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=== L'importanza della genetica ===
Nei suoi scritti, Mentzer sottolineava spesso quanto la genetica potesse incidere sul guadagno dei risultati ottenuti. Egli sosteneva che non tutti potessero raggiungere lo stesso livello di sviluppo muscolare, e che fossero pochi i soggetti con una predisposizione genetica tale da poter partecipare alle competizioni di bodybuilding di alto livello. Questo tema venne da lui largamente trattato in alcune delle sue bibliografie<ref name="Mentzer Way" /><ref name="Heavy Duty" />, ed effettivamente queste considerazioni sono state ampiamente confermate da vari studi scientifici, i quali hanno rilevato che vari geni hanno un ruolo molto importante nel promuovere questi risultati. Ad esempio, una review di Stewart e Rittweger (2006) fornisce dei dati importanti riguardo a dei regolatori molecolari e alle influenze genetiche, suggerendo che la predisposizione genetica riesce ad incidere per l'80-90% sui risultati ottenuti sulla forza e sull'ipertrofia muscolare<ref>Stewart CE, Rittweger J. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16675891 Adaptive processes in skeletal muscle: molecular regulators and genetic influences]''. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2006 Jan-Mar;6(1):73-86.</ref>.
Un'ulteriore prova scientifica è dimostrata dalla ricerca di Van Etten et al. (1994). Gli studiosi paragonarono i risultati di un allenamento di resistenza su due gruppi di soggetti, rispettivamente di costituzione naturalmente più dotata di massa muscolare, oppure più esile e più carente di massa muscolare. Tali costituzioni, sebbene nello studio non fosse stato menzionato, potevano trovare una correlazione con i modelli costituzionali o biotipologici di [[William Herbert Sheldon|W. H. Sheldon]], comunemente noti come [[somatotipi]]. La costituzione muscolare corrisponde al [[mesomorfo]], mentre la costituzione esile corrisponde all'[[ectomorfo]]. L'équipe di ricercatori riportò incrementi significativi della massa magra da parte della costituzione mesomorfa (tipo muscolare) dopo 12 settimane di esercizio di resistenza (esercizio con sovraccarichi), mentre la costituzione ectomorfa (esile) non ottenne significativi guadagni di massa magra seguendo un analogo programma di allenamento<ref>Van Etten et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8201909 Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength]''. Med Sci Sports Exerc. 1994 Apr;26(4):515-21.</ref>. Pertanto, sembra che i soggetti per costituzione e per natura magri e muscolosi, possano ottenere guadagni di forza e ipetrofia in misura molto maggiore rispetto agli individui naturalmente magri e poco dotati di massa muscolare in partenza. Quindi, come spesso viene sottolineato, la genetica appare come un fattore chiave nel successo nel bodybuilding. Ad ogni modo, tutti possono migliorare la loro condizione di partenza con un allenamento adeguato, e secondo i sostenitori del HIT, questo metodo risulterebbe efficace per massimizzare i risultati.
=== Sintesi ===
Dal momento che il parametro ''intensità'' secondo molte scuole di bodybuilding, incluso l'HIT, non fa riferimento alla ''percentuale di carico'' (% 1-RM), i suoi sostenitori non citano ricerche scientifiche che analizzano strettamente la questione intensità, in quanto in tale contesto viene appunto intesa nel suo reale significato scientifico. Per analizzare l'intensità intesa come concetto di massima fatica, è necessario esaminare le ricerche sul ''cedimento muscolare'', più strettamente legato a questa forma reinterpretata del parametro.
I sostenitori del HIT citano a loro favore diverse ricerche che mostrano come il cedimento muscolare si riveli una strategia più efficace rispetto al mancato raggiungimento di tale soglia. Una importante review di Willardson (2007) suggerì che allenarsi al cedimento può portare ad un maggior stimolo delle unità motorie rapide, e ha la capacità di produrre i maggiori incrementi di forza e potenza<ref name="Willardson">Willardson JM. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530977 The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs]''. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):628-31.</ref>. Quindi allenarsi al cedimento viene teoricamente giudicato più vantaggioso per il fatto che ciò garantirebbe il reclutamento di più unità motorie e fibre muscolari possibili. Rooney et al. (1994) riportarono un significativo incremento della forza con l'allenamento a cedimento se comparato con un allenamento non a cedimento<ref>Rooney et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7808251 Fatigue contributes to the strength training stimulus]''. Med Sci Sports Exerc. 1994 Sep;26(9):1160-4.</ref>. Anche Schott et al. (1995) segnalarono un maggiore incremento nella forza isometrica applicando il principio del cedimento se comparato al non a cedimento<ref>Schott et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8549577 The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions]''. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):337-41.</ref>. Drinkwater et al. (2005) riportarono un significativo incremento della forza dinamica e della potenza su panca piana da parte del protocollo a cedimento<ref>Drinkwater et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903379 Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes]''. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):382-8.</ref>. Folland et al. (2002) non riportò significative differenze negli incrementi della forza tra un esercizio di 7 minuti a cedimento e uno di 25 minuti non a cedimento, suggerendo che gli stessi incrementi della forza potevano essere ottenuti in approssimativamente il 30% del tempo con l'allenamento a cedimento<ref>Folland et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724546/ Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training]''. Br J Sports Med. 2002 October; 36(5): 370–374.</ref>. Nel complesso, le prove scientifiche suggeriscono che gli individui dovrebbero essere incoraggiati ad allenarsi fino all'incapacità muscolare momentanea, perché questo sembra massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari e porta a maggiori miglioramenti rispetto all'allenamento non a cedimento.
Ciò che è sfuggito ai promotori del HIT è che la stessa review di Willardson (2007) in cui il principio del cedimento veniva valorizzato, dichiarava anche che questo non deve essere applicato cronicamente per lunghi periodi a causa dell'elevato potenziale di sovrallenamento e lesioni da uso eccessivo. Inoltre l'uso eccessivo del cedimento può causare una diminuzione degli ormoni anabolici<ref name="Willardson" />. Una ricerca effettuata da Izquierdo et al. (2006) in cui vennero testati due gruppi, tra cui solo uno alla massima fatica, rilevò che il gruppo non a cedimento aveva mostrato maggiori aumenti della forza, potenza, livelli di testosterone, IGF-1, e ridotti livelli cortisolo rispetto al gruppo a cedimento. Il gruppo a cedimento aveva ottenuto solo una maggiore resistenza muscolare, probabilmente per il fatto di dover prlungare maggiormente la durata della serie<ref>Izquierdo et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373 Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains]''. J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1647-56. Epub 2006 Jan 12.</ref>.
Se da un lato la ricerca scientifica ha riscontrato dei maggiori benefici generali nell'applicazione del principio del cedimento muscolare concentrico, essa ha anche rivelato che tale soglia non dovrebbe essere raggiunta sempre a causa dell'alto rischio di sovrallenamento indotto. Inoltre una ricerca suggerisce che non raggiungere il cedimento possa portare a maggiori benefici sugli adattamenti muscolari e sulle risposte ormonali. Proprio il documento di Willardson, che era stato citato dai sostenitori del ''Heavy Duty'' in quanto apparentemente allineato con le sue teorie, se consultato approfonditamente lascia emergere una conclusione che contrasta con il suo principio, infatti dal punto di vista scientifico il cedimento sarebbe uno dei tanti parametri dell'allenamento, e come tale dovrebbe essere ciclizzato e non mantenuto cronicamente. L'HIT al contrario non prevede fasi o cicli in cui tale punto non viene raggiunto. Qualche anno dopo, la stessa équipe di Willardson pubblicò un ulteriore documento in cui veniva ribadita la necessità di introdurre il cedimento muscolare solo a fasi cicliche. Secondo gli studiosi, tale soglia andrebbe raggiunta per un periodo di allenamento di 6 settimane, alternato a fasi della stessa durata in cui il cedimento non dovrebbe essere applicato<ref>Willardson et al. ''[http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2010/06000/Training_to_Failure_and_Beyond_in_Mainstream.2.aspx Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs]''. Strength & Conditioning Journal: June 2010 - Volume 32 - Issue 3 - pp 21-29</ref>.
==== Intensità come parametro scientifico (% 1-RM) ====
Per quanto riguarda invece l'intensità intesa nel suo significato scientifico (% 1-RM), è stato menzionato in precedenza che, a causa dello ''Speed of movement'' mantenuto sempre in maniera controllata e rallentata, tale parametro non può essere particolarmente enfatizzato. Se la media delle ripetizioni per serie nel HIT ammonta a 10, e la durata delle singole ripetizioni trova una durata tra 5 e 10 secondi, ciò potrebbe significare un ''Time Under Tension'' di 50-100 secondi totali. Una tale durata, tipica dei protocolli di ''endurance muscolare'' più che di ipetrofia, imporrebbe perforza l'utilizzo di carichi a basse intensità, impedendo che possano essere utilizzati carichi ad intensità alte o medio-alte (75-85% 1-RM). Infatti 10 RM eseguiti con una velocità normale equivalgono a circa il 75% di 1-RM (intensità per definizione media)<ref name="NSCA" />. Ma se lo ''Speed of movement'', e di conseguenza il ''Time Under Tension'', viengono enfatizzati a parità di ripetizioni massime, allora è d'obbligo il decremento del carico, e quindi dell'intensità relativa. Oltre a menzionare la necessità di applicare il principio della ciclicità, e quindi della periodica variazione dello stimolo mediante l'alterazione dei vari parmetri di allenamento non prevista nel HIT, alcune evidenze scientifiche hanno rilevato che il massimo sviluppo dell'ipertrofia muscolare si ottenga con carichi tra l'80 e il 95% di 1-RM<ref>Fry AC. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15335243 The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations]''. Sports Med. 2004;34(10):663-79.</ref>, e i massimi guadagni della forza vengano ottenuti con un carico medio equivalente all'80-85% di 1-RM<ref name="Rhea">Rhea et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576 A meta-analysis to determine the dose response for strength development]''. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.</ref><ref name="Peterson">Peterson et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142003 Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship]''. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.</ref>. Ma carichi di tale portata non potrebbero essere in alcun modo applicati in un allenamento HIT, in quanto correlati a ripetizioni massime comprese tra 2 e 8 con uno ''Speed of movement'' normale<ref name="NSCA" />. Secondo i ricercatori e Ph.D. William J Kraemer e Steven J Fleck, il coinvolgimento della massa muscolare è uguale al numero di ripetizioni a cedimento con un determinato carico<ref name="Strength Training">William J. Kraemer, Steven J. Fleck. ''[http://books.google.it/books?id=cLz_mwWQXucC&pg=PA60&lpg=PA60&dq=rest+periods+resistance+training&source=bl&ots=gBsrX7AuxO&sig=NRI_T1ZTuvKYNGGHMNxlT7JqQrw&hl=it&sa=X&ei=WI9ZUOurH7Tb4QTQyoEQ&ved=0CDgQ6AEwAQ#v=onepage&q=rest%20periods%20resistance%20training&f=false Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts]''. Human Kinetics, 2007. p. 60. ISBN 0-7360-6068-5</ref>. Ciò significa che, se ad esempio viene utilizzato un carico pari al 75% 1-RM, maggiori ripetizioni si riusciranno a portare a termine a cedimento con tale carico, maggiore sarà il reclutamento muscolare. Tuttavia i movimenti più lenti, a parità di carico impongono la capacità di sollevare lo stesso per meno ripetizioni<ref>Sakamoto, Sinclair. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735215 Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press]''. Eur J Appl Physiol. 2012 Mar;112(3):1015-25.</ref>, potenzialmente ostacolando il massimo reclutamento delle unità motorie.
Le unità motorie sono per la maggior parte reclutate in ordine di dimensioni crescenti, poiché la dimensione (diametro) del gruppo di unità motorie è direttamente correlato alla sua capacità di produrre forza. Una richiesta più leggera forza (e di intensità relativa come % 1-RM) verso il muscolo porrà l'accento sull'attivazione delle fibre di tipo I a contrazione lenta. Come la forza richiesta ai muscoli aumenta, le fibre intermedie di tipo IIa sono attivate con l'aiuto delle fibre di tipo I. Con richieste di forza muscolare più impegnative, intervengono le più potenti (e più grandi) fibre di tipo IIb, col supporto delle fibre di tipo I e di tipo IIa<ref>Enoka RM. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8600170 Morphological features and activation patterns of motor units]''. J Clin Neurophysiol. 1995 Nov;12(6):538-59.</ref><ref name="Sale" />. Dal momento che l'HIT preclude l'utilizzo di carichi equivalenti all'alta intensità (80-90% 1-RM), questo potrebbe compromettere il massimo reclutamento delle unità motorie, in particolare delle fibre di tipo IIb o rapide, per definizione adatte a sforzi brevissimi, rapidi, esplosivi e [[Sistema anaerobico alattacido|alattacidi]], i quali vengono completamente evitati con questo stile di allenamento. In aggiunta, l'allenamento di endurance muscolare correlato con una bassa intensità relativa e TUT prolungati sviluppa la forza resistente (endurance muscolare appunto), una caratteristica propria delle fibre di tipo I, cosiddette lente o rosse<ref name="Sale" /><ref>Bret Contreras, Brad Schoenfeld. ''[http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/why_bodybuilders_are_more_jacked_than_powerlifters t-nation.com - ''Why Bodybuilders are More Jacked Than Powerlifters'']</ref>. Le fibre fibre di tipo 1 possono produrre ipertrofia, ma non influiscono significativamente sullo sviluppo della forza massimale. Le fibre lente sono orientate sulla prestazione di durata, ed hanno una limitata capacità di produrre elevati livelli di forza<ref name="Sale" /><ref>McArdle W D, Katch FI, Katch VL. ''Exercise physiology: energy, nutrition, and human performance'', edn 3. The United States of America, Lea and Febiger, 1991;698-739</ref>. Le fibre di tipo 1 possono aumentare la loro ipertrofia se sottoposte ad un esercizio con sovraccarichi, tuttavia la loro capacità ipertrofica è di circa il 50% inferiore rispetto alle fibre di tipo 2 o rapide<ref name="Kosek">Kosek et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16614355 Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults]''. J Appl Physiol. 2006 Aug;101(2):531-44.</ref><ref>Staron et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2311599 Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women.]''. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(1):71-9.</ref>.
Per concludere, la teoria del HIT o ''Heavy Duty'' sostiene che il metodo previsto sia adatto anche per lo sviluppo della forza. In realtà le evidenze scientifiche smentiscono anche questa ipotesi, in quanto l'allenamento con sovraccarichi per sviluppare la forza massimale si esegue più efficientemente con carichi ad alta intensità (85-100% 1-RM)<ref name="Strength Training" />, che, come accennato, non possono essere utilizzati in un allenamento HIT. Anche se è stato rilevato che, esclusivamente per i soggetti non allenati, i guadagni ottimali della forza possano essere ottenuti anche con un carico approssimativo relativo al 60% di 1-RM<ref name="Rhea" /> (indicativamente 20 RM<ref name="NSCA" />), gli atleti allenati ottengono il massimo guadagno della forza con carichi tra l'80 e l'85% di 1-RM<ref name="Rhea" /><ref name="Peterson" /> (6-8 RM con uno ''Speed of movement'' normale).
=== Volume ===
I promotori del HIT fanno affidamento su alcune recensioni che sostengono la validità del basso volume. Carpinelli e Otto (1998) e Smith e Bruce-Low (2004), hanno concluso che anche una sola serie ad esercizio produce risultati ottimali<ref>Carpinelli RN, Otto RM. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9777681 Strength training. Single versus multiple sets]''. Sports Med. 1998 Aug;26(2):73-84.</ref><ref name="Smith">Smith, Bruce-Low. ''[http://e-space.mmu.ac.uk/e-space/handle/2173/86313 Strength training and the work of Arthur Jones]''. J Exerc Physiol 2004; 7: 52-68.</ref>. Nel documento di Carpinelli e Otto, venne osservato che i set singoli produssero ottimi risultati in 33 studi su 35 revisionati. In contrasto, Peterson et al. (2004, 2005) analizzando la questione dichiararono che più serie potevano essere considerate superiori<ref name="Peterson"/><ref>Peterson et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373 Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription]''. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.</ref>. Tuttavia, sembra che i loro dati non sostenessero le loro conclusioni, in quanto non pareva esservi alcuna differenza statisticamente significativa tra l'ipertrofia ottenuta dagli allenamenti con diverso volume.
Realmente i vantaggi scientificamente provati di volumi più elevati rispetto alle monoserie sono molteplici. Mulligan et al. (1996) testarono variazioni del volume su dieci donne amenorroiche dall'età media di ventiquattro anni. Gli vennero assegnati due differenti protocolli, uno a serie multiple e uno monoserie, cosicché il lavoro totale del protocollo monoserie risultasse 1/3 rispetto a quello con tre serie per esercizio. Il protocollo con serie multiple produsse la più significativa risposta ormonale e metabolica, indicando che il volume di allenamento può essere un fattore importante e influente sui meccanismi ormonali e metabolici correlati all'esercizio di resistenza nelle donne<ref>Mulligan et al. ''[http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1996/11000/Influence_of_Resistance_Exercise_Volume_on_Serum.9.aspx Influence of resistance exercise volume on serum growth hormone and cortisol concen-trations in women]''. (1996) J Strength Cond Res. 10:256–262.</ref>. Gotshalk et al. (1997) paragonarono gli effetti di un allenamento di resistenza ad alta intensità svolto con una serie singola o con 3 serie, nel loro impatto sulla secrezione di GH e testosterone. I ricercatori notarono che i livelli di questi due ormoni anabolici incrementavano in maniera significativamente maggiore a seguito della sessione da 3 serie (maggiore volume) rispetto alla monoserie a parità di intensità<ref>Gotshalk et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9189304 Hormonal responses of multiset versus single-set heavy-resistance exercise protocols]''. Can J Appl Physiol. 1997 Jun;22(3):244-55.</ref>. Una review più recente di Kraemer e Ratamess (2005) confermò quanto rilevato negli studi precedenti. Il protocollo ad alto volume, ad intensità moderata o alta, usando tempi di recupero brevi, e stressando una maggior quantità di muscoli, tende a produrre le maggiori risposte ormonali acute (testosterone, GH e l'ormone catabolico cortisolo) se comparati con i protocolli a basso volume, alta intensità, con tempi di recupero lunghi<ref name="Kraemer2">Kraemer WJ, Ratamess NA. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061 Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training]''. Sports Med. 2005;35(4):339-61.</ref>.
Molti altri studi che confrontarono i protocolli monoserie con quelli a serie multiple, o semplicemente che paragonavano l'esercizio ad alto o basso volume a parità di intensità, confermarono la superiorità di volumi maggiori sulla risposta ormonale, sul miglioramento degli adattamenti muscolari e sul miglioramento della composizione corporea<ref>Smilios et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12673149 Hormonal responses after various resistance exercise protocols]''. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.</ref><ref>Marx et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283441 Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women]''. Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):635-43.</ref><ref>Kraemer et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11032216 Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players]''. Am J Sports Med. 2000 Sep-Oct;28(5):626-33.</ref>. Per concludere, una recente meta-analisi condotta da Krieger (2010) riportò un incremento del 46% della forza e un incremento del 40% nella crescita muscolare quando i protocolli a serie multiple venivano paragonati ai protocolli monoserie<ref>Krieger JW. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis]''. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.</ref>, mentre Marshall et al. (2011) riscontrarono che a parità di intensità, i protocolli da 8 serie producevano guadagni di forza superiori e più rapidi rispetto alla monoserie<ref>Marshall et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451937 Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males]''. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):3007-16.</ref>.
=== Frequenza ===
Secondo i principi del HIT le sessioni di allenamento dovrebbero essere particolarmente rarefatte e infrequenti, arrivando anche ad una o due sedute a settimana, anche se tale variabile sarebbe altamente soggettiva. Per dare validità a questa teoria di allenamento sono state citate alcune evidenze scientifiche. Una serie di ricerche esaminate da review di Carpinelli et al. (2004)<ref name="Carpinelli1">Carpinelli et al. ''[http://www.goldmedalsquared.com/documents/blog/Winett_StrengthTrainingMyths_2002.pdf A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: insufficient evidence to support recommended training protocols]''. J Exerc Physiol 2004; 7: 1-60.</ref> e di Smith e Bruce-Low (2004)<ref name="Smith" />, suggeriscono che ci sia poca differenza tra allenamenti di 1, 2, 3 giorni a settimana sia per persone allenate che non allenate.
Cleak ed Eston (1992) analizzarono l'esercizio eccentrico massimale per i flessori del gomito, riportando una significativa variazione di diversi fattori, tra cui un decremento della forza. La forza massima isometrica tornò ai livelli pre-esercizio non prima di 96 ore<ref>Cleak, Eston. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479005/ Muscle soreness, swelling, stiffness and strength loss after intense eccentric exercise]''. Br J Sports Med. 1992 December; 26(4): 267–272.</ref>. Newham et al. (1987) condussero uno studio simile in cui venne testato l'esercizio massimale per i flessori del gomito su soggetti femmine, in 3 diverse occasioni separate da 2 settimane. I ricercatori riportarono una riduzione del 50% di forza immediatamente dopo l'allenamento, e un recupero di solo l'80% della forza dopo 2 settimane<ref>Newham et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3693172 Repeated high-force eccentric exercise: effects on muscle pain and damage]''. J Appl Physiol. 1987 Oct;63(4):1381-6.</ref>.
Nosaka e Clarkson (1996) esaminarono il gonfiore muscolare e i cambiamenti nei marker dell'infiammazione a seguito del danno muscolare indotto dall'esercizio eccentrico su soggetti non allenati. Essi evidenziarono un aumento del volume muscolare da 1 fino a 23 giorni dopo l'allenamento<ref>Nosaka, Clarkson. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8871903 Changes in indicators of inflammation after eccentric exercise of the elbow flexors]''. Med Sci Sports Exerc. 1996 Aug;28(8):953-61.</ref>. Dolezal (2000) riportarono una significativa elevazione dei livelli di creatina kinasi e DOMS dopo 96 ore dall'esercizio, così come un significativo innalzamento del metabolismo post esercizio a 48 ore dopo l'esercizio<ref>Dolezal et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10912882 Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload]''. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1202-7.</ref>.
Secondo i promotori del HIT queste evidenze scientifiche suggerirebbero che un recupero dopo un duro allenamento richieda giorni, e in alcuni casi diverse settimane. Anche se gli studi di Nosaka e Clarkson (1996) e Dolezal (2000) segnalano un'alterazione di diversi parametri per un periodo piuttosto lungo a seguito dell'esercizio di resistenza, questi stessi documenti non analizzano specificamente e direttamente la questione del recupero e della frequenza, e non provano concretamente la superiorità della bassa frequenza.
Lo studio di Cleak ed Eston (1992) in cui veniva rilevato un decremento della forza sul breve termine (96 ore) non analizzava la frequenza generale di allenamento, ma piuttosto quella specifica di un singolo gruppo muscolare. Ciò significa che il decremento della forza era limitato al gruppo di muscoli allenati, ma non si è inteso che i muscoli non reclutati durante la sessione potessero essere normalmente allenati in una seduta eseguita a brevi distanze. In ogni caso non sono stati analizzati o riportati eventuali effetti negativi sullo sviluppo dell'ipertrofia muscolare. Lo studio di Newham et al. (1987) effettivamente segnalò il fatto che i soggetti avessero recuperato solo l'80% della forza appena dopo 2 settimane, ma non venne fatto presente che la capacità di recupero della forza fu più rapida dopo il secondo e il terzo allenamento (i 3 allenamenti erano separati da 2 settimane), lasciando intendere che la capacità di recupero potesse migliorare col passare delle sedute. Inoltre, anche in questo caso non venivano analizzati strettamente gli effetti sull'ipertrofia muscolare.
=== Speed of movement ===
Numerose ricerche sono state citate dai sostenitori del HIT al fine di convalidare la superiorità dei movimenti o delle ripetizioni con un andamento sufficienemente lento e controllato. Secondo Bruce-Low e Smith (2007) e Carpinelli et al. (2004) una cadenza relativamente lenta è in grado di produrre guadagni ottimali di forza e ipertrofia, ma il metodo ''[[Super slow]]'' (10 secondi nella fase eccentrica, e 4-10 secondi in quella concentrica) non offre ulteriori vantaggi<ref name="Carpinelli1" /><ref name="Bruce-Low1">Bruce-Low S, Smith D. ''[http://www.e-space.mmu.ac.uk/e-space/handle/2173/86302 Explosive exercise in sports training: a critical review]''. J Exerc Physiol 2007; 10: 21-33.</ref>. Secondo i risultati di Johnston (2005) non apparivano significative differenze nella forza generata o percepita quando i movimenti venivano svolti con uno ''Speed of movement'' rispettivamente "10/X/10/X", "5/X/5/X" o "4/X/2/X"<ref>Johnston. ''Moving too rapidly in strength training will unload muscles and limit full range strength development adaptation: a case study''. J Exerc Physiol 2005; 8: 36-45.</ref> (la prima cifra indica la fase eccentrica, la terza quella concentrica, la "X" indica 0 secondi nelle soste isometriche). Tuttavia, quando si tenta di sollevare il carico in maniera esplosiva, la forza aumenta inizialmente di ben il 45%, ma poi diminuisce all'85% per la maggior parte delle ripetizioni. Questo è probabilmente dovuto all'eccesso di forza prevista per superare un'inerzia così grande che lo slancio contribuisce in gran parte a muovere il peso per il resto del range di movimento. Johnston suggerì che i movimenti esplosivi probabilmente reclutano meno fibre muscolari a causa dello slancio, e che il ridotto reclutamento muscolare attraverso gran parte del range di movimento sarebbe meno efficace per enfatizzare la funzione muscolare. Questo esito venne precedentemente riportato da Hay et al. (1983) testando il ''curl'' per bicipiti<ref>Hay et al. ''Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises''. Med Sci Sports Exerc 1983; 15: 63-71.</ref>. Uno studio di Tran, Docherty e Behm (2006) notò un decremento nella produzione di forza, notando una diminuzione notevolmente superiore a seguito di 10 ripetizioni con un andamento 5:5 (secondi nelle fasi concentrica eccentrica), rispetto a 10 ripetizioni con 2:2, e 5 ripetizioni 10:4<ref>Tran et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16969639 The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses]''. Eur J Appl Physiol. 2006 Nov;98(4):402-10.</ref>. Questa maggiore diminuzione nella produzione di forza suggerisce un affaticamento su una maggior quantità di fibre muscolari, stimolando potenzialmente una maggiore crescita e maggiori guadagni di forza e potenza. Inoltre, Bruce-Low e Smith (2007), in particolare considerarono il rischio di infortuni da esercizi balistici, riportando alcune statistiche inquietanti che suggeriscono che l'allenamento esplosivo possa causare lesioni al polso, alle regioni della spalla, del gomito e la lombare<ref name="Bruce-Low1" />.
Effettivamente le ''[[Ripetizioni eccentriche]]'', che vengono molto enfatizzate nel metodo HIT/HD, sono state più volte riconosciute come più efficaci per produrre ipertrofia muscolare rispetto a quelle concentriche<ref>Schoenfeld BJ. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704 The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training]''. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.</ref><ref>Hather et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1835816 Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training]''. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85.</ref><ref>Roig et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18981046 The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis]''. Br J Sports Med. 2009 Aug;43(8):556-68.</ref><ref name="Higbie">Higbie et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8941543 Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation]''. J Appl Physiol. 1996 Nov;81(5):2173-81.</ref>. La fase eccentrica è infatti responsabile di un maggiore danno muscolare, che può rivelarsi un ostacolo per la prestazione sul breve termine, e quindi influire in negativo sia sulla resa durante la sessione, che sulla capacità di recupero tra una sessione e l'altra<ref>Evans WJ, Cannon JG. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1936096 The metabolic effects of exercise-induced muscle damage]''. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:99-9125.</ref>. Proprio per tali motivi l'HIT suggerisce anche una minore frequenza, lasciando trascorrere più giornate tra un allenamento e l'altro. Le ''Ripetizioni eccentriche'' sarebbero responsabili anche di maggiori guadagni della forza massimale rispetto a quelle concentriche<ref name="Higbie" />, anche utilizzando carichi inferiori<ref>Hortobágyi et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8904586 Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening.]''. J Appl Physiol. 1996 Oct;81(4):1677-82.</ref>. Le ''Ripetizioni eccentriche'' hanno dimostrato di elevare in maniera inferiore le concentrazioni di cortisolo, un ormone catabolico sul tessuto muscolare, e di lattato. Le ''Ripetizioni concentriche'' hanno il vantaggio di produrre più lattato e [[Somatotropina|GH]]<ref>Durand et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12783041 Hormonal responses from concentric and eccentric muscle contractions]''. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):937-43.</ref>. L'incremento dei livelli di GH è proporzionale agli incrementi di lattato prodotto durante l'attività, il quale viene secreto a livelli maggiori di circa tre volte rispetto alle contrazioni eccentriche.<ref>Szymanski. ''[http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2001/08000/Recommendations_for_the_Avoidance_of_Delayed_Onset.1.aspx%EF%BC%9A.ej-top%E8%A6%81%E7%B4%A0%E7%B7%A8%E9%9B%86 Recommendations for the Avoidance of Delayed-Onset Muscle Soreness]''. J. Strength Cond. Res. 23(4): 7-13. 2001.</ref><ref name="Goto">Goto et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19430944 Hormonal and metabolic responses to slow movement resistance exercise with different durations of concentric and eccentric actions]''. Eur J Appl Physiol. 2009 Jul;106(5):731-9.</ref><ref>Kim et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20222001 Post-eccentric exercise blunted hGH response]''. Int J Sports Med. 2010 Feb;31(2):95-100.</ref>. Tuttavia, se comparati impostando lo stesso carico, sia la contrazione concentrica che eccentrica hanno dimostrato simili risposte di GH e [[testosterone]]<ref>Kraemer et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16369814 Similar hormonal responses to concentric and eccentric muscle actions using relative loading]''. Eur J Appl Physiol. 2006 Mar;96(5):551-7. Epub 2005 Dec 21.</ref>.
Sebbene la ricerca tenda a dimostrare la superiorità delle ''Ripetizioni eccentriche'', anche in questo caso le posizioni di molti professionisti sullo ''Speed of movement'' non sono a senso unico. In alcuni casi vennero rilevati risultati superiori sui guadagni della forza con movimenti lenti<ref>Westcott et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11447355 Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength]''. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):154-8.</ref>, altre volte vennero ottenuti risultati superiori con movimenti normali<ref>Keeler et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710656 Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals]''. J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):309-14.</ref>. In certi casi venne invece notato che i guadagni della forza e dell'ipertrofia muscolare erano maggiori con movimenti in cui la fase eccentrica era più rapida, rispetto a movimenti eccentrici rallentati e ai movimenti concentrici<ref>Farthing JP, Chilibeck PD. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12756571 The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy]''. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86.</ref>. Inoltre a parità di intensità (% 1-RM), i movimenti normali producono lo sviluppo di una maggiore potenza muscolare<ref>Neils et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287371 Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training]''. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):883-7.</ref>, e i movimenti lenti producono una maggiore secrezione di ormoni anabolici (GH e testosterone)<ref>Goto et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19430944 Hormonal and metabolic responses to slow movement resistance exercise with different durations of concentric and eccentric actions]''. Eur J Appl Physiol. 2009 Jul;106(5):731-9. Epub 2009 May 10.</ref>. Tuttavia, come per gli altri parametri di allenamento, anche lo ''Speed of movement'', secondo molti pareri autorevoli, dovrebbe essere periodicamente variato. Le fibre a contrazione rapida, ovvero di tipo IIb, vengono reclutate con movimenti rapidi ed esplosivi<ref name="Sale">Sale DG. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3297731 Influence of exercise and training on motor unit activation]''. Exerc Sport Sci Rev. 1987;15:95-151.</ref>, sono le più adatte allo sviluppo della forza ed hanno maggiori capacità ipertrofiche<ref name="Kosek" />. Per quanti riguarda lo sviluppo della forza, i movimenti rapidi sono più efficaci per questo scopo<ref>Munn et al. ''[httphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177617 Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed]''. Med Sci Sports Exerc. 2005 Sep;37(9):1622-6.</ref>.
{{citazione|...Non esiste un solo modo migliore di allenarsi. Il corpo umano è un organismo estremamente adattabile che risponde alle variabili dell'allenamento. Combinare tali variabili è il metodo in cui costringiamo il corpo ad adattarsi, e una di queste variabili è la velocità di allenamento.<ref name="fitness">Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. p. 300. ISBN 88-95197-35-6</ref>|Charles Poliquin}}
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