Super set: differenze tra le versioni

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==La ricerca scientifica, benefici e conclusioni==

I vantaggi dimostrati dall'applicazione del ''Super set'' sono molteplici. Il tempo, o la durata della sessione è uno di questi. Proprio a causa delle pause assenti tra diverse serie, gli allenamenti in ''Super set'' sono generalmente più rapidi da portare a termine rispetto ai metodi tradizionali. Già Leighton et al. (1967) dimostrarono un incremento della forza muscolare<ref name="Leighton" />. Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il ''[[Volume (culturismo)|volume]]'' dell'allenamento e prolunga intensamente il ''[[Time Under Tension]]'', questa tecnica favorisce anche lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, tipica delle serie a bassa intensità e alti TUT, e porta ad un maggiore dispendio energetico<ref name="Kraemer" />. I ''Super set'', nella particolare variante dei muscoli antagonisti, possono effettivamente aumentare la forza muscolare attraverso un fenomeno chiamato "inibizione reciproca", e/o un aumento di accumulo di energia elastica nel complesso muscolo-tendineo. In altre parole ciò significa che si sarà in grado di essere più forti e migliorare la capacità di resistenza nel secondo esercizio, consentendo di allenarsi ad alti livelli di intensità. I ricercatori hanno constatato che il muscolo antagonista coinvolto nel secondo esercizio del ''Super set'' risulta più forte<ref>Baker, Newton. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705035 Acute Effect on Power Output of Alternating an Agonist and Antagonist Muscle Exercise During Complex Training]''. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):202-5.</ref><ref>Kamimura et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19395107 Increased rate of force development of elbow flexors by antagonist conditioning contraction]''. Hum Mov Sci. 2009 Aug;28(4):407-14. Epub 2009 Apr 22.</ref>. Ad esempio, quando si esegue una serie di ''curl'' con bilanciere segutoseguito dalle estensioni per tricipiti, si sarà più forti con i tricipiti, e viceversa. Ciò succede perché normalmente il muscolo che si allena è in qualche modo limitato dal suo antagonista. Durante l'esecuzione delle ''distensioni su panca'', i muscoli della schiena inibiscono in un certo modo la contrazione del grande pettorale. Eseguendo una serie di ''rematore'' prima della ''panca'' riduce questo effetto inibitorio permettendo al petto di contrarsi maggiormente. Come risultato si sarebbe capaci di allenarsi con più carico e quindi a maggiore intensità<ref name="Encyclopedia" />. Ciò nonostante sono stati dati esiti anche opposti riguardo a questa conclusione. Maynard e Ebben (2003) rilevarono che se il muscolo antagonista viene pre-affaticato e coinvolto durante la successiva contrazione dell'agonista, quest'ultimo sarà leggermente affaticato durante la serie (il test venne fatto esaminando un ''Super set'' tra ''leg curl'' e ''leg extension''), esponendo i limiti di questa tecnica<ref>Maynard J, Ebben WP. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930171 The effects of antagonist prefatigue on agonist torque and electromyography]''. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):469-74.</ref>. Augustsson et al. (2003) testarono la tecnica del ''pre-stancaggio'' in ''Super set'' sui quadricipiti, prescrivendo l'esecuzione del ''leg extension'' seguito da ''leg press''. Secondo i loro risultati, non c'era prova che la tecnica del pre-stancaggio migliori l'attività muscolare comparato alla serie tradizionale. Secondo le loro conclusioni il pre-esaurimento potrebbe invece rivelarsi svantaggioso sulla prestazione, riducendo l'attività muscolare e la forza durante il successivo esercizi multiarticolare<ref>Augustsson et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12741886 Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise]''. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):411-6.</ref>.

Alcuni studi (Krieger, 2010) hanno invece riscontrato che il ''Super set'' riesce ad aumentare l'ipertrofia muscolare del 40% rispetto ai metodi che prevedono l'esecuzione di serie singole<ref name="Krieger">Krieger JW. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis]''. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.</ref>. Schoenfeld (2010) rileva che i maggiori guadagni di ipertrofia muscolare sono potenzialmente indotti da grande stress metabolico provocato da questa tecnica<ref>Schoenfeld BJ. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704 The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training]''. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.</ref>. Kelleher et al. (2010) paragonando il dispendio energetico del ''Super set'' con quello delle serie tradizionali, stabilirono che la tecnica speciale produce un maggiore dispendio energetico, maggiore [[lattato]], e un maggiore [[EPOC (metabolismo)|EPOC (dispendio energetico nel post-allenamento)]]<ref name="Kelleher" />. Ciò è probabilmente favorito, tra i vari fattori, dal ''Time Under Tension'' più prolungato, in quanto diverse ricerche hanno constatato che un aumento del tempo sotto tensione del muscolo durante le serie porta ad un maggiore dispendio energetico complessivo<ref name="Scott">Scott. ''[http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h11-158 The effect of time-under-tension and weight lifting cadence on aerobic, anaerobic, and recovery energy expenditures: 3 submaximal sets]''. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012, 37(2): 252-256, 10.1139/h11-158</ref>. Da questi dati si può concludere che il ''Super set'' e il ''Paired set training'' (ovvero un'intera sessione eseguita in ''Super set'') possono favorire il miglioramento della composizione corporea in due direzioni, stimolando un maggiore dispendio energetico ma anche un maggiore stimolo dell'ipertrofia e della forza muscolare.