Shoulder press: differenze tra le versioni

Versione delle 23:44, 1 mar 2013

Versione delle 19:48, 2 mar 2013

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==Standing shoulder press==

La ''standing shoulder press'' è la variante delle ''shoulder press'' in posizione eretta. Questa viene spesso denominata alternativamente da alcuni autori anche come ''Military press''<ref>Stephen R. Bird, Andy Smith, Kate James. ''[http://books.google.it/books?id=yKsrTmv1MiQC&pg=PA194&dq=%22military+press%22+shoulder&hl=it&sa=X&ei=KZAuUaLwO4Lw4QSV1YCgAg&ved=0CDUQ6AEwAQ#v=onepage&q=%22military%20press%22%20shoulder&f=false Exercise Benefits and Prescription]''. Nelson Thornes, 1998. ISBN 0748733159</ref>, nonostante questo termine venga usato nella maggior parte dei casi come sinonimo di ''shoulder press'' generico in diverse su forme<ref>Bruce W. Perry. ''[http://books.google.it/books?id=P1WbTGVB4ZYC&pg=PA214&dq=%22military+press%22+shoulder&hl=it&sa=X&ei=q5QuUZLnOYiS4ASQ44DoCQ&ved=0CEkQ6AEwBDgK#v=onepage&q=%22military%20press%22%20shoulder&f=false Fitness for Geeks: Real Science, Great Nutrition, and Good Health]''. O'Reilly Media, Inc., 2012. p. 214. ISBN 1449336922</ref><ref>Richard Laliberte, Stephen C. George. ''[http://books.google.it/books?id=2MOrDKokat8C&pg=PA66&dq=%22military+press%22+shoulder&hl=it&sa=X&ei=q5QuUZLnOYiS4ASQ44DoCQ&ved=0CFwQ6AEwBzgK#v=onepage&q=%22military%20press%22%20shoulder&f=false The Men's Health Guide To Peak Conditioning]''. Rodale, 1997. p. 66. ISBN 0875963234</ref>. Solitamente viene svolta come ''lento avanti'', cioè portando il bilanciere alle clavicole, altre volte può essere praticata portando il bilanciere dietro al collo, o usando manubri e kettlebell. La sua esecuzione è più complessa rispetto alle versioni da seduto, perchèperché richiede una maggiore coordinazione e un alto impiego dei muscoli stabilizzatori del corpo intero per permettere il movimento. Può consentire di sollevare carichi maggiori, e il maggiore intervento dei muscoli sinergici e stabilizzatori può garantire una maggiore risposta anabolica rispetto alle varianti classiche da seduto. Può essere più adatta alla preparazione atletica di sport specifici come il sollevamento pesi, ed è meno diffusa nel settore fitness. Assieme alle ''girate al petto'' (''clean'') compone i movimenti della ex terza specialità del sollevamento pesi, ovvero la ''distensione lenta'' (''clean and press''), bandita dal [[1972]]. La vera e propria ''standing shoulder press'' non prevede il contributo degli arti inferiori nella fase di spinta, che invece vengono chiamati in causa nel ''push press'', esercizio derivato dalla pesistica, in cui l'unica differenza con il precedente è appunto la spinta delle cosce nella fase positiva del movimento, ovvero una sorta di ''[[cheating]]'' previsto ad ogni ripetizione.

Sebbene siano meno diffuse rispetto allee varianti da seduto, le ''shoulder press'' in posizione eretta riducono maggiormente lo stress verterbale, poichè in questo modo viene ridotto il carico vertebrale<ref name="fitness" />. Tuttavia, poiché risulta difficile controllare l'esatta postura durante l'esecuzione di questi esercizi se non tramite l'assistenza di un professionista, e poichè il rischio traumi è molto più elevato per un esercizio scorretto svolto in piedi rispetto al rischio dovuto al maggior carico relativo da seduti, viene sconsigliata l'esecuzione in piedi da parte di soggetti non esperti se non si è seguiti da un personal trainer<ref name="fitness" />. Le varianti in stazione eretta vanno anche evitate nel caso il soggetto presenti un'iperlordosi lombare e/o un eccessivo accorciamento dei flessori dell'anca.

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==Movimento corretto==

Il movimento del ''shoulder press'' può variare a seconda della finalità per cui lo si pratica. Negli sport di prestazione, come l'allenamento per lo sviluppo della forza massima o per la potenza, viene previsto un movimento completo, il quale comporta una maggiore attivazione delle catene muscolari sinergiche, tra cui principalmente il trapezio con i suoi fasci superiori e il tricipite brachiale<ref name="fitness" />. Durante le prestazioni particolarmente intense può essere consentito anche il cosiddetto ''lock out'', cioè una sosta tra le ripetizioni ottenuta una volta che vengono estese completamente le braccia sopra la testa. Se il ''shoulder press'' viene invece praticato per sviluppare l'ipertrofia dei deltoidi, come nell'attività di bodybuilding o fitness, allora l'ampiezza dell'arco di movimento dell'esercizio si riduce. Come viene riconosciuto negli studi elettromiografici, il deltoide si attiva durante tutto l'arco di movimento nell'abduzione del braccio, fino ad arrivare a 180° (braccio elevato in verticale)<ref>Michiels I, Bodem F. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1428341 The deltoid muscle: an electromyographical analysis of its activity in arm abduction in various body postures]''. Int Orthop. 1992;16(3):268-71.</ref>. Tuttavia, proseguendo nel movimento aumenta anche l'attività del trapezio e degli altri numerosi muscoli deputati all'elevazione della scapola<ref name="Paoli" />, tra cui l'elevatore della scapola, il gran dentato e i romboidi. Se si volesse dunque focalizzare l'attività muscolare soprattutto sui deltoidi per enfatizzarne lo stimolo riducendo al minimo l'attività degli elevatori delle scapole, alcuni ricercatori suggeriscono che l'abduzione dell'omero possa essere portata fino a 90° (orizzontale), oppure superare questo livello ma senza estendere completamente il braccio, quindi senza far arrivare l'omero a 180° di abduzione<ref name="fitness" />. Indicativamente, per avere un metro di riferimento, si potrebbe portare il gomito al massimo circa fino all'altezza degli occhi o della fronte. Questo perchèperché gli studi hanno rilevato che salendo oltre questa soglia, il deltoide rimane effettivamente attivo, ma il trapezio (e gli altri elevatori delle scapole) assume un ruolo sempre più importante, mentre tra 45° e 90° il trapezio non sembra aumentare il lavoro ma il deltoide si<ref name="Paoli" />. Si può quindi fare distinzione tra l'esecuzione corretta per migliorare la prestazione nel sollevamento, oppure l'esecuzione corretta per il massimo stimolo dell'attività muscolare e dell'ipertrofia dei deltoidi.

==Movimento scorretto==

Un errore comune che viene molto spesso commesso durante l'esecuzione del ''shoulder press'' è quello di svolgere un movimento parziale senza scendere con le braccia al di sotto della linea orizzontale, ma fermandole parallele al terreno<ref name="fitness">Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. p. 344-346. ISBN 8895197356</ref>. L'attivazione del deltoide iniza dai primi gradi di abduzione (braccio verticale lungo al fianco) lungo tutto l'arco di movimento fino a 180°. Se il movimento parte da 90° (braccia orizzontali) verso l'alto, l'attività del deltoide viene ridotta della metà, non solo perchèperché viene evitato metà del ''range'' di movimento, ma anche perchèperché, come precedentemente accennato, gran parte del lavoro del deltoide avviene nei primi gradi di abduzione, da 0° a 90°, quando gli elevatori delle scapole (fasci superiori del trapezio in primis) non assumono ancora un ruolo preponderante. L'arco di movimento parziale da 90° a 180° (cioè da gomito che parte ad altezza spalle verso l'alto fino a braccia verticali) risulta a tutti gli effetti come un movimento dimezzato, ed è maggiormente rivolto allo stimolo del trapezio e degli altri elevatori delle scapole, influendo relativamente meno sui muscoli deltoidi. Questo errore viene commesso probabilmente per la maggiore facilità di esecuzione dovuta al ''range'' di movimento molto ridotto. Il movimento corretto, che si tratti delle finalità volte allo sviluppo della prestazione o dell'ipertrofia muscolare, prevede che i gomiti vengano portati più in basso possibile, quasi vicino ai fianchi, in modo da consentire al deltoide di aumentare il suo ''range'' di movimento portandolo in allungamento, e di conseguenza aumentarne lo stimolo selettivo. Alcuni riferimenti per poter capire se il movimento viene compiuto correttamente nella sua massima ampiezza durante la fase eccentrica sono, i gomiti che si avvicinano ai fianchi, i manubri che arrivano all'altezza delle spalle, o il bilanciere che sfiora le spalle o le clavicole.

Questa tesi viene confermata da due importanti leggi muscolari fondamentali:<ref>Blandine Calais-Germain. ''[http://books.google.it/books?id=9WxaAAAAYAAJ&dq=calais-germain+anatomy+of+movement&hl=it&sa=X&ei=_76sUPHpD4ePswa_goGwDg&ved=0CDYQ6AEwAA Anatomy of Movement]''. Eastland Press, 2008. Pennsylvania State University. ISBN 0939616572</ref><ref>Antonio Paoli, Marco Neri. ''Principi di metodologia del fitness''. Elika, 2010. p. 73. ISBN 8895197356</ref>

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==Biomeccanica del Shoulder press==

Il ''Shoulder press'' nelle sue diverse varianti, viene generalmente ritenuto un esercizio per stimolare i deltoidi antero-laterali (capo anteriore e laterale). Spesso viene giudicato un esercizio per il deltode in tutti i suoi capi (includendo quindi anche il capo posteriore), ma non si considera che nel movimento del braccio quale l' ''abduzione'', il capo posteriore è antagonista (si allunga) svolgendo un'azione stabilizzatrice e debolmente sinergica, al contrario degli altri due capi, direttamente coinvolti come agonisti nella fase concentrica. Il capo posteriore del deltoide infatti compie principalmente movimenti opposti come l'adduzione, l'estensione, l'abduzione (o estensione) orizzontale, la retroposizione e l'extrarotazione dell'omero; considerando inoltre che tale movimento porta questo capo in precontrazione e in crescente allungamento nella fase concentrica. Ad ogni modo è stata comunque rilevata una sua partecipazione nel ''lento dietro''<ref name="Paoli">Paoli A., Sivieri A., Petrone N. Università di Padova, anno 2003. Dati non pubblicati visibili su: Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. pp. 346. ISBN 8895197356</ref>. Nei primi 60° nei movimenti di elevazione del braccio assume una certa importanza la cuffia dei rotatori, mentre perde sempre più rilievo fino a risultare insignificante a 180°<ref name="Otis">Otis et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175814 Changes in the moment arms of the rotator cuff and deltoid muscles with abduction and rotation]''. J Bone Joint Surg Am. 1994 May;76(5):667-76.</ref><ref name="Sharkey">Sharkey et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7931787 The entire rotator cuff contributes to elevation of the arm]''. J Orthop Res. 1994 Sep;12(5):699-708.</ref>. Il sovraspinato ad esempio produce la maggiore attività tra i 0° e i 30° gradi del movimento nel ''military press''<ref>Townsend et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1867334 Electromyographic analysis of the glenohumeral muscles during a baseball rehabilitation program]''. Am J Sports Med. 1991 May-Jun;19(3):264-72.</ref>. Anche se nel movimento di abduzione viene solitamente citato solo il sovraspinato, in realtà diversi studi elettromiografici segnalano che anche gli altri tre fasci che compongono questo gruppo (sottospinato, sottoscapolare, piccolo rotondo) intervengano in questi movimenti<ref name="Otis" /> in maniera pari al sovraspinato<ref name="Sharkey" />. Inoltre viene segnalato che la rotazione del braccio riesca ad influenzare il reclutamento dei muscoli coinvolti nell'elevazione della spalla<ref name="Sharkey" />: mentre gli extrarotatori (sottospinato e piccolo rotondo) vengono maggiormente attivati quando il braccio durante l'elevazione è intrarotato, gli intrarotatori (il sottoscapolare) vengono maggiormente attivati quando il braccio è extrarotato<ref name="Otis" /><ref>Kuechle et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10758292 The relevance of the moment arm of shoulder muscles with respect to axial rotation of the glenohumeral joint in four positions]''. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2000 Jun;15(5):322-9.</ref>. Visto che il ''shoulder press'' prevede l'abduzione del braccio da extrarotato, esso pone chiaramente maggiore stress sul sottoscapolare rispetto agli extrarotatori, i quali risultano meno attivi perchèperché portati in precontrazione, esercitando una minore stabilizzazione della spalla durante il movimento<ref name="Gross" />. Per quanto riguarda la maggiore attività tra capo anteriore e capo laterale del deltoide, alcuni studi rilevano che nelle varianti con bilanciere (''barbell shoulder press'') il capo laterale (o mediale) è quello più attivo, ma nella variante con i manubri (''dumbbell shoulder press'') l'attivazione tra capo anteriore e laterale è simile<ref name="Paoli" /><ref name="StrengthPro" />. L'abduzione del braccio (omero) fino a 180° è possibile solo con braccio extrarotato, e solo due terzi del movimento (120°) sono a carico dell'articolazione gleno-omerale. Al contrario quando l'abudzione avviene a braccio intrarotato esso non può abdursi oltre i 60°, perchèperché la grande tuberosità dell'omero crea un ''impingement'' sul processo acromiale e sul legamento coracoacromiale. I primi 60° di abduzione (prima che il braccio raggiunga l'orizzontale) vengono riconosciuti come il vero ''range'' di movimento dell'articolazione gleno-omerale, in opposizione alla mobilizzazione dell'[[articolazione scapolo-toracica]] (riguardante la scapola). Per quanto riguarda la distribuzione del carico tra gli abduttori della spalla (deltoide, cuffia dei rotatori) e gli elevatori della scapola (trapezio, romboidi, elevatore della scapola e gan dentato), viene riconosciuto che solo nei primi 30° di abduzione il movimento è pienamente a carico dei primi, mentre dopo i 30° la scapola comincia ad elevarsi per azione del secondo gruppo di muscoli<ref name="Alter">Michael J. Alter. ''[http://books.google.it/books?id=3pPAWd1PW2sC&pg=PA247&dq=arm+abduction+scapula&hl=it&sa=X&ei=YMsrUcOOAseB4ATAzYHYBA&ved=0CDoQ6AEwAQ#v=onepage&q=arm%20abduction%20scapula&f=false Science of Flexibility]''. Human Kinetics 1, 2004. p. 247. ISBN 0736048987</ref>. Alcuni studi elettromiografici hanno riscontrato che il ''military press'' sia in grado di sollecitare in maniera signficativa la porzione mediale del gran dentato<ref>Moseley et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1558238 EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program]''. Am J Sports Med. 1992 Mar-Apr;20(2):128-34.</ref>, la quale partecipa all'elevazione delle scapole. Ciò significa che durante il movimento del ''shoulder press'', gli elevatori delle scapole quali trapezio, romboidi, gran dentato e elevatore della scapola, hanno un ruolo rilevante ben prima che il braccio raggiunga la linea orizzontale, e molto più rilevante quando supera questa soglia. Al contrario gli abduttori dell'omero che si intende stimolare perdono sempre più rilevanza man mano che il braccio supera il 90° di abduzione.

Muscoli coinvolti nell'''abduzione'' del braccio: