Power Aerobic Circuit: differenze tra le versioni
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Il '''Power Aerobic Circuit''' ('''PAC'''), è un metodo di allenamento cardiofitness in modalità ''[[interval training]]'' di natura mista aerobica/anaerobica. Esso prevede di eseguire consecutivamente (a circuito) diversi esercizi cardiovascolari con i macchinari cardiofitness, ognuno dei quali viene svolto ad intensità variabili, in un range che si colloca tra media e alta ''[[Intensità (sport)|intensità]]'' sul calcolo della frequenza cardiaca massima (FCmax)<ref name="fitness">Antonio Paoli, Marco Neri. ''Principi di metodologia del fitness''. Elika, 2010. p. 250-251. ISBN 8895197356</ref>. Il PAC trova molte similitudini con l'[[High Intensity Interval Training|''High Intensity Interval Training'' (HIIT)]], perché applica un principio analogo (''interval training'') alternanando diverse intensità sulle macchine aerobiche.
Come per il metodo HIIT, uno dei principali vantaggi del PAC è quello di stimolare significativamente l'innalzamento del [[metabolismo basale]] e del [[EPOC (metabolismo)|EPOC]] nel periodo che segue il termine dell'attività, consentendo di ottenere anche dei benefici
==Caratteristiche==
Il ''Power Aerobic Circuit'' (PAC) si caratterizza dall'esecuzione consecutiva a circuito di diverse stazioni aerobiche alternando intensità medie e alte, molto similmente al più noto [[High Intensity Interval Training|''High Intensity Interval Training'' (HIIT)]]. La differenza sostanziale con l'HIIT, è che il PAC, partendo dalla media intensità, prevede un innalzamento più graduale della frequenza cardiaca mediante il passaggio sulle diverse stazioni. Si inizia quindi con un'intensità media (ad esempio il 70% FCmax), si passa ad'una stazione ad intensità più alta (come l'80% FCmax), il macchinario successivo si esegue nuovamente ad intensità leggermente inferiore (75%), si rialza la FC sul macchinario successivo raggiungendo il picco cardiaco (85%), e si conclude riportando la FC ad intensità medie con l'ultima stazione (70%)<ref name="fitness" />. Questo esempio vuole semplicemente esporre il meccanismo del PAC, in cui si alterna la media e l'alta intensità all'interno di range di lavoro simili al HIIT, senza però passare improvvisamente da un'intensità media a una alta, ma arrivandoci progressivamente passando in maniera alternata e oscillante per le intensità intermedie tra le minime e le massime durante le varie stazioni. Il range di intensità della frequenza cardiaca varia da minime attorno al 60% FCmax, a massime attorno al 85%, mantenendo una media di pulsazioni durante tutto il circuito approssimativamente al 75%. Alcuni definiscono le minime non al di sotto del 70%<ref name="fitness" />, ma delle riduzioni possono essere applicate a seconda delle esigenze e del grado di allenamento dell'utente, così come le massime. Durante le stazioni in cui vengono impostati i picchi ad alta intensità, è indicato scegliere per questo scopo macchinari che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengano alcuna componente statica. Questo per consentire più facilmente l'innalzamento della frequenza cardiaca, un maggiore dispendio energetico, e una percezione della fatica proporzionalmente minore. A questo proposito sarebbero adatti il treadmill, lo stepper, lo stair climber, o l'elliptical trainer. Questi macchinari hanno anche il vantaggio di permettere più facilmente di risalire al valore del [[VO2max|VO<small>2</small>max]], in quanto, diversamente da altri apparecchi, si riscontra una più alta correlazione tra quest'ultimo parametro e l'FCmax<ref>Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. p. 131-148. ISBN 8895197356</ref>. Il numero delle stazioni si mantiene attorno a 5, ma possono essere aumentate in base al rapporto tra la durata e l'intensità delle stesse. La durata totale dell'allenamento varia in genere tra i 20 e i 30 minuti, mentre la durata delle singole stazioni è indicativamente di 5 minuti, ma può oscillare tra i 2-3 minuti per quelle ad alta intensità, e 5 minuti per le intensità inferiori. Anche in questo caso i tempi possono essere modificati a seconda delle esigenze e del grado di allenamento. Oltre alla scheda di allenamento prevista dal programma, è consigliabile introdurre delle stazioni di riscaldamento e di defaticamento eseguite a basse intensità (50-60% FCmax), rispettivamente prima dell'inizio e dopo il completamento delle stazioni aerobiche impostate. Come l'HIIT, anche il PAC è meglio adatto a soggetti allenati, dal momento che la frequenza cardiaca raggiunge livelli di intensità elevati fino all'85% della frequenza cardiaca massima (FCmax).
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