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Il '''tempo di recupero''', concetto noto in [[Lingua inglese|inglese]] come ''rest period'', ''rest interval'' o ''intratraining-session rest period''<ref>Weiss LW. ''[http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1991/11000/the_obtuse_nature_of_muscular_strength__the.9.aspx The Obtuse Nature of Muscular Strength: The Contribution of Rest to its Development and Expression]''. National Strength and Conditioning Association. November 1991 - Volume 5 - Issue 4</ref>, è uno dei principali parametri utilizzati nell'[[allenamento di resistenza]] con sovraccarichi ([[bodybuilding]], [[weightlifting]], [[powerlifting]], [[Fitness (sport)|fitness]]), e rappresenta il tempo di riposo che trascorre tra le varie serie o tra i vari esercizi dell'allenamento.
==Definizione==
In genere, nell'esercizio di resistenza con sovraccarichi vengono utilizzati tre principali periodi di riposo: breve (30 secondi o meno), moderato (60-90 secondi) e lungo (3 minuti o più)<ref name="Willardson">Willardson JM. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194236 A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets]''. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.</ref>. La durata del tempo di recupero tra le serie influisce sulle risposte ormonali, metaboliche e cardiorspiratorie<ref>American College of Sports Medicine. ''[http://books.google.it/books?id=Q2TL7JNE2soC&dq=american+college+of+sports+medicine+2002&source=bl&ots=uRx3Btypva&sig=qXuAU6y71ZoIXKTM3Y_D7V7TxTQ&hl=it&sa=X&ei=m5ZZUPj8LOWg4gTByICABA&ved=0CEgQ6AEwBA ACSM's Resources for Clinical Exercise Physiology]''. Lippincott Williams & Wilkins, 2002. ISBN 0781735025</ref><ref>Kraemer WJ, Ratamess NA. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596 Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription]''. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.</ref>, e dipende da diversi fattori. Tra questi, il carico utilizzato (e la relativa intensità come %1RM), gli obiettivi dell'atleta, ma anche il sistema energetico che vuole essere prevalentemente attivato. In linea generale più basse sono le ripetizioni - e quindi più alti sono i carichi e l'intensità - e più lunghi dovrebbero essere i tempi di recupero<ref name="Willardson" />. Per questo motivo in una routine periodizzata prevista in genere in un programma di bodybuilding su lungo termine, si alterano regolarmente diversi parametri tra cui l'intensità, che è inversamente correlata con la durata dei tempi di recupero.
La durata degli intervalli influisce sul recupero fisico che avviene tra le serie e tra gli esercizi, influendo anche sul gado di fatica sulla prestazione durante la progressione dell'allenamento. Ad esempio, è stato riscontrato che 3 minuti di recupero tra le serie (in questo caso di pressa e panca), può essere mantenuta un'esecuzione di 10 RM (ripteizioni massime) per 3 serie. Ma se viene impostato solo 1 minuto di recupero tra le serie, l'andamento delle ripetizioni massime cala progressivamente da 10, 8 e 7 RM in 3 serie consecutive<ref>Kramer et al. ''[http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1997/08000/effects_of_single_vs__multiple_sets_of_weight.2.aspx Effects of Single vs. Multiple Sets of Weight Training: Impact of Volume, Intensity, and Variation]''. 1997 National Strength and Conditioning Association</ref>.
===Tempi di recupero per la forza massimale===
Se si intende sviluppare la forza massimale tramite un allenamento di resistenza, bisognerebbe impostare tempi di recupero lunghi<ref name="Willardson" />. Ciò è dato dal fatto che carichi pesanti correlati con basse ripetizioni ricavano l'energia dal [[Sistema anaerobico alattacido|metabolismo anaerobico alattacido]] dei fosfati, e quindi dai substrati energetici quali [[Adenosina trifosfato|adenosina trifosfato (ATP)]] e [[fosfocreatina|fosfocreatina (PC)]]. Questa via metabolica provvede a fornire energia immediata per riuscire ad affrontare la prestazione massimale con carichi elevati e movimenti esplosivi per un periodo di tempo molto breve (breve ''[[Time Under Tension|Time Under Tension]]''). Questo approccio di allenamento, il quale porta all'attivazione preponderante di questo sistema energetico, richiede più di 3 minuti di recupero tra le serie per fare in modo che avvenga la maggior parte del recupero dei substrati energetici<ref name="Willardson" />. Si raccomanda di riposare almeno 3 fino a più di 5 minuti quando l'allenamento è rivolto allo sviluppo della forza massimale o della potenza. Tale durata di riposo permette che la fatica sia minima all'inizio dell'escuzione di una nuova serie, e di conseguenza, che la forza possa essere espressa al massimo possibile.
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