Super set: differenze tra le versioni

Versione delle 01:47, 11 mag 2013

Versione delle 11:46, 10 ago 2013

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===Tri set===

Il ''Tri set'' è una variante del ''Super set'' in cui vengono eseguiti 3 esercizi consecutivi. Alcuni autori propongono di scegliere gli esercizi monoarticolari (o di isolamento) nel primo e ne terzo esercizio, e di scegliere un esercizio multiarticolare come secondo. Anche in questo caso è possibile scegliere intensità, carichi e modalità esecutive diverse<ref name="fitness" />. Il ''Tri set'' agisce promuovendo un prolungamento del ''Time Under Tension'' mediamente maggiore rispetto al ''Supersuper set'' da due esercizi, e questo porterebbe ad un maggiore innalzamento dei livelli di lattato, e sviluppandone una maggiore tolleranza, oltre che incrementi considerevoli del GH e un maggiore dispendio energetico durante e dopo l'allenamento ([[EPOC (metabolismo)|EPOC]]). La tecnica bene si presta ai protocolli a bassa intensità, in cui l'obiettivo primario è lo sviluppo dell'endurance muscolare e appunto della tolleranza lattacida. Ciò non esclude che esso possa essere eseguito anche con esercizi ad alta e media intensità, per sviluppare allo stesso tempo forza/ipertrofia e durata muscolare. Alcune evidenze ne riconoscono una certa superiorità nel favorire una perdita di massa grassa leggermente superiore pur constentendo un analogo guadagno di forza e ipertrofia rispetto ai metodi tradizionali<ref name="Alcaraz">Alcaraz et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659889 Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men]''. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27.</ref>. Si presenterebbe in maniera simile alla tecnica dello ''[[Stripping (culturismo)|Stripping]]'', con la differenza che in questo caso cambia il tipo di esercizio per ogni serie. Come il ''Supersuper set'' tradizionale, alcuni ulteriori vantaggi del ''Tritri set'' possono essere l'aumento dell'intensità, della densità, e una riduzione della durata dell'allenamento. Anche in questo caso la tecnica andrebbe applicata in maniera infrequente e per brevi periodi, al fine di evitare i sintomi del sovrallenamento<ref name="Encyclopedia" />.

===Gigant set===

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Alcuni dati scientifici interessanti riguardo al pre e post-congestione in ''super set'' provengono da una ricerca datata di Maton (1981)<ref>Maton B. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7195808 Human motor unit activity during the onset of muscle fatigue in submaximal isometric isotonic contraction]''. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1981;46(3):271-81.</ref>, il quale evidenziò i benefici dell'affaticamento muscolare. Secondo i suoi risultati, l'affaticamento muscolare è stato correlato con un livello significativamente più elevato di attività elettromiografica (EMG). Ciò significa che, come i muscoli perdono la loro capacità di generare forza a causa dell'affaticamento, il sistema nervoso centrale deve continuare a sostenerli per continuare a generare tensione. Sebbene tali risultati non fossero rivolti nello specifico all'analisi del ''super set'', queste conclusioni possono avere delle importanti implicazioni riguardo tale tecnica. Ciò significherebbe che il ''super set'' in pre e post-congestione può presentarsi utile per aumentare l'attività del fascio muscolare bersaglio coinvolto in entrambi gli esercizi eseguiti in successione. Se ad esempio venissero praticate le ''[[alzate laterali]]'' seguite dalla ''[[shoulder press]]'', il pre-affaticamento dei deltoidi risulterebbe in una maggiore attività elettromiografica degli stessi durante la successiva ''shoulder press''. Ciò succederebbe ad esempio anche se alle ''[[trazioni alla sbarra]]'' a presa supina segue un ''curl'' con bilanciere, dove i bicipiti vengono pre-affaticati con il primo dei due esercizi.

Alcuni studi (Krieger, 2010) hanno invece riscontrato che il ''Super set'' riesce ad aumentare l'ipertrofia muscolare del 40% rispetto ai metodi che prevedono l'esecuzione di serie singole<ref name="Krieger">Krieger JW. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis]''. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.</ref>. Schoenfeld (2010) rileva che i maggiori guadagni di ipertrofia muscolare sono potenzialmente indotti da grande stress metabolico provocato da questa tecnica<ref>Schoenfeld BJ. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704 The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training]''. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.</ref>. Kelleher et al. (2010) paragonando il dispendio energetico del ''Super set'' con quello delle serie tradizionali, stabilirono che la tecnica speciale produce un maggiore dispendio energetico, maggiore [[lattato]], e un maggiore [[EPOC (metabolismo)|EPOC (dispendio energetico nel post-allenamento)]]<ref name="Kelleher" />. Ciò è probabilmente favorito, tra i vari fattori, dal ''Time Under Tension'' più prolungato, in quanto diverse ricerche hanno constatato che un aumento del tempo sotto tensione del muscolo durante le serie porta ad un maggiore dispendio energetico complessivo<ref name="Scott">Scott. ''[http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h11-158 The effect of time-under-tension and weight lifting cadence on aerobic, anaerobic, and recovery energy expenditures: 3 submaximal sets]''. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012, 37(2): 252-256, 10.1139/h11-158</ref>. Alcaraz et al. (2011)<ref name="Alcaraz" /> rilevò che l'esercizio in ''triset'' favorisse un guadagno di forza e massa analogo ai metodi tradizionali pur riducendo la durata delle sessioni, e favorendo una maggiore perdita di massa grassa. Da questi dati si può concludere che il ''Super set'' e il ''Paired set training'' (ovvero un'intera sessione eseguita in ''Super set'') possono favorire il miglioramento della composizione corporea in due direzioni, stimolando un maggiore dispendio energetico ma anche un maggiore stimolo dell'ipertrofia e della forza muscolare.

==Altre tecniche di allenamento di resistenza==