Utente:Truthful eye/Sandbox3: differenze tra le versioni

Versione delle 13:25, 23 mar 2015

Versione delle 13:34, 23 mar 2015

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==Cenni anatomico-funzionali==

Semplificando, il grande pettorale è un muscolo a fasci paralleli della tipologia a ventaglio. Origina dalla metà mediale anteriore della clavicola, dalla faccia anteriore dello sterno, dalla sesta e settima costa, e dalle aponeurosi (origine) del retto dell'addome e dell'obliquo esterno dell'addome. Le definizioni sulle varie origini del muscolo non sono perfettamente coerenti tra le varie fonti, ad esempio alcuni autori non considerano i fasci addominali, altri aggiungono i fasci infero-sternali, ma tali differenze non hanno importanza in questa sede. Il muscolo si inserisce con un robusto tendine appiattito nel labbro esterno del solco bicipitale dell'omero, lateralmente alle inserzioni del grande dorsale e del grande rotondo, che si inserisconoinseriti sul solcolabbro interno. È interessante notare che l'inserzione dei diversi fasci è invertita o incrociata, a significare che il tendine è avvolto su se stesso cosicché i fasci bassi sono inseriti più prossimalmente (in basso), al di sotto dei fasci alti che sono inseriti più distalmente (in alto).

Il gran pettorale adempie a diverse funzioni nel movimento della spalla su molti piani di lavoro, cioè flessione, estensione, flessione orizzontale (o adduzione orizzontale), adduzione, intrarotazioneintra-rotazione, e naturalmente in movimenti intermedi tra quelli citati. Essenzialmente questo muscolo interviene in una buona parte dei movimenti della spalla intesa come articolazione gleno-omerale. In realtà questo muscolo ha altre funzioni secondarie indirette, mobilizzando tutto il cingolo scapolo-omerale prevalentemente tramite anteposizione e depressione delle spalle. Per quanto riguarda i fasci clavicolari del gran pettorale, questi sono ampiamente coinvolti durante la flessione orizzontale (piano trasversale), predominano sugli altri capi durante la flessione pura della spalla (piano sagittale), e sono sono antagonisti durante l'estensione della spalla<ref>Paton et al. An electromyographic analysis of functional differentiation in human pectoralis major muscle. J Electromyogr Kinesiol. 1994;4(3):161-9.</ref>. Sembra inoltre che questi siano gli unici responsabili dell'intrarotazione.

Tra i vari movimenti anatomici citati, il gran pettorale è il più importante muscolo agonista nella flessione orizzontale della spalla<ref>Kuechle et al. Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation. J Shoulder Elbow Surg. 1997 Sep-Oct;6(5):429-39.</ref><ref>Terry, GC and Chopp, TM. Functional anatomy of the shoulder. J Athl Train 35: 248–255, 2000.</ref>, un movimento caratterizzante le distensioni e le croci su panca, o in macchinari come la chest press o la pectoral machine. Durante la flessione orizzontale, i fasci clavicolari hanno una loro specifica direzione nella contrazione (line of pull o line of action) che, guardando il soggetto in piedi, va dal basso verso l'alto. Ciò significa che nel movimento di flessione orizzontale i fasci clavicolari vengono generalmente più coinvolti quando il movimento è diagonale, partendo con omero più addotto e dirigendosi verso il viso<ref name="Paoli" />.

Esistono molti altri muscoli sinergici nel movimento di flessione orizzontale della spalla, prevalentemente il deltoide anteriore, il coracobrachiale, il bicipite brachiale (specie il capo breve) e il sottoscapolare. Una particolare attenzione in questo caso merita il capo anteriore del deltoide, il più comunemente citato tra i muscoli sinergici in questo movimento, la cui attività viene regolata dall'inclinazione della panca<ref name="Barnett" /><ref name="Trebs">Trebs et al. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1925-30.</ref><ref name="Luczak">Luczak et al. Shoulder muscle activation of novice and resistance trained women during variations of dumbbell press exercises. J Sports Med. 2013.</ref>.

==Cenni biomeccanici==

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La panca inclinata può essere effettivamente capace di aumentare l'attivazione del fascio clavicolare, ma solo se l'inclinazione supera i 40°. Il motivo di questa differenza può essere multifattoriale, ma è probabile che ciò sia dovuto sostanzialmente all'alterazione del piano di lavoro, e quindi della traiettoria dell'omero. Poco considerato è il fatto che anche sulla panca piana il piano di lavoro può essere alterato a tal punto da ricreare queste premesse. Queste ipotesi sono state confermate da un'analisi non pubblicata di Paoli et al. In questo studio venne osservato che a 60° di abduzione della spalla, l'attività EMG dei fasci clavicolari fosse maggiore che a 30° o a 90°<ref name="Paoli">Paoli A, Neri M. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. pp. 315.</ref>. Proprio Barnett, in precedenza, rilevò che in tutte le varianti della panca testate, la presa stretta attivasse di più i fasci clavicolari rispetto alla presa larga, anche su panca piana<ref name="Barnett" />. Si osservò che la presa stretta tendesse a spingere i gomiti dei soggetti verso l'esterno, proponendo proprio una flessione orizzontale su un piano bidimensionale come descritta da Paoli. Sempre secondo Barnett, su panca piana la presa stretta produceva un'attivazione simile dei fasci sterno-costali ma maggiore dei fasci clavicolari.

Un altro studio degno di nota fu quello di Lehman (2005)<ref>Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91.</ref>, dove si registrò un aumento dell'attività del fascio clavicolare del 30% sulla panca piana con la presa inversa (supina) rispetto alla normale presa prona. Anche in questo caso è largamente probabile che ciò fosse dovuto ad una traiettoria dell'omero alterata, poichèpoiché la presa inversa impone in partenza una grande adduzione dell'omero rispetto alla presa prona. Si creano quindi le condizioni per seguire un piano di lavoro più funzionale ai fasci clavicolari del gran pettorale, come confermato da Barnett e Paoli.

La teoria proposta riconosce che la flessione orizzontale della spalla che parte con omero più addotto (45-60°), allontani origine e inserzione dei fasci clavicolari portando gli stessi in una posizione di maggiore prestiramento, e questo avviene anche sulla panca piana<ref name="Paoli" />. Un altro aspetto rilevante in questo senso è che la traiettoria a due dimesionidimensioni permette di rispettare perfettamente la line of pull caratteristica di questi fasci, cosa che viene impedita con le distensioni a presa larga.

In conclusione, il fattore condiziona l'attività del fascio clavicolare del gran pettorale sembra essere il piano di lavoro specifico dell'omero più che l'inclinazione della panca di per sé. Questo significa che sulla panca piana è possibile massimizzare l'attività dei fasci clavicolari solo modificando la traiettoria dell'omero, partendo quindi da un minore livello di abduzionebabduzione (circa 45-60°). L'inclinazione della panca riesce ad aumentare l'attivazione dei fasci superiori solo a partire da circa 45°, ma questo effetto può essere simile alla semplice modifica dell'angolo dell'omero su panca piana. Di conseguenza, non c'è la necessità di inclinare la panca per aumentare il lavoro sul petto alto, ma basterebbe eseguire le distensioni su panca piana a presa stretta (con gomiti larghi) o con presa supina. Anche questa modifica porta ad una leggera riduzione della forza, ma minore di quanto imponga la panca inclinata<ref name="Barnett" />.

==Il piano anatomico dei fasci clavicolari==

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Si può osservare che, nella pratica, sulla panca inclinata non sempre gli omeri vengono addotti di proposito. Molto più spesso l'utente medio tende a mantenere un livello di abduzione della spalla non dissimile da quello adottato su panca piana (70-90°). La maggiore abduzione della spalla nella panca inclinata comporta una riduzione del ROM in fase eccentrica, con la differenza che il massimo stiramento del grande pettorale nella fase eccentrica avviene prima, cioè ad un minore grado di estensione orizzontale. Questa variante risulta facilitata, perché il ROM è ridotto e i fasci del gran pettorale riescono a raggiungere più facilmente un maggiore livello di stiramento. Se le spalle vengono più addotte (45-60°), l'omero riesce a scendere più in profondità (maggiore iperestensione orizzontale), permettendo di compiere una traiettoria dell'omero più adatta alle fibre dei fasci clavicolari come sopra descritta.

I vantaggi di questa traiettoria sono in realtà molteplici. Oltre ad essere un piano meno gravoso per l'articolazione della spalla, in questo caso i fasci clavicolari sono maggiormente reclutati, mentre i deltoidi anteriori lo sono meno<ref name="Barnett" />. Inoltre, se già di per sè l'inclinazione della panca impone una leggera extrarotazione degli omeri, con una maggiore adduzione in partenza l'extrarotazioneextra-rotazione è maggiore. Questo può tradursi in un ulteriore prestiramento dei fasci superiori.

==Sicurezza esecutiva==

Come in precedenza menzionato, l'inclinazione della panca sulle distensioni o sulle croci altera il piano e l'angolo di lavoro, e quindi la traiettoria articolare. In questo senso potrebbe essere valutata la fisiologia articolare di questa variante per verificare se essa possa ritenersi effettivamente sicura o esente da rischi dal punto di vista della salute delle giunture. Non sembra che la panca inclinata sia stata generalmente imputata di una maggiore gravosità articolare dalla letteratura<ref name="Durall" /><ref>Weitz B. Minimizing weight training injuries in bodybuilders and athletes. In: Mootz RD, McCarthy KA. Sports chiropractic. Jones & Bartlett Learning, 1999. pp. 17-23.</ref>.

Nella sezione precedente è stato osservato che durante gli esercizi su panca inclinata è suggerita una maggiore adduzione della spalla per consentire di seguire la direzione (line of pull) delle fibre clavicolari e per portarle in prestiramento. Questa scelta ha anche un vantaggio anche per preservare la salute articolare. La maggiore adduzione della spalla (chiusura dei gomiti) durante il movimento è suggerita per prevenire lo stress sui legamenti gleno-omerali e sulla capsula articolare, che con la spalla abdotta a circa 90° sono sottoposti ad una grande tensione se il gomito si trova posteriormente al corpo<ref name="Durall">Durall et al. Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength Cond J. 2001 23:10-18.</ref><ref name="Evangelista" />. Questo significa che mantenere la spalla più addotta nei movimenti di flesso-estensione orizzontale, è generalmente più sicuro per l'articolazione gleno-omerale, oltre che per una scelta migliore per la stimolazione dei fasci alti. Un altro vantaggio della panca inclinata è quello di impedire un'eccessiva iperestensione della spalla graziedovuta al diverso angolo di lavoro: grazie all'inclinazione del busto, a parità di estensione dell'omero questo è meno iperesteso che su panca piana.

In linea teorica, i movimenti di flessione (piano sagittale) e abduzione (piano frontale) dell'omero oltre i 60°-80° possono determinare impingement sub-acromiale se la scapola non si muove correttamente secondo il ritmo scapolo-omerale. Nella panca inclinata, che impone il lavoro su un piano intermedio fra il trasversale e il frontale, si potrebbe supporre un rischio di impingement sub-acromialesubacromiale funzionale. Questo perché le scapole in appoggio sullo schienale della panca sarebbero vincolate a causa dello schiacciamento tra il torace e lo schienale, e non sarebbero quindi capaci di muoversi liberamente. Questo fenomeno non interessa le varianti su panca piana e declinata perché, pur lavorando a scapole fisse, il piano di lavoro fa si che l'omero non superi gli 80-90° in flessione. In realtà, alcune analisi della panca inclinata hanno chiaramente osservato che il trapezio superiore intervenga in maniera piuttosto significativa con un'inclinazione di 45°<ref name="Luczak" />. La maggiore attivazione di questo muscolo determinerebbe una certa elevazione scapolare, movimento che permette di aumentare lo spazio subacromiale durante il movimento prevenendo l'impingement. Non è dato sapere se questa attivazione del trapezio superiore corrisponda effettivamente ad un ampio movimento di elevazione scapolare, pertanto non si può escludere il rischio di impingement subacromiale ad un livello di flessione orizzontale di 90°. Per ovviare a questo problema si può semplicemente arrestare il movimento poco prima degli 80-90°. Questa scelta permette di rispettare il principio della tensione continua a vantaggio dell'ipertrofia, perché una volta che l'omero raggiunge il perpendicolare al terreno, il carico interno (torque interno) viene ridotto ai livelli minimi. Si avrebbe quindi il doppio vantaggio di prevenire l'impingement subacromiale, e enfatizzare lo stress metabolico.

==Conclusioni e applicazioni pratiche==

[U]sare entrambi gli esercizi in un programma di allenamento con i pesi assicura che tutta la muscolatura coinvolta venga reclutata, e quindi allenata. Cambiare gli angoli di un esercizio provoca differenti modelli di reclutamento della muscolatura coinvolta. In questo caso, eseguire entrambi gli esercizi è importanteperimportante per garantire una completa attivazione neuromuscolare e allenare pienamente i muscoli coinvolti. (Fleck SJ, Kraemer WJ)<ref name="Fleck">Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 2014. 4th editioned. pp. 184.</ref>

== Note ==