Utente:Truthful eye/Sandbox3: differenze tra le versioni

Versione delle 00:13, 18 set 2012

Versione delle 00:17, 18 set 2012

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Il '''tempo di recupero''', concetto noto in [[Lingua inglese|inglese]] come ''rest period'' o ''rest interval'', è uno dei principali parametri utilizzati nell'[[allenamento di resistenza]] con sovraccarichi ([[bodybuilding]], [[weightlifting]], [[powerlifting]], [[Fitness (sport)|fitness]]), e rappresenta il tempo di riposo che trascorre tra le varie serie o tra i vari esercizi dell'allenamento.

==Definizione==

In genere, nell'esercizio di resistenza vengono utilizzati tre principali periodi di riposo durante esercizi di resistenza: breve (30 secondi o meno), moderato (60-90 secondi) e lungo (3 minuti o più)<ref name="Willardson">Willardson JM.. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194236 A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets]''. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.</ref>. Le pause brevi possono causare un notevole livello di stress metabolico, che ora si crede risulti un potente stimolatore per l'ipertrofia. Tuttavia, con periodi di riposo così brevi tra le serie, è più difficile poter sollevare maggiori carichi (intensità) di lavoro necessari per poter utilizzare un sovraccarico adeguato. Quindi, dall'alternanza dei periodi di riposo (tra le serie multiple), l'atleta può essere in grado di creare più stress metabolico su alcune serie riducendo le pause, i carichi e l'intensità, e una maggiore tensione meccanica su altri set aumentando le pause, i carichi, e l'intensità. Sono entrambe metodiche che promuovono l'ipertrofia.

==La ricerca==

Kraemer et al. (1990), paragonarono gli effetti ormonali di 6 diversi protocolli di allenamento di resistenza su 9 soggetti maschi. I diversi protocolli erano impostati con lo stesso ordine di esercizi, ma differivano per numero di ripetizioni massime (RM) tra 5 e 10 RM, e tempi di recupero, tra 1 e 3 minuti. Ognuno di questi 6 allenamenti presentava una diversa combinazione di questi 2 parametri. Tra le varie osservazioni, notarono che non tutti i protocolli producevano lo stesso incremento del GH. Le più alte risposte di questo ormone erano osservate nei protocolli dal maggiore lavoro totale, con 1 minuto di pausa, e 10 RM (correlati indicativamente con un'intensità relativa al 75% 1RM). Da questa ricerca emerse che tempi di recupero più brevi (1 minuto contro 3 minuti) suscitavano risposte ormonali acute superiori<ref>Kraemer et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468 Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols]''. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.</ref>.

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*Quando l'allenamento è mirato all'aumento dell'ipertrofia muscolare, le serie consecutive devono essere eseguita prima che abbia luogo il pieno recupero. Intervalli di riposo più brevi, della durata di 30-60 secondi tra le serie, sono stati associati maggiori incrementi acuti del GH, che possono contribuire all'effetto ipertrofico.

*Durante gli allenamenti per la resistenza muscolare, una strategia ideale potrebbe essere quella di eseguire esercizi di resistenza in un circuito (''[[Circuit training]]''), con intervalli di riposo più brevi (ad esempio, 30 secondi o meno) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari diversi, e intervalli di riposo più lunghi (ad esempio, 3 minuti) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari simili.<br>

In sintesi, la durata dei tempi di recupero tra le serie è solo uno dei parametri fondamentali di un programma di allenamento di resistenza che condiziona diversi obiettivi degli allenamenti. Tuttavia, prescrivere l'adeguato intervallo di riposo non garantisce un risultato desiderato se altri componenti quali l'intensità e il volume non sono stabilit in modo appropriato<ref> name="Willardson" JM. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194236 A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets]''. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.</ref>.

==Altri parametri di allenamento==