French press: differenze tra le versioni

Versione delle 19:41, 13 giu 2014

Versione delle 11:12, 20 giu 2014

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'''French press''', '''French cur''' o '''Skull crusher''' è un [[Resistance training|esercizio con i pesi]] praticato per stimolare il [[muscolo tricipite brachiale]]. La vasta categoria di esercizi denominata come ''french press'' rappresenta una parte delle tipologie di ''estensioni'' per tricipiti, e può essere praticata con attrezzi differenti, come manubri, manubrio singolo, modalità con manubrio unilaterale, bilanciere (dritto, EZ o a martello), zavorra o cavo, con differenti inclinazioni della panca o in posizione eretta.

== Esecuzione ==

L'esercizio della ''french press'' o ''skull crusher'' ("spacca testa o spacca cranio"), spesso chiamato semplicemente ''estensioni per tricipiti da sdraiati'' (''lying triceps extension''<ref name="Poliquin" /><ref name="Weider">Ben Weider, Joe Weider, Daniel Gastelu. ''[http://books.google.it/books?id=mlLLHqjA_ugC&pg=PA129&dq=french+press+triceps&hl=it&sa=X&ei=fYInUojLLo6g7AaDsIHYAw&ved=0CGcQ6AEwBw#v=onepage&q=french%20press%20triceps&f=false The Edge: Ben and Joe Weider's Guide to Ultimate Strength, Speed, and Stamina]''. Penguin, 2003. pp. 129. ISBN 1583331441</ref>), viene praticato su panca, normalmente con bilancieri o manubri<ref name="fitness" />, ma anche al cavo basso<ref name="Bordoni" /><ref name="Poliquin" />. Dalla posizione distesa supina, le braccia (la parte prossimale dell'arto superiore) vengono posizionate all'incirca in verticale rispetto al suolo e mantenute rigide durante il movimento, il quale prevede la semplice ''estensione'' dell'avambraccio sul braccio<ref name="fitness">Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. pp. 372. ISBN 8895197356</ref><ref name="Stecchi">Alfredo Stecchi. ''[http://books.google.it/books?id=wvFjAAAACAAJ&dq=biomeccanica+degli+esercizi+fisici&hl=it&sa=X&ei=FWyyUI_eLejd4QSPpoCQDA&ved=0CDYQ6AEwAA Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness]''. Elika, 2004. p. 419-422. ISBN 8887162506</ref><ref name="Bordoni" />. Nonostante l'esecuzione tradizionalmente descritta preveda il posizionamente delle braccia bloccate perfettamente in verticale rispetto al suolo (formando un angolo di 90° con le spalle)<ref name="fitness" /><ref name="Bordoni">Bruno Davide Bordoni. ''[http://books.google.it/books/about/Il_libro_completo_del_body_building.html?id=TXRQ93iXqh8C&redir_esc=y Il libro completo del body building]''. Giunti Editore, 2011. pp. 128-130-131. ISBN 8841240253</ref><ref name="fitness" />, diversi autori segnalano la necessità di mantenerle in una posizione obliqua, leggermente flessa a circa 50°, in modo che la tensione muscolare non venga attenuata nel punto di massima contrazione<ref name="Stecchi" /><ref name="Cianti">Giovanni Cianti. ''[http://books.google.it/books?id=JDCXPAAACAAJ&dq=Giovanni+Cianti.+Body+building&hl=it&sa=X&ei=tntTUYa-MO2h7Aaxv4G4CQ&ved=0CDUQ6AEwAA Body building]''. Fabbri, 1999. pp. 127-128. ISBN 8845173356</ref>. La ''french press'' è - ad eccezione di alcune varianti - un esercizio ''monoarticolare'', vale a dire che prevede la mobilizzazione di una sola articolazione durante il movimento, ovvero quella del [[gomito]]<ref name="Bordoni" />. Il movimento previsto dall'esercizio è la pura estensione del gomito o dell'avambraccio sul piano sagittale. Il movimento di ritorno, o negativo, si arresta normalmente a 90° di ''flessione'' del gomito<ref name="Cianti" /><ref name="Capadia">Kaizzad Capadia. ''[http://books.google.it/books?id=6UERJOhEpFgC&pg=PA253&dq=french+press+skull+crusher&hl=it&sa=X&ei=7IEnUpq_Fuqg7AbV9oGYAg&ved=0CFgQ6AEwBQ#v=onepage&q=french%20press%20skull%20crusher&f=false K11 Personal Trainer Manual]''. K11 Fitness Academy, 2010.</ref>, ma diversi autori segnalano la possibilità di estendere il gomito oltre tale soglia<ref name="Poliquin" />. L'attrezzo più comunemente usato è il bilanciere, ma altre varianti possono prevedere l'uso di bilanciere sagomato, bilanciere a martello, un manubrio per braccio, un singolo manubrio impugnato con entrambe le mani, il manubrio singolo in modalità unilaterale<ref name="fitness" /><ref name="Cianti" /><ref name="Delavier">Frédéric Delavier. ''[http://books.google.it/books?id=cq4aAAAACAAJ&dq=frederic+delavier+-+guida+agli+esercizi+di+muscolazione&hl=it&sa=X&ei=FCZbUeL0G4S47Ab9x4DoBg&ved=0CDQQ6AEwAQ Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico]''. Arcadia, 2000. pp. 16-17. ISBN 8885841198</ref> o l'esecuzione al cavo basso<ref name="Bordoni" /><ref name="Poliquin" />. Altre modalità esecutive possono prevedere l'inclinazione o la declinazione della panca<ref name="Poliquin" />. La ''french press'' è uno degli esercizi più popolari per stimolare il tricipite brachiale, riuscendo a reclutare maggiormente il capo lungo grazie alla posizione iniziale del braccio che ne favorisce il prestiramento<ref name="Wakahara" /><ref name="fitness" /><ref name="Cianti" />.

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==Varianti==

===French press su panca inclinata===

La ''french press'' su panca inclinata (''incline bench french press''), talvolta denominata ''french curl'', prevede l'esecuzione dell'esercizio su una panca inclinata<ref name="Poliquin1" /><ref name="Cianti" /><ref>[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBInclineTriExt.html Barbell Incline Triceps Extension]''. www.exrx.net</ref> attorno ai 45°<ref name="Stecchi" />. Questa si pone a metà strada tra la ''french press'' verticale da seduti e la variante tradizionale in posizione orizzontale supina. La prima differenza notabile è il maggiore livello di flessione del braccio in partenza, cosa che porta in ulteriore prestiramento il capo lungo del tricipite<ref name="Le Bozec" /><ref name="Davidson" /><ref name="Poliquin1" />. Come era stato segnalato per la variante su panca piana, il braccio può essere mantenuto ad un livello di inclinazione di circa 45° rispetto al suolo per prestirare maggiormente il capo lungo e ridurre al minimo i punti morti del ROM. Poiché l'ottimale rapporto lunghezza-tensione del capo lungo del tricipite avviene quando la spalla è flessa a 180°<ref name="Le Bozec" />, la ''french press'' su panca inclinata permetterebbe di enfatizzare il lavoro del capo lungo a scapito dei capi mediale e laterale se paragonata all'esercizio su panca piana<ref name="Poliquin1" />. L'inclinazione della panca porta a distribuire in maniera differente il sovraccarico muscolare e la forza durante il movimento, sovraccaricando di conseguenza una parte differente della curva della forza. Mentre nella ''french press'' su panca piana il braccio di leva della forza esterna si riducono man mano che il gomito viene esteso fino a risultare minimo in massima contrazione, in questo caso la posizione del braccio inclinata in obliquo e allineata col corpo permette che la forza esterna venga mantenuta anche quando il gomito è completamente esteso, nel picco della contrazione. Questo vantaggio comunque può essere ottenuto solo se il braccio viene mantenuto obliquo a circa 45° nella posizione di partenza. In conclusione, la ''french press'' su panca inclinata è utile perché consente di enfatizzare la sollecitazione del capo lungo (grazie alla posizione in maggiore prestiramento) e allo stesso tempo evitare i punti morti durante il ROM nella fase di massima estensione, un difetto invece presente nella versione tradizionale su panca piana. Un altro potenziale pregio della ''french press'' su panca inclinata è la maggiore idoneità per i soggetti con un aumento della lordosi lombare, per i quali la posizione distesa supina potrebbe rappresentare una forma di ''[[stress]]'' a causa della posizione estesa della [[Coscia (anatomia)|coscia]] sull'[[anca]], la quale porta in tensione il muscolo ileo-psoas, direttamente responsabile dell'aumento stesso della curva lombare.

===French press su panca declinata===

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===French press verticale===

La ''french press'' verticale<ref name="Poliquin" /><ref name="Stecchi" /><ref name="Weider" /> (''vertical french press'' o, ''vertical triceps extension'' o 'french curl''), spesso chiamata semplicemente "estensioni dietro la testa o oltre la testa" (''overhead triceps extensions''<ref name="Capadia" /><ref name="Boehler" />), è la terza principale variante delle ''french press''. La peculiarità di questo esercizio è il busto verticale, e il braccio flesso sulla spalla in verticale in allineamento con il busto<ref name="Boehler" />. In questa situazione il capo lungo riesce a raggiungere la massima posizione di prestiramento<ref name="Hansen" /><ref name="Poliquin1" />, ad un livello analogo a quanto permette la variante su panca inclinata a 45°. Analisi elettromiografiche hanno mostrato che la ''french press verticale'' (nella variante in piedi e con un manubrio bilaterale) favorisca una maggiore attività generale del tricipite rispetto alla ''french press'' orizzontale<ref name="Boehler" />. Questa modalità viene normalmente eseguita da seduti (''seated french press'' o ''seated triceps extension''), su schienale oppure senza appoggio, tuttavia in quest'ultimo caso è richiesta una grande stabilità e l'intervento isometrico della muscolatura addominale, impegnata sia nello stabilizzare il tronco che nell'impedire un eccessivo inarcamento della curva lombare<ref name="Delavier" />. Per questo motivo l'esercizio senza schienale è assolutamente da evitare con l'uso di alti carichi, i quali provocherebbero una perdita di equilibrio impedendone di fatto l'esecuzione. L'esercizio è praticabile anche nella posizione eretta (''standing french press'' o ''standing triceps extension'')<ref name="Boehler" />, chiamando in causa i muscoli stabilizzatori e rendendolo ancora poco adatto all'uso di carichi elevati ad alta intensità. Se da un lato il braccio portato in completa ''flessione'' ha il vantaggio di prestirare il capo lungo<ref name="Davidson" />, nella posizione verticale il difetto evidente è la crescente riduzione della tensione muscolare man mano che il gomito viene esteso, un problema che invece non è presente nella ''french press'' su panca inclinata se correttamente eseguita. Si può notare infatti che nella fase di massima estensione, quando le braccia sono perfettamente verticali (''[[lock out]]''), il braccio di leva è minimo perché la linea di azione della forza è allineata sia con l'articolazione del gomito che con quella della spalla. Per evitare i punti morti sarebbe possibile arrestare il movimento prima della massima estensione, ma ciò determina una riduzione del ROM. La ''french press'' verticale per tanto può essere ritenuto un esercizio utile per stimolare selettivamente il capo lungo del tricipite e,nella variante da seduti, riduce il grado di estensione della coscia in presenza di problematiche alla bassa schiena - similmente a quanto permette la variante su panca inclinata - ma impone una riduzione della traiettoria utile durante l'arco di movimento. Altre problematiche potenziali sono legate al livello di flessione del braccio a circa 180°, una posizione inadatta per i soggetti con sindrome da ''impingement'' che accusano un'infiammazione ai tendini della cuffia dei rotatori e del capo lungo del bicipite, e il cui contatto con l'arco subacromiale durante la flessione oltre i 90° può determinarne dolore.

===French press al cavo===