French press: differenze tra le versioni

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===Modalità di esecuzione===

Tralasciando le varianti che prevedono diverse inclinazioni del tronco, la modalità esecutiva della ''french press'' classica su panca piana viene spesso definita in maniera piuttosto varia<ref name="Pinchas">Yigal Pinchas. ''[http://books.google.it/books?id=NxFz6oO7hPkC&pg=PA85&dq=french+press+holistic+guide&hl=it&sa=X&ei=uU8sUoPzOse84ATg_oGABQ&ved=0CDIQ6AEwAA#v=onepage&q=french%20press%20holistic%20guide&f=false The Complete Holistic Guide to Working Out in the Gym]''. University of Calgary Press, 2006. pp. 85. ISBN 155238215X</ref><ref name="Sandler" /><ref name="Hansen" />, e molti autori la descrivono in modi differenti. Tuttavia, non necessariamente esiste un'esecuzione più corretta; piuttosto è possibile modificarla in base alla difficoltà, alle proprie possibilità, all'eventuale presenza di infortuni o all'obiettivo specifico. Sebbene i termini ''french press'' e ''skull crusher'' vengano solitamente usati come sinonimi<ref name="Capadia" /><ref name="Sandler">David Sandler. ''[http://books.google.it/books?id=6KOhC-hTDvwC&pg=PT152&dq=skull+crusher+triceps&hl=it&sa=X&ei=VhYpUveXCsjNhAeSpIGgBQ&ved=0CGgQ6AEwBzgo#v=onepage&q=skull crusher triceps&f=false Fundamental Weight Training]''. Human Kinetics 1, 2010. ISBN 1450408605</ref><ref name="Hansen">John Hansen. ''[http://books.google.it/books?id=WSblnZpguVgC&pg=PA168&dq=skull+crusher+triceps&hl=it&sa=X&ei=EBMpUpeaEYmnhAef0YDwAw&ved=0CDIQ6AEwAA#v=onepage&q=skull%20crusher%20triceps&f=false Natural Bodybuilding]''. Human Kinetics, 2005. pp.168. ISBN 0736053468</ref><ref name="Noiman">Kobi Noiman. ''[http://books.google.it/books?id=sZROn0nXwqUC&pg=PA145&dq=french+press+skull+crusher&hl=it&sa=X&ei=7IEnUpq_Fuqg7AbV9oGYAg&ved=0CF8Q6AEwBg#v=onepage&q=french%20press%20skull%20crusher&f=false Working Out in a City That Works You Out: A Perfect Guide to Fitness]''. AuthorHouse, 2009. pp. 145. ISBN 1438942702</ref><ref>Luc Reid. ''[http://books.google.it/books?id=dG0hRbvV2yEC&pg=PA53&dq=french+press+skull+crusher&hl=it&sa=X&ei=7IEnUpq_Fuqg7AbV9oGYAg&ved=0CDIQ6AEwAA#v=onepage&q=french%20press%20skull%20crusher&f=false Talk the Talk: The Slang of 65 American Subcultures] {{Webarchive|url=https://web.archive.org/web/20140415193049/http://books.google.it/books?id=dG0hRbvV2yEC&pg=PA53&dq=french+press+skull+crusher&hl=it&sa=X&ei=7IEnUpq_Fuqg7AbV9oGYAg&ved=0CDIQ6AEwAA#v=onepage&q=french%20press%20skull%20crusher&f=false |date=15 aprile 2014 }}''. Writer's Digest Books, 2006. pp. 53. ISBN 1599633752</ref>, alcuni autori attribuiscono a questi termini due differenti significati a cui fanno riferimento due differenti varianti<ref name="Poliquin" />, mentre altri ancora riconoscono la possibilità di eseguire l'esercizio in modalità multiarticolare:

*'''Lying triceps extension "Skull crusher"''': molti autori sostengono che l'esecuzione della ''french press'' debba consistere nel portare il bilanciere (o i manubri) al livello della fronte durante il picco della fase eccentrica<ref name="Sandler" /><ref name="Hansen" /><ref name="Boehler" />, ed alcuni tendono a definire solo questa variante come "Skull crusher"<ref name="Poliquin" /> (spacca cranio), semplicemente per questo motivo<ref>''[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"]''. www.exrx.net</ref>. Il braccio verrebbe manutenuto in verticale o ad un livello di ''flessione'' sulla spalla di 90°, e la ''flessione'' del gomito si arresta a circa 90°.

*'''Lying triceps extension "French press":''' altri autori sostengono che il bilanciere (o i manubri) debba essere portato dietro la testa, e in questo modo l'esercizio perderebbe in nominativo di "skull crusher" perché non entra a contatto con la fronte, assumendo il titolo di "french press" per distinguerlo dal primo. Per questo motivo il braccio può essere mantenuto ad un maggiore grado di ''flessione'' risultando obliquo rispetto al terreno.

*'''Lying triceps extension/French press "multiarticolare":''' altri ancora descrivono l'esecuzione della ''french press'' permettendo la mobilizzazione del braccio<ref name="Hansen" /><ref name="de Mey" /><ref name="Moran" /><ref name="exrx.net">''[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html Barbell Lying Triceps Extension]''. www.exrx.net</ref>, una modalità che rende l'[[esercizio multiarticolare]] con l'introduzione di una sorta di ''[[Cheating (culturismo)|cheating]]''. Normalmente viene suggerito di evitare l'esecuzione multiarticolare mediante la mobilizzazione del braccio<ref name="Poliquin" /> per ottenere il massimo isolamento del tricipite escludendo muscoli come gran pettorale e gran dorsale, tuttavia questa modalità consente di sollevare carichi maggiori grazie al coinvolgimento di grosse masse muscolari e porre sotto minore ''stress'' il [[tendine]] del gomito, in quanto il braccio di leva impone una distribuzione della forza su più articolazioni evitando che il sovraccarico vada a gravare sull'articolazione del gomito. La ''french press'' può essere praticata in una moltitudine di varianti. In sintesi, nelle varianti ai pesi liberi, la modifica della posizione del corpo per cambiare l'orientamento del braccio in relazione alla gravità e al tronco può influenzare il contributo in percentuale di ogni capo<ref name="Poliquin1">Poliquin C. ''[http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/290/Body_Position_the_Forgotten_Training_Variable.aspx Body Position: the Forgotten Training Variable] {{webarchive|url=https://web.archive.org/web/20130921060341/http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/290/Body_Position_the_Forgotten_Training_Variable.aspx |data=21 settembre 2013 }}''. poliquingroup.com, 4/12/2010</ref>.

==Varianti==

===French press su panca inclinata===

La ''french press'' su panca inclinata (''incline bench french press''), talvolta denominata ''french curl'', prevede l'esecuzione dell'esercizio su una panca inclinata<ref name="Cianti" /><ref name="Poliquin1" /><ref>''[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBInclineTriExt.html Barbell Incline Triceps Extension]''. www.exrx.net</ref> attorno ai 45°<ref name="Stecchi" />. Questa si pone a metà strada tra la ''french press'' verticale da seduti e la variante tradizionale in posizione orizzontale supina. La prima differenza notabile è il maggiore livello di flessione del braccio in partenza, cosa che porta in ulteriore prestiramento il capo lungo del tricipite<ref name="Poliquin1" /><ref name="Le Bozec" /><ref name="Davidson" />. Come era stato segnalato per la variante su panca piana, il braccio può essere mantenuto ad un livello di inclinazione di circa 45° rispetto al suolo per prestirare maggiormente il capo lungo e ridurre al minimo i punti morti del ROM. Poiché l'ottimale rapporto lunghezza-tensione del capo lungo del tricipite avviene quando la spalla è flessa a 180°<ref name="Le Bozec" />, la ''french press'' su panca inclinata permetterebbe di enfatizzare il lavoro del capo lungo a scapito dei capi mediale e laterale se paragonata all'esercizio su panca piana<ref name="Poliquin1" />. L'inclinazione della panca porta a distribuire in maniera differente il sovraccarico muscolare e la forza durante il movimento, sovraccaricando di conseguenza una parte differente della curva della forza. Mentre nella ''french press'' su panca piana il braccio di leva della forza esterna si riducono man mano che il gomito viene esteso fino a risultare minimo in massima contrazione, in questo caso la posizione del braccio inclinata in obliquo e allineata col corpo permette che la forza esterna venga mantenuta anche quando il gomito è completamente esteso, nel picco della contrazione. Questo vantaggio comunque può essere ottenuto solo se il braccio viene mantenuto obliquo a circa 45° nella posizione di partenza. In conclusione, la ''french press'' su panca inclinata è utile perché consente di enfatizzare la sollecitazione del capo lungo (grazie alla posizione in maggiore prestiramento) e allo stesso tempo evitare i punti morti durante il ROM nella fase di massima estensione, un difetto invece presente nella versione tradizionale su panca piana. Un altro potenziale pregio della ''french press'' su panca inclinata è la maggiore idoneità per i soggetti con un aumento della lordosi lombare, per i quali la posizione distesa supina potrebbe rappresentare una forma di ''stress'' a causa della posizione estesa della [[coscia]] sull'[[anca]], la quale porta in tensione il muscolo ileo-psoas, direttamente responsabile dell'aumento stesso della curva lombare.

===French press su panca declinata===

La ''french press'' su panca declinata (''decline bench french press'')<ref name="Poliquin" /><ref name="Hansen" /><ref>''[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBDeclineTriExt.html Barbell Decline Triceps Extension]''. www.exrx.net</ref> viene praticata in maniera opposta alla variante precedentemente descritta. La panca può essere declinata a circa 30-45° e impone di fissare le caviglie sotto le apposite imbottiture cilindriche. Mentre uno dei principali pregi della ''french press'' era favorire il prestiramento del capo lungo del tricipite, questa modalità porta invece a precontrarre relativamente tale fascio muscolare rispetto alle precedenti descritte a causa della posizione del braccio in partenza meno flessa sulla spalla. Per questi motivi essa non rappresenterebbe la scelta ideale per esaltare lo stimolo del capo lungo sugli altre due capi<ref name="Poliquin1" /> (anche se ciò dipende in realtà dal grado di ''flessione'' del braccio più che dall'inclinazione del busto), ma può risultare una variante da eseguire in alternativa alle precedenti. Charles Poliquin è un sostenitore di questo esercizio, sottolineando che studi MRI (risonanza magnetica) l'hanno riconosciuto come uno dei movimenti più efficaci per reclutare il tricipite<ref name="Poliquin">Poliquin C. ''[https://charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/670/Best_Exercises__and_Tips_for_Building_Large_and_St.aspx Best Exercises and Tips for Building Large and Strong Triceps] {{webarchive|url=https://web.archive.org/web/20130606174530/http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/670/Best_Exercises__and_Tips_for_Building_Large_and_St.aspx |data=6 giugno 2013 }}''. charlespoliquin.com, 8/9/2011</ref>, anche se questo porta ad enfatizzare il lavoro dei capi monoarticolari a scapito del capo lungo<ref name="Poliquin1" />. Anche in questo caso, per evitare i punti morti durante il ROM in massima contrazione, è possibile partire con le braccia più flesse sulla spalla in modo che risultino oblique rispetto al suolo. In questo modo si favorisce anche un maggiore prestiramento del capo lungo del tricipite.

===French press verticale===