Super set: differenze tra le versioni

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Il ''Super set'' è una tecnica speciale portata alla luce da Leighton et al. tramite una pubblicazione del [[1967]], in cui due esercizi sono eseguiti in successione senza [[Tempo di recupero|pausa]]<ref name="Leighton">Leighton JR, Holmes D, Benson J, Wooten B, Schmerer R. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6045640 A study on the effectiveness of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and bodyweight]''. J Assoc Phys Ment Rehabil. 1967 May-Jun;21(3):78–81.</ref>. In linea generale, questa tecnica consiste infatti nell'eseguire due esercizi diversi uno di seguito all'altro senza pausa<ref name="Grainer">Grainer, Paoli. ''Tecniche ad alta intensità ed ipertrofia muscolare: dalla molecola al bilanciere - parte II Le tecniche ad alta intensità nel Resistance training''. Journal of Sports Sciences and Law. 2012. {{ISSN|1974-4331}}. Vol V, Fasc 1, Sez. 2. 2012</ref>. In alcuni casi un ''super set'' prevede lo stimolo dello stesso muscolo con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente (chiamato anche come ''compound set''), mentre altre volte comporta lo stimolo consecutivo dei gruppi muscolari cosiddetti ''antagonisti'' (ad esempio schiena/petto, bicipiti/tricipiti, quadricipiti/ischio-crurali, ecc.)<ref name="Kolt, Snyder-Mackler">Gregory S. Kolt, Lynn Snyder-Mackler. ''[http://books.google.it/books?id=2utRky2VO0UC&pg=PA163&lpg=PA163&dq=super+set&source=bl&ots=LOOVo-I3BQ&sig=IruL_bNOJ75LWzr-dgNgF-WvLIo&hl=it&sa=X&ei=fv8xUJaNFu-P4gSp84HgDA&ved=0CEAQ6AEwAg#v=onepage&q=super%20set&f=false Physical Therapies in Sport and Exercise]''. Elsevier Health Sciences, 2007. p. 162. ISBN 0443103518</ref><ref name="fitness">Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. p. 305-306. ISBN 8895197356</ref>. In realtà viene definito come ''Super set'' anche il ''Tri set'', in cui gli esercizi svolti in successione sono 3<ref name="Kolt, Snyder-Mackler" /><ref name="Muscle Rx">James Kohler. ''[http://books.google.it/books?id=E_joingfQD4C&pg=PA121&lpg=PA121&dq=supersets&source=bl&ots=tTzm9h2GpC&sig=A7hFEdB7hsMDEGPkOhZ4a6tcs3I&hl=it&sa=X&ei=tg5OUOasCKaB4ATw14CYDA&ved=0CDUQ6AEwAQ#v=onepage&q=supersets&f=false Muscle Rx: Your Prescription for the Ultimate Physique]''. Fitness Rx, 2007. pp. 122. ISBN 1419679864</ref><ref name="NASM">National Academy of Sports Medicine. ''[http://books.google.it/books?id=yVt8rP7mu2oC&pg=PA265&lpg=PA265&dq=%22compound+set%22&source=bl&ots=8jErKRavg5&sig=vqKFFv29B2Nnha2hrytgVIgtBm8&hl=it&sa=X&ei=cOBhUMxeiffhBNnlgZAD&ved=0CGcQ6AEwCQ#v=onepage&q=%22compound%20set%22&f=false NASM Essentials of Sports Performance Training]''. Lippincott Williams & Wilkins, 2009. p.265. ISBN 0781768039</ref>. Il ''Super set'' è una delle tecniche più comuni del bodybuilding, e ha dimostrato di creare un incremento della forza muscolare<ref name="Leighton" />. Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il ''[[Volume (culturismo)|volume]]'' dell'allenamento, prolunga intensamente il ''[[Time Under Tension]]'', questa tecnica favorisce anche lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, tipica delle serie a bassa intensità, e porta ad un maggiore dispendio energetico<ref name="Kraemer">Kraemer WJ et al., 1987</ref>. I [[tempi di recupero]] consigliati sono a grandi linee quelli previsti nel metodo ipertrofia, ovvero tra 1 e 2 minuti<ref name="Encyclopedia" />. Mentre il numero di ripetizioni previste per esercizio all'interno della serie doppia sono tra le 8 e le 12<ref name="NASM" />.

===''Super set'' tra muscoli antagonisti o ''Agonist/antagonist super set''===

Una delle più comuni versioni del ''Super set'' comporta lo stimolo consecutivo dei muscoli antagonisti<ref name="Kolt, Snyder-Mackler" /><ref name="Encyclopedia">James Stoppani. ''[http://books.google.it/books?id=ybTiBidFja0C&pg=PA76&lpg=PA76&dq=super+set&source=bl&ots=OF5_yFswUg&sig=hmw1P9dDoYlaAOQ9VXXFuoDW2wI&hl=it&sa=X&ei=L4dfUPy5PPP24QT02IC4CQ&ved=0CDwQ6AEwAg#v=onepage&q=super%20set&f=false Encyclopedia of Muscle & Strength]''. Human Kinetics, 2006. p. 76. ISBN 0736057714</ref> (''Agonist/antagonist super set''). Il muscolo che causa il movimento principale è chiamato agonista, il che significa che la contrazione di questo muscolo è responsabile del movimento. Con la contrazione, il muscolo opposto o antagonista si rilassa per permettere che avvenga il movimento. Ad esempio, durante un ''curl'' per bicipiti, questi sono i muscoli agonisti mentre i tricipiti sono gli antagonisti. Quando si esegue un ''push down'' per tricipiti, questi diventano gli agonisti ed i bicipiti gli antagonisti. Sollecitando alternativamente i muscoli agonisti e antagonisti, si migliora la capacità di raggiungere la piena attivazione delle unità motorie in un muscolo<ref name="poliquin" >[http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/473/Poliquin_101_Circuit_Training_and_Supersets.aspx charlespoliquin.com - ''Poliquin 101: Circuit Training and Supersets''] {{webarchive|url=https://web.archive.org/web/20121106055103/http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/473/Poliquin_101_Circuit_Training_and_Supersets.aspx |data=6 novembre 2012 }}</ref>. È stato dimostrato che alternando i muscoli agonisti e antagonisti col ''Super set'' riduce la fatica più che eseguire una serie tradizionale, anche con tempi di recupero completi. Questo approccio può aumentare la capacità di lavoro di ben il 40% per allenamento rispetto alla serie tradizionale, questo perché si accumula meno fatica per i maggiori tempi di recupero tra ogni stazione<ref name="Krieger" />. La tecnica ha il vantaggio di consentire di raddoppiare il carico di lavoro per allenamento. In effetti, si ottengono i benefici dell'allenamento di forza e ipertrofia tipico delle serie tradizionale assieme ad un risparmio di tempo tipico del ''[[Circuit training]]''. Un altro dei benefici del ''Super set'' tra muscoli antagonisti è quello di facilitare il recupero<ref name="NASM" />. Infatti questo metodo favorisce l'afflusso di sangue nel muscolo antagonista quando è in attività. Questo permetterebbe di rimuovere gli scarti metabolici e il tessuto muscolare danneggiato<ref name="Encyclopedia" />.

===''Super set'' dello stesso muscolo o ''Compound set''===