Utente:Truthful eye/Sandbox3: differenze tra le versioni

Versione delle 11:13, 19 set 2012

Versione delle 11:20, 19 set 2012

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===Tempi di recupero per l'ipertrofia muscolare===

Quando si intende sviluppare l'ipertrofia muscolare, in genere questo fine viene ottenuto in genere (ma non esclusivamente), con intensità medie, cioè tra cira le 8 e le 12 ripetizioni massime (RM), che in termini di intensità sono correlate ad un range tra il 65 e l'80% di 1RM. In tali circostanze, tempi di recupero più brevi si rivelano più adatti a questo scopo<ref name="Willardson" />. Riposare meno di 3 minuti tra le serie causa un notevole livello di stress metabolico sui sistemi energetici anaerobici, e questo è ciò che vuole essere provocato nei tipici allenamenti di bodybuilding. Ciò è dato dal fatto che la fatica sembra avere un importante ruolo nel permettere l'attivazione di quei meccanismi che portano alla crescita muscolare. Uno di questi fattori è l'accumulo di [[lattato]]<ref>Kraemer et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3667019 Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods]''. Int J Sports Med. 1987 Aug;8(4):247-52.</ref>, che incrementa in proporzione ad una maggiore durata della serie, e a minori tempi di recupero<ref>Kraemer et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468 Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols]''. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.</ref>. C'è una forte correlazione tra produzione di lattato e l'incremento dei livelli di GH nel periodo post esercizio<ref>Häkkinen K, Pakarinen A. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8458810 Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes]''. J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7.</ref><ref name="Boroujerdi" />. Il GH è ha un potente effetto anabolico sul muscolo scheletrico, e l'aumento dei livelli di questo ormone èindotto dall'esercizio di conseguenzaresistenza si crede possa avere importanti associatoimplicazioni adsu un maggiore sviluppo della massa muscolare<ref name="Boroujerdi" />. Tuttavia, con periodi di riposo così brevi tra le serie, è più difficile poter sollevare maggiori carichi (mantenere alta e invariata l'intensità) di lavoro necessari per poter utilizzare un sovraccarico adeguato. Quindi, dall'alternanza dei periodi di riposo (tra le serie multiple), l'atleta può essere in grado di creare più stress metabolico su alcune serie riducendo le pause, i carichi e l'intensità, e una maggiore tensione meccanica su altri set aumentando le pause, i carichi, e l'intensità. Sono entrambe metodiche che promuovono l'ipertrofia.

===Tempi di recupero per la resistenza muscolare===

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Al fine di esaminare gli effetti di diversi intervalli di riposo tra le serie sulle risposte ormonali acute del GH e IGF-I, Boroujerdi e Rahimi (2008) testarono gli effetti di diversi tempi di recupero nell'esercizio di resistenza su 10 uomini allenati (di età media 22 anni). I soggetti hanno eseguito 2 diversi protocolli di allenamento di resistenza simili per quanto riguarda il volume totale di lavoro (serie x ripetizioni x carico), ma differivano per quanto riguarda la durata delle pause tra le serie (1 contro 3 minuti). Entrambi i protocolli includeva 5 serie da 10 RM su panca e squat che eseguirono in 2 sessioni sparate. Campioni di sangue sono stati esaminti prima, immediatamente dopo e 1 ora dopo i protocolli per determinare le concentrazioni di GH, IGF-I e lattato nel sangue. I valori post esercizio del lattato e GH erano significativamente elevati rispetto ai livelli pre esercizio, ma questo non è stato riscontrato per le concentrazioni di IGF-1. Tuttavia, le concentrazioni di IGF-1 erano significativamente aumentate nel corso di 1 ora dal termine dell'attività. I livelli sierici di GH e le concentrazioni di lattato nel sangue nel post esercizio erano significativamente più elevati nei protocolli con pause brevi (1 minuto) rispetto a quelli con pause lunghe (3 minuti), anche se i recuperi non hanno influito sui livelli di IGF-1. Questi dati

suggeriscono che la durata dei tempi di recupero tra le serie nell'esercizio di resistenza influenza i livelli di GH sierico, deve essere considerato che brevi tempi di recupero tra le serie inducono maggiori risposte acute del GH rispetto a tempi di recupero lunghi. Dato che il GH è un ormone anabolico, questa constatazione potrebbe avere implicazioni per quanto riguarda l'ipertrofia nell'allenamento di resistenza<ref name="Boroujerdi">Boroujerdi, Rahimi. ''[http://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/25980 Acute GH and IGF-I responses to short vs. long rest period between sets during forced repetitions resistance training system]''. South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation > Vol 30, No 2 (2008)</ref>.

==Conclusioni==