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Il '''tempo di recupero''', concetto noto in [[Lingua inglese|inglese]] come ''rest period'' o ''rest interval'', è uno dei principali parametri utilizzati nell'[[allenamento di resistenza]] con sovraccarichi ([[bodybuilding]], [[weightlifting]], [[powerlifting]], [[Fitness (sport)|fitness]]), e rappresenta il tempo di riposo che trascorre tra le varie serie o tra i vari esercizi dell'allenamento.

==Definizione==

InLa genere,durata nell'eserciziodel tempo di resistenzarecupero vengonotra utilizzatile treserie principaliin periodiun allenamento di riposoresistenza durantecon esercizisovraccarichi didipende resistenza:da diversi fattori. Tra questi, breveil carico utilizzato (30e secondila orelativa menointensità come %1RM), moderatogli obiettivi dell'atleta, ma anche il sistema energetico che vuole essere prevalentemente attivato. In linea generale più basse sono le ripetizioni (60-90 secondi)e quindi più alti sono i carichi e lungol'intensità (3- minuti oe più) lunghi dovrebbero essere i tempi di recupero<ref name="Willardson">Willardson JM. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194236 A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets]''. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.</ref>. LePer pausequesto brevimotivo possonoin causareuna unroutine notevoleperiodizzata livelloprevista diin stressgenere metabolico, che ora si crede risultiin un potente stimolatore per l'ipertrofia. Tuttavia, con periodiprogramma di riposobodybuilding cosìsu brevilungo tra le serietermine, èsi piùalterano difficileregolarmente poterdiversi sollevareparametri maggiori carichi (intensità) di lavoro necessari per poter utilizzare un sovraccarico adeguato. Quindi, dall'alternanza dei periodi di riposo (tra le serie multiple), l'atleta può essere in grado di creare più stress metabolico su alcune serie riducendo le pause, i carichi ecui l'intensità, eche unaè maggioreinversamente tensionecorrelata meccanicacon sula altridurata setdei aumentandotempi ledi pause, i carichi, e l'intensità. Sono entrambe metodiche che promuovono l'ipertrofiarecupero.

===Tempi di recupero per la forza massimale===

Se si intende sviluppare la forza massimale tramite un allenamento di resistenza, bisognerebbe impostare tempi di recupero lunghi<ref name="Willardson" />. Ciò è dato dal fatto che carichi pesanti correlati con basse ripetizioni ricavano l'energia dal [[Sistema anaerobico alattacido|metabolismo anaerobico alattacido]] dei fosfati, e quindi dai substrati energetici quali [[Adenosina trifosfato|Adenosina trifosfato (ATP)]] e [[fosfocreatina|fosfocreatina (PC)]]. Questa via metabolica provvede a fornire energia immediata per riuscire ad affrontare la prestazione massimale con carichi elevati e movimento esplosivi per un periodo di tempo molto breve. Questo approccio di allenamento, il quale porta all'attivazione preponderante di questo sistema energetico, richiede più di 3 minuti di recupero tra le serie per fare in modo che avvenga la maggior parte del recupero dei substrati energetici<ref name="Willardson" />. Si raccomanda di riposare almeno 3 fino a più di 5 minuti quando l'allenamento è rivolto allo sviluppo della forza massimale o la potenza. Tale durata di riposo permette che la fatica sia minima all'inizio dell'escuzione di una nuova serie, e di conseguenza, che la forza possa essere espressa al massimo possibile.

===Tempi di recupero per l'ipertrofia muscolare===

Quando si intende sviluppare l'ipertrofia muscolare, in genere questo fine viene ottenuto con intensità medie, cioè tra cira le 8 e le 12 ripetizioni massime (RM), che in termini di intensità sono correlate ad un range tra il 65 e l'80% di 1RM. In tali circostanze, tempi di recupero più brevi si rivelano più adatti a questo scopo<ref name="Willardson" />. Riposare meno di 3 minuti tra le serie stressa i sistemi energetici anaerobici, e questo è ciò che vuole essere provocato nei tipici allenamenti di bodybuilding. Ciò è dato dal fatto che la fatica sembra avere un importante ruolo nel permettere l'attivazione di quei meccanismi che portano alla crescita muscolare. Uno di questi fattori è l'accumulo di lattato, che incrementa in proporzione ad una maggiore durata della serie, e a minori tempi di recupero<ref>Kraemer et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468 Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols]''. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.</ref>. C'è una forte correlazione tra produzione di lattato e l'incremento dei livelli di GH nel periodo post esercizio<ref>Häkkinen K, Pakarinen A. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8458810 Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes]''. J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7.</ref>. L'aumento dei livelli di GH è associato ad una maggiore risposta anabolica, o di sviluppo della massa muscolare.

===Tempi di recupero per la resistenza muscolare===

Se l'obiettivo è lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare, sembra che siano meglio adatte per questo scopo basse intensità (<65% 1RM), correlate con circa 15 RM o più, e brevi tempi di recupero, della durata di 1 minuto o meno. Questo metodo di allenamento di resistenza permette di spingersi oltre il massimo livello di fatica, il chè porta all'aumento delle abilità del corpo di resistere alla fatica per lunghi periodi, di sfruttare il lattato come fonte energetica, e anche di migliorare in un certo modo la capacità aerobica. Poichè la fatica è associata anche all'ipertrofia muscolare, anche i bodybuilder applicano questo metodo di allenamento nei cicli a bassa intensità per variare lo stimolo di allenamento.

===Linee guida generali===

*Un carico che permette meno di 5 ripetizioni massime [[Cedimento muscolare|a cedimento]] (>85% 1RM) richiede un tempo di recupero della durata di otre 5 minuti;

*Carichi che permettono tra i 5 e i 7 RM (~85% 1RM) richiedono tra i 3 e i 5 minuti di riposo;

*Carichi che permettono tra 11 e 13 RM (65-70% 1RM) richiedono tra 1 e 2 minuti di riposo;

*Carichi che permettono 13 o più RM (<65% 1RM) richiedono circa 1 minuto di recupero;<ref>Kreamer, 2003</ref>

==La ricerca==

Kraemer et al. (1990), paragonarono gli effetti ormonali di 6 diversi protocolli di allenamento di resistenza su 9 soggetti maschi. I diversi protocolli erano impostati con lo stesso ordine di esercizi, ma differivano per numero di ripetizioni massime (RM) tra 5 e 10 RM, e tempi di recupero, tra 1 e 3 minuti. Ognuno di questi 6 allenamenti presentava una diversa combinazione di questi 2 parametri. Tra le varie osservazioni, notarono che non tutti i protocolli producevano lo stesso incremento del GH. Le più alte risposte di questo ormone erano osservate nei protocolli dal maggiore lavoro totale, con 1 minuto di pausa, e 10 RM (correlati indicativamente con un'intensità relativa al 75% 1RM). Da questa ricerca emerse che tempi di recupero più brevi (1 minuto contro 3 minuti) suscitavano risposte ormonali acute superiori<ref>Kraemer et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468 Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols]''. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.</ref>.