High Intensity Interval Training: differenze tra le versioni

Versione delle 17:53, 14 feb 2014

Versione delle 18:54, 2 apr 2014

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Uno degli adattamenti caratteristici del programma HIIT è l'aumento del numero e delle dimensioni dei [[mitocondri]]<ref>Gibala M. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19448710 Molecular responses to high-intensity interval exercise]''. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):428-32</ref>. In passato si credeva che l'aumento della densità mitocondriale potesse verificarsi solo dopo anni di allenamento aerobico cronico. Durante l'esercizio aerobico, i mitocondri usano l'ossigeno per produrre elevati livelli di ATP (adenosina trifosfato) attraverso la disgregazione dei carboidrati e dei grassi. Con l'aumento della densità mitocondriale, è disponibile più energia per il muscolo in attività, e la forza muscolare riesce ad essere mantenuta più a lungo nel tempo.

In uno studio sono stati mostrati simili incrementi di enzimi ossidativi (proteine ​​neinei mitocondri che accelerano le reazioni biologiche per liberare ATP) tra soggetti che eseguivano un HIIT composta da 30 secondi di pedalata massimale (seguiti da 4.5 min. di recupero attivo) 3 giorni a settimana ed altri soggetti che eseguivano un SST della durata di 40-60 minuti al 65% VO2max per 5 giorni a settimana. Un aumento degli enzimi ossidativi mitocondriali porta a una maggiore e più efficiente utilizzo di grassi e carboidrati come carburante<ref name="Burgomaster">Burgomaster et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17991697 Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans]''. J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151-60. Epub 2007 Nov 8.</ref>.

Altre ricerche hanno mostrato che un programma di 7 settimane di HIIT ha aumentato i livelli di enzimi ossidativi citrato sintasi (36%), malato deidrogenasi (29%) e succinato deidrogenasi (65%) nel muscolo scheletrico. I soggetti svolgevano l'allenamento per tre giorni alla settimana, in cui erano previsti 30 secondi di sprint massimale ad alta intensità su cicloerogmetro, seguiti da intervalli di 4 minuti di recupero. I livelli più elevati di enzimi mitocondriali hanno portato al miglioramento della funzione metabolica muscolare e scheletrica<ref>MacDougall et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9609810 Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training]''. J Appl Physiol. 1998 Jun;84(6):2138-42.</ref>.

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===Conclusioni===

Nonostante con l'aumento dell' ''intensità'' dell'esercizio il corpo utilizzi più carboidrati come combustibile, i ricercatori hanno notato che questo stimolo comporta l'attivazione degli stessi messaggi chimici a livello molecolare che inducono l'aumento della densità muscolare capillare, della densità ​​mitocondrialemitocondriale, degli enzimi lipolitici (responsabili dell'ossidazione di grassi), e di altre proteine ​​regolatorieregolatorie<ref name="Burgomaster" /><ref>Baar K. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095927 Training for endurance and strength: lessons from cell signaling]''. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1939-44.</ref>. Quindi la correlazione tra l'HIIT e il miglioramento del metabolismo dei grassi sembra essere associato agli adattamenti che si verificano nel muscolo scheletrico a livello molecolare. Il motivo per cui l'attività anaerobica in ''Interval training'' può rivelarsi più efficiente per il dimagrimento è dovuto al fatto che si vengono a creare degli adattamenti a livello metabolico per aumentare il dispendio lipidico al fine di sostenere i livelli di intensità imposti. Viene anche elevato l'impiego di energia per 24 ore nel post allenamento, il che ha un importante effetto sulla perdita di grasso. L' ''Interval training'' può essere ritenuto così efficace per la perdita di grasso perché attinge da diverse fonti energetiche mediante diversi sistemi energetici rispetto al classico esercizio aerobico. L'esercizio aerobico in prima battuta tende a bruciare prima i carboidrati, e, se protratto per lunghi periodi, tende a creare una potenziale azione di degenerazione del muscolo scheletrico, mentre l'esercizio ad alta intensità brucia una percentuale di grasso paragonabile, aumenta la produzione di enzimi coinvolti nella degradazione dei grassi, e attiva processi che portano allo sviluppo muscolare. Un altro motivo per cui l' ''Interval training'' può essere superiore per la perdita di grasso, è che ha un impatto notevolmente maggiore sul EPOC, correlato all'aumento del metabolismo basale e della spesa energetica e lipidica nelle ore successive all'attività fisica<ref name="LaForgia" />.

Gli obiettivi principali della maggior parte dei programmi aerobici sono il miglioramento della funzione cardiovascolare, metabolica e scheletrico-muscolare del corpo. Per anni in passato, lo ''Steady State Training'' è stato ritenuto il miglior metodo per raggiungere questi obiettivi. Tuttavia, la ricerca scientifica, che solo negli ultimi anni ha cominciato ad approfondire il tema, mostra chiaramente che l'HIIT porta ad adattamenti simili, e in molti casi superiori rispetto al classico ''Steady State'' a moderata intensità ed alti volumi di lavoro, per quanto riguarda molti adattamenti fisiologici, sia in termini di dimagrimento che di miglioramento cardiovascolare. Questo sottolineando che l'HIIT trova una durata media che si presenta dalle 2 alle 3 volte inferiore rispetto all'esercizio aerobico tradizionale. Integrare l'HIIT assieme allo ''Steady State Training'' in un programma di allenamento cardiovascolare, può offrire un ulteriore beneficio nel raggiungere tali obiettivi.