata anche all'ipertrofia muscolare<ref>Burd et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22106173 Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men]''. J Physiol. 2012 Jan 15;590(Pt 2):351-62. Epub 2011 Nov 21.</ref>, anche i bodybuilder applicano questo metodo di allenamento nei cicli a bassa intensità per variare lo stimolo di allenamento.
Esistono alcuni stili di allenamento di resistenza che riducono drasticamente i tempi di recupero tra le serie, arrivando anche ad eliminarli. Ciò impica il fatto che l'esecutore si sposta da un esercizio all'altro immediatamente. Questo approccio viene previsto in un particolare allenamento di resistenza chiamato ''[[Circuit training]]'' (''allenamento a circuito''), in cui viene imposta una notevole riduzione dell'intensità (40-60% 1 RM) e un aumento delle ripetizioni (15-20)<ref>Beckham SG, Earnest CP. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11034431 Metabolic cost of free weight circuit weight training]''. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Jun;40(2):118-25.</ref>, ma anche in alcune tecniche speciali principalmente rappresentate da [[super set]], tri set, e set giganti. In ognuna di queste 3 tecniche vengono eseguite consecutivamente senza pausa rispettivamente 2, 3 o più serie. Esiste anche un metodo più recente chiamato ''Paired set training'', che basa tutta la sessione sull'esecuzione di serie in super set.
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