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L'allenamento per sviluppare la potenza muscolare viene generalmente eseguito per migliorare la velocità con cui un muscolo può generare forza. Generalmente parlando, l'allenamento di potenza prevede il sollevamento di carichi sub-massimali in maniera rapida. Possono essere seguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che prevedono movimenti ripetuti di massimo sforzo come esercizi pliometrici con la palla medica, salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco). Poichè il punto focale, come nel caso della forza massima, è la qualità del movimento, durante questo tipo di allenamento l'affaticamento o il cedimento muscolare dovrebbero essere evitati. Per lo sviluppo della potenza muscolare si suggeriscono generalmente tempi di recupero della durata minima di 3 minuti<ref name="Willardson" />.
===Tempi di recupero per l'ipertrofia muscolare===
Quando si intende sviluppare l'ipertrofia muscolare, in genere questo fine viene ottenuto in genere (ma non esclusivamente), con intensità medie, cioè tra cira le 8 e le 12 ripetizioni massime (RM), che in termini di intensità sono correlate ad un range tra il 65 e l'80% di 1RM<ref name="NSCA">Jared W. Coburn, Moh H. Malek. ''[http://books.google.it/books?id=nEmwaPL8TDQC&pg=PA358&lpg=PA358&dq=Repetition+maximum&source=bl&ots=um7bOBxoqW&sig=ZrSebTR0BOxMme51guGhhJwCW8U&hl=it&sa=X&ei=P4JQULLECtDKtAbs6YDgAg&ved=0CF0Q6AEwBw#v=onepage&q=Repetition%20maximum&f=false NSCA's Essentials of Personal Training]''. Human Kinetics, 2011. p. 358. ISBN 0736084150</ref>. In tali circostanze, tempi di recupero più brevi si rivelano più adatti a questo scopo<ref name="Willardson" />. Riposare meno di 3 minuti tra le serie causa un notevole livello di stress metabolico sui sistemi energetici anaerobici, e questo è ciò che vuole essere provocato nei tipici allenamenti per produrre ipertrofia muscolare (bodybuilding). Ciò è dato dal fatto che la fatica sembra avere un importante ruolo nel permettere l'attivazione di quei meccanismi che portano alla crescita muscolare. Uno di questi fattori è l'accumulo di [[lattato]]<ref>Kraemer et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3667019 Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods]''. Int J Sports Med. 1987 Aug;8(4):247-52.</ref>, che incrementa in proporzione ad una maggiore durata della serie, e a minori tempi di recupero<ref name="Kraemer">Kraemer et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468 Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols]''. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.</ref>. C'è una forte correlazione tra produzione di lattato e l'incremento dei livelli di GH nel periodo post esercizio<ref>Häkkinen K, Pakarinen A. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8458810 Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes]''. J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7.</ref><ref name="Boroujerdi" />. Il GH è ha un potente effetto anabolico sul muscolo scheletrico, e l'aumento dei livelli di questo ormone indotto dall'esercizio di resistenza si crede possa avere importanti implicazioni su un maggiore sviluppo della massa muscolare<ref name="Boroujerdi" />.
Tuttavia, con periodi di riposo così brevi tra le serie, è più difficile poter sollevare maggiori carichi (mantenere alta e invariata l'intensità) di lavoro necessaria per poter utilizzare un sovraccarico adeguato. Quindi, dall'alternanza dei periodi di riposo (tra le serie multiple), l'atleta può essere in grado di creare più stress metabolico su alcune serie riducendo le pause, i carichi e l'intensità, e una maggiore tensione meccanica su altri set aumentando le pause, i carichi, e l'intensità. Sono entrambe metodiche che promuovono l'ipertrofia.
===Tempi di recupero per la resistenza muscolare===
Se l'obiettivo è lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, sembra che siano meglio adatte per questo scopo basse intensità (<65% 1RM), correlate con circa 15 RM o più<ref name="NSCA" />, e brevi tempi di recupero, della durata di 1 minuto o meno. Questo metodo di allenamento di resistenza permette di spingersi oltre il massimo livello di fatica, il chè porta all'aumento delle abilità del corpo di resistere alla fatica per lunghi periodi (lunghi ''Time Under Tension'', TUT), di sfruttare il lattato come fonte energetica, e anche di migliorare in un certo modo la capacità aerobica. La resistenza muscolare si riferisce alla capacità del muscolo di resistere alla fatica (solitamente contro alti livelli di produzione di lattato) e, come tale, in questo contesto la fatica è uno stimolo più importante della tensione o dell'intensità. Poichè la fatica è associata anche all'ipertrofia muscolare<ref>Burd et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22106173 Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men]''. J Physiol. 2012 Jan 15;590(Pt 2):351-62. Epub 2011 Nov 21.</ref>, anche i bodybuilder applicano questo metodo di allenamento nei cicli a bassa intensità per variare lo stimolo di allenamento.
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==La ricerca==
Kraemer et al. (1990), paragonarono gli effetti ormonali di 6 diversi protocolli di allenamento di resistenza su 9 soggetti maschi. I diversi protocolli erano impostati con lo stesso ordine di esercizi, ma differivano per numero di ripetizioni massime (RM) tra 5 e 10 RM, e tempi di recupero, tra 1 e 3 minuti. Ognuno di questi 6 allenamenti presentava una diversa combinazione di questi 2 parametri. Tra le varie osservazioni, notarono che non tutti i protocolli producevano lo stesso incremento del GH. Le più alte risposte di questo ormone erano osservate nei protocolli dal maggiore lavoro totale, con 1 minuto di pausa, e 10 RM (correlati indicativamente con un'intensità relativa al 75% 1RM). Da questa ricerca emerse che tempi di recupero più brevi (1 minuto contro 3 minuti) suscitavano risposte ormonali acute superiori<ref
Robinson et al. esaminarono gli effetti di un programma di allenamento di resistenza ad alto volume della durata di 5 settimane e diversi di esercizii e tempi di recupero sullo sviluppo della potenza, sull'esercizio di durata ad alta intensità, e sulla forza massimale. Trentatre uomini allenati sono stati divisi in 3 gruppi uguali. I gruppi distribuiti nei 3 protocolli utilizzarono gli stessi esercizi, serie e ripetizioni. I tempi di recupero assegnati ad un gruppo duravano 3 minuti, 1.5 minuti ad secondo gruppo, e 0,5 minuti per il terzo gruppo. I cambiamenti prima e dopo il programma di allenamento. La forza massimale sullo squat aumentò significativamente in maniera maggiore nel primo gruppo (3 minuti di recupero) rispetto al terzo gruppo (30 secondi). I dati suggerirono che, fatta eccezione per le prestazioni di forza massimale, gli adattamenti a breve termine creato da un allenamento ad alto volume non dipendono dalla durata dei tempi di recupero<ref name="Robinson">Robinson et al. ''[http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_different_weight_training_exercise_rest.2.aspx Effects of Different Weight Training Exercise/Rest Intervals on Strength, Power, and High Intensity Exercise Endurance]''. Journal of Strength & Conditioning Research. November 1995 - Volume 9 - Issue 4</ref>.
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