Super set: differenze tra le versioni

Versione delle 12:07, 20 ago 2013

Versione delle 13:14, 20 ago 2013

Riga 32:

==La ricerca scientifica, benefici e conclusioni==

I vantaggi dimostrati dall'applicazione del ''Super set'' sono molteplici. Il tempo, o la durata della sessione è uno di questi. Proprio a causa delle pause assenti tra diverse serie, gli allenamenti in ''Super set'' sono generalmente più rapidi da portare a termine rispetto ai metodi tradizionali. Già Leighton et al. (1967) dimostrarono un incremento della forza muscolare<ref name="Leighton" />. Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il ''[[Volume (culturismo)|volume]]'' dell'allenamento e prolunga intensamente il ''[[Time Under Tension]]'', questa tecnica favorisce anche lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, tipica delle serie a bassa intensità e alti TUT, e porta ad un maggiore dispendio energetico<ref name="Kraemer" />. I ''Super set'', nella particolare variante dei muscoli antagonisti, possono effettivamente aumentare la forza muscolare attraverso un fenomeno chiamato "inibizione reciproca", e/o un aumento di accumulo di energia elastica nel complesso muscolo-tendineo. In altre parole ciò significa che si sarà in grado di essere più forti e migliorare la capacità di resistenza nel secondo esercizio, consentendo di allenarsi ad alti livelli di intensità. I ricercatori hanno constatato che il muscolo antagonista coinvolto nel secondo esercizio del ''Super set'' risulta più forte<ref>Baker, Newton. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705035 Acute Effect on Power Output of Alternating an Agonist and Antagonist Muscle Exercise During Complex Training]''. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):202-5.</ref><ref>Kamimura et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19395107 Increased rate of force development of elbow flexors by antagonist conditioning contraction]''. Hum Mov Sci. 2009 Aug;28(4):407-14. Epub 2009 Apr 22.</ref>. Ad esempio, quando si esegue una serie di ''curl'' con bilanciere seguito dalle estensioni per tricipiti, si sarà più forti con i tricipiti, e viceversa. Ciò succede perché normalmente il muscolo che si allena è in qualche modo limitato dal suo antagonista. Durante l'esecuzione delle ''distensioni su panca'', i muscoli della schiena inibiscono in un certo modo la contrazione del grande pettorale. Eseguendo una serie di ''rematore'' prima della ''panca'' riduce questo effetto inibitorio permettendo al petto di contrarsi maggiormente. Come risultato si sarebbe capaci di allenarsi con più carico e quindi a maggiore intensità<ref name="Encyclopedia" />. Ciò nonostante sono stati dati esiti anche opposti riguardo a questa conclusione. Maynard e Ebben (2003) rilevarono che se il muscolo antagonista viene pre-affaticato e coinvolto durante la successiva contrazione dell'agonista, quest'ultimo sarà leggermente affaticato durante la serie (il test venne fatto esaminando un ''Super set'' tra ''leg curl'' e ''leg extension''), esponendo i limiti di questa tecnica<ref>Maynard J, Ebben WP. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930171 The effects of antagonist prefatigue on agonist torque and electromyography]''. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):469-74.</ref>. Augustsson et al. (2003) testarono la tecnica del ''pre-stancaggio'' in ''Super set'' sui quadricipiti, prescrivendo l'esecuzione del ''leg extension'' seguito da ''leg press''. Secondo i loro risultati, non c'era prova che la tecnica del pre-stancaggio migliori l'attività muscolare comparato alla serie tradizionale. Secondo le loro conclusioni il pre-esaurimento in ''super set'' potrebbe invece rivelarsi svantaggioso sulla prestazione, riducendo l'attività muscolare e la forza durante il successivo esercizio multiarticolare<ref>Augustsson et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12741886 Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise]''. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):411-6.</ref>. Carregaro et al. (2011) paragonarono il ''super set'' tra muscoli antagonisti con un protocollo ad azione reciproca (modalità che prevede solo contrazioni concentriche isocinetiche a ripetizioni alternate tra muscoli antagonisti) e un protocollo tradizionale a serie multiple. I risultati dimostrarono che il metodo ad azione reciproca migliorava la prestazione motoria generando un maggiore quantità di lavoro rispetto al ''super set'' o al metodo tradizionale <ref>Carregaro et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21170798 Effects of antagonist pre-load on knee extensor isokinetic muscle performance]''. J Sports Sci. 2011 Feb;29(3):271-8.</ref>. Cadore et al. (2008) studiarono la capacità del ''super set'' di indurre risposte ormonali differenti in base al grado di allenamento dei soggetti testati su uomini di mezza età. Lo studio trovò che le risposte ormonali più singificative indotte dalla tecnica si verificavano solo nei soggetti non allenati, mentre negli allenati si verificava solo un lieve aumento del [[testosterone]] libero a seguito dell'allenamento in ''super set''<ref>Cadore et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714223 Hormonal responses to resistance exercise in long-term trained and untrained middle-aged men]''. J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1617-24.</ref>. Questi dati comunque non sembrano essere particolarmente importanti, in quanto molteplici evidenze scientifiche recenti dimostrano la mancata correlazione tra l'aumento degli ormoni anabolici (esaltato maggiormente da alcune strategie di allenamento specifiche) e un aumento dell'ipertrofia muscolare o della sintesi proteica muscolare<ref>West DW, Phillips SM. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702 Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone]''. Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.</ref><ref>West et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330 Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors]''. J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.</ref>.

Alcuni dati scientifici interessanti riguardo al pre e post-congestione in ''super set'' provengono da una ricerca datata di Maton (1981)<ref>Maton B. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7195808 Human motor unit activity during the onset of muscle fatigue in submaximal isometric isotonic contraction]''. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1981;46(3):271-81.</ref>, il quale evidenziò i benefici dell'affaticamento muscolare. Secondo i suoi risultati, l'affaticamento muscolare è stato correlato con un livello significativamente più elevato di attività elettromiografica (EMG). Ciò significa che, come i muscoli perdono la loro capacità di generare forza a causa dell'affaticamento, il sistema nervoso centrale deve continuare a sostenerli per continuare a generare tensione. Sebbene tali risultati non fossero rivolti nello specifico all'analisi del ''super set'', queste conclusioni possono avere delle importanti implicazioni riguardo tale tecnica. Ciò significherebbe che il ''super set'' in pre e post-congestione può presentarsi utile per aumentare l'attività del fascio muscolare bersaglio coinvolto in entrambi gli esercizi eseguiti in successione. Se ad esempio venissero praticate le ''[[alzate laterali]]'' seguite dalla ''[[shoulder press]]'', il pre-affaticamento dei deltoidi risulterebbe in una maggiore attività elettromiografica degli stessi durante la successiva ''shoulder press''. Ciò succederebbe ad esempio anche se alle ''[[trazioni alla sbarra]]'' a presa supina segue un ''curl'' con bilanciere, dove i bicipiti vengono pre-affaticati con il primo dei due esercizi.