Utente:Truthful eye/Sandbox3: differenze tra le versioni

Versione delle 11:28, 19 set 2012

Versione delle 11:30, 19 set 2012

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La durata degli intervalli influisce sul recupero fisico che avviene tra le serie e tra gli esercizi, influendo anche sul grado di fatica e sulla prestazione durante la progressione dell'allenamento. Ad esempio, è stato riscontrato che 3 minuti di recupero tra le serie (in questo caso di pressa e panca), può essere mantenuta un'esecuzione di 10 RM (ripteizioni massime) per 3 serie. Ma se viene impostato solo 1 minuto di recupero tra le serie, l'andamento delle ripetizioni massime cala progressivamente da 10, 8 e 7 RM in 3 serie consecutive<ref>Kramer et al. ''[http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1997/08000/effects_of_single_vs__multiple_sets_of_weight.2.aspx Effects of Single vs. Multiple Sets of Weight Training: Impact of Volume, Intensity, and Variation]''. 1997 National Strength and Conditioning Association</ref>.

===Tempi di recupero per la forza massimale===

Se si intende sviluppare la forza massimale tramite un allenamento di resistenza, bisognerebbe impostare tempi di recupero lunghi<ref name="Willardson" />. Ciò è dato dal fatto che carichi pesanti correlati con basse ripetizioni ricavano l'energia dal [[Sistema anaerobico alattacido|metabolismo anaerobico alattacido]] dei fosfati, e quindi dai substrati energetici quali [[Adenosina trifosfato|adenosina trifosfato (ATP)]] e [[fosfocreatina|fosfocreatina (PC)]]. Questa via metabolica provvede a fornire energia immediata per riuscire ad affrontare la prestazione massimale con carichi elevati e movimenti esplosivi per un periodo di tempo molto breve (breve ''[[Time Under Tension|Time Under Tension]]''). Questo approccio di allenamento, il quale porta all'attivazione preponderante di questo sistema energetico, richiede più di 3 minuti di recupero tra le serie per fare in modo che avvenga la maggior parte del recupero dei substrati energetici<ref name="Willardson" />. E' stato riscontrato che incrementi della forza massima sono stati maggiori con tempi di recupero più lunghi<ref name="Robinson" /><ref>Pincivero et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332526/ Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training]''. Br J Sports Med. 1997 September; 31(3): 229–234.</ref>. Ad esempio, è stato rilevato che quantoquando in un esercizio di resistenza vengono stabiliti 3 minuti piuttosto che 30 secondi in un programma di allenamento di 5 settimane, la forza massima incrementa del 7% e del 3% rispettivamente<ref name="Robinson" />. Inoltre, l'esecuzione di serie consecutive è altamente dipendente dal recupero dei substrati energetici anaerobici (fosfati), e sono necessari almeno 3 minuti di riposo per fare in modo che queste fonti riescano ad essere quasi completamente recuperate. Se non viene permesso un adeguato recupero, il numero di ripetizioni eseguite durante le varie serie dell'esercizio diminuiranno. Si raccomanda di riposare almeno 3 fino a più di 5 minuti quando l'allenamento è rivolto allo sviluppo della forza massimale o della potenza. Tale durata di riposo permette che la fatica sia minima all'inizio dell'escuzione di una nuova serie, e di conseguenza, che la forza possa essere espressa al massimo possibile.

===Tempi di recupero per la potenza muscolare===

L'allenamento per sviluppare la potenza muscolare viene generalmente eseguito per migliorare la velocità con cui un muscolo può generare forza. Generalmente parlando, l'allenamento di potenza prevede il sollevamento di carichi sub-massimali in maniera rapida. Possono essere seguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che prevedono movimenti ripetuti di massimo sforzo come esercizi pliometrici con la palla medica, salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco). Poichè il punto focale, come nel caso della forza massima, è la qualità del movimento, durante questo tipo di allenamento l'affaticamento o il cedimento muscolare dovrebbero essere evitati. Per lo sviluppo della potenza muscolare si suggeriscono generalmente tempi di recupero della durata minima di 3 minuti<ref name="Willardson" />.

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*Quando ci si allena per la potenza muscolare, deve essere prescritto un minimo di 3 minuti di riposo tra le serie di movimenti ripetuti di massimo sforzo (come i salti pliometrici).

*Quando l'allenamento è mirato all'aumento dell'ipertrofia muscolare, le serie consecutive devono essere eseguita prima che abbia luogo il pieno recupero. Intervalli di riposo più brevi, della durata di 30-60 secondi tra le serie, sono stati associati maggiori incrementi acuti del GH, che possono contribuire all'effetto ipertrofico.

*Durante gli allenamenti per la resistenza muscolare, una strategia ideale potrebbe essere quella di eseguire esercizi di resistenza in un circuito (''[[Circuit training]]''), con intervalli di riposo più brevi (ad esempio, 30 secondi o meno) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari diversi, e intervalli di riposo più lunghi (ad esempio, 3 minuti) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari simili.<br>

In sintesi, la durata dei tempi di recupero tra le serie è solo uno dei parametri fondamentali di un programma di allenamento di resistenza che condiziona diversi obiettivi degli allenamenti. Tuttavia, prescrivere l'adeguato intervallo di riposo non garantisce un risultato desiderato se altri componenti quali l'intensità e il volume non sono stabilitstabiliti in modo appropriato<ref name="Willardson" />.

==Altri parametri di allenamento==