|
Il gran dorsale è uno dei muscoli più estesi tra quelli che vengono primariamente stimolati in palestra. A questo proposito nel bodybuilding esiste una vecchia teoria che sosterrebbe la possibilità di stimolare differenti parti del muscolo in questione, in spessore o in larghezza, in base all'esercizio scelto. Sembrerebbe che le trazioni a presa larga sviluppino la larghezza del gran dorsale, mentre i rematori o le trazioni a presa stretta lo sviluppino in spessore. Questo articolo intenderà far luce sulle basi di questa teoria, oltre a verificare se alcune classi di esercizi possano veramente essere giudicate "inferiori" per lo sviluppo del grande dorsale.
==Spessore o larghezza==
La teoria dello sviluppo dello spessore e della larghezza in base all'esercizio scelto può essere in parte dovuta a filosofie del passato, in parte a ipotesi basate sull'anatomia funzionale. A questo proposito, alcuni autori riferiscono che:
''Utilizzando una presa ampia, le fibre inferiori del grande dorsale, quelle più robuste e numerose, si ritroveranno in una posizione di svantaggio, poiché non si ritroveranno preallungate; si troveranno invece in posizione (relativamente) vantaggiosa le fibre più alte ed esterne, grande rotondo e deltoide posteriore. Utilizzando invece una presa larghezza spalle, le fibre inferiori del grande dorsale verranno preallungate completamente, trovandosi nella posizione vantaggiosa per sviluppare la massima tensione.''<ref>Chiama A. [http://www.projectinvictus.it/trazioni-prese-muscoli-e-leggende-da-palestra/ Trazioni, prese, muscoli e leggende da palestra]. projectinvictus.it. dic 9, 2013</ref>.
Per quanto a livello teorico queste ipotesi possano risultare condivisibili, sarebbero necessarie delle verifiche dirette tramite analisi delle differenze regionali dell'attività elettrica del gran dorsale. I pochi studi sull'attivazione regionale del grande dorsale hanno effettivamente dimostrato delle differenze funzionali del muscolo, tuttavia non sembravano pienamente confermare la teoria sopra esposta<ref>Paton ME, Brown JM. Functional differentiation within latissimus dorsi. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1995 Aug-Sep;35(5):301-9.</ref><ref>Brown et al. Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks. J Electromyogr Kinesiol. 2007 Feb;17(1):57-73.</ref><ref>Park SY, Yoo WG. Differential activation of parts of the latissimus dorsi with various isometric shoulder exercises. J Electromyogr Kinesiol. 2014 Apr;24(2):253-7.</ref>.
Queste analisi testavano la forza isometrica (%MVIC) e non la forza dinamica (% 1-RM), come avviene in palestra, pertanto presentano delle limitazioni.
==Cosa determina spessore e larghezza?==
Nonostante le analisi elettromiografiche non abbiano ancora risposto in maniera chiara e diretta sulle differenze nell'attivazione regionale del gran dorsale tra diversi esercizi, è possibile riconoscere altre componenti muscolari diverse da questo muscolo che conferiscono spessore o larghezza alla schiena. Al di là delle caratteristiche morfologiche soggettive, ciò significa che stimolando selettivamente o più specificamente altre aree muscolari che compongono la schiena è possibile migliorare visivamente la larghezza o lo spessore indipendentemente dallo sviluppo del gran dorsale. Queste sono essenzialmente:
*grande rotondo;
*trapezio;
*deltoidi postero-laterali;
Trapezio, e deltoidi postero-laterali vengono sollecitati con molti esercizi in cui il gran dorsale non interviene, mentre il grande rotondo, essendo perfettamente sinergico del gran dorsale, sembra intervenire in maniera importante in tutti i movimenti in cui il gran dorsale agisce come agonista. Grande rotondo e deltoidi postero-laterali contribuirebbero a conferire visivamente larghezza, mentre trapezio dona un aspetto più denso all'alta schiena centrale.
===Grande rotondo===
Il muscolo grande rotondo è perfettamente sinergico del grande dorsale, agendo prevalentemente come estensore, adduttore e intrarotatore della spalla. I due muscoli sono legati a tal punto da condividere il punto di inserzione comune sull'omero, rendendone difficile la distinzione<ref>Beck PA, Hoffer MM. Latissimus dorsi and teres major tendons: separate or conjoint tendons? J Pediatr Orthop. 1989 May-Jun;9(3):308-9.</ref>. E' possibile però riconoscere delle differenze funzionali tra i due muscoli. Alcuni vecchi studi (Kraemer e Schmotzer, 1980) osservarono che la massima attività del grande rotondo si verificasse a partire dai 90° di elevazione dell'omero, indicando probabilmente una minore attività rispetto al gran dorsale lungo una buona parte del range di movimento<ref name="Kraemer">Kraemer WJ, Schmotzer PJ. Kinesiology corner: The lat pull. Nat Strength Cond Assoc J. 1980 2(5):42–43.</ref>. Ciò indicherebbe che le trazioni, le quali permettono la massima elevazione dell'omero, potenzialmente fino a 160-180° (se con presa non troppo larga), sarebbero migliori per stimolare il grande rotondo rispetto ai rematori, i quali impongono un'elevazione fino a soli 90°.
Un'altra modifica per aumentare l'attività del grande rotondo sarebbe la stabilizzazione delle scapole in posizione depressa. Poiché il grande rotondo origina dall'angolo inferiore della faccia dorsale della scapola, la sua attività verrebbe ridotta se durante i movimenti di adduzione o estensione della spalla, la scapola viene elevata e non mantenuta depressa e ruotata internamente<ref name="Kraemer" />.
Altri studi più recenti (Signorile et al., 2002) paragonarono l'attività del grande rotondo tra la machine a presa larga davanti al collo, dietro al collo, a presa stretta supina, o a presa stretta neutra. I risultati indicarono che non ci fossero significative differenze nell'attività del grande rotondo tra le 4 varianti, anche se si poteva osservare un'attività leggermente maggiore con le prese larghe<ref name="Signorile">Signorile et al. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.</ref>.
In sintesi, per ottenere la massima sollecitazione del grande rotondo bisognerebbe:
*scegliere le trazioni (o la lat machine) più che i rematori;
*scegliere preferibilmente le varianti delle trazioni a presa larga;
*mantenere una presa non ampia (avambracci paralleli) per favorire l'abduzione della spalla fino a 160-180°;
*durante l'esecuzione mantenere possibilmente la scapola in posizione depressa minimizzandone la mobilizzazione, per fissare l'origine del grande rotondo e permetterne il massimo stiramento;
===Trapezio===
Il trapezio è un muscolo piuttosto esteso suddivisibile in tre fasci. Sintetizzando, i fasci superiori elevano la scapola, i fasci mediali la adducono (retraggono), i fasci inferiori la deprimono<ref>Lindman et al. Fiber type composition of the human male trapezius muscle: enzyme-histochemical characteristics. Am J Anat. 1990 Nov;189(3):236-44.</ref>. Gli esercizi per il gran dorsale coinvolgono primariamente i fasci inferiori e mediali del trapezio<ref name="Lehman">Lehman et al. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004 Jun 30;3(1).</ref><ref name="Youdas">Youdas et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3404-14.</ref>, mentre i fasci superiori sono antagonisti perché responsabili di movimenti opposti. Ciò nonostante, in alcuni esercizi come il rematore è stata rilevata anche un'alta attività del trapezio superiore<ref name="Moseley">Moseley et al. EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program. Am J Sports Med. 1992 Mar-Apr;20(2):128-34.</ref><ref name="Arlotta">Arlotta et al. Selective recruitment of the lower fibers of the trapezius muscle. J Electromyogr Kinesiol. 2011 Jun;21(3):403-10.</ref>. Durante le trazioni o la lat machine le scapole si abbassano, si adducono e ruotano internamente, mentre i fasci superiori del trapezio agiscono in direzione opposta. Durante i rematori le scapole si adducono ma non subiscono un alto grado di elevazione, mentre viene osservata un'alta attività dei fasci superiori<ref name="Moseley" /><ref name="Arlotta" />.
Alcune analisi hanno osservato che il trapezio nel suo complesso risultasse significativamente più coinvolto con il rematore che con i pull-up<ref name="Arlotta" />. In altre è stato confermato che il rematore da seduto da seduto attivi significativamente di più il trapezio mediale (assieme ai sinergici romboidi) rispetto alla lat machine a presa larga o a presa supina<ref name="Lehman" />. Inoltre, la retrazione (o adduzione) scapolare durante il rematore da seduto non influenzava significativamente l'attività di trapezio mediale e romboidi. Altri studi hanno osservato che durante le trazioni a presa larga (pull-up) e stretta (chin-up) il trapezio inferiore agisce come starter del movimento, ma che i pull-up lo attivano significativamente più dei chin-up<ref name="Youdas" />. Altri studi non hanno osservato delle differenze nell'attività del trapezio mediale tra le quattro varianti della lat machine<ref>Lusk et al. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900.</ref>.
Nonostante le grandi limitazioni di queste analisi, su queste basi possono esistere delle differenze funzionali nell'attività del trapezio tra rematori, chin-up e pull-up, ma delle differenze potrebbero esistere anche tra diverse varianti dei rematori o delle varie trazioni (ad esempio tra macchine e pesi liberi).
*sembra che i fasci inferiori e mediali siano generalmente più coinvolti, e che i rematori possano coinvolgere di più il trapezio nel suo complesso rispetto alle trazioni;
*durante i rematori, i fasci superiori del trapezio sembrerebbero essere fortemente reclutati similmente agli altri due fasci;
*è possibile che le trazioni, specie a presa larga, enfatizzino l'attività dei fasci inferiori più dei rematori, poiché impongono una grande elevazione passiva della scapola nella fase eccentrica, favorendone quindi un grande stiramento;
*anche se la retrazione scapolare durante i rematori non sembra provocare significative differenze nell'attività del fascio mediale, può essere consigliabile applicarla per aumentarne l'attività muscolare e migliorare la mobilità scapolare;
===Deltoidi postero-laterali===
I fasci posteriori e laterali dei deltoidi hanno compiti diversificati ma possono agire anche come sinergici. Il deltoide posteriore è principalmente coinvolto nei movimenti di estensione orizzontale (o abduzione orizzontale), adduzione e estensione della spalla<ref name="Townsend">Townsend et al. Electromyographic analysis of the glenohumeral muscles during a baseball rehabilitation program. Am J Sports Med. 1991 May-Jun;19(3):264-72.</ref>. Questi movimenti potrebbero fare riferimento ad esercizi come le croci inverse, i pull-up e i rematori, rispettivamente. Il deltoide laterale è invece largamente coinvolto nei movimenti di abduzione e di elevazione della spalla sul piano scapolare (scaption)<ref>Kuechle et al. Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation. J Shoulder Elbow Surg. 1997 Sep-Oct;6(5):429-39.</ref>, tipici delle alzate laterali o delle shoulder press. Anche se durante gli esercizi per il gran dorsale i fasci posteriori sarebbero agonisti, può esistere anche un certo coinvolgimento dei capi laterali. Ad esempio, durante il rematore è stata rilevata una modesta attività del capo laterale<ref name="Townsend" />.
Esistono pochi studi che hanno analizzato l'attività del deltoide negli esercizi per il gran dorsale, ma sono limitate alla sola valutazione del capo poteriore. Paragonando la lat machine a presa larga anteriore, posteriore, a presa stretta o supina, Signorile et al. (2002) osservarono che il deltoide posteriore era più attivo con la variante a presa stretta (neutra). Venne ipotizzato che ciò fosse dovuto alla posizione del deltoide posteriore molto più pre-stirata rispetto alle altre varianti, esprimendo così la maggiore attività elettrica<ref name="Signorile" />. Per quanto riguarda le varianti a presa larga, alcuni (Signorile et al., 2002) rilevarono un'attività del capo posteriore significativamente maggiore con la sbarra davanti<ref name="Signorile" />, altri (Sperandei et al., 2009) stabilirono una maggiore attivazione con la sbarra dietro<ref>Sperandei et al. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8.</ref>.
== Note ==
<references/>
| 