High Intensity Training: differenze tra le versioni

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Esiste una relazione inversa tra il livello di intensità e il volume, quest'ultimo strettamente correlato con la durata della sessione. Come risultato, gli allenamenti che prevedono un'alta intensità sono generalmente brevi. Dopo un allenamento ad alta intensità, come per ogni allenamento, il corpo necessita di tempo per recuperare, e quindi per poter avviare il processo di [[supercompensazione]]. L'HIT si distinse originariamente dagli altri metodi per il fatto di enfatizzare più di tutti questo principio, confermato largamente anche a livello scientifico. Tale filosofia si contrapponeva fortemente agli allenamenti ad alta frequenza in voga all'epoca, in cui le sessioni venivano svolte per 5 o 6 giorni a settimana, e spesso 2 volte al giorno. Specialmente in condizioni naturali, tale metodologia si rivelava controproducente per sviluppare dei miglioramenti e adattamenti muscolari, ma iniziò ad essere avvalorata in parte grazie alla diffusione del HIT negli anni ottanta.

Solitamente nel HIT vengono eseguiti una serie per esercizio e tre esercizi per gruppo muscolare. Come molte altre scuole di body building, l'intensità in questo contesto non viene interpretata allo stesso modo del metodo scientifico, quindi non fa riferimento alla percentuale di carico sull'alzata massimale misurabile con i parametro [[1-Repetition maximum|1-''Repetition maximum'']] o la sua percentuale (% 1RM). Essa viene piuttosto intesa come il punto in cui viene raggiunto, e possibilmente superato, il ''[[cedimento muscolare|cedimento muscolare concentrico]]''<ref name="Periodization">Tudor O. Bompa, Michael Carrera. ''[http://books.google.it/books?id=RUowTe6UvbcC&pg=PA4&lpg=PA4&dq=high+intensity+training&source=bl&ots=88zcamnChx&sig=PjzivdKaak5jruy5NJ1D1wlj_NI&hl=it&sa=X&ei=yxxLUIvaOYfntQbA6YCwBw&ved=0CDIQ6AEwADgK#v=onepage&q=high%20intensity%20training&f=false Periodization Training For Sports]''. Human Kinetics, 2005. p. 4. ISBN 0-7360-5559-2</ref>. Ogni serie dovrebbe essere eseguita fino al ''cedimento muscolare'', e in molti casi questa soglia dovrebbe essere superata mediante l'applicazione di tecniche speciali come le ''[[ripetizioni forzate]]'', le ''[[ripetizioni negative]]'', e le ''[[ripetizioni parziali]]''. Per quanto riguarda le tecniche speciali ad alta intensità, una delle più rappresentative tecniche supportate dal HIT era il ''[[Super set#Pre-esaurimento in Super set|pre-esaurimento in super set]]'', un metodo che venne originariamente introdotto nell'esercizio coi pesi nel [[1968]] da Robert Kennedy nella rivista Iron Man. In realtà fu però Arthur Jones a renderlo popolare. Egli era talmente ossessionato dall'idea di trovare i modi più intensi per applicare questa tecnica, che lanciò una linea delle prime macchine ''Nautilus'' che combinavano due esercizi in uno per ridurre al minimo i tempi di recupero tra le serie e per rispettare il principio del pre-esaurimento<ref>[http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/473/Poliquin_101_Circuit_Training_and_Supersets.aspx charlespoliquin.com - ''Poliquin 101: Circuit Training and Supersets''] {{webarchive|url=https://web.archive.org/web/20121106055103/http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/473/Poliquin_101_Circuit_Training_and_Supersets.aspx |data=6 novembre 2012 }}</ref>. Uno dei principi cardine del HIT è quello di impostare il minor numero possibile di serie. La teoria dell’''Heavy Duty'' sostiene che se vengono eseguite più serie per un esercizio, ogni serie non può essere eseguita alla massima intensità<ref name="Encyclopedia">James Stoppani. ''Encyclopedia of Muscle & Strength''. Human Kinetics, 2006. p. 78-79. ISBN 0-7360-5771-4</ref>. Effettuando invece una sola serie ad esercizio c'è una maggiore possibilità di allenarsi alla massima intensità possibile. Reinterpretando il concetto di intensità come parametro legato alla massima fatica, effettivamente l'HIT non prevede per definizione carichi ad alta intensità, in quanto si manterrebbero facilmente al pari o al di sotto del 70% di 1-RM. Nel HIT il parametro volume viene altamente moderato per minimizzare il tempo speso in palestra. Una sessione di allenamento che supera la durata di 45 minuti tende a causare una progressiva elevazione dei livelli di [[cortisolo]] rispetto ad un allenamento della durata inferiore. Visto che il cortisolo è l'ormone che per ruolo ha un'azione catabolica sul [[muscolo scheletrico]], e inibisce l'abilità del [[testosterone]] di legarsi ai suoi recettori (cortisolo e testosterone sono antagonisti), limitarne il più possibile la secrezione è una strategia consigliata<ref name="Encyclopedia" />. La durata media di una sessione HIT potrebbe durare anche 20-30 minuti<ref name="Periodization" />, ma la durata massima dell'allenamento non dovrebbe superare un'ora<ref name="drweitz" />. A causa del basso volume degli allenamenti HIT, viene reso possibile all'atleta di allenarsi in modalità ''Total body'' (un allenamento che coinvolge tutti i gruppi muscolari corporei), oppure una ''Split routine'' (allenamento in cui diversi gruppi muscolari vengono allenati in diverse giornate) da due giornate, dipende se l'atleta preferisce ogni gruppo muscolare per due o tre volte a settimana<ref name="Encyclopedia" />. L'HIT enfatizza inoltre lo stimolo dei gruppi muscolari o muscoli grandi (petto, dorso, cosce), senza dare particolare importanza alla sollecitazione dei gruppi muscolari piccoli<ref name="drweitz" />, in quanto verrebbero già abbastanza coinvolti negli [[Esercizi multiarticolari|esercizi base (multiarticolari)]] dedicati ai precedenti.

L'HIT impone uno ''[[Speed of movement]]'' (la velocità delle ripetizioni) particolarmente lento e controllato, e quindi si contrappone ai movimenti rapidi ed esplosivi tipici delle modalità per sviluppare la forza massimale e la potenza muscolare in cui vengono utilizzati carichi ad alta intensità (in questo caso intensità intesa come percentuale di carico riconoscibile tra l'85 e il 100% 1-RM). I sostenitori dell'allenamento esplosivo ritengono che, al fine di sviluppare una maggiore forza di contrazione durante le competizioni sportive ad alta velocità, tale modalità sia necessaria. I fautori del HIT sostengono invece che l'uso di carichi pesanti può essere svolto anche ad una velocità più lenta, stimolando le fibre a contrazione rapida (tipo II). Secondo la loro filosofia i movimenti rapidi ed esplosivi sarebbero pericolosi a causa del sovraccarico articolare, e inefficaci, a causa del fatto che tali movimenti non riescono a stimolare efficientemente la crescita muscolare<ref name="drweitz" />. L'HIT supporta in concetto ''double progressive'', cioè un progressivo incremento del carico e delle ripetizioni. Ad ogni seduta sarebbe utile tentare di aumentare il carico o le ripetizioni rispetto all'allenamento precedente. Stimolando i muscoli in questa modo si costringono ad adattarsi alle esigenze imposte dall'aumento di questi parametri<ref name="drweitz" />.