High Intensity Interval Training: differenze tra le versioni
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L' '''High Intensity Interval Training (HIIT)''', chiamato anche '''High-Intensity Intermittent Exercise (HIIE)'''<ref name="Boutcher">Boutcher. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/ High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss]''. J Obes. 2011; 2011: 868305.</ref>, è un metodo di allenamento cardiofitness. Si tratta di una forma avanzata di [[Interval training|''Interval training'' (IT)]], che prevede l'alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio. L'HIIT è una forma di allenamento cardiovascolare misto, la quale rappresenta un'alternativa al più popolare allenamento aerobico a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante, ovvero lo [[Steady State Training|''Steady State Training'' (SST)]], come strategia per il dimagrimento e il miglioramento della capacità cardiovascolare.
==Caratteristiche==
L' ''High Intensity Interval Training'' (HIIT) è un allenamento cardiovascolare che si basa sull'alternanza tra lavoro ad alta e bassa ''intensità''<ref name="fitness">Antonio Paoli, Marco Neri. ''Principi di metodologia del fitness''. Elika, 2010. p. 251-252. ISBN 8895197356</ref>, cioè sulla variazione della frequenza cardiaca tramite un passaggio continuo da frequenze moderate a frequenze elevate e viceversa durante lo stesso esercizio. Il metodo HIIT è solitamente svolto con macchinari cardiofitness comunemente in dotazione nelle palestre, tra cui tapis roulant, cyclette, vogatore, stepper, o elliptical trainer. L'esercizio prevede di impostare lo sforzo (legato al parametro ''intensità'') in base alla risposta cardiaca dell'utente. Dal momento che questo metodo raggiunge picchi di ''intensità'' molto elevati, i quali superano la ''[[soglia anaerobica]]'' (il punto di passaggio dal metabolismo aerobico a quello anaerobico), tale strategia viene solitamente riservata ad atleti esperti. L'HIIT, come altre forme di [[Interval training|''Interval training'' (IT)]], rappresenta un ibrido tra allenamento aerobico e anaerobico, in quanto lavora sfruttando l'attivazione di diversi sistemi energetici - ''[[Sistema aerobico|aerobico]]'' e i sistemi anaerobici (''[[Sistema anaerobico lattacido|lattacido]]'' e ''[[Sistema anaerobico
L'allenamento HIIT viene organizzato eseguendo un esercizio su un macchinario cardiofitness (come il tappeto mobile) ad un' ''intensità'' moderata, la quale coincide tipicamente con una frequenza cardiaca attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FC<small>max</small>). Questa fase trova una durata da uno o pochi minuti. Al termine della prima fase, si passa immediatamente ad un drastico aumento dell' ''intensità'' a valori molto elevati, tra l'80 e il 90% della FC<small>max</small>, mediante un aumento della velocita o della resistenza del macchinario. Questa fase molto intensa viene mantenuta per tempi più ristretti, in genere tra i 30 e i 60 secondi. Dopo questo picco di sforzo si torna a ridurre l' ''intensità'' ai valori iniziali abbassando di conseguenza la frequenza cardiaca, ripetendo il ciclo per svariate volte all'interno della sessione<ref name="fitness" />. Prima di iniziare il programma viene consigliato un periodo di ''riscaldamento'' di 5 minuti in modalità ''steady state'', la quale verrà ripetuta subito dopo il termine nella fase di ''defaticamento''. La durata totale della sessione, intesa come parte centrale dell'allenamento (escludendo quindi le fasi di ''riscaldamento'' e ''defaticamento'') trova una durata ampiamente variabile che può andare da 10 minuti a 30-40 minuti circa. Il ''volume'' (o durata) dell'allenamento dipendono dall'interazione tra l'intensità di picco raggiunta negli ''sprint'', la durata del recupero, il tipo di recupero (attivo o passivo) e il grado di allenamento del soggetto. Normalmente il ''volume'' è inversamente proporzionale all'intensità e viceversa, quindi se vengono raggiunte alte intensità durante lo ''sprint'', e se questi ''sprint'' vengono mantenuti per periodi più prolungati, allora la durata totale subisce una riduzione e viceversa.
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Molto spesso i termini ''High Intensity Interval Training'' (HIIT) e ''Interval Training'' (IT) possono essere adoperati in maniera intercambiabile. Più che differenze, si può dire che l'HIIT si presenta come una particolare tipologia di ''Interval training'' con delle caratteristiche peculiari, mentre l' ''Interval training'' di per sé fa riferimento ad una vasta categoria di esercizi, in cui non necessariamente è presente una componente anaerobica. Il concetto generale di ''Interval training'', letteralmente ''Allenamento intervallato'', sta ad indicare il fatto che l'atleta esegue una prestazione fisica per un certo periodo di tempo ad una maggiore ''intensità'' e battito cardiaco, interrotta da periodi di recupero, prima di tornare a svolgere la prestazione fisica<ref>[http://www.drlenkravitz.com/Articles/circuits.html drlenkravitz.com - ''The Fitness Professional's Complete Guide to Circuits and Intervals'' di Len Kravitz, Ph.D]</ref>. Allenamento intervallato sta a significare che tra la vera e propria prestazione si intervallano periodi in cui all'atleta viene concessa una forma di recupero. Tuttavia, questo recupero può essere attivo o passivo. Il ''recupero attivo'', in questo particolare contesto può significare che il periodo di intervallo viene svolto mantenendo il fisico in movimento o in attività, ad esempio semplicemente riducendo drasticamente l'entità dello sforzo svolgendo lo stesso esercizio, oppure eseguendo un altro esercizio blando. In questo senso l'esercizio non viene propriamente interrotto, ma viene semplicemente interrotta la prestazione più intensa. Il ''recupero passivo'' può essere invece inteso come un completo arresto dell'attività fisica<ref name="Friel">Joe Friel. ''[http://books.google.it/books?id=g9yfheoXARUC&pg=PA66&lpg=PA66&dq=steady+state+training&source=bl&ots=mjTdyKZ_sB&sig=Uay3G6KIA1szbnCslCgLrSDQ63M&hl=it&sa=X&ei=ubhkUNbDHvTa4QSzroGYCg&ved=0CDoQ6AEwAg#v=onepage&q=steady%20state%20training&f=false Total Heart Rate Training: Customize and Maximize Your Workout Using a Heart]''. Ulysses Press, 2006. p. 66. ISBN 1569755620</ref>. Un esempio di ''Interval training'' può essere una corsa della durata di 2 minuti al 60% del VO<small>2max</small> intervallata da un recupero passivo di 30 secondi, in un ciclo ripetuto più volte<ref name="Barker">Ray Barker. ''[http://books.google.it/books?id=4ENBabk6kBIC&pg=PA144&lpg=PA144&dq=steady+state+training&source=bl&ots=OWpRn-P0LG&sig=YxPfOa7OkVgaWzywOim-UfcffvA&hl=it&sa=X&ei=-7pkULqfD-zb4QTyxYH4BQ&ved=0CEcQ6AEwBDgK#v=onepage&q=steady%20state%20training&f=false BTEC National Sport: Sports Development and Fitness Options]''. Heinemann, 2004. p. 144. ISBN 0435455095</ref>. Come si può notare, l' ''Interval training'' è un concetto molto più generico, e può essere organizzato in maniera molto diversa da un protocollo HIIT.
L'HIIT viene solitamente eseguito nell'ambito del ''fitness'' su macchine cardio, ma l' ''interval training'' può essere generalmente applicato a qualsiasi sport o attività fisica come il nuoto, la corsa su strada, o lo sci. Le zone di intensità in cui viene impostato l'HIIT sono più definite, e oscillano tra la moderata (50-65% VO<small>2max</small>) e l'alta intensità (85-95% VO<small>2max</small>), cioè muovendosi al di sotto e al di sopra della soglia anaerobica, rendendo l'esercizio un ibrido tra aerobico e anaerobico
==Interval training o Steady State per il dimagrimento==
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