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Il '''tempo di recupero''', concetto noto in [[Lingua inglese|inglese]] come ''rest period'', è uno dei principali parametri utilizzati nell'[[allenamento di resistenza]] con sovraccarichi ([[bodybuilding]], [[weightlifting]], [[powerlifting]], [[Fitness (sport)|fitness]]), e rappresenta il tempo di riposo che trascorre tra le varie serie o tra i vari esercizi dell'allenamento.
La '''termogenesi adattativa''' o '''facoltativa''' è quel processo metabolico che prevede l'aumento della dispersione di calore, e quindi il dispendio energetico, che permette al corpo di adattarsi ai cambiamenti ambientali e fisiologici come assunzione di cibo, basse temperature, produzione ormonale, traumi, stress<ref>McGuire, Beerman. ''[http://books.google.it/books?id=6E5JBOVf_P4C&pg=PT239&dq=adaptive+thermogenesis&hl=it&sa=X&ei=zxLiT6O7KM7DswapxLVw&ved=0CDcQ6AEwADgK#v=onepage&q=adaptive%20thermogenesis&f=false NUTR]''. Cengage Learning, p. 228. 2012. ISBN 1111578923</ref><ref>[http://www.britannica.com/EBchecked/topic/1129785/adaptive-thermogenesis Encyclopedia britannica: definizione di adaptive thermogenesis]</ref>.
==Definizione==
In genere, nell'esercizio di resistenza vengono utilizzati tre principali periodi di riposo durante esercizi di resistenza: breve (30 secondi o meno), moderato (60-90 secondi) e lungo (3 minuti o più)<ref>Willardson JM.. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194236 A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets]''. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.</ref>. Le pause brevi possono causare un notevole livello di stress metabolico, che ora si crede risulti un potente stimolatore per l'ipertrofia. Tuttavia, con periodi di riposo così brevi tra le serie, è più difficile poter sollevare maggiori carichi (intensità) di lavoro necessari per poter utilizzare un sovraccarico adeguato. Quindi, dall'alternanza dei periodi di riposo (tra le serie multiple), l'atleta può essere in grado di creare più stress metabolico su alcune serie riducendo le pause, i carichi e l'intensità, e una maggiore tensione meccanica su altri set aumentando le pause, i carichi, e l'intensità. Sono entrambe metodiche che promuovono l'ipertrofia.
==La ricerca==
Kraemer et al. (1990), paragonarono gli effetti ormonali di 6 diversi protocolli di allenamento di resistenza su 9 soggetti maschi. I diversi protocolli erano impostati con lo stesso ordine di esercizi, ma differivano per numero di ripetizioni massime (RM) tra 5 e 10 RM, e tempi di recupero, tra 1 e 3 minuti. Ognuno di questi 6 allenamenti presentava una diversa combinazione di questi 2 parametri. Tra le varie osservazioni, notarono che non tutti i protocolli producevano lo stesso incremento del GH. Le più alte risposte di questo ormone erano osservate nei protocolli dal maggiore lavoro totale, con 1 minuto di pausa, e 10 RM (correlati indicativamente con un'intensità relativa al 75% 1RM). Da questa ricerca emerse che tempi di recupero più brevi (1 minuto contro 3 minuti) suscitavano risposte ormonali acutesuperiori<ref>Kraemer et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468 Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols]''. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.</ref>.
Ahtiainen et al. (2005) hanno paragonato un allenamento con periodo di riposo più breve (2 minuti) rispetto ad uno con periodo di riposo più lungo (5 minuti) in un protocollo di allenamento per la forza di 6 mesi (2 pesanti sedute di allenamento di resistenza a settimana per la parte inferiore del corpo) su 13 uomini praticanti l'attività in ambito ricreativo. Il volume di allenamento (ripetizioni x serie x peso) erano uguali per entrambi i gruppi. In questo studio di 24 settimane è stato riscontrato che non vi erano differenze nei guadagni di forza, massa muscolare, o profilo ormonale (testosterone, cortisolo e GH) tra i 2 protocolli con diversi tempi di recupero<ref>Ahtiainen et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095405 Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men]''. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.</ref>.
La termogenesi adattativa si può suddividere a sua volta in diverse sottocategorie, tra cui:<ref>Wijers et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19021870 Recent advances in adaptive thermogenesis: potential implications for the treatment of obesity]''. Obes Rev. 2009 Mar;10(2):218-26. Epub 2008 Oct 23.</ref><ref>Lowell BB, Spiegelman BM. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10766252 Towards a molecular understanding of adaptive thermogenesis]''. Nature. 2000 Apr 6;404(6778):652-60.</ref>
Hill-Haas et al. (2007) testarono gli effetti di una variazione dei tempi di recupero su un protocollo di un allenamento di resistenza ad alte ripetizioni. 18 soggetti di sesso femminile vennero suddivisi in due gruppi. Il primo eseguiva un allenamento di resistenza con 20 secondi di pausa tra le serie, mentre il secondo prevedeva pause di 80 secondi. I due gruppi eseguirono lo stesso allenamento in termini di volume e carico, con l'unica differenza riscontrata nei tempi di recupero. Ogni gruppo si è allenato per 3 giorni settimanali per 5 settimane, eseguendo un allenamento da 15-20 ripetizioni massime (RM) e 2-5 serie. Nonostante nello studio non fosse stato specificato, il primo gruppo di fatto eseguiva un ''Circuit training'', poichè un protocollo impostato con alte ripetizioni (15-20) - relative di conseguenza ad intensità basse - e tempi di recupero fino a 30 secondi (in questo caso 20) rientra per definizione nei canoni di questo metodo di allenamento. Il gruppo con pause lunghe invece eseguiva in definitiva un normale esercizio di resistenza a bassa intensità. Per verificare le differenze tra i due gruppi, i soggetti vennero sottoposti a due test, ovvero la capacità di sprint ripetuti su cicloergometro (6 secondi di sprint massimale x 5 volte), e un test di forza di 3 RM su leg press, aggiungendo la misurazione antropometrica. Questi test e misurazioni vennero determinati sia prima che dopo il programma. Il gruppo con tempi di recupero brevi (''Circuit training'') mostrò un maggiore miglioramento nell'esecuzione degli sprint ripetuti rispetto al gruppo con recuperi lunghi (12,5 contro 5,4%). Tuttavia, il gruppo con pause più lunghe mostrò un maggiore miglioramento della forza (45,9 contro 19,6%). Non vennerio riscontrate delle variazioni antropometriche per entrambi i gruppi di studio.
*[[Termogenesi indotta dalla dieta|Termogenesi indotta dalla dieta (TID)]]: la dispersione di calore prodotto in seguito all'ingestione di cibo;
Questi risultati suggerirono che quando il volume e il carico di lavoro sono uguali, nonostante un inferiore aumento della forza, 5 settimane di allenamento con brevi tempi di recupero risultano in un maggior miglioramente dell'abilità nell'esecuzione degli sprint ripetuti rispetto a quando lo stesso allenamento prevede tempi di recupero più lunghi.
*[[Termogenesi indotta dall'acqua|Termogenesi indotta dall'acqua (TIA)]]: la dispersione di calore prodotto in seguito all'ingestione di acqua;
*[[Termogenesi indotta dal freddo|Termogenesi indotta dal freddo (TIF)]]: la dispersione di calore prodotto in risposta a basse temperature;
*[[Termogenesi adiposo-specifica|Termogenesi adiposo-specifica (TAS)]]: la dispersione di calore per mantenere i livelli di grasso corporeo a livelli ideali;
===Termogenesi adattativa e peso corporeo===
In tempi recenti, la termogenesi adattativa è stata definitivamente riconosciuta come sistema di controllo nella regolazione del peso corporeo dei mammiferi, in base a numerosi studi sperimentali sulla denutrizione e sulla rialimentazione e sovralimentazione, in cui si è capito che questo processo ha un importante ruolo come modulatore dello squilibrio energetico. In tempi passati si sosteneva che durante un regime alimentare ipocalorico, il rallenamento della perdita di peso fosse da attribuire prevalentemente alla perdita di [[massa magra]]. Effettivamente la massa magra (rappresentata in gran parte dal [[muscolo scheletrico]]), gioca un importante ruolo nella perdita del grasso corporeo per le sue caratteristiche di tessuto metabolicamente attivo, con spiccate proprietà sullo smaltimento del grasso corporeo e sull'aumento del [[metabolismo basale|metabolismo basale (MB)]]. La perdita di massa magra dunque impone una proporzionale riduzione del metabolismo basale e dei depositi di grasso. In realtà, oltre a questo meccanismo diretto di riduzione del MB dovuto alla perdita di massa magra, viene implicata anche la termogenesi adattativa: nello stato di restrizione energetica tipico delle diete ipocaloriche, l'organismo si adatta riducendo i processi termogenici (la produzione di calore), riducendo o inibendo il surplus del dispendio energetico da questi rappresentato che favorisce la perdita di grasso corporeo, e imponendo uno stallo a livello metabolico con il blocco della perdita di peso. Analizzando gli aspetti energetici della denutrizione e rialimentazione, è stato ipotizzato che esistono due distinti sistemi di controllo alla base della termogenesi adattiva:<ref name="Dulloo">Dulloo AG, Jacquet J. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11840210 An adipose-specific control of thermogenesis in body weight regulation]''. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Dec;25 Suppl 5:S22-9.</ref>
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'''''Controllo non-specifico:''''' il primo, il ramo efferente, è principalmente sotto il controllo del [[sistema nervoso simpatico|sistema nervoso simpatico (SNS)]], il cui stato funzionale è dettato da segnali derivanti da una varietà di stress ambientali, inclusi:<br>
*''la privazione del cibo;''<br>
*''la carenza di nutrienti essenziali;''<br>
*''l'eccesso di apporto energetico;''<br>
*''l'esposizione al freddo o alle infezioni;''<br>
In questo caso ci si riferisce al controllo "non specifico" della termogenesi, ed è probabile che si verifichi in primo luogo negli organi/tessuti con un alto tasso metabolico specifico (ad esempio fegato, reni, tessuto adiposo bruno).<ref name="Dulloo" />
'''''Controllo specifico:''''' l'altro meccanismo è indipendente dallo stato funzionale del SNS, ''è dettato unicamente dai segnali derivanti dallo stato di esaurimento dei depositi di grasso del tessuto adiposo'';
Questo è quindi indicato come controllo adiposo-specifico della termogenesi, e si suppone che si verifichi principalmente nel muscolo scheletrico. Anche se la soppressione di questa termogenesi adiposo-specifica sia in fase di denutrizione e rialimentazione porta al risparmio energetico, l'energia risparmiata durante la rialimentazione è orientata specificamente al rifornimento dei depositi di grasso, in modo che funzioni come un "acceleratore" di recupero del grasso.<ref name="Dulloo" />
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Questi due sistemi di controllo distinti all'interno della termogenesi adattiva spiegano come, durante il recupero del peso, entrambi operino contemporaneamente ma in direzioni opposte, rispettivamente:
*con l'attivazione della termogenesi sotto controllo non-specifico avviene una dissipazione di energia;
*mentre la soppressione della termogenesi sotto controllo adiposo-specifico avviene un risparmio di energia;<br>Ciò potrebbe quindi spiegare il paradosso di una elevata efficienza nel recupero del grasso corporeo con un contemporaneo stato generale di maggiore termogenesi e ipermetabolismo.<ref name="Dulloo" />
A questi meccanismi si aggiunge la ripartizione dei macronutrienti, nello specifico tra proteine e grassi. Il controllo del partizionamento dell'energia del corpo opera durante i cicli di restrizione energetica (fame) e l'abbondanza energetica (rialimentazione). La composizione corporea di un individuo determina la percentuale di proteine e grassi da mobilitare e utilizzare come carburante durante la restrizione calorica, e la percentuale di deposizione di proteine e grassi durante la rialimentazione. Questo spiega perché l'aumento di peso nell'obesità è dovuto ad un aumento sia del tessuto adiposo che della massa magra, le cui dimensioni variano in ogni individuo.<ref name="Clinical Guide" />
===Termogenesi adiposo-specifica===
{{vedi anche|Termogenesi adiposo-specifica}}
Uno dei due meccanismi che compongono la termogenesi adattativa e che impone un controllo "adiposo-specifico" della termogenesi, viene chiamato appunto ''termogenesi adiposo-specifica''. La termogenesi adiposo-specifica è quel processo che causa un accumulo e un recupero della [[massa grassa]] sproporzionato rispetto alla [[massa magra]] in un ciclo di recupero del peso dopo un periodo di alimentazione a scarso apporto energetico (dieta ipocalorica). Si ritiene che questo meccanismo, nel suo significato ancestrale, abbia un valore per la sopravvivenza, perché il grasso ha una densità di energia maggiore e un minor costo di mantenimento rispetto al tessuto magro, e consentirebbe ad un individuo di costruire rapidamente le riserve energetiche in vista della carenza di cibo successiva<ref name="Clinical Guide">Sandra Gibson Hassink. ''[http://books.google.it/books?id=t-pvyEVQOtcC&pg=PA5&dq=adipose-specific+thermogenesis&hl=it&sa=X&ei=yeXoT567HKbb4QSRmZj0DQ&ved=0CEYQ6AEwAg#v=onepage&q=adipose-specific%20thermogenesis&f=false A Clinical Guide to Pediatric Weight Management and Obesity]''. Lippincott Williams & Wilkins, 2006. p. 5. ISBN 0781764807</ref>.
Questo sistema di controllo ha un tempo di intervento molto più lento dato che opera come meccanismo di feed back tra la dimensione dei depositi di grasso e la termogenesi. Considerando che la sua soppressione durante la perdita di peso (e grasso) è quella di ridurre il tasso complessivo di spesa energetica durante il digiuno, la sua soppressione è mantenuta fino a quando il grasso corporeo non viene recuperato durante la rialimentazione, permettendo di accelerare il recupero delle riserve di grasso. Al contrario, durante i periodi di guadagno di grasso in eccesso, la sua attivazione serve per opporsi al mantenimento del grasso in eccesso e quindi per ripristinare grasso corporeo da un livello preferito<ref name="Clinical Obesity">Peter G. Kopelman, Ian D. Caterson, William H. Dietz. ''[http://books.google.it/books?id=1W2M1lnHeccC&pg=PA79&dq=adipose-specific+thermogenesis&hl=it&sa=X&ei=hobtT4ayJszP4QTL4IDkDQ&ved=0CD4Q6AEwAQ#v=onepage&q=adipose-specific%20thermogenesis&f=false Clinical Obesity in Adults and Children]''. John Wiley & Sons, 2009. p. 79. ISBN 1405182261</ref>.
In altri termini, durante la rialimentazione a seguito di un regime ipocalorico, la termogenesi adiposo-specifica, caratteristica del muscolo scheletrico e dipendente dalle riserve di [[tessuto adiposo]], rimane soppressa (al contrario di quella non specifica). Questa termogenesi consiste nel segnalare al muscolo di non attivare rilevantemente la sintesi proteica e imporre un rallentamento nel recupero della massa magra a favore di quella grassa. In questo caso il metabolismo rimane inefficiente per poter gestire efficacemente i nutrienti durante la fase di rialimentazione. Solo quando le riserve adipose sono state recuperate completamente, può essere recuperato il tessuto magro mediante una riattivazione efficiente della sintesi proteica.
===Termogenesi non adiposo-specifica===
{{vedi anche|Termogenesi indotta dalla dieta|Termogenesi indotta dal freddo}}
Il controllo non-specifico della termogenesi è una funzione diretta dello squilibrio energetico e risponde rapidamente per attenuare l'impatto dei cambiamenti nel consumo di cibo sui cambiamenti del peso corporeo tramite alterazioni nell'attività di sistema nervoso simpatico (SNS). Questo meccanismo include in sé il processo della [[termogenesi indotta dalla dieta|termogenesi indotta dalla dieta (TID)]], è regolato dal SNS, e può essere influenzato dall'approvvigionamento energetico, dalla composizione della dieta, da carenze nutrizionali, dalla temperatura ambiente, e dallo stress fisiologico. Questo sistema di controllo sopprime la termogenesi in condizioni di scarsità energetica, e la soppressione viene rapidamente rimossa quando il cibo diventa nuovamente disponibile. Il sistema si è evoluto come un meccanismo per regolare l'approvvigionamento di sostanze nutritive essenziali, piuttosto che per modulare il bilancio energetico globale.<ref>Stock MJ. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578199 Gluttony and thermogenesis revisited]''. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1105-17.</ref> Ad esempio l'eccesso di calorie consumate da una dieta povera in uno sforzo per sostituire nutrienti essenziali farebbe scattare la termogenesi indotta dalla dieta per evitare l'aumento di peso in eccesso. Le differenze individuali nella termogenesi indotta dalla dieta sono maggiori quando diete ricche o carenti di proteine sono sovralimentate. Si sostiene che questo potrebbe fornire un metodo altamente sensibile per discriminare coloro che sono, in termini metabolici, resistenti all'obesità e coloro che sono sensibili ad essa<ref name="Clinical Guide" /><ref name="Clinical Obesity" />.
==Altri parametri di allenamento==
*[[Intensità (culturismo)|Intensità]]
*[[Volume (culturismo)|Volume]]
*[[Frequenza (culturismo)|Frequenza]]
*[[Densità (culturismo)|Densità]]
*[[Time Under Tension]]
*[[Time Under Tension#Velocità di movimento: metodi Ian King e Charles Poliquin|Speed of movement]]
==Voci correlate==
{{div col|cols=2}}
*[[Allenamento di resistenza]]
*[[Effetto yo-yo]]
*[[TermogenesiBodybuilding]]
*[[Weightlifting]]
*[[Termogenesi indotta dalla dieta|Termogenesi indotta dalla dieta (TID)]]
*[[Powerlifting]]
*[[Termogenesi indotta dal freddo|Termogenesi indotta dal freddo (TIF)]]
*[[Fitness (sport)|Fitness]]
*[[Termogenesi indotta dall'acqua|Termogenesi indotta dall'acqua (TIA)]]
*[[Wellness]]
*[[Termogenesi da attività fisica|Termogenesi da attività fisica (EAT)]]
*[[Termogenesi da attività non attribuibile all'esercizio fisico (NEAT)]]
*[[Sistema aerobico]]
*[[Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento|Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC)]]
*[[Sistema anaerobico lattacido]]
*[[Metabolismo]]
*[[Sistema anaerobico alattacido]]
*[[Metabolismo basale|Metabolismo basale (MB)]]
*[[EPOC (metabolismo)|EPOC]]
*[[Metabolismo totale]]
*[[Fabbisogno caloricoDOMS]]
*[[ObesitàCedimento muscolare]]
*[[BiochimicaSoglia anaerobica]]
*[[DigestioneMassa grassa]]
*[[MacronutrientiMassa magra]]
*[[ProteineGinnastica]]
*[[CarboidratiGinnastica aerobica]]
*[[Calorie]]
{{div col end}}
== Note ==
<references/>
== Bibliografia ==
==Collegamenti esterni==
*[http://www.my-personaltrainer.it/dimagrire/termogenesi-adiposo-specifica.html Obesità post-digiuno]
{{portale|sport}}
{{Portale|biologia|chimica|medicina}}
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