High Intensity Training: differenze tra le versioni

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=== Volume ===

I promotori del HIT fanno affidamento su alcune recensioni che sostengono la validità del basso volume. Carpinelli e Otto (1998) e Smith e Bruce-Low (2004), hanno concluso che anche una sola serie ad esercizio produce risultati ottimali<ref>Carpinelli RN, Otto RM. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9777681 Strength training. Single versus multiple sets]''. Sports Med. 1998 Aug;26(2):73-84.</ref><ref name="Smith">Smith, Bruce-Low. ''[http://e-space.mmu.ac.uk/e-space/handle/2173/86313 Strength training and the work of Arthur Jones] {{Webarchive|url=https://web.archive.org/web/20131105122919/http://e-space.mmu.ac.uk/e-space/handle/2173/86313 |date=5 novembre 2013 }}''. J Exerc Physiol 2004; 7: 52-68.</ref>. Nel documento di Carpinelli e Otto, venne osservato che i set singoli produssero ottimi risultati in 33 studi su 35 revisionati. In contrasto, Peterson et al. (2004, 2005) analizzando la questione dichiararono che più serie potevano essere considerate superiori<ref name="Peterson"/><ref>Peterson et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373 Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription]''. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.</ref>. Tuttavia, sembra che i loro dati non sostenessero le loro conclusioni, in quanto non pareva esservi alcuna differenza statisticamente significativa tra l'ipertrofia ottenuta dagli allenamenti con diverso volume.

Realmente i vantaggi scientificamente provati di volumi più elevati rispetto alle monoserie sono molteplici. Mulligan et al. (1996) testarono variazioni del volume su dieci donne amenorroiche dall'età media di ventiquattro anni. Gli vennero assegnati due differenti protocolli, uno a serie multiple e uno monoserie, cosicché il lavoro totale del protocollo monoserie risultasse 1/3 rispetto a quello con tre serie per esercizio. Il protocollo con serie multiple produsse la più significativa risposta ormonale e metabolica, indicando che il volume di allenamento può essere un fattore importante e influente sui meccanismi ormonali e metabolici correlati all'esercizio di resistenza nelle donne<ref>Mulligan et al. ''[http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1996/11000/Influence_of_Resistance_Exercise_Volume_on_Serum.9.aspx Influence of resistance exercise volume on serum growth hormone and cortisol concen-trations in women]''. (1996) J Strength Cond Res. 10:256–262.</ref>. Gotshalk et al. (1997) paragonarono gli effetti di un allenamento di resistenza ad alta intensità svolto con una serie singola o con 3 serie, nel loro impatto sulla secrezione di GH e testosterone. I ricercatori notarono che i livelli di questi due ormoni anabolici incrementavano in maniera significativamente maggiore a seguito della sessione da 3 serie (maggiore volume) rispetto alla monoserie a parità di intensità<ref>Gotshalk et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9189304 Hormonal responses of multiset versus single-set heavy-resistance exercise protocols]''. Can J Appl Physiol. 1997 Jun;22(3):244-55.</ref>. Una review più recente di Kraemer e Ratamess (2005) confermò quanto rilevato negli studi precedenti. Il protocollo ad alto volume, ad intensità moderata o alta, usando tempi di recupero brevi, e stressando una maggior quantità di muscoli, tende a produrre le maggiori risposte ormonali acute (testosterone, GH e l'ormone catabolico cortisolo) se comparati con i protocolli a basso volume, alta intensità, con tempi di recupero lunghi<ref name="Kraemer2">Kraemer WJ, Ratamess NA. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061 Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training]''. Sports Med. 2005;35(4):339-61.</ref>.

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Lo studio di Cleak ed Eston (1992) in cui veniva rilevato un decremento della forza sul breve termine (96 ore) non analizzava la frequenza generale di allenamento, ma piuttosto quella specifica di un singolo gruppo muscolare. Ciò significa che il decremento della forza era limitato al gruppo di muscoli allenati, ma non si è inteso che i muscoli non reclutati durante la sessione potessero essere normalmente allenati in una seduta eseguita a brevi distanze. In ogni caso non sono stati analizzati o riportati eventuali effetti negativi sullo sviluppo dell'ipertrofia muscolare. Lo studio di Newham et al. (1987) effettivamente segnalò il fatto che i soggetti avessero recuperato solo l'80% della forza appena dopo 2 settimane, ma non venne fatto presente che la capacità di recupero della forza fu più rapida dopo il secondo e il terzo allenamento (i 3 allenamenti erano separati da 2 settimane), lasciando intendere che la capacità di recupero potesse migliorare col passare delle sedute. Inoltre, anche in questo caso non venivano analizzati strettamente gli effetti sull'ipertrofia muscolare.

=== Speed of movement ===

Numerose ricerche sono state citate dai sostenitori del HIT al fine di convalidare la superiorità dei movimenti o delle ripetizioni con un andamento sufficienemente lento e controllato. Secondo Bruce-Low e Smith (2007) e Carpinelli et al. (2004) una cadenza relativamente lenta è in grado di produrre guadagni ottimali di forza e ipertrofia, ma il metodo ''[[Super slow]]'' (10 secondi nella fase eccentrica, e 4-10 secondi in quella concentrica) non offre ulteriori vantaggi<ref name="Carpinelli1" /><ref name="Bruce-Low1">Bruce-Low S, Smith D. ''[http://www.e-space.mmu.ac.uk/e-space/handle/2173/86302 Explosive exercise in sports training: a critical review] {{Webarchive|url=https://web.archive.org/web/20131006220805/http://www.e-space.mmu.ac.uk/e-space/handle/2173/86302 |date=6 ottobre 2013 }}''. J Exerc Physiol 2007; 10: 21-33.</ref>. Secondo i risultati di Johnston (2005) non apparivano significative differenze nella forza generata o percepita quando i movimenti venivano svolti con uno ''Speed of movement'' rispettivamente "10/X/10/X", "5/X/5/X" o "4/X/2/X"<ref>Johnston. ''Moving too rapidly in strength training will unload muscles and limit full range strength development adaptation: a case study''. J Exerc Physiol 2005; 8: 36-45.</ref> (la prima cifra indica la fase eccentrica, la terza quella concentrica, la "X" indica 0 secondi nelle soste isometriche). Tuttavia, quando si tenta di sollevare il carico in maniera esplosiva, la forza aumenta inizialmente di ben il 45%, ma poi diminuisce all'85% per la maggior parte delle ripetizioni. Questo è probabilmente dovuto all'eccesso di forza prevista per superare un'inerzia così grande che lo slancio contribuisce in gran parte a muovere il peso per il resto del range di movimento. Johnston suggerì che i movimenti esplosivi probabilmente reclutano meno fibre muscolari a causa dello slancio, e che il ridotto reclutamento muscolare attraverso gran parte del range di movimento sarebbe meno efficace per enfatizzare la funzione muscolare. Questo esito venne precedentemente riportato da Hay et al. (1983) testando il ''curl'' per bicipiti<ref>Hay et al. ''Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises''. Med Sci Sports Exerc 1983; 15: 63-71.</ref>. Uno studio di Tran, Docherty e Behm (2006) notò un decremento nella produzione di forza, notando una diminuzione notevolmente superiore a seguito di 10 ripetizioni con un andamento 5:5 (secondi nelle fasi concentrica eccentrica), rispetto a 10 ripetizioni con 2:2, e 5 ripetizioni 10:4<ref>Tran et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16969639 The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses]''. Eur J Appl Physiol. 2006 Nov;98(4):402-10.</ref>. Questa maggiore diminuzione nella produzione di forza suggerisce un affaticamento su una maggior quantità di fibre muscolari, stimolando potenzialmente una maggiore crescita e maggiori guadagni di forza e potenza. Inoltre, Bruce-Low e Smith (2007), in particolare considerarono il rischio di infortuni da esercizi balistici, riportando alcune statistiche inquietanti che suggeriscono che l'allenamento esplosivo possa causare lesioni al polso, alle regioni della spalla, del gomito e la lombare<ref name="Bruce-Low1" />.

Effettivamente le ''[[Ripetizioni eccentriche]]'', che vengono molto enfatizzate nel metodo HIT/HD, sono state più volte riconosciute come più efficaci per produrre ipertrofia muscolare rispetto a quelle concentriche<ref>Schoenfeld BJ. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704 The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training]''. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.</ref><ref>Hather et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1835816 Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training]''. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85.</ref><ref>Roig et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18981046 The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis]''. Br J Sports Med. 2009 Aug;43(8):556-68.</ref><ref name="Higbie">Higbie et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8941543 Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation]''. J Appl Physiol. 1996 Nov;81(5):2173-81.</ref>. La fase eccentrica è infatti responsabile di un maggiore danno muscolare, che può rivelarsi un ostacolo per la prestazione sul breve termine, e quindi influire in negativo sia sulla resa durante la sessione, che sulla capacità di recupero tra una sessione e l'altra<ref>Evans WJ, Cannon JG. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1936096 The metabolic effects of exercise-induced muscle damage]''. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:99-9125.</ref>. Proprio per tali motivi l'HIT suggerisce anche una minore frequenza, lasciando trascorrere più giornate tra un allenamento e l'altro. Le ''Ripetizioni eccentriche'' sarebbero responsabili anche di maggiori guadagni della forza massimale rispetto a quelle concentriche<ref name="Higbie" />, anche utilizzando carichi inferiori<ref>Hortobágyi et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8904586 Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening.]''. J Appl Physiol. 1996 Oct;81(4):1677-82.</ref>. Le ''Ripetizioni eccentriche'' hanno dimostrato di elevare in maniera inferiore le concentrazioni di cortisolo, un ormone catabolico sul tessuto muscolare, e di lattato. Le ''Ripetizioni concentriche'' hanno il vantaggio di produrre più lattato e [[Somatotropina|GH]]<ref>Durand et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12783041 Hormonal responses from concentric and eccentric muscle contractions]''. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):937-43.</ref>. L'incremento dei livelli di GH è proporzionale agli incrementi di lattato prodotto durante l'attività, il quale viene secreto a livelli maggiori di circa tre volte rispetto alle contrazioni eccentriche.<ref>Szymanski. ''[http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2001/08000/Recommendations_for_the_Avoidance_of_Delayed_Onset.1.aspx%EF%BC%9A.ej-top%E8%A6%81%E7%B4%A0%E7%B7%A8%E9%9B%86 Recommendations for the Avoidance of Delayed-Onset Muscle Soreness]''. J. Strength Cond. Res. 23(4): 7-13. 2001.</ref><ref name="Goto">Goto et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19430944 Hormonal and metabolic responses to slow movement resistance exercise with different durations of concentric and eccentric actions]''. Eur J Appl Physiol. 2009 Jul;106(5):731-9.</ref><ref>Kim et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20222001 Post-eccentric exercise blunted hGH response]''. Int J Sports Med. 2010 Feb;31(2):95-100.</ref>. Tuttavia, se comparati impostando lo stesso carico, sia la contrazione concentrica che eccentrica hanno dimostrato simili risposte di GH e [[testosterone]]<ref>Kraemer et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16369814 Similar hormonal responses to concentric and eccentric muscle actions using relative loading]''. Eur J Appl Physiol. 2006 Mar;96(5):551-7. Epub 2005 Dec 21.</ref>.

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* {{cita web|http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/esempio-heavy-duty.html|my-personaltrainer.it - ''Esempio di un allenamento Heavy Duty'' del Dott. Davide Marciano}}

* {{cita web|http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/cedimento-muscolare.html|my-personaltrainer.it - ''Heavy Duty e cedimento muscolare'' di Ivan Mercolini}}

* {{cita web | 1 = http://baye.com/start-here/what-is-high-intensity-training/ | 2 = baye.com - ''What is High Intensity Training?'' | accesso = 19 novembre 2012 | urlarchivio = https://web.archive.org/web/20130116030707/http://baye.com/start-here/what-is-high-intensity-training/ | dataarchivio = 16 gennaio 2013 | urlmorto = sì }}

* {{cita web|http://articles.muscletalk.co.uk/article-hit-training.aspx|muscletalk.co.uk - ''High Intensity Training - HIT''}}