French press: differenze tra le versioni

Versione delle 15:45, 24 set 2016

Versione delle 22:37, 16 mar 2017

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== Esecuzione ==

L'esercizio della ''french press'' o ''skull crusher'' ("spacca testa o spacca cranio"), spesso chiamato semplicemente ''estensioni per tricipiti da sdraiati'' (''lying triceps extension''<ref name="Poliquin" /><ref name="Weider">Ben Weider, Joe Weider, Daniel Gastelu. ''[http://books.google.it/books?id=mlLLHqjA_ugC&pg=PA129&dq=french+press+triceps&hl=it&sa=X&ei=fYInUojLLo6g7AaDsIHYAw&ved=0CGcQ6AEwBw#v=onepage&q=french%20press%20triceps&f=false The Edge: Ben and Joe Weider's Guide to Ultimate Strength, Speed, and Stamina]''. Penguin, 2003. pp. 129. ISBN 1583331441</ref>), viene praticato su panca, normalmente con bilancieri o manubri<ref name="fitness" />, ma anche al cavo basso<ref name="Bordoni" /><ref name="Poliquin" />. Dalla posizione distesa supina, le braccia (la parte prossimale dell'arto superiore) vengono posizionate all'incirca in verticale rispetto al suolo e mantenute rigide durante il movimento, il quale prevede la semplice ''estensione'' dell'avambraccio sul braccio<ref name="fitness">Antonio Paoli, Marco Neri. ''[http://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA Principi di metodologia del fitness]''. Elika, 2010. pp. 372. ISBN 8895197356</ref><ref name="Stecchi">Alfredo Stecchi. ''[http://books.google.it/books?id=wvFjAAAACAAJ&dq=biomeccanica+degli+esercizi+fisici&hl=it&sa=X&ei=FWyyUI_eLejd4QSPpoCQDA&ved=0CDYQ6AEwAA Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness]''. Elika, 2004. p. 419-422. ISBN 8887162506</ref><ref name="Bordoni" />. Nonostante l'esecuzione tradizionalmente descritta preveda il posizionamenteposizionamento delle braccia bloccate perfettamente in verticale rispetto al suolo (formando un angolo di 90° con le spalle)<ref name="fitness" /><ref name="Bordoni">Bruno Davide Bordoni. ''[http://books.google.it/books/about/Il_libro_completo_del_body_building.html?id=TXRQ93iXqh8C&redir_esc=y Il libro completo del body building]''. Giunti Editore, 2011. pp. 128-130-131. ISBN 8841240253</ref><ref name="fitness" />, diversi autori segnalano la necessità di mantenerle in una posizione obliqua, leggermente flessa a circa 50°, in modo che la tensione muscolare non venga attenuata nel punto di massima contrazione<ref name="Stecchi" /><ref name="Cianti">Giovanni Cianti. ''[http://books.google.it/books?id=JDCXPAAACAAJ&dq=Giovanni+Cianti.+Body+building&hl=it&sa=X&ei=tntTUYa-MO2h7Aaxv4G4CQ&ved=0CDUQ6AEwAA Body building]''. Fabbri, 1999. pp. 127-128. ISBN 8845173356</ref>. La ''french press'' è - ad eccezione di alcune varianti - un esercizio ''monoarticolare'', vale a dire che prevede la mobilizzazione di una sola articolazione durante il movimento, ovvero quella del [[gomito]]<ref name="Bordoni" />. Il movimento previsto dall'esercizio è la pura estensione del gomito o dell'avambraccio sul piano sagittale. Il movimento di ritorno, o negativo, si arresta normalmente a 90° di ''flessione'' del gomito<ref name="Cianti" /><ref name="Capadia">Kaizzad Capadia. ''[http://books.google.it/books?id=6UERJOhEpFgC&pg=PA253&dq=french+press+skull+crusher&hl=it&sa=X&ei=7IEnUpq_Fuqg7AbV9oGYAg&ved=0CFgQ6AEwBQ#v=onepage&q=french%20press%20skull%20crusher&f=false K11 Personal Trainer Manual]''. K11 Fitness Academy, 2010.</ref>, ma diversi autori segnalano la possibilità di estendere il gomito oltre tale soglia<ref name="Poliquin" />. L'attrezzo più comunemente usato è il bilanciere, ma altre varianti possono prevedere l'uso di bilanciere sagomato, bilanciere a martello, un manubrio per braccio, un singolo manubrio impugnato con entrambe le mani, il manubrio singolo in modalità unilaterale<ref name="fitness" /><ref name="Cianti" /><ref name="Delavier">Frédéric Delavier. ''[http://books.google.it/books?id=cq4aAAAACAAJ&dq=frederic+delavier+-+guida+agli+esercizi+di+muscolazione&hl=it&sa=X&ei=FCZbUeL0G4S47Ab9x4DoBg&ved=0CDQQ6AEwAQ Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico]''. Arcadia, 2000. pp. 16-17. ISBN 8885841198</ref> o l'esecuzione al cavo basso<ref name="Bordoni" /><ref name="Poliquin" />. Altre modalità esecutive possono prevedere l'inclinazione o la declinazione della panca<ref name="Poliquin" />. La ''french press'' è uno degli esercizi più popolari per stimolare il tricipite brachiale, riuscendo a reclutare maggiormente il capo lungo grazie alla posizione iniziale del braccio che ne favorisce il prestiramento<ref name="Wakahara" /><ref name="fitness" /><ref name="Cianti" />.

===Modalità di esecuzione===

Tralasciando le varianti che prevedono diverse inclinazioni del tronco, la modalità esecutiva della ''french press'' classica su panca piana viene spesso definita in maniera piuttosto varia<ref name="Pinchas">Yigal Pinchas. ''[http://books.google.it/books?id=NxFz6oO7hPkC&pg=PA85&dq=french+press+holistic+guide&hl=it&sa=X&ei=uU8sUoPzOse84ATg_oGABQ&ved=0CDIQ6AEwAA#v=onepage&q=french%20press%20holistic%20guide&f=false The Complete Holistic Guide to Working Out in the Gym]''. University of Calgary Press, 2006. pp. 85. ISBN 155238215X</ref><ref name="Sandler" /><ref name="Hansen" />, e molti autori la descrivono in modi differenti. Tuttavia, non necessariamente esiste un'esecuzione più corretta; piuttosto è possibile modificarla in base alla difficoltà, alle proprie possibilità, all'eventuale presenza di infortuni o all'obiettivo specifico. Sebbene i termini ''french press'' e ''skull crusher'' vengano solitamente usati come sinonimi<ref name="Noiman">Kobi Noiman. ''[http://books.google.it/books?id=sZROn0nXwqUC&pg=PA145&dq=french+press+skull+crusher&hl=it&sa=X&ei=7IEnUpq_Fuqg7AbV9oGYAg&ved=0CF8Q6AEwBg#v=onepage&q=french%20press%20skull%20crusher&f=false Working Out in a City That Works You Out: A Perfect Guide to Fitness]''. AuthorHouse, 2009. pp. 145. ISBN 1438942702</ref><ref>Luc Reid. ''[http://books.google.it/books?id=dG0hRbvV2yEC&pg=PA53&dq=french+press+skull+crusher&hl=it&sa=X&ei=7IEnUpq_Fuqg7AbV9oGYAg&ved=0CDIQ6AEwAA#v=onepage&q=french%20press%20skull%20crusher&f=false Talk the Talk: The Slang of 65 American Subcultures]''. Writer's Digest Books, 2006. pp. 53. ISBN 1599633752</ref><ref name="Capadia" /><ref name="Sandler">David Sandler. ''[http://books.google.it/books?id=6KOhC-hTDvwC&pg=PT152&dq=skull+crusher+triceps&hl=it&sa=X&ei=VhYpUveXCsjNhAeSpIGgBQ&ved=0CGgQ6AEwBzgo#v=onepage&q=skull crusher triceps&f=false Fundamental Weight Training]''. Human Kinetics 1, 2010. ISBN 1450408605</ref><ref name="Hansen">John Hansen. ''[http://books.google.it/books?id=WSblnZpguVgC&pg=PA168&dq=skull+crusher+triceps&hl=it&sa=X&ei=EBMpUpeaEYmnhAef0YDwAw&ved=0CDIQ6AEwAA#v=onepage&q=skull%20crusher%20triceps&f=false Natural Bodybuilding]''. Human Kinetics, 2005. pp.168. ISBN 0736053468</ref>, alcuni autori attribuiscono a questi termini due differenti significati a cui fanno riferimento due differenti varianti<ref name="Poliquin" />, mentre altri ancora riconoscono la possibilità di eseguire l'esercizio in modalità multiarticolare:

*'''Lying triceps extension "Skull crusher"''': molti autori sostengono che l'esecuzioesecuzione della ''french press'' debba consistere nel portare il bilanciere (o i manubri) al livello della fronte durante il picco della fase eccentrica<ref name="Boehler" /><ref name="Hansen" /><ref name="Sandler" />, ed alcuni tendono a definire solo questa variante come "Skull crusher"<ref name="Poliquin" /> (spacca cranio), semplicemente per questo motivo<ref>[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"]''. www.exrx.net</ref>. Il braccio verrebbe manutenuto in verticale o ad un livello di ''flessione'' sulla spalla di 90°, e la ''flessione'' del gomito si arresta a circa 90°.

*'''Lying triceps extension "French press":''' altri autori sostengono che il bilanciere (o i manubri) debba essere portato dietro la testa, e in questo modo l'esercizio perderebbe in nominativo di "skull crusher" perché non entra a contatto con la fronte, assumendo il titolo di "french press" per distinguerlo dal primo. Per questo motivo il braccio può essere mantenuto ad un maggiore grado di ''flessione'' risultando obliquo rispetto al terreno.

*'''Lying triceps extension/French press "multiarticolare":''' altri ancora descrivono l'esecuzione della ''french press'' permettendo la mobilizzazione del braccio<ref name="de Mey" /><ref name="Hansen" /><ref name="Moran" /><ref name="exrx.net">[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html Barbell Lying Triceps Extension]''. www.exrx.net</ref>, una modalità che rende l'[[esercizio multiarticolare]] con l'introduzione di una sorta di ''[[Cheating (culturismo)|cheating]]''. Normalmente viene suggerito di evitare l'esecuzione multiarticolare mediante la mobilizzazione del braccio<ref name="Poliquin" /> per ottenere il massimo isolamento del tricipite escludendo muscoli come gran pettorale e gran dorsale, tuttavia questa modalità consente di sollevare carichi maggiori grazie al coinvolgimento di grosse masse muscolari e porre sotto minore ''stress'' il [[tendine]] del gomito, in quanto il braccio di leva impone una distribuzione della forza su più articolazioni evitando che il sovraccarico vada a gravare sull'articolazione del gomito. La ''french press'' può essere praticata in una moltitudine di varianti. In sintesi, nelle varianti ai pesi liberi, la modifica della posizione del corpo per cambiare l'orientamento del braccio in relazione alla gravità e al tronco può influenzare il contributo in percentuale di ogni capo<ref name="Poliquin1">Poliquin C. ''[http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/290/Body_Position_the_Forgotten_Training_Variable.aspx Body Position: the Forgotten Training Variable]''. poliquingroup.com, 4/12/2010</ref>.

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===Modifica dell'impugnatura===

Molti autori suggeriscono di modificare l'impugnatura degli esercizi per tricipiti con la pretesa di sollecitare differenti aree del tricipite<ref name="Delavier" /><ref name="Hansen" />. Ad esempio è stato ipotizzato che l'estensione del gomito a presa supina enfatizzi l'attività del capo laterale, mentre viceversa l'estensione a presa prona solleciterebbe di più il capo mediale<ref name="Delavier" /><ref name="Cianti" />. Altri autori hanno teorizzato l'esatto opposto<ref name="Poliquin1" />, ed altri ancora hanno postulato che la presa neutra aumenti l'attività del capo laterale<ref name="Hansen" />. Queste considerazioni, prive di alcuna base concreta, sono presumibilmente motivate dall'ipotesi che la rotazione del polso possa portare rispettivamente in prestiramento o in precontrazione i capi monoarticolari che compongono il tricipite. Non viene considerato che la rotazione del polso o pronosupinazione non è un movimento che permette di modificare in partenza la lunghezza del tricipite brachiale. Questo perché la rotazione impone la mobilizzazione del [[Radio (anatomia)|radio]] il quale ruota sull'[[ulna]], mentre quest'ultimo segmento, sul quale è inserito il tricipite, rimane fisso senza ruotare. La modifica della rotazione dell'avambraccio causa effettivamente una differente attivazione muscolare dei flessori del gomito durante la flessione<ref name="Naito">Naito et al. ''[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7570586 Electromyographic (EMG) study of the elbow flexors during supination and pronation of the forearm]''. Tohoku J Exp Med. 1995 Apr;175(4):285-8.</ref>, poiché la maggior parte di essi si inserisce sul radio, partecipando per questo anche ai movimenti di pronazione o supinazione assieme alla flessione<ref name="Naito" />. Tuttavia la pronosupinazione non causa una differente attivazione del tricipite durante l'estensione del gomito, proprio perché tutti i suoi capi si inseriscono sull'ulna, che al contrario del radio, non ruota<ref>David J. Slutsky, A. Lee Osterman. ''[http://books.google.it/books?id=MLb8Hccni0UC&pg=PA507&dq=pronosupination&hl=it&sa=X&ei=JuwtUsaXB4fJ4wSvrIHgBQ&ved=0CDIQ6AEwAA#v=onepage&q=pronosupination&f=false Fractures and Injuries of the Distal Radius and Carpus: The Cutting Edge]''. Elsevier Health Sciences, 2008. pp. 507. ISBN 1416040838</ref>. Come ulteriore conferma, mentre la maggior parte dei flessori del gomito partecipa alla pronosupinazione, questa azione non è di competenza degli estensori del gomito. Queste ipotesi sono state ulteriormente smentite da analisi elettromiografiche dirette sull'esercizio del ''push down'', dove venne rilevato che il ''push down'' con corda (presa neutra) portasse ad una maggiore attività del capo laterale rispetto al ''push down'' con barra (presa prona)<ref name="Boehler" /> (Boehler et al., 2011), nonostante quest'ultimo imponesse un maggiore grado di pronazione. Per tanto non sembra esserci correlazione tra la rotazione del polso durante l'estensione del gomito e la relativa attività dei diversi capi del tricipite. Un dato interessante proviene da altre analisi sull'attività dell'[[anconeo]]. Venne notato che durante l'estensione in pronazione l'anconeo risultasse più attivo rispetto all'estensione in supinazione (Pauly et al., 1967)<ref name="Pauly" />. Se a presa prona l'anconeo è più attivo, significa che la presa neutra e soprattutto supina consentirebbero di escluderlo relativamente dal lavoro per poter esaltare l'attività del tricipite. Questo però potrebbe portare ad una riduzione della forza durante il movimento. Per questo motivo, il coach Charles Poliquin suggerisce di portare in pronazione il polso durante la fase finale dell'estensione del gomito per enfatizzare l'attività dell'anconeo<ref name="Poliquin" />. Infine, la presa prona e supina sollecitano diversi muscoli stabilizzatori del polso. Durante l'estensione a presa prona, i muscoli impegnati in isometria nel mantenere il polso allineato sono i vari flessori del polso, mentre durante l'esensioneestensione a presa supina i muscoli impegnati nel mantenerlo in posizione sono i vari estensori del polso. Anche la presa neutra riduce il coinvolgimento dei flessori del polso.

In sintesi:

*la pronosupinazione non condiziona l'attività dei capi del tricipite;