Utente:Truthful eye/Sandbox3: differenze tra le versioni

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Il '''tempo di recupero''', concetto noto in [[Lingua inglese|inglese]] come ''rest period'', ''rest interval'' o ''intratraining-session rest period''<ref>Weiss LW. ''[http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1991/11000/the_obtuse_nature_of_muscular_strength__the.9.aspx The Obtuse Nature of Muscular Strength: The Contribution of Rest to its Development and Expression]''. National Strength and Conditioning Association. November 1991 - Volume 5 - Issue 4</ref>, è uno dei principali parametri utilizzati nell'[[allenamento di resistenza]] con sovraccarichi ([[bodybuilding]], [[weightlifting]], [[powerlifting]], [[Fitness (sport)|fitness]]), e rappresenta il tempo di riposo che trascorre tra le varie serie o tra i vari esercizi dell'allenamento.

==Definizione==

LaIn duratagenere, delnell'esercizio tempodi resistenza con sovraccarichi vengono utilizzati tre principali periodi di recuperoriposo: trabreve le(30 seriesecondi ino unmeno), allenamentomoderato (60-90 secondi) e lungo (3 minuti o più)<ref name="Willardson">Willardson JM. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194236 A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets]''. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.</ref>. La durata del tempo di resistenzarecupero contra sovraccarichile serie dipende da diversi fattori. Tra questi, il carico utilizzato (e la relativa intensità come %1RM), gli obiettivi dell'atleta, ma anche il sistema energetico che vuole essere prevalentemente attivato. In linea generale più basse sono le ripetizioni - e quindi più alti sono i carichi e l'intensità - e più lunghi dovrebbero essere i tempi di recupero<ref name="Willardson">Willardson JM. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194236 A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets]''. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.</ref>. Per questo motivo in una routine periodizzata prevista in genere in un programma di bodybuilding su lungo termine, si alterano regolarmente diversi parametri tra cui l'intensità, che è inversamente correlata con la durata dei tempi di recupero.

===Tempi di recupero per la forza massimale===

Se si intende sviluppare la forza massimale tramite un allenamento di resistenza, bisognerebbe impostare tempi di recupero lunghi<ref name="Willardson" />. Ciò è dato dal fatto che carichi pesanti correlati con basse ripetizioni ricavano l'energia dal [[Sistema anaerobico alattacido|metabolismo anaerobico alattacido]] dei fosfati, e quindi dai substrati energetici quali [[Adenosina trifosfato|adenosina trifosfato (ATP)]] e [[fosfocreatina|fosfocreatina (PC)]]. Questa via metabolica provvede a fornire energia immediata per riuscire ad affrontare la prestazione massimale con carichi elevati e movimenti esplosivi per un periodo di tempo molto breve (breve ''[[Time Under Tension|Time Under Tension]]''). Questo approccio di allenamento, il quale porta all'attivazione preponderante di questo sistema energetico, richiede più di 3 minuti di recupero tra le serie per fare in modo che avvenga la maggior parte del recupero dei substrati energetici<ref name="Willardson" />. Si raccomanda di riposare almeno 3 fino a più di 5 minuti quando l'allenamento è rivolto allo sviluppo della forza massimale o della potenza. Tale durata di riposo permette che la fatica sia minima all'inizio dell'escuzione di una nuova serie, e di conseguenza, che la forza possa essere espressa al massimo possibile.