High Intensity Interval Training: differenze tra le versioni
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L’'''High Intensity Interval Training (HIIT)''', chiamato anche '''High-Intensity Intermittent Exercise (HIIE)'''<ref name="Boutcher">Boutcher. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/ High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss]''. J Obes. 2011; 2011: 868305.</ref>, è un metodo di allenamento cardiofitness. Si tratta di una forma avanzata di [[Interval training|''Interval training'' (IT)]], che prevede l'alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio. L'HIIT è una forma di allenamento cardiovascolare misto, la quale rappresenta un'alternativa al più popolare allenamento aerobico a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante, ovvero lo [[Steady State Training|''Steady State Training'' (SST)]], come strategia per il dimagrimento e il miglioramento della capacità cardiovascolare.
== Caratteristiche ==
L’''High Intensity Interval Training'' (HIIT) è un allenamento cardiovascolare che si basa sull'alternanza tra lavoro ad alta e bassa ''intensità''<ref name="fitness">Antonio Paoli, Marco Neri. ''Principi di metodologia del fitness''. Elika, 2010. p. 251-252. ISBN
L'allenamento HIIT viene organizzato eseguendo un esercizio su un macchinario cardiofitness (come il tappeto mobile) ad un’''intensità'' moderata, la quale coincide tipicamente con una frequenza cardiaca attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FC<small>max</small>). Questa fase trova una durata da uno o pochi minuti. Al termine della prima fase, si passa immediatamente ad un drastico aumento dell’''intensità'' a valori molto elevati, tra l'80 e il 90% della FC<small>max</small>, mediante un aumento della velocita o della resistenza del macchinario. Questa fase molto intensa viene mantenuta per tempi più ristretti, in genere tra i 30 e i 60 secondi. Dopo questo picco di sforzo si torna a ridurre l’''intensità'' ai valori iniziali abbassando di conseguenza la frequenza cardiaca, ripetendo il ciclo per svariate volte all'interno della sessione<ref name="fitness" />. Prima di iniziare il programma viene consigliato un periodo di ''riscaldamento'' di 5 minuti in modalità ''steady state'', la quale verrà ripetuta subito dopo il termine nella fase di ''defaticamento''. La durata totale della sessione, intesa come parte centrale dell'allenamento (escludendo quindi le fasi di ''riscaldamento'' e ''defaticamento'') trova una durata ampiamente variabile che può andare da 10 minuti a 30-40 minuti circa. Il ''volume'' (o durata) dell'allenamento dipendono dall'interazione tra l'intensità di picco raggiunta negli ''sprint'', la durata del recupero, il tipo di recupero (attivo o passivo) e il grado di allenamento del soggetto. Normalmente il ''volume'' è inversamente proporzionale all'intensità e viceversa, quindi se vengono raggiunte alte intensità durante lo ''sprint'', e se questi ''sprint'' vengono mantenuti per periodi più prolungati, allora la durata totale subisce una riduzione e viceversa.
Il metodo HIIT si è rivelato molto efficace per favorire degli adattamenti a livello cardiovascolare e anche per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Gli effetti più pronunciati sono da riconoscere nell'aumento del [[metabolismo basale]] a seguito dell'allenamento, un concetto correlato al [[EPOC (metabolismo)|consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC)]]<ref name="fitness" />. Tuttora l'HIIT è molto discusso in ambito scientifico per via dei riscontri positivi in termini dimagrimento e di beneficio cardiovascolare, in buona parte dei casi rivelatisi superiori a quelli ottenuti con il tradizionale ''[[Steady State Training]]''. Uno dei punti più interessanti viene riconosciuto nel fatto che l'IT può produrre gli stessi vantaggi fisiologici dello ''Steady State'' nonostante la durata della sessione sia inferiore di più della metà<ref>Daussin et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18417645 Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects]''. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jul;295(1):R264-72.</ref>.
=== La scelta dell'intensità ===
Come precedentemente menzionato, il protocollo HIIT non si rivela adatto per le persone non allenate o decondizionate, perché impone il raggiungimento di frequenze cardiache piuttosto elevate. Tuttavia è possibile organizzare un allenamento HIIT riducendo l'intensità massima (picco) e quella minima (recupero attivo), trovando un compromesso per poter svolgere questo tipo di allenamento abbassando l'intensità media. L'HIIT è pensato per potersi muovere al di sotto e al di sopra della soglia anaerobica durante la costante variazione dell'intensità, pertanto atleti esperti necessitano per forza di raggiungere elevate intensità durante lo ''sprint'' (80-90% circa). Ciò è dovuto al fatto che gli atleti allenati raggiungono la soglia anaerobica a maggiori livelli di ''intensità'' rispetto ai non allenati. La ricerca ha dimostrato che la soglia anaerobica avviene tra l'80-90% della FC<small>max</small> per gli individui allenati e al 50-60% della FC<small>max</small> per i non allenati<ref name="Weltman">Arthur Weltman. ''[http://books.google.it/books?id=NdtqAAAAMAAJ&q=The+Blood+Lactate+Response+to+Exercise&dq=The+Blood+Lactate+Response+to+Exercise&source=bl&ots=4vbAn7s3eD&sig=Ixb_gMngVKjCUxQmR2UHET0fg9I&hl=it&sa=X&ei=9FhnUOW-FPLZ4QS_yoGYBA&ved=0CDEQ6AEwAA The blood lactate response to exercise]''. Human Kinetics, 1995. University of Michigan. ISBN
Per quanto riguarda l'impostazione tradizionale, le intensità solitamente adoperate nel recupero attivo ammontano a circa il 60%, mentre quelle nel picco raggiungono livelli medi tra l'85 e il 90% della frequenza cardiaca massima (FC<small>max</small>). In realtà il parametro ''intensità'' può essere misurato tramite diversi metodi o formule, e nelle ricerche scientifiche viene più comunemente utilizzata la percentuale sul massimo consumo di ossigeno (VO<small>2max</small>) per stabilirla. Tuttavia quest'ultima in buona parte dei casi non è strettamente proporzionale alla percentuale della FC<small>max</small>, e, sebbene esistano delle tabelle che indicano in maniera approssimativa la corrispondenza tra i valori dei due parametri (ad esempio: 80% FC<small>max</small> = 70% VO<small>2max</small>), in realtà queste corrispondenze sono indicative e variano in base al macchinario o all'esercizio svolto. Poiché per stabilire la percentuale del VO<small>2max</small> sono necessari dei test e dei macchinari specifici, più spesso viene utilizzata la percentuale della FC<small>max</small>, più facilmente misurabile e monitorabile con cardiofrequenzimetro, che può essere individuata con formule più o meno precise (Cooper, Tanaka, Karvonen, ecc). In conclusione, anche se alcune fonti potrebbero dare dei riferimenti sull’''intensità'' basati sulla percentuale del VO<small>2max</small>, è necessario considerare che questi valori molto probabilmente non corrispondono a quelli della percentuale della FC<small>max</small>, più comunemente usata dagli utenti delle palestre.
=== La scelta dei macchinari ===
Sebbene i protocolli HIIT possano essere svolti su qualsiasi macchinario cardiovascolare, alcuni di questi meglio di altri potrebbero essere scelti per questo scopo. I macchinari che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengono alcuna componente statica, a parità di intensità consentono più facilmente l'innalzamento della frequenza cardiaca, un maggiore dispendio energetico, e una percezione della fatica proporzionalmente minore. A questo proposito sarebbero adatti il treadmill, lo stepper, lo stair climber, o l'elliptical trainer. Questi macchinari hanno anche il vantaggio di permettere più facilmente di risalire al valore del [[VO2max|VO<small>2</small>max]], in quanto, diversamente da altri apparecchi, si riscontra una più alta correlazione tra quest'ultimo parametro e l'FC<small>max</small><ref>Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. p. 131-148. ISBN
=== Differenze tra HIIT e Interval training ===
Molto spesso i termini ''High Intensity Interval Training'' (HIIT) e ''Interval Training'' (IT) possono essere adoperati in maniera intercambiabile. Più che differenze, si può dire che l'HIIT si presenta come una particolare tipologia di ''Interval training'' con delle caratteristiche peculiari, mentre l’''Interval training'' di per sé fa riferimento ad una vasta categoria di esercizi, in cui non necessariamente è presente una componente anaerobica. Il concetto generale di ''Interval training'', letteralmente ''Allenamento intervallato'', sta ad indicare il fatto che l'atleta esegue una prestazione fisica per un certo periodo di tempo ad una maggiore ''intensità'' e battito cardiaco, interrotta da periodi di recupero, prima di tornare a svolgere la prestazione fisica<ref>[http://www.drlenkravitz.com/Articles/circuits.html drlenkravitz.com - ''The Fitness Professional's Complete Guide to Circuits and Intervals'' di Len Kravitz, Ph.D]</ref>. Allenamento intervallato sta a significare che tra la vera e propria prestazione si intervallano periodi in cui all'atleta viene concessa una forma di recupero. Tuttavia, questo recupero può essere attivo o passivo. Il ''recupero attivo'', in questo particolare contesto può significare che il periodo di intervallo viene svolto mantenendo il fisico in movimento o in attività, ad esempio semplicemente riducendo drasticamente l'entità dello sforzo svolgendo lo stesso esercizio, oppure eseguendo un altro esercizio blando. In questo senso l'esercizio non viene propriamente interrotto, ma viene semplicemente interrotta la prestazione più intensa. Il ''recupero passivo'' può essere invece inteso come un completo arresto dell'attività fisica<ref name="Friel">Joe Friel. ''[http://books.google.it/books?id=g9yfheoXARUC&pg=PA66&lpg=PA66&dq=steady+state+training&source=bl&ots=mjTdyKZ_sB&sig=Uay3G6KIA1szbnCslCgLrSDQ63M&hl=it&sa=X&ei=ubhkUNbDHvTa4QSzroGYCg&ved=0CDoQ6AEwAg#v=onepage&q=steady%20state%20training&f=false Total Heart Rate Training: Customize and Maximize Your Workout Using a Heart]''. Ulysses Press, 2006. p. 66. ISBN
L'HIIT viene solitamente eseguito nell'ambito del ''fitness'' su macchine cardio, ma l’''interval training'' può essere generalmente applicato a qualsiasi sport o attività fisica come il nuoto, la corsa su strada, o lo sci. Le zone di intensità in cui viene impostato l'HIIT sono più definite, e oscillano tra la moderata (50-65% VO<small>2max</small>) e l'alta intensità (85-95% VO<small>2max</small>), cioè muovendosi al di sotto e al di sopra della soglia anaerobica, rendendo l'esercizio un ibrido tra aerobico e anaerobico. Le fasi di riposo prevedono più spesso, anche se non sempre, il recupero attivo sullo stesso esercizio a moderata intensità. Al contrario, un generico ''interval training'' può prevedere l'esecuzione di un altro esercizio durante il recupero attivo, può non superare la soglia anaerobica e quindi non prevedere una rilevante componente anaerobica pur mantenendosi ad un livello tale da incrementare il dispendio glucidico<ref>Douglas Brooks. ''[http://books.google.it/books?id=EjG9MwvZCUkC&pg=PA354&lpg=PA354&dq=interval+training&source=bl&ots=0IV21E1xRl&sig=c0QdfAVSua6mT4TF7A1-Kme4CyI&hl=it&sa=X&ei=XJJtUMuqD4nMsgaytICQCA&ved=0CC4Q6AEwADgK#v=onepage&q=interval%20training&f=false The Complete Book of Personal Training]''. Human Kinetics, 2004. p. 354. ISBN
== Interval training o Steady State per il dimagrimento ==
{{vedi anche|Steady State Training}}
Tradizionalmente, l'attività aerobica a frequenza costante e ad intensità moderata, denominato ''[[Steady State Training|Steady State Training (SST)]]'', veniva ritenuto, almeno in passato, come il metodo più indicato per ridurre la percentuale di grasso corporeo, soprattutto se svolto ad intensità inferiori. L'SST a bassa e media ''intensità'' è stato spesso giudicato più adatto a questo scopo se paragonato con l’''interval training'' perché permette, a parità di consumo calorico, un maggiore dispendio lipidico<ref name="Romijn">Romijn et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8214047 Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration]''. Am J Physiol. 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91.</ref>.Ciò è dato dal fatto che l'esercizio a ''intensità'' moderate esalta il dispendio di grassi, al contrario maggiore è l'aumento dell’''intensità'' e maggiore e il dispendio di carboidrati a scapito dei grassi<ref name="McArdle1">William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. ''Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance''. Lippincott Williams & Wilkins, 2006. ISBN
=== La ricerca ===
In anni recenti sono venuti a crearsi numerosi dibattiti, non solo tra i ricercatori, ma anche tra i professionisti del dimagrimento e del fitness, su quale dei metodi, tra ''Steady State'' e ''Interval training'', fosse superiore per questo scopo. Mentre è stato senza dubbio provato che lo ''Steady State'' possa favorire efficacemente la perdita di grasso, gran parte della letteratura scientifica sembra dare maggior credito all’''Interval training'' (e quindi anche al HIIT), ribadendone la superiorità in termini di dimagrimento.
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Per concludere, una recente review di Boutcher (2011) riassumeva i risultati dei vari studi sul HIIT, sostenendo ancora che questo potesse avere un maggiore impatto sul miglioramento della composizione corporea rispetto allo ''Steady State''<ref name="Boutcher" />.
== Confronto tra HIIT e SST ==
=== Adattamenti cardiovascolari ===
Recenti ricerche mostrano che gli adattamenti cardiovascolari che si verificano con l'HIIT sono simili, e in alcuni casi superiori, a quelli che si verificano con l'esercizio aerobico continuato (SST)<ref name="Helgerud">Helgerud et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804 Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training]''. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71.</ref><ref name="Wisløff">Wisløff et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19550205 High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training?]''. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Jul;37(3):139-46.</ref>. È stato dimostrato che picchi di 4 minuti al 90%-95% della FC<small>max</small> seguiti da 3 minuti di recupero attivo al 70% FCmax per 3 giorni a settimana per 8 settimane ha determinato un miglioramento del volume cardiaco del 10% in più rispetto allo ''Steady State'' per 3 giorni a settimana per 8 settimane (il consumo di ossigeno totale è risultato simile in entrambi i protocolli)<ref name="Helgerud" />.
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Alcune ricerche suggeriscono che l'HIIT sia migliore dello Steady State per aumentare il VO<small>2max</small>. Sono state misurate le risposte del VO<small>2max</small> tra uomini e donne che hanno partecipato a un programma di 8 settimane di HIIT e SST. L'aumento del VO<small>2max</small> è stato superiore nel programma HIIT (15%) più di quanto non lo fosse nel programma SST (9%). Il miglioramento della funzione cardiovascolare e l'aumento del VO<small>2max</small> sono i principali obiettivi dei pazienti con malattie cardiovascolari, motivo per cui alcuni centri di riabilitazione cardiaca stanno cominciando ad includere l’''Interval training'' nei programmi per i pazienti con malattie cardiache<ref>Bartels et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20193943 High-intensity exercise for patients in cardiac rehabilitation after myocardial infarction]''. PM R. 2010 Feb;2(2):151-5</ref>. Sebbene il tradizionale esercizio aerobico a bassa intensità produca miglioramenti simili, i miglioramenti indotti dall’''interval training'' avvengono in un tempi più brevi, e con meno sessioni.
=== Adattamenti muscolo-scheletrici ===
Uno degli adattamenti caratteristici del programma HIIT è l'aumento del numero e delle dimensioni dei [[mitocondri]]<ref>Gibala M. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19448710 Molecular responses to high-intensity interval exercise]''. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):428-32</ref>. In passato si credeva che l'aumento della densità mitocondriale potesse verificarsi solo dopo anni di allenamento aerobico cronico. Durante l'esercizio aerobico, i mitocondri usano l'ossigeno per produrre elevati livelli di ATP (adenosina trifosfato) attraverso la disgregazione dei carboidrati e dei grassi. Con l'aumento della densità mitocondriale, è disponibile più energia per il muscolo in attività, e la forza muscolare riesce ad essere mantenuta più a lungo nel tempo.
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Sono state approfondite molte ricerche che spiegano i complessi meccanismi molecolari che portano ad un aumento della densità mitocondriale. L'HIIT può creare delle modifiche fisiologiche che rispecchiano i risultati del tradizionale allenamento aerobico (SST), ma tramite l'HIIT queste si realizzano attraverso diverse vie.
=== Adattamenti metabolici ===
L'aumento della densità mitocondriale può essere considerata un adattamento muscolo-scheletrico ma anche metabolico. Un punto centrale per l'adattamento metabolico, è il metabolismo dei grassi come carburante durante l'esercizio. A causa del tipo di esercizio ad alta intensità, l'efficacia del HIIT nell'ossidazione dei grassi è stata accuratamente esaminata. È stato dimostrato che l'ossidazione dei grassi era significativamente superiore, mentre l'ossidazione dei carboidrati era significativamente inferiore dopo 6 settimane di interval training<ref>Perry et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088769 High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle]''. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1112-23.</ref>.
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Un altro vantaggio metabolico del HIIT è l'aumento del ''Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento'' (EPOC). Dopo un sessione di allenamento, il consumo di ossigeno (e quindi il dispendio calorico) rimane elevato, e le cellule muscolari ripristinano i fattori fisiologici e metabolici ai livelli pre-esercizio. Ciò si traduce in un dispendio di calorie superiore e più prolungato dopo il termine dell'esercizio. Nella loro review, Laforgia, Gore e Withers (2006) hanno osservato che i vari studi sull'intensità dell'esercizio indicano valori EPOC superiori con l'HIIT che non con lo ''Stready State Training''<ref name="LaForgia">LaForgia et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527 Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption]''. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.</ref>.
=== Conclusioni ===
Nonostante con l'aumento dell’''intensità'' dell'esercizio il corpo utilizzi più carboidrati come combustibile, i ricercatori hanno notato che questo stimolo comporta l'attivazione degli stessi messaggi chimici a livello molecolare che inducono l'aumento della densità muscolare capillare, della densità mitocondriale, degli enzimi lipolitici (responsabili dell'ossidazione di grassi), e di altre proteine regolatorie<ref name="Burgomaster" /><ref>Baar K. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095927 Training for endurance and strength: lessons from cell signaling]''. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1939-44.</ref>. Quindi la correlazione tra l'HIIT e il miglioramento del metabolismo dei grassi sembra essere associato agli adattamenti che si verificano nel muscolo scheletrico a livello molecolare. Il motivo per cui l'attività anaerobica in ''Interval training'' può rivelarsi più efficiente per il dimagrimento è dovuto al fatto che si vengono a creare degli adattamenti a livello metabolico per aumentare il dispendio lipidico al fine di sostenere i livelli di intensità imposti. Viene anche elevato l'impiego di energia per 24 ore nel post allenamento, il che ha un importante effetto sulla perdita di grasso. L’''Interval training'' può essere ritenuto così efficace per la perdita di grasso perché attinge da diverse fonti energetiche mediante diversi sistemi energetici rispetto al classico esercizio aerobico. L'esercizio aerobico in prima battuta tende a bruciare prima i carboidrati, e, se protratto per lunghi periodi, tende a creare una potenziale azione di degenerazione del muscolo scheletrico, mentre l'esercizio ad alta intensità brucia una percentuale di grasso paragonabile, aumenta la produzione di enzimi coinvolti nella degradazione dei grassi, e attiva processi che portano allo sviluppo muscolare. Un altro motivo per cui l’''Interval training'' può essere superiore per la perdita di grasso, è che ha un impatto notevolmente maggiore sul EPOC, correlato all'aumento del metabolismo basale e della spesa energetica e lipidica nelle ore successive all'attività fisica<ref name="LaForgia" />.
Gli obiettivi principali della maggior parte dei programmi aerobici sono il miglioramento della funzione cardiovascolare, metabolica e scheletrico-muscolare del corpo. Per anni in passato, lo ''Steady State Training'' è stato ritenuto il miglior metodo per raggiungere questi obiettivi. Tuttavia, la ricerca scientifica, che solo negli ultimi anni ha cominciato ad approfondire il tema, mostra chiaramente che l'HIIT porta ad adattamenti simili, e in molti casi superiori rispetto al classico ''Steady State'' a moderata intensità ed alti volumi di lavoro, per quanto riguarda molti adattamenti fisiologici, sia in termini di dimagrimento che di miglioramento cardiovascolare. Questo sottolineando che l'HIIT trova una durata media che si presenta dalle 2 alle 3 volte inferiore rispetto all'esercizio aerobico tradizionale. Integrare l'HIIT assieme allo ''Steady State Training'' in un programma di allenamento cardiovascolare, può offrire un ulteriore beneficio nel raggiungere tali obiettivi.
=== Esempi di allenamento HIIT ===
{{MultiCol}}
'''HIIT 1:'''<ref name="fitness" />
* ''Bike'' 1'30" 65% FCmax
* ''Bike'' 30" 85% FCmax
Il passaggio dalla bassa all'alta intensità viene ripetuto per 20 volte consecutivamente.
{{ColBreak}}
'''HIIT 2:'''
* ''Treadmill'' 1'30" 60% FCmax
* ''Treadmill'' 30" 90% FCmax
Il passaggio dalla bassa all'alta intensità viene ripetuto per 10 volte consecutivamente.
{{ColBreak}}
'''HIIT 3:'''
* ''Elliptical trainer'' 1'30" 60% FCmax
* ''Elliptical trainer'' 20" 95% FCmax
Il passaggio dalla bassa all'alta intensità viene ripetuto per 6 volte consecutivamente.
{{EndMultiCol}}
La difficoltà in un protocollo HIIT può essere aumentata:
* aumentando il numero dei circuiti;
* riducendo la durata della fase a intensità moderata;
* aumentando la durata della fase ad alta intensità;
* aumentando l'intensità di picco (aumento dell'intensità media);
* aumentando l'intensità nella fase di recupero attivo (aumento dell'intensità media);
* combinando queste stategie tra loro;
== Altri metodi cardiofitness ==
* [[Steady State Training|Steady State Training (SST)]]
* [[Peripheral Heart Action|Cardio-Peripheral Heart Action (Cardio-PHA)]]
* [[Power Aerobic Circuit|Power Aerobic Circuit (PAC)]]
* [[Circuit Training|Circuit Training (CT)]]
* [[Stubborn Fat Protocol|Stubborn Fat Protocol (SFP)]]
* [[Tabata Training|Tabata Training (o Guerrilla cardio)]]
* [[Spot reduction|Spot reduction (SR)]]
* [[Aerobic Circuit Training|Aerobic Circuit Training (ACT)]]
* [[Aerobica Tonificazione Aerobica|Aerobica Tonificazione Aerobica (ATA)]]
* [[Fartlek]]
* [[Concurrent training]]
== Voci correlate ==
{{div col|cols=3}}
* [[Fisiologia]]
* [[Medicina dello sport]]
* [[Sport]]
* [[Fitness (sport)]]
* [[Wellness]]
* [[Esercizio fisico a digiuno]]
* [[Body building]]
* [[Sistema aerobico]]
* [[Sistema anaerobico lattacido]]
* [[Sistema anaerobico alattacido]]
* [[EPOC (metabolismo)]]
* [[DOMS]]
* [[Time Under Tension|Time Under Tension (TUT)]]
* [[Frequenza cardiaca]]
* [[Massimo consumo di ossigeno|VO<small>2</small>max (massimo consumo di ossigeno)]]
* [[Soglia anaerobica]]
* [[Massa grassa]]
* [[Massa magra]]
* [[Grasso essenziale]]
* [[Sovrappeso]]
* [[Obesità]]
* [[Indice di massa corporea|Indice di massa corporea (BMI)]]
* [[Adipocita]]
* [[Lipolisi]]
* [[Lipogenesi]]
* [[Ginnastica]]
* [[Ginnastica aerobica]]
{{div col end}}
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{{references|2}}
== Bibliografia ==
* Arthur Weltman. ''The blood lactate response to exercise''. Human Kinetics, 1995. University of Michigan. ISBN
* Douglas Brooks. ''The Complete Book of Personal Training''. Human Kinetics, 2004. ISBN
* Ray Barker. ''BTEC National Sport: Sports Development and Fitness Options''. Heinemann, 2004. ISBN
* Joe Friel. ''Total Heart Rate Training: Customize and Maximize Your Workout Using a Heart''. Ulysses Press, 2006. ISBN
* Paoli, Neri. ''Principi di metodologia del fitness''. Elika, 2010. ISBN
== Collegamenti esterni ==
* {{It}} [http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/alta-intensita-dimagrimento.html my-personaltrainer.it - ''Allenamento ad alta intensità e dimagrimento'' (parte 1)]
* {{It}} [http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/alta-intensita-dimagrimento1.html my-personaltrainer.it - ''Allenamento ad alta intensità e dimagrimento'' (parte 2)]
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