High Intensity Interval Training: differenze tra le versioni

Versione delle 18:51, 4 gen 2020

Versione delle 13:53, 12 mag 2020

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L'allenamento HIIT viene organizzato eseguendo un esercizio su un macchinario cardiofitness (come il tappeto mobile) ad un’''intensità'' moderata, la quale coincide tipicamente con una frequenza cardiaca attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FC<small>max</small>). Questa fase trova una durata da uno o pochi minuti. Al termine della prima fase, si passa immediatamente ad un drastico aumento dell’''intensità'' a valori molto elevati, tra l'80 e il 90% della FC<small>max</small>, mediante un aumento della velocita o della resistenza del macchinario. Questa fase molto intensa viene mantenuta per tempi più ristretti, in genere tra i 30 e i 60 secondi. Dopo questo picco di sforzo si torna a ridurre l’''intensità'' ai valori iniziali abbassando di conseguenza la frequenza cardiaca, ripetendo il ciclo per svariate volte all'interno della sessione<ref name="fitness" />. Prima di iniziare il programma viene consigliato un periodo di ''riscaldamento'' di 5 minuti in modalità ''steady state'', la quale verrà ripetuta subito dopo il termine nella fase di ''defaticamento''. La durata totale della sessione, intesa come parte centrale dell'allenamento (escludendo quindi le fasi di ''riscaldamento'' e ''defaticamento'') trova una durata ampiamente variabile che può andare da 10 minuti a 30-40 minuti circa. Il ''volume'' (o durata) dell'allenamento dipendono dall'interazione tra l'intensità di picco raggiunta negli ''sprint'', la durata del recupero, il tipo di recupero (attivo o passivo) e il grado di allenamento del soggetto. Normalmente il ''volume'' è inversamente proporzionale all'intensità e viceversa, quindi se vengono raggiunte alte intensità durante lo ''sprint'', e se questi ''sprint'' vengono mantenuti per periodi più prolungati, allora la durata totale subisce una riduzione e viceversa.

Il metodo HIIT si è rivelato molto efficace per favorire degli adattamenti a livello cardiovascolare e anche per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Gli effetti più pronunciati sono da riconoscere nell'aumento del [[metabolismo basale]] a seguito dell'allenamento, un concetto correlato al [[EPOC (metabolismo)|consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC)]]<ref name="fitness" />. Tuttora l'HIIT è molto discusso in ambito scientifico per via dei riscontri positivi in termini di dimagrimento e di beneficio cardiovascolare, in buona parte dei casi rivelatisi superiori a quelli ottenuti con il tradizionale ''[[Steady State Training]]''. Uno dei punti più interessanti viene riconosciuto nel fatto che l'IT può produrre gli stessi vantaggi fisiologici dello ''Steady State'' nonostante la durata della sessione sia inferiore di più della metà<ref>Daussin et al. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18417645 Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects]''. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jul;295(1):R264-72.</ref>.

=== La scelta dell'intensità ===

Come precedentemente menzionato, il protocollo HIIT non si rivela adatto per le persone non allenate o decondizionate, perché impone il raggiungimento di frequenze cardiache piuttosto elevate. Tuttavia è possibile organizzare un allenamento HIIT riducendo l'intensità massima (picco) e quella minima (recupero attivo), trovando un compromesso per poter svolgere questo tipo di allenamento abbassando l'intensità media. L'HIIT è pensato per potersi muovere al di sotto e al di sopra della soglia anaerobica durante la costante variazione dell'intensità, pertanto atleti esperti necessitano per forza di raggiungere elevate intensità durante lo ''sprint'' (80-90% circa). Ciò è dovuto al fatto che gli atleti allenati raggiungono la soglia anaerobica a maggiori livelli di ''intensità'' rispetto ai non allenati. La ricerca ha dimostrato che la soglia anaerobica avviene tra l'80-90% della FC<small>max</small> per gli individui allenati e al 50-60% della FC<small>max</small> per i non allenati<ref name="Weltman">Arthur Weltman. ''[http://books.google.it/books?id=NdtqAAAAMAAJ&q=The+Blood+Lactate+Response+to+Exercise&dq=The+Blood+Lactate+Response+to+Exercise&source=bl&ots=4vbAn7s3eD&sig=Ixb_gMngVKjCUxQmR2UHET0fg9I&hl=it&sa=X&ei=9FhnUOW-FPLZ4QS_yoGYBA&ved=0CDEQ6AEwAA The blood lactate response to exercise]''. Human Kinetics, 1995. University of Michigan. ISBN 0-87322-769-7</ref>. Considerando questo, una persona senza un particolare grado di allenamento potrà organizzare un HIIT passando da un'intensità del 50% FC<small>max</small> nella fase di recupero attivo, al 70% FC<small>max</small> nello ''sprint''. Questo potrebbe essere un compromesso per poter svolgere un'attività HIIT o similare, senza necessariamente raggiungere livelli di intensità controindicati per le persone non allenate, poiché in questi casi il soggetto riuscirà a superare la soglia anaerobica pur mantenendo un livello di frequenza cardiaca più contenuto.