Super set: differenze tra le versioni

Versione delle 20:37, 20 ago 2013

Versione delle 21:06, 20 ago 2013

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Il ''Super set'' in cui viene stimolato lo stesso muscolo o gruppo muscolare con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente viene chiamato più precisamente come ''Compund set'' o ''Set composto''. Alcuni autori tendono perfino a dissociare i termini ''Super set'' e ''Compound set'', sostenendo che il primo faccia riferimento solo alla variante che sollecita i muscoli antagonisti<ref name="Encyclopedia" /><ref name="Strength Training">Lee E. Brown. ''[http://books.google.it/books?id=SOjE7VQ2iWkC&pg=PA143&lpg=PA143&dq=compound+set&source=bl&ots=-8C2Kul5mS&sig=2tXZHkN7QYrAA4iRXLCmIY6wA3E&hl=it&sa=X&ei=Txs7ULz8M_Lc4QSS6YH4Dw&ved=0CD0Q6AEwAjgK#v=onepage&q=compound%20set&f=false Strength Training]''. Human Kinetics, 2007. p. 145. ISBN 0736060596</ref>. Tuttavia la maggior parte riferimenti considerano il ''Super set'' come una categoria più generica che raggruppa tutte le varianti, tra cui lo stesso ''Compound set''<ref name="poliquin" /><ref name="fitness" /><ref name="NASM" /><ref name="Grainer" />. Esso a sua volta può suddividersi in diversi sottogruppi. Ad esempio, può essere svolto con due [[esercizi multiarticolari]], con due monoarticolari, oppure nei più comuni metodi ''pre-congestione'' e ''post-congestione'', ovvero facendo precedere rispettivamente un esercizio di isolamento a uno base o viceversa, col fine di portare al massimo affaticamento il muscolo agonista o bersaglio, quando alcuni dei muscoli sinergici coinvolti rappresentano l'anello debole (si esauriscono prima dell'agonista) nell'esercizio base. È possibile selezionare inoltre degli esercizi che sollecitano lo stesso muscolo ma da angolazioni diverse su un fascio specifico diverso. Potrebbe essere il caso delle ''croci'' su panca inclinata seguite dalle ''distensioni'' su panca piana. Oppure le ''[[alzate laterali]]'' seguite dalla ''[[shoulder press]]''. Uno dei maggiori benefici prodotti dal ''compound set'' è quello di aumentare l'''[[Intensità (culturismo)|intensità]]'' e il ''Time Under Tension'' (TUT). Due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pausa tra gli esercizi aumenta significativamente l'intensità dell'esercizio e impone un intervento di più fibre muscolari<ref name="NASM" /><ref name="Encyclopedia" />. Questo può tradursi in una maggiore risposta del GH a seguito dell'esercizio, che può migliorare i risultati sull'ipertrofia muscolare. Poiché il ''Compound set'' è una tecnica ad alta intensità, ne viene sconsigliata l'applicazione frequente, a causa del potenziale sovrallenamento indotto<ref name="Encyclopedia" />.

====Pre-esaurimento in ''Super set''====

Il metodo ''pre-esaumento'' (detto anche ''pre-congestione'' o ''pre-stancaggio'') in ''Super set'', è un tipo di ''Compound set'' che prevede lo stimolo del muscolo agonista dapprima con un esercizio monoarticolare (detto anche ''di isolamento'' o ''complementare'') in modo da ''pre''-affaticarlo, e poi ulteriormente esaurito eseguendo consecutivamente un esercizio multiarticolare (detto anche ''base'' o ''composto'') che coinvolge lo stesso gruppo muscolare, ma con l'intervento dei muscoli sinergici che erano stati esclusi con l'esercizio di isolamento<ref name="Grainer" /><ref name="Muscle Rx" />. Ad esempio, si possono eseguire delle ''croci'' per il petto, passando poi alle ''distensioni su panca''. Oppure eseguire un ''curl'' per bicipiti seguito immediatamente da delle tradizionitrazioni a presa stretta (''chin-up''). Oppure eseguire le ''alzate laterali'' seguite dalla ''shoulder press''. Il pre-congestione è un metodo di allenamento che venne introdotto nell'esercizio di resistenza nel 1968 da Robert Kennedy nella rivista Iron Man, anche se fu il fondatore dei macchinari ''Nautilus'' e del metodo [[High Intensity Training|''High Intensity Training'' (HIT)]] Arthur Jones a renderlo popolare. Jones era talmente ossessionato dall'idea di trovare i modi più intensi per applicare questa tecnica, che lanciò una linea delle prime macchine Nautilus che combinavano due esercizi in uno per ridurre al minimo i tempi di recupero tra le serie<ref name="poliquin" />.

====Post-esaurimento in ''Super set''====