Shoulder press: differenze tra le versioni

Versione delle 10:31, 9 lug 2024

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===Shoulder press avanti (Lento avanti)===

[[File:Seated-military-shoulder-press-2.png|upright=0.7|thumb|Posizione iniziale della shoulder press davanti con bilanciere da seduti: in questa rappresentazione le braccia si trovano in partenza su un piano più vicino al sagittale.]]

La ''shoulder press'' frontale, più comunemente nota come ''Lento avanti'' (''Front barbell shoulder press'') rappresenta la variante con bilanciere. Questa è meno gravosa per l'articolazione della spalla, ed è la più adatta per gli sport di prestazione e per l'utilizzo di carichi maggiori. Essa può essere consigliata come sostituzione al ''lento dietro'' per garantire un'esecuzione più sicura e la prevenzione di infortuni all'articolazione della spalla<ref name="Pfeiffer">Ronald P. Pfeiffer, Brent Mangus. ''[http://books.google.it/books?id=l2SjMJusQkgC&pg=PA310&dq=%22military+press%22+shoulder&hl=it&sa=X&ei=WpsuUc7UFPCK4gTO7oHoDQ&ved=0CEMQ6AEwAzgU#v=onepage&q=%22military%20press%22%20shoulder&f=false Concepts of Athletic Training]''. Jones & Bartlett Publishers, 2011. p. 310. ISBN 0763783781</ref><ref name="Durall" />. L'esercizio viene svolto da seduti, con lo schienale leggermente inclinato e non verticale, in modo da permettere il sollevamento del bilanciere su un piano verticale che passi davanti al mento. Il movimento parte con il bilanciere poggiato sulle clavicole per poi elevare le braccia verso l'alto<ref name="fitness" />. Da notare che il ''lento avanti'' può essere eseguito su diversi piani di lavoro: a presa larga percorre il piano ''frontale'' prevedendo quindi l'abduzione del braccio durante il movimento; a presa stretta percorre il piano ''sagittale'' con una ''flessione'' del braccio; oppure la presa e la traiettoria possono risultare sul piano ''scapolare'', ovvero in una via di mezzo tra il piano ''frontale'' e ''sagittale''. Mentre sul piano ''frontale'' (abduzione) l'esercizio coinvolge maggiormente i deltoidi laterali similmente al ''lento dietro'', sul piano ''sagittale'' (flessione) esso impegna maggiormente il deltoide anteriore e il fascio clavicolare (superiore) del grande pettorale. In entrambi i casi il grande pettorale interviene a supporto diversamente dal ''lento dietro'', e questo può essere uno dei motivi per cui può permettere carichi superiori. Da notare che il movimento classico ereditato dal sollevamento pesi prevede il movimento sul piano intermedio tra frontale e sagittale (piano scapolare), presa non eccessivamente stretta in modo che gli avambracci vengano posizionati circa in verticale se visti da un [[piano frontale]], con i gomiti più larghi delle spalle. Studi con elettromiografia (EMG) hanno rivelato che la ''shoulder press'' con bilanciere permetta di sollevare carichi proporzionalmente maggiori rispetto a quella con manubri, ma imponga una minore attivazione neuromuscolare generale del deltoide<ref name="Saeterbakken" /> (Saeterbakken et al., 2013). Altri studi hanno determinato come la ''shoulder press'' avanti da seduti con presa intermedia favorisca in assoluto la maggiore attivazione del fascio clavicolare del grande pettorale rispetto a tutte le varianti testate<ref name="Büll1" /> (Büll et al., 2010).

===Shoulder press dietro (Lento dietro)===

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Tra tutte le varianti della ''shoulder press'', quella in assoluto più stressante per l'[[articolazione gleno-omerale]] è il ''lento dietro'' o ''behind the neck shoulder press''. Questo esercizio impone una maggiore extrarotazione e retroposizione dell'omero, provocando un maggiore effetto gravante sull'articolazione rispetto alle altre varianti. In aggiunta, nel ''lento dietro'' l'extrarotazione di 90° dell'omero porta il piccolo rotondo e il sottospinato in precontrazione esercitando una minore stabilizzazione della spalla<ref name="Gross" />. L'estrema extrarotazione porta inoltre in forte prestiramento, e potenzialmente in maggiore stress, il sottoscapolare, che partecipa più attivamente in questo movimento in proporzione all'extrarotazione<ref name="Otis" />. Nei primi 60° di abduzione, l'attività è soprattutto a carico della cuffia dei rotatori, in particolare del sovraspinato, e non del deltoide<ref name="Benninghoff" />. L'abduttore nei primi 60° del movimento è il sovraspinato che, dando la direzione verso l'esterno alla testa omerale, grazie alla sua inserzione sul trochite, permette l'inizio dell'abduzione; senza questo intervento, il deltoide, per la sua inserzione distale (tuberosità deltoidea omerale) porterebbe la testa omerale a salire verso la volta acromion coracoidea. Per questo motivo alcuni autori suggeriscono che per non porre sotto stress la cuffia dei rotatori, possa essere suggerito di non scendere al di sotto dei 60° di adduzione<ref name="Pfeiffer" />.

La ''shoulder press'' può causare anche infortuni alla bassa schiena. L'eccessivo inarcamento o l'iperestensione dell'arco lombare durante l'esecuzione dell'esercizio può causare delle problematiche a livello della [[lordosi]] lombare<ref>Alexander MJ. ''[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4006039 Biomechanical aspects of lumbar spine injuries in athletes: a review]''. Can J Appl Sport Sci. 1985 Mar;10(1):1-20.</ref>. Viene suggerito che la migliore scelta nell'esecuzione della ''shoulder press'' per ridurre lo stress vertebrale sia nelle sue varianti in posizione eretta (''standing shoulder press''), poiché in questo modo viene ridotto il carico vertebrale rispetto alle tradizionali versioni da seduti usate nel bodybuilding e fitness<ref name="fitness" />. Tuttavia, poiché risulta difficile controllare l'esatta postura durante l'esecuzione di questi esercizi se non tramite l'assistenza di un professionista, e poiché il rischio traumi è molto più elevato per un esercizio scorretto svolto in piedi rispetto al rischio dovuto al maggior carico relativo da seduti, si consiglia di eseguirli da seduti nei centri fitness, o preferibilmente in piedi se seguiti da un personal trainer<ref name="fitness" />. Le varianti in stazione eretta vanno anche evitate nel caso il soggetto presenti un'iperlordosi lombare e/o un eccessivo accorciamento dei flessori dell'anca.

==Aspetti anatomici e biomeccanici==