High Intensity Interval Training: differenze tra le versioni

Versione delle 16:00, 31 ott 2014

Versione delle 16:12, 4 dic 2014

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L’'''High Intensity Interval Training (HIIT)''', chiamato anche '''High-Intensity Intermittent Exercise (HIIE)'''<ref name="Boutcher">Boutcher. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/ High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss]''. J Obes. 2011; 2011: 868305.</ref>, è un metodo di allenamento cardiofitness. Si tratta di una forma avanzata di [[Interval training|''Interval training'' (IT)]], che prevede l'alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio. L'HIIT è una forma di allenamento cardiovascolare misto, la quale rappresenta un'alternativa al più popolare allenamento aerobico a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante, ovvero lo [[Steady State Training|''Steady State Training'' (SST)]], come strategia per il dimagrimento e il miglioramento della capacità cardiovascolare.

== Caratteristiche ==

L’''High Intensity Interval Training'' (HIIT) è un allenamento cardiovascolare che si basa sull'alternanza tra lavoro ad alta e bassa ''intensità''<ref name="fitness">Antonio Paoli, Marco Neri. ''Principi di metodologia del fitness''. Elika, 2010. p. 251-252. ISBN 88-95197-35-6</ref>, cioè sulla variazione della frequenza cardiaca tramite un passaggio continuo da frequenze moderate a frequenze elevate e viceversa durante lo stesso esercizio. Il metodo HIIT è solitamente svolto con macchinari cardiofitness comunemente in dotazione nelle palestre, tra cui tapis roulant, cyclette, vogatore, stepper, o elliptical trainer. L'esercizio prevede di impostare lo sforzo (legato al parametro ''intensità'') in base alla risposta cardiaca dell'utente. Dal momento che questo metodo raggiunge picchi di ''intensità'' molto elevati, i quali superano la ''[[soglia anaerobica]]'' (il punto di passaggio dal metabolismo aerobico a quello anaerobico), tale strategia viene solitamente riservata ad atleti esperti. L'HIIT, come altre forme di [[Interval training|''Interval training'' (IT)]], rappresenta un ibrido tra allenamento aerobico e anaerobico, in quanto lavora sfruttando l'attivazione di diversi sistemi energetici - ''[[Sistema aerobico|aerobico]]'' e i sistemi anaerobici (''[[Sistema anaerobico lattacido|lattacido]]'' e ''[[Sistema anaerobico alattacido|alattacido]]'') - in base alla costante variazione dell’''intensità''. Questo significa che nelle fasi a moderata o bassa ''intensità'' esso sfrutta prevalentemente il metabolismo aerobico o ossidativo, generalmente più orientato sul consumo di [[lipidi]]; mentre nelle fasi ad alta ''intensità'' avviene un passaggio verso il metabolismo anaerobico, il quale impiega prevalentemente [[carboidrati]] e fosfati per sostenere la sforzo. Il periodo a moderatà intensità viene chiamato ''recupero attivo'', in quanto proprio la bassa entità dello sforzo fisico permette di recuperare le forze per potersi mantenere il più possibile all'interno di zone più elevate della frequenza cardiaca durante la sessione. Viene inoltre riconosciuto che il recupero attivo a bassa intensità favorisce la performance anarobica ad alta intensità contribuendo a smaltire il [[lattato]] accumulato<ref>Corder et al. ''[http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/effects_of_active_and_passive_recovery_conditions.6.aspx Effects of Active and Passive Recovery Conditions on Blood Lactate, Rating of Perceived Exertion, and Performance During Resistance Exercise]''. Journal of Strength & Conditioning Research: May 2000 - Volume 14 - Issue 2</ref>. Il tempo medio necessario per completare una sessione HIIT può ammontare anche a 20 minuti o meno, e molti studi rilevano che riesca a favorire un miglioramento della capacità cardiovascolare e a ridurre il [[Massa grassa|grasso corporeo]] in maniera analoga<ref name="Burgomaster" />, ma più frequentemente in maniera superiore<ref name="Tremblay" /><ref name="King" /> rispetto alla classica attività aerobica a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante della durata di 40-60 minuti (''[[Steady State Training]]'').Si consiglia l'uso di un orologio o un timer per mantenere i tempi precisi, il numero di giri e l'intensità.<ref name=Timer>{{cite web|url=http://timerfit.com|title=Tabata Timer|publisher=TimerFit|date=October 20, 2014|accessdate=November 14, 2014}}</ref>

L'allenamento HIIT viene organizzato eseguendo un esercizio su un macchinario cardiofitness (come il tappeto mobile) ad un’''intensità'' moderata, la quale coincide tipicamente con una frequenza cardiaca attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FC<small>max</small>). Questa fase trova una durata da uno o pochi minuti. Al termine della prima fase, si passa immediatamente ad un drastico aumento dell’''intensità'' a valori molto elevati, tra l'80 e il 90% della FC<small>max</small>, mediante un aumento della velocita o della resistenza del macchinario. Questa fase molto intensa viene mantenuta per tempi più ristretti, in genere tra i 30 e i 60 secondi. Dopo questo picco di sforzo si torna a ridurre l’''intensità'' ai valori iniziali abbassando di conseguenza la frequenza cardiaca, ripetendo il ciclo per svariate volte all'interno della sessione<ref name="fitness" />. Prima di iniziare il programma viene consigliato un periodo di ''riscaldamento'' di 5 minuti in modalità ''steady state'', la quale verrà ripetuta subito dopo il termine nella fase di ''defaticamento''. La durata totale della sessione, intesa come parte centrale dell'allenamento (escludendo quindi le fasi di ''riscaldamento'' e ''defaticamento'') trova una durata ampiamente variabile che può andare da 10 minuti a 30-40 minuti circa. Il ''volume'' (o durata) dell'allenamento dipendono dall'interazione tra l'intensità di picco raggiunta negli ''sprint'', la durata del recupero, il tipo di recupero (attivo o passivo) e il grado di allenamento del soggetto. Normalmente il ''volume'' è inversamente proporzionale all'intensità e viceversa, quindi se vengono raggiunte alte intensità durante lo ''sprint'', e se questi ''sprint'' vengono mantenuti per periodi più prolungati, allora la durata totale subisce una riduzione e viceversa.