Power Aerobic Circuit: differenze tra le versioni
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Il ''Power Aerobic Circuit'' (PAC) si caratterizza dall'esecuzione consecutiva a circuito di diverse stazioni aerobiche alternando intensità medie e alte, molto similmente al più noto [[High Intensity Interval Training|''High Intensity Interval Training'' (HIIT)]]. La differenza sostanziale con l'HIIT, è che il PAC, partendo dalla media intensità, prevede un innalzamento più graduale della frequenza cardiaca mediante il passaggio sulle diverse stazioni. Si inizia quindi con un'intensità media (ad esempio il 70% FCmax), si passa ad'una stazione ad intensità più alta (come l'80% FCmax), il macchinario successivo si esegue nuovamente ad intensità leggermente inferiore (75%), si rialza la FC sul macchinario successivo raggiungendo il picco cardiaco (85%), e si conclude riportando la FC ad intensità medie con l'ultima stazione (70%)<ref name="fitness" />. Questo esempio vuole semplicemente esporre il meccanismo del PAC, in cui si alterna la media e l'alta intensità all'interno di range di lavoro simili al HIIT, senza però passare improvvisamente da un'intensità media a una alta, ma arrivandoci progressivamente passando in maniera alternata e oscillante per le intensità intermedie tra le minime e le massime durante le varie stazioni. Il range di intensità della frequenza cardiaca varia da minime attorno al 60% FCmax, a massime attorno al 85%, mantenendo una media di pulsazioni durante tutto il circuito approssimativamente al 75%. Alcuni definiscono le minime non al di sotto del 70%<ref name="fitness" />, ma delle riduzioni possono essere applicate a seconda delle esigenze e del grado di allenamento dell'utente, così come le massime. Durante le stazioni in cui vengono impostati i picchi ad alta intensità, è indicato scegliere per questo scopo macchinari che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengano alcuna componente statica. Questo per consentire più facilmente l'innalzamento della frequenza cardiaca, un maggiore dispendio energetico, e una percezione della fatica proporzionalmente minore. A questo proposito sarebbero adatti il treadmill, lo stepper, lo stair climber, o l'elliptical trainer. Questi macchinari hanno anche il vantaggio di permettere più facilmente di risalire al valore del [[VO2max|VO<small>2</small>max]], in quanto, diversamente da altri apparecchi, si riscontra una più alta correlazione tra quest'ultimo parametro e l'FCmax<ref>Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. p. 131-148. ISBN 8895197356</ref>. Il numero delle stazioni si mantiene attorno a 5, ma possono essere aumentate in base al rapporto tra la durata e l'intensità delle stesse. La durata totale dell'allenamento varia in genere tra i 20 e i 30 minuti, mentre la durata delle singole stazioni è indicativamente di 5 minuti, ma può oscillare tra i 2-3 minuti per quelle ad alta intensità, e 5 minuti per le intensità inferiori. Anche in questo caso i tempi possono essere modificati a seconda delle esigenze e del grado di allenamento. Oltre alla scheda di allenamento prevista dal programma, è consigliabile introdurre delle stazioni di riscaldamento e di defaticamento eseguite a basse intensità (50-60% FCmax), rispettivamente prima dell'inizio e dopo il completamento delle stazioni aerobiche impostate. Come l'HIIT, anche il PAC è meglio adatto a soggetti allenati, dal momento che la frequenza cardiaca raggiunge livelli di intensità elevati fino all'85% della frequenza cardiaca massima (FCmax).
Questo metodo rappresenta un compromesso tra l'allenamento lipolitico dimagrante, tipicamente impostato ad intensità medie e costanti (65-75% FCmax), e quello cardiovascolare, il quale raggiunge invece intensità medio-alte (75-85% FCmax)<ref name="fitness" />. In realtà il PAC prevede fasi eseguite a frequenza cardiaca nettamente superiore rispetto al range indicato per la massima ossidazione di lipidi. Infatti le alte intensità non sono adatte per la finalità lipolitica, ma piuttosto per il miglioramento della capacità cardiovascolare, aumentando notevolmente l'impiego di fonti glucidiche, e riducendo l'ossidazione lipidica<ref>Romijn et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8214047 Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration]''. Am J Physiol. 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91.</ref>. Normalmente la finalità di un programma che viene svolto ad alte intensità, è quella di incrementare la potenza aerobica (di conseguenza la capacità aerobica), cioè la possibilità che ha l'organismo di attingere energia per via aerobica a valori di intensità più elevati. Al contrario, il massimo consumo lipidico avviene a frequenze cardiache inferiori. Tuttavia questo protocollo è altrettanto indicato in un programma dimagrante<ref name="fitness" /> in quanto inciderebbe in maniera importante sul [[EPOC (metabolismo)|EPOC]], un evento metabolico che si verifica nel periodo successivo all'allenamento, in cui aumenta significativamente il [[metabolismo basale]] per diverse ore, e quindi il dispendio energetico, in particolare a carico dei lipidi<ref name="Binzen">Binzen et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404658 Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women]''. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.</ref>. La ricerca scientifica ha infatti ampiamente constatato che il metodo [[High Intensity Interval Training|''High Intensity Interval Training'' (HIIT)]] sia più efficace per favorire la perdita di grasso rispetto ai programmi aerobici a frequenza costante ([[Steady State Training|''Steady State Training'', SST]])<ref>Tremblay et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502 Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism]''. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.</ref><ref>King J.W. ''[http://etd-submit.etsu.edu/etd/theses/available/etd-0412101-214442/unrestricted/king0417.pdf A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese premenopausal women]''. East Tennessee State University, 2001.</ref><ref>Boutcher et al. ''The effect of high-intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women''. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.</ref>, quindi non si esclude che anche il protocollo PAC, simile al HIIT vista la natura aerobica/anaerobica, possa favorire allo stesso modo tali processi.
Questo metodo, diffuso sul territorio nazionale e supportato da alcuni testi<ref name="fitness" /> e scuole di fitness italiane<ref>[http://www.palestrapianetasport.it/ita/sala_attrezzi.php palestrapianetasport.it]</ref>, non sembra essere invece riconosciuto a livello internazionale. Pertanto questo non è stato oggetto di alcuni studio scientifico<ref>[http://scholar.google.it/scholar?q=%22Power+Aerobic+Circuit%22&btnG=&hl=it&as_sdt=0%2C5 scholar.google.it - Ricerca del termine "Power Aerobic Circuit" su google scholar]</ref> per stabilirne concretamente gli effetti, i pregi, o gli eventuali difetti. Condividendo svariate caratteristiche con l'HIIT, questo da tempo ampiamente studiato in ambito scientifico, si potrebbe concludere che l'efficacia e i risultati ad esso associati, legati in particolare al miglioramento della capacità cardiovascolare, della potenza aerobica, e dell'esaltazione del EPOC e dei processi di dimagrimento, siano analoghi.
===Esempi di allenamento PAC===
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