French press: differenze tra le versioni

Versione delle 13:11, 31 lug 2016

Versione delle 15:45, 24 set 2016

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{{nd|l'omonima caffettiera|caffettiera a stantuffo}}

'''French press''', '''French curl''' o '''Skull crusher''' è un [[Resistance training|esercizio con i pesi]] praticato per stimolare il [[muscolo tricipite brachiale]]. La vasta categoria di esercizi denominata come ''french press'' rappresenta una parte delle tipologie di ''estensioni'' per tricipiti, e può essere praticata con attrezzi differenti, come manubri, manubrio singolo, modalità con manubrio unilaterale, bilanciere (dritto, EZ o a martello), zavorra o cavo, con differenti inclinazioni della panca o in posizione eretta.

== Esecuzione ==

L'esercizio della ''french press'' o ''skull crusher'' ("spacca testa o spacca cranio"), spesso chiamato semplicemente ''estensioni per tricipiti da sdraiati'' (''lying triceps extension''<ref name="Poliquin" /><ref name="Weider">Ben Weider, Joe Weider, Daniel Gastelu. ''[http://books.google.it/books?id=mlLLHqjA_ugC&pg=PA129&dq=french+press+triceps&hl=it&sa=X&ei=fYInUojLLo6g7AaDsIHYAw&ved=0CGcQ6AEwBw#v=onepage&q=french%20press%20triceps&f=false The Edge: Ben and Joe Weider's Guide to Ultimate Strength, Speed, and Stamina]''. Penguin, 2003. pp. 129. ISBN 1583331441</ref>), viene praticato su panca, normalmente con bilancieri o manubri<ref name="fitness" />, ma anche al cavo basso<ref name="Bordoni" /><ref name="Poliquin" />. Dalla posizione distesa supina, le braccia (la parte prossimale dell'arto superiore) vengono posizionate all'incirca in verticale rispetto al suolo e mantenute rigide durante il movimento, il quale prevede la semplice ''estensione'' dell'avambraccio sul braccio<ref name="fitness">Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. pp. 372. ISBN 8895197356</ref><ref name="Stecchi">Alfredo Stecchi. ''[http://books.google.it/books?id=wvFjAAAACAAJ&dq=biomeccanica+degli+esercizi+fisici&hl=it&sa=X&ei=FWyyUI_eLejd4QSPpoCQDA&ved=0CDYQ6AEwAA Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness]''. Elika, 2004. p. 419-422. ISBN 8887162506</ref><ref name="Bordoni" />. Nonostante l'esecuzione tradizionalmente descritta preveda il posizionamente delle braccia bloccate perfettamente in verticale rispetto al suolo (formando un angolo di 90° con le spalle)<ref name="fitness" /><ref name="Bordoni">Bruno Davide Bordoni. ''[http://books.google.it/books/about/Il_libro_completo_del_body_building.html?id=TXRQ93iXqh8C&redir_esc=y Il libro completo del body building]''. Giunti Editore, 2011. pp. 128-130-131. ISBN 8841240253</ref><ref name="fitness" />, diversi autori segnalano la necessità di mantenerle in una posizione obliqua, leggermente flessa a circa 50°, in modo che la tensione muscolare non venga attenuata nel punto di massima contrazione<ref name="Stecchi" /><ref name="Cianti">Giovanni Cianti. ''[http://books.google.it/books?id=JDCXPAAACAAJ&dq=Giovanni+Cianti.+Body+building&hl=it&sa=X&ei=tntTUYa-MO2h7Aaxv4G4CQ&ved=0CDUQ6AEwAA Body building]''. Fabbri, 1999. pp. 127-128. ISBN 8845173356</ref>. La ''french press'' è - ad eccezione di alcune varianti - un esercizio ''monoarticolare'', vale a dire che prevede la mobilizzazione di una sola articolazione durante il movimento, ovvero quella del [[gomito]]<ref name="Bordoni" />. Il movimento previsto dall'esercizio è la pura estensione del gomito o dell'avambraccio sul piano sagittale. Il movimento di ritorno, o negativo, si arresta normalmente a 90° di ''flessione'' del gomito<ref name="Cianti" /><ref name="Capadia">Kaizzad Capadia. ''[http://books.google.it/books?id=6UERJOhEpFgC&pg=PA253&dq=french+press+skull+crusher&hl=it&sa=X&ei=7IEnUpq_Fuqg7AbV9oGYAg&ved=0CFgQ6AEwBQ#v=onepage&q=french%20press%20skull%20crusher&f=false K11 Personal Trainer Manual]''. K11 Fitness Academy, 2010.</ref>, ma diversi autori segnalano la possibilità di estendere il gomito oltre tale soglia<ref name="Poliquin" />. L'attrezzo più comunemente usato è il bilanciere, ma altre varianti possono prevedere l'uso di bilanciere sagomato, bilanciere a martello, un manubrio per braccio, un singolo manubrio impugnato con entrambe le mani, il manubrio singolo in modalità unilaterale<ref name="fitness" /><ref name="Cianti" /><ref name="Delavier">Frédéric Delavier. ''[http://books.google.it/books?id=cq4aAAAACAAJ&dq=frederic+delavier+-+guida+agli+esercizi+di+muscolazione&hl=it&sa=X&ei=FCZbUeL0G4S47Ab9x4DoBg&ved=0CDQQ6AEwAQ Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico]''. Arcadia, 2000. pp. 16-17. ISBN 8885841198</ref> o l'esecuzione al cavo basso<ref name="Bordoni" /><ref name="Poliquin" />. Altre modalità esecutive possono prevedere l'inclinazione o la declinazione della panca<ref name="Poliquin" />. La ''french press'' è uno degli esercizi più popolari per stimolare il tricipite brachiale, riuscendo a reclutare maggiormente il capo lungo grazie alla posizione iniziale del braccio che ne favorisce il prestiramento<ref name="Wakahara" /><ref name="fitness" /><ref name="Cianti" />.

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*la presa supina sollecita in isometria gli estensori del polso;

*ciò che determina più concretamente una differente reclutamento dei diversi capi del tricipite (capi monoarticolari e capo lungo) è il livello di flessione o abduzione del braccio;

==L'importanza delle ''french press''==

La ''french press'' è stata giudicata da alcuni come l'esercizio più completo per lo sviluppo del tricipite brachiale perché riesce a sollecitare in egual misura tutti i tre capi che lo compongono<ref name="Delavier" /><ref name="de Mey">Jørgen de Mey, Scott Robert Hays. ''[http://books.google.it/books?id=bLhVflvaqX0C&pg=PA120&dq=french+press+triceps&hl=it&sa=X&ei=fYInUojLLo6g7AaDsIHYAw&ved=0CF4Q6AEwBg#v=onepage&q=french%20press%20triceps&f=false The Action Hero Body: The Complete Workout Secrets from Hollywood's Top Trainer]''. Rodale, 2005. pp. 120-121. ISBN 1579549101</ref>. Questa peculiarità della ''french press'' - in realtà attribuibile alla variante su panca piana - sarebbe dovuta al fatto che la posizione del braccio flessa sulla spalla e perpendicolare al suolo riesce a portare in maggiore prestiramento il capo lungo, ma non in maniera così enfatizzata come le varianti su panca inclinata o da seduti, pertanto in questo senso il lavoro verrebbe equamente distribuito tra i capi monoarticolari (mediale e laterale) e il capo lungo<ref name="Delavier" />. Al contrario, ciò non avviene nella ''french press'' su panca inclinata o da seduti, in cui il braccio subisce una maggiore flessione sulla spalla portando ad aumentare il prestiramento del capo lungo, il cui intervento prevarrebbe su quello dei capi monoarticolari<ref name="Delavier" />. Analizzando le varie tipologie di esercizi coi pesi per tricipiti esistenti, emerge che la categoria delle ''french press'' sia quella che più riuscirebbe ad aumentare l'attività del capo lungo del tricipite, al contrario di altri movimenti che, non portando il braccio in flessione, non sarebbero in grado di portare in prestiramento il capo lungo imponendone un intervento più significativo. Il ''push down'', il ''kick back'', le ''distensioni a presa stretta'' e le ''dip alle parallele'' sono tutti esercizi in cui effettivamente il braccio non prevede nella fase di partenza una posizione flessa quanto piuttosto una posizione estesa, impedendo per tanto il prestiramento del capo lungo, fattore che ne consentirebbe una maggiore partecipazione. "''Mentre i capi laterale e mediale traggono beneficio in quasi tutti i movimenti per tricipiti, il capo lungo richiede movimenti specifici per essere pienamente reclutato, come l'estensione con manubri [french press] su panca declinata e l'estensione dei tricipiti cavo''" (Lyle McDonald, CSCS)<ref name="Boldt">Ethan Boldt. ''[http://www.physicalmag.com/index.php?p=9&a=100 The Ultimate Triceps Workout]''. physicalmag.com, October 2000</ref>. L'importanza della flessione del braccio per la sollecitazione del capo lungo è da riconoscere in alcune leggi muscolari quali la "Legge di Starling" e la "Legge di Schwann"<ref>Blandine Calais-Germain. ''[http://books.google.it/books?id=9WxaAAAAYAAJ&dq=calais-germain+anatomy+of+movement&hl=it&sa=X&ei=_76sUPHpD4ePswa_goGwDg&ved=0CDYQ6AEwAA Anatomy of Movement]''. Eastland Press, 2008. Pennsylvania State University. ISBN 0939616572</ref><ref>Antonio Paoli, Marco Neri. ''Principi di metodologia del fitness''. Elika, 2010. p. 73. ISBN 8895197356</ref>, e dai principi del "prestiramento muscolare"<ref>Jürgen Weineck. ''Biologia dello sport''. Calzetti Mariucci editori, 2013. pp. 292.293. ISBN 9788860283108</ref> e dell'"insufficienza attiva"<ref>Alice Louise O'Connell, Elizabeth B. Gardner. ''[http://books.google.it/books/about/Understanding_The_Scientific_Bases_of_Hu.html?id=b8MjuAAACAAJ&redir_esc=y Understanding The Scientific Bases of Human Movement]''. Williams & Wilkims Company, 1972. ISBN 6830662265</ref>, i quali stabiliscono essenzialmente come la forza di muscolo (e quindi il suo reclutamento) sia proporzionale al suo livello di allungamento o stiramento. Poiché il capo lungo è un muscolo biarticolare (attraversa due articolazioni al contrario degli altri due capi) viene allungato in proporzione alla flessione del braccio, e maggiore risulterà il suo allungamento nella fase di partenza maggiore sarà il suo reclutamento. Questi risultati sono stati confermati anche in maniera diretta da alcuni ricercatori. Davidson e Rice (2010) stabilirono chiaramente che l'attivazione relativa del capo lungo era maggiore se l'estensione del gomito avveniva a braccio flesso rispetto a quando l'estensione del gomito avveniva con il braccio lungo i fianchi<ref name="Davidson" />, mentre Wakahara et al. (2012) osservarono che la ''french press'' su panca piana riusciva a stimolare una maggiore attivazione muscolare e una maggiore ipertrofia delle regioni prossimale e mediale rispetto a quella distale<ref name="Wakahara" />, zone che farebbero riferimento alla collocazione del capo lungo.

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*[[Muscolo tricipite brachiale]]

*[[Muscolo anconeo]]

== Voci correlate ==

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*[[Dip (esercizio)]]

*[[Shoulder press]]

*[[Alzate laterali]]

*[[Alzate frontali]]

*[[Croci inverse]]

*[[Croci]]

*[[Pullover (esercizio coi pesi)]]

*[[Panca piana]]

*[[Trazioni alla sbarra]]

*[[Leg curl]]

*[[Leg extension]]

*[[Sit-up]]

*[[Side bend]]

*[[Resistance training]]

*[[Bodybuilding]]

*[[Fitness (sport)]]

*[[Bilanciere]]

*[[Manubrio (pesistica)]]

*[[Kettlebell]]

*[[Biomeccanica]]

*[[Chinesiologia]]

*[[Anatomia]]

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== Note ==

{{references}}

== Bibliografia ==

*Alice Louise O'Connell, Elizabeth B. Gardner. ''[http://books.google.it/books/about/Understanding_The_Scientific_Bases_of_Hu.html?id=b8MjuAAACAAJ&redir_esc=y Understanding The Scientific Bases of Human Movement]''. Williams & Wilkims Company, 1972. ISBN 6830662265

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*Jürgen Weineck. ''Biologia dello sport''. Calzetti Mariucci editori, 2013. ISBN 9788860283108

*

== Voci correlate ==

{{portale|sport}}

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*[[Dip (esercizio)]]

*[[Shoulder press]]

*[[Alzate laterali]]

*[[Alzate frontali]]

*[[Croci inverse]]

*[[Croci]]

*[[Pullover (esercizio coi pesi)]]

*[[Panca piana]]

*[[Trazioni alla sbarra]]

*[[Leg curl]]

*[[Leg extension]]

*[[Sit-up]]

*[[Side bend]]

*[[Resistance training]]

*[[Bodybuilding]]

*[[Fitness (sport)]]

*[[Bilanciere]]

*[[Manubrio (pesistica)]]

*[[Kettlebell]]

*[[Biomeccanica]]

*[[Chinesiologia]]

*[[Anatomia]]

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{{portale|sport}}

[[Categoria:Esercizi culturistici]]