Utente:Truthful eye/Sandbox3: differenze tra le versioni

Versione delle 11:33, 19 set 2012

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===Tempi di recupero per la potenza muscolare===

L'allenamento per sviluppare la potenza muscolare viene generalmente eseguito per migliorare la velocità con cui un muscolo può generare forza. Generalmente parlando, l'allenamento di potenza prevede il sollevamento di carichi sub-massimali in maniera rapida. Possono essere seguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che prevedono movimenti ripetuti di massimo sforzo come esercizi pliometrici con la palla medica, salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco). Poichè il punto focale, come nel caso della forza massima, è la qualità del movimento, durante questo tipo di allenamento l'affaticamento o il cedimento muscolare dovrebbero essere evitati. Per lo sviluppo della potenza muscolare si suggeriscono generalmente tempi di recupero della durata minima di 3 minuti<ref name="Willardson" />.

===Tempi di recupero per l'ipertrofia muscolare===

Quando si intende sviluppare l'ipertrofia muscolare, in genere questo fine viene ottenuto in genere (ma non esclusivamente), con intensità medie, cioè tra cira le 8 e le 12 ripetizioni massime (RM), che in termini di intensità sono correlate ad un range tra il 65 e l'80% di 1RM<ref name="NSCA">Jared W. Coburn, Moh H. Malek. ''[http://books.google.it/books?id=nEmwaPL8TDQC&pg=PA358&lpg=PA358&dq=Repetition+maximum&source=bl&ots=um7bOBxoqW&sig=ZrSebTR0BOxMme51guGhhJwCW8U&hl=it&sa=X&ei=P4JQULLECtDKtAbs6YDgAg&ved=0CF0Q6AEwBw#v=onepage&q=Repetition%20maximum&f=false NSCA's Essentials of Personal Training]''. Human Kinetics, 2011. p. 358. ISBN 0736084150</ref>. In tali circostanze, tempi di recupero più brevi si rivelano più adatti a questo scopo<ref name="Willardson" />. Riposare meno di 3 minuti tra le serie causa un notevole livello di stress metabolico sui sistemi energetici anaerobici, e questo è ciò che vuole essere provocato nei tipici allenamenti per produrre ipertrofia muscolare (bodybuilding). Ciò è dato dal fatto che la fatica sembra avere un importante ruolo nel permettere l'attivazione di quei meccanismi che portano alla crescita muscolare. Uno di questi fattori è l'accumulo di [[lattato]]<ref>Kraemer et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3667019 Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods]''. Int J Sports Med. 1987 Aug;8(4):247-52.</ref>, che incrementa in proporzione ad una maggiore durata della serie, e a minori tempi di recupero<ref>Kraemer et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468 Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols]''. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.</ref>. C'è una forte correlazione tra produzione di lattato e l'incremento dei livelli di GH nel periodo post esercizio<ref>Häkkinen K, Pakarinen A. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8458810 Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes]''. J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7.</ref><ref name="Boroujerdi" />. Il GH è ha un potente effetto anabolico sul muscolo scheletrico, e l'aumento dei livelli di questo ormone indotto dall'esercizio di resistenza si crede possa avere importanti implicazioni su un maggiore sviluppo della massa muscolare<ref name="Boroujerdi" />. Tuttavia, con periodi di riposo così brevi tra le serie, è più difficile poter sollevare maggiori carichi (mantenere alta e invariata l'intensità) di lavoro necessari per poter utilizzare un sovraccarico adeguato. Quindi, dall'alternanza dei periodi di riposo (tra le serie multiple), l'atleta può essere in grado di creare più stress metabolico su alcune serie riducendo le pause, i carichi e l'intensità, e una maggiore tensione meccanica su altri set aumentando le pause, i carichi, e l'intensità. Sono entrambe metodiche che promuovono l'ipertrofia.

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===Linee guida generali sui tempi di recupero<ref>Kraemer, Ratamess. ''Endocrine Responses and Adaptations to Strength and Power Training''. ''[http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9780470757215.ch19/summary Strength and Power in Sport (Second Edition)]'', 2003. PV Komi, 239-248. Oxford: Blackwell</ref>===

*'''Otre 5 minuti di riposo:''' tra le serie con un carico che permette meno di 5 ripetizioni massime [[Cedimento muscolare|a cedimento]] (>85% 1RM<ref name="NSCA" />);

*'''3-5 minuti di riposo:''' tra le serie con carichi che permettono tra i 5 e i 7 RM (~85% 1RM<ref name="NSCA" />);

*'''1-2 minuti di riposo:''' tra le serie con carichi che permettono tra 11 e 13 RM (65-70% 1RM<ref name="NSCA" />);

*'''circa 1 minuto di riposo:''' tra le serie carichi che permettono 13 o più RM (<65% 1RM<ref name="NSCA" />);

==La ricerca==