Super set: differenze tra le versioni
Contenuto cancellato Contenuto aggiunto
Riga 9:
Una delle più comuni versioni del ''Super set'' comporta lo stimolo consecutivo dei muscoli antagonisti<ref name="Kolt, Snyder-Mackler" /><ref name="Encyclopedia">James Stoppani. ''[http://books.google.it/books?id=ybTiBidFja0C&pg=PA76&lpg=PA76&dq=super+set&source=bl&ots=OF5_yFswUg&sig=hmw1P9dDoYlaAOQ9VXXFuoDW2wI&hl=it&sa=X&ei=L4dfUPy5PPP24QT02IC4CQ&ved=0CDwQ6AEwAg#v=onepage&q=super%20set&f=false Encyclopedia of Muscle & Strength]''. Human Kinetics, 2006. p. 76. ISBN 0736057714</ref> (''Agonist/antagonist super set''). Il muscolo che causa il movimento principale è chiamato agonista, il chè significa che la contrazione di questo muscolo è responsabile del movimento. Con la contrazione, il muscolo opposto o antagonista si rilassa per permettere che avvenga il movimento. Ad esempio, durante un ''curl'' per bicipiti, questi sono i muscoli agonisti mentre i tricipiti sono gli antagonisti. Quando si esegue un ''push down'' per tricipiti, questi diventano gli agonisti ed i bicipiti gli antagonisti. Sollecitando alternativamente i muscoli agonisti e antagonisti, si migliora la capacità di raggiungere la piena attivazione delle unità motorie in un muscolo<ref name="poliquin" >[http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/473/Poliquin_101_Circuit_Training_and_Supersets.aspx charlespoliquin.com - ''Poliquin 101: Circuit Training and Supersets'']</ref>. È stato dimostrato che alternando i muscoli agonisti e antagonisti col ''Super set'' riduce la fatica più che eseguire una serie tradizionale, anche con tempi di recupero completi. Questo approccio può aumentare la capacità di lavoro di ben il 40% per allenamento rispetto alla serie tradzionale, questo perché si accumula meno fatica per i maggiori tempi di recupero tra ogni stazione<ref name="Krieger" />. La tecnica ha il vantaggio di consentire di raddoppiare il carico di lavoro per allenamento. In effetti, si ottengono i benefici dell'allenamento di forza e ipertrofia tipico delle serie tradizionale assieme ad un risparmio di tempo tipico del ''[[Circuit training]]''. Un altro dei benefici del ''Super set'' tra muscoli antagonisti è quello di facilitare il recupero<ref name="NASM" />. Infatti questo metodo favorisce l'afflusso di sangue nel muscolo antagonista quando è in attività. Questo permetterebbe di rimuovere gli scarti metabolici e il tessuto muscolare danneggiato<ref name="Encyclopedia" />.
===''Super set''
Il ''Super set'' in cui viene stimolato lo stesso muscolo o gruppo muscolare con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente viene chiamato più precisamente come ''Compund set'' o ''Set composto''. Alcuni autori tendono perfino a dissociare i termini ''Super set'' e ''Compound set'', sostenendo che il primo faccia riferimento solo alla variante che sollecita i muscoli antagonisti<ref name="Encyclopedia" /><ref name="Strength Training">Lee E. Brown. ''[http://books.google.it/books?id=SOjE7VQ2iWkC&pg=PA143&lpg=PA143&dq=compound+set&source=bl&ots=-8C2Kul5mS&sig=2tXZHkN7QYrAA4iRXLCmIY6wA3E&hl=it&sa=X&ei=Txs7ULz8M_Lc4QSS6YH4Dw&ved=0CD0Q6AEwAjgK#v=onepage&q=compound%20set&f=false Strength Training]''. Human Kinetics, 2007. p. 145. ISBN 0736060596</ref>. Tuttavia la maggior parte riferimenti considerano il ''Super set'' come una categoria più generica che raggruppa tutte le varianti, tra cui lo stesso ''Compound set''<ref name="poliquin" /><ref name="fitness" /><ref name="NASM" />. Esso a sua volta può suddividersi in diversi sottogruppi. Ad esempio, può essere svolto con due esercizi multiarticolari, con due monoarticolari, oppure nei più comuni metodi ''pre-congestione'' e ''post-congestione'', ovvero facendo precedere rispettivamente un esercizio di isolamento a uno base o viceversa, col fine di portare al massimo affaticamento il muscolo agonista o bersaglio, quando alcuni dei muscoli sinergici coinvolti rappresentano l'anello debole (si esauriscono prima dell'agonista) nell'esercizio base. È possibile selezionare inoltre degli esercizi che sollecitano lo stesso muscolo ma da angolazioni diverse su un fascio specifico diverso. Potrebbe essere il caso delle ''croci'' su panca inclinata seguite dalle ''distensioni'' su panca piana. Oppure le ''alzate laterali'' seguite dalla ''Shoulder press''. Uno dei maggiori benefici prodotti dal ''Compound set'' è quello di aumentare l'''[[Intensità (culturismo)|intensità]]'' e il ''Time Under Tension''. Due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pausa tra gli esercizi aumenta significativamente l'intensità dell'esercizio e impone un intervento di più fibre muscolari<ref name="NASM" /><ref name="Encyclopedia" />. Questo può tradursi in una maggiore risposta del GH a seguito dell'esercizio, che può migliorare i risultati sull'ipertrofia muscolare. Poiché il ''Compound set'' è una tecnica ad alta intensità, ne viene sconsigliata l'applicazione frequente, a causa del potenziale sovrallenamento indotto<ref name="Encyclopedia" />.
====Pre-esaurimento in ''Super set''====
| |||